Aloin nostaa painoja 20-vuotiaana, juuri armeijan peruskoulutuksen jälkeen ja epätoivoisesti vahvistuakseni tajuttuani kuinka heikko olin miespuolisiin kollegoihini verrattuna. Yritti kävellä 12 mailia 35 kilon repulla tukehtuvan painoliivin päällä ja kivääriä kantaen oli vaikeampaa kuin olin kuvitellut. Tiesin, että minun oli tehtävä jotain parantaakseni fyysistä kuntoani ennen ensimmäistä lähetystäni Irakiin, eikä sydänharjoittelun tuplaaminen ollut ratkaisu.
auto i-kirjaimella
Jokaisella on oma syynsä astua mukavuusalueensa ulkopuolelle ja ottaa tangon käteen ensimmäistä kertaa. Aloittelijassa on aina pelkoa ja hämmennystä. Minulla ei henkilökohtaisesti ollut aavistustakaan mistä aloittaa ja olin varma, että tiesin kaiken luettuani muutaman Miten nostaa painoja -artikkelia verkossa.
Sen jälkeen kun olen vaihtanut uraa sotilasta personal traineriksi, minun on helppo katsoa taaksepäin ja tunnistaa asiat, joita tein silloin väärin, ja jälkikäteen ajatellen, mitä olisin toivonut tienneeni ennen aloittamista. Ymmärrän myös nyt, että minun olisi luultavasti pitänyt panostaa työskentelyyn personal trainerin kanssa rakentaakseni vahvan perustan ja paremman suunnitelman.
Jotta voit välttää joitain tekemiäni virheitä, tässä on tärkeimmät asiat, jotka toivoisin tietäväni painonnostosta aloittaessani.
1. Sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa painojen nostamiseen nähdäksesi tulokset kuin luulet.Kahden tunnin painonnostoistunto kuusi päivää viikossa saattaa tuntua oikealta omistautuneelta rutiinilta, mutta se on aivan liikaa useimmille ihmisille. Minulla oli tapana viettää loputtomia tunteja kuntosalilla, ja ajattelin, että kehostani tippuva hiki ja henkinen uupumus olivat osoitus kovasta työstäni. Mutta edistymisen seuraaminen nostamiseen käytetyn ajan perusteella, eikä jokaisessa nostossa käyttämieni painojen lisäämisen perusteella, rajoitti edistymistäni. Tämä johtuu siitä, että nostaminen liian usein liian pitkään voi itse asiassa olla haitallista lihasten ja voiman rakentamiselle.
Se, että pystyt nostamaan niin pitkään, tarkoittaa todennäköisesti sitä, että et nosta tarpeeksi raskaita haastaaksesi lihaksesi ja rakentaaksesi voimaa tehokkaasti. Käyttääksesi vastustusharjoittelua tehokkaasti, sinun on rasitettava lihaksia riittävästi, mikä aiheuttaa väsymystä ja lopulta lihasten kasvua. Jos et haasta lihaksiasi tarpeeksi painolla, et stimuloi tätä prosessia. (Ajan myötä sinua haastava paino kasvaa asteittain.) Liian kevyen painon käyttäminen saattaa mahdollistaa harjoittelun pidempään, mutta se todennäköisemmin parantaa lihaskestävyyttä kuin auttaa sinua vahvistumaan.
Joten, kuinka voit kertoa, kuinka raskas on tarpeeksi painava? Hyvä ohje on nostaa tarpeeksi raskaita, jotta jokaisen sarjan viimeiset 2-3 toistoa tuntuu haastavalta suorittaa, mutta ei niin kovalta, ettet pystyisi tekemään niitä oikeassa muodossa. Viimeisen toiston jälkeen sinun pitäisi tuntea olevansa lähes täynnä, sillä energiaa on jäljellä tarpeeksi tehdäksesi kuinka monta sarjaa sinulla on jäljellä. Jos nostat tarpeeksi raskaita, sinun ei todennäköisesti tarvitse nostaa tuntia kauempaa. Suosittelen suunnittelemaan viidestä seitsemään harjoitusta, 2-4 sarjaa 6-12 toistoa jokaisessa. Kun tunnet suorituskykysi heikkenevän, tiedät, että on aika päättää päivän treenisi. Älä sivuuta sitä tunnetta!
Mitä tulee kysymykseen siitä, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi harjoitella, se riippuu todellakin tavoitteistasi. Mistä tahansa kolmesta viiteen päivään on hyvä luku (kunhan lepäät tarpeeksi istuntojen välillä – siitä lisää myöhemmin). Teen yleensä kaksi ylävartalopäivää ja kolme alavartalopäivää viikossa. Jos harjoittelet harvemmin kuin neljä kertaa viikossa, koko kehon jakaminen (eli koko kehon harjoitusten pitäminen useimpina päivinä sen rikkomisen sijaan) on luultavasti parempi lähestymistapa.
soittolistan nimet
Liian pitkä nostaminen voi myös lisätä mahdollisuuksia liioitella sitä. Jos nostat raskaita painoja ja haastat itsesi todella, väsyt melkoisesti harjoituksen loppua kohden. Tämän väsymyksen ohittaminen liian kauan voi johtaa loukkaantumiseen ja lopulta ylikuntoutumiseen, jolloin olet jatkuvasti uupunut ja kipeä ja mahdollisesti jopa unihäiriöitä.
2. Se, että olet erityisen kipeä, ei välttämättä tarkoita, että sinulla olisi parempi harjoitus.Jos olet kuullut lauseen ei kipua, ei voittoa tai jos se ei satu, et työskennellyt tarpeeksi lujasti, olet ehkä pudonnut samaan ansaan, jonka tein käyttämällä arkuutta hyvän harjoituksen indikaattorina. Odotin innolla kipua, jota tunsin portaiden kiipeämisen jälkeen raskaan jalkapäivän jälkeen, mutta tämä vaikeutti myös seuraavan harjoitukseni läpi pääsemistä.
Viivästynyt lihaskipu eli DOMS on lihasvaurio, jonka aiheuttaa rasittava fyysinen aktiivisuus noin 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen. Toisaalta lihaskipu on normaalia ja sitä esiintyy satunnaisesti, varsinkin jos olet uusi tietyn harjoituksen tai harjoitustyypin suhteen. Lihaskipujen jahtaaminen johtaa kuitenkin todennäköisemmin harjoittelun laadun heikkenemiseen, motivaation heikkenemiseen ja jopa loukkaantumiseen. Jos sinulla on aina merkittävät DOMS:t , se voi olla merkki siitä, että olet liian kovaa ja sinun täytyy soittaa takaisin.
Sen sijaan suosittelen harjoituspäiväkirjan pitämistä käyttämiesi painojen ja voiman lisääntymisen seuraamiseksi sen sijaan, että arvioisit edistymistä sen perusteella, kuinka vaikeaa oli seuraavana päivänä kävellä portaissa.
shekinah palvonta tv3. Yhdistelmäharjoitukset ovat parhaita tapoja viettää aikaa kuntosalilla
Yksi suurimmista kuntoiluvirheistäni on se, että aliarvioin yhdistelmäharjoitusten tärkeyden ja käytin liikaa aikaa harjoituksiin, jotka eristävät yhden lihasryhmän kerrallaan, kuten hauiskiharat ja pohkeen nostot.
naaraskoirien nimet
Valittavana on satoja painonnostoharjoituksia, mutta saat parhaan vastineen rahoillesi keskittämällä suurimman osan energiastasi yhdistelmiin liikkeisiin, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, kuten kyykky, maastaveto, lantion työntö, olkapääpuristus, takarivi ja penkkipunnerrus. Se on tehokkaampi ja toimivampi, mikä tarkoittaa, että vahvistat kehoasi sen tavoilla, joilla se liikkuu jokapäiväisessä elämässä.
Harjoituksia, jotka keskittyvät vain yhteen lihasryhmään, kuten jalkojen ojennukset, hauiskiharat ja lateraaliset korotukset, voidaan ja pitäisi käyttää täydentämään yhdistelmäliikkeitä ja parantamaan lihasten kasvua ja voimaa, mutta niiden ei pitäisi viedä suurinta osaa harjoituksistasi, jos tavoitteesi on tulla vahvemmaksi ja paremmaksi.
4. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin painavien painojen nostaminen.Palautuminen ja lepo ovat tärkeitä osia voimaharjoittelussa. Lepo antaa kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee rakentaakseen uudelleen hajoaman lihaksen – ja kyllä, niin sinä itse asiassa vahvistut.
On helppo tulla pakkomielle painonnostoon ja laiminlyödä itsehoitoa kuntosaliajan ulkopuolella. Tiedän, koska tein niin. Mutta sillä ei ole väliä kuinka kovaa harjoittelet salilla, jos et harjoittele aseta harjoituksista palautuminen etusijalle .
Ei ole olemassa erityistä, kaikille sopivaa menetelmää kunnolliseen palautumiseen, koska jokainen reagoi harjoitteluun eri tavalla. Joitakin yleisiä ohjeita, joita annan asiakkailleni, on kuitenkin nukkua noin 8 tuntia joka yö ja pitää vapaapäivä nostamisesta vähintään 1-2 päivänä viikossa. Yleisesti ottaen on hyvä idea pitää lepopäivä erityisen intensiivisen tai kovan harjoittelun jälkeen. Mutta sinun tulee kuunnella kehoasi määrittääksesi, milloin on parasta ajoittaa lepopäiväsi – jos olet väsynyt tai sinusta tuntuu, että voimasi heikkenee seuraavana päivänä tietyn harjoituksen jälkeen, se on merkki siitä, että kehosi tarvitsee jonkin aikaa poissa painoista. toipua täysin.
Jos et halua täysin levätä, niitä on paljon voit kokeilla aktiivisia palautusharjoituksia joka pitää sinut liikkeessä ja samalla antaa ahkeralle lihakselle aikaa toipuakseen. Olet iloinen, että näytit kehollesi TLC:tä, kun tunnet olosi hyvin levänneeksi ja vahvaksi seuraavana nostopäivänäsi.
