Kun katsot kiinteää voimaharjoitteluohjelma , yksi keskeinen osa jää usein esiin: tasapaino. Tämä tarkoittaa vartalon etuosan harjoittelua (rintalihakset ylävartalossa, neloset alavartalossa) ja vartalon takaosa (selkälihakset, kuten latvat ja romboidut lihakset yläosassasi, takareisilihakset ja pakaralihakset alaosassa).
Näytetään kaikki lihasryhmät ja liiketavat, rakkaus on tärkeää voiman ja toiminnallisen kunnon rakentamiseksi koko kehossasi, sanoo New Yorkissa toimiva valmentaja ja fysioterapeutti. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Mutta kun ihmiset tuntevat olonsa heikoksi tietyllä alueella, heillä on taipumus pelätä siihen kohdistuvia harjoituksia. Jos sinusta tuntuu, että kamppailet punnerrukset Voit esimerkiksi jättää väliin ne painavat liikkeet harjoituksissasi – mikä tietysti vaikeuttaa voiman saamista niihin, hän sanoo. Ja näin kierre jatkuu.
autot kirjaimella v
Vahvojen rintalihasten rakentaminen – tunnetaan virallisesti rintalihaksiksi – on tärkeää paitsi siksi, että se auttaa sinua suorittamaan joitain harjoituksia paremmin, vaan myös siksi, että se auttaa sinua päivittäisissä liikkeissä. Tässä on mitä sinun tulee tietää tästä usein huomiotta jätetystä lihasryhmästä.
Mitkä ovat rintalihaksesi?
Kun ihmiset puhuvat rintalihaksistaan (kutsutaan myös peksiksi), he viittaavat itse asiassa kahteen eri lihakseen, Miranda sanoo: rintalihaksiisi ja rintalihaksiisi.
Rintakehäsi on paksu, viuhkamainen lihas, joka kiinnittyy olkavarteen, ulottuu rinnan poikki solisluuhun ja liittyy rintalastasi, rintakehän keskellä olevaan luuhun, hän sanoo. Rintakudos on sen yläpuolella.
Se on suuri pala lihasta, jonka monet ihmiset pitävät olkapäälihaksensa, mutta itse asiassa se on heidän pec, Miranda sanoo.
Sinun rintalihaksesi on pieni kaveri, hän sanoo. Tämä ohut, kolmion muotoinen lihas on paljon pienempi ja sijaitsee suuren rintalihaksen alla. Se kulkee lapaluesta rintakehään.
Rintalihaksilla on samanlainen tehtävä: ne auttavat sinua yhdistämään käsivartesi tai tuomaan ne lähelle toisiaan kehosi keskipisteeseen – esimerkiksi silloin, kun taputat käsiäsi tai työnnät käsiäsi edessäsi rintapuristimella. Pesisi auttavat myös hengityksen sisäänhengitysosassa, Miranda sanoo.
Mitä hyötyä on rintalihasten harjoittelusta?
Pekkien harjoittelu auttaa sinua vahvistumaan puristusvoimaa vaativissa liikkeissä, olipa kyseessä sitten kehon painon työntäminen lattialta, käsipainot tai jopa raskas ovi.
Sinusta tulee vahvempi tekemässäsi - alat huomata asteittain parannuksia siinä, kuinka paljon painoa voit nostaa tai työntää, Miranda sanoo.
Koska pecs auttaa pitämään asioita vartalosi edessä, vahvat pekit voivat auttaa sinua alavartalon harjoituksissa, kuten pikakyykkyissä tai etukyykkyissä, Miranda sanoo. Tämä on erityisen tärkeää, jos ylävartalosi oli rajoittava tekijä näissä harjoituksissa, kuten jos jalat tuntuivat siltä, että ne voisivat tehdä vielä muutaman pikarikyykyn, mutta ylävartalosi oli jo pyyhitty. Harjoituksen ulkopuolella rintalihasten voimasta on hyötyä myös silloin, kun joudut nostamaan laatikkoa tai nostamaan lastasi.
Pesisi auttavat myös vakauttamaan olkapäätäsi ja lapaluiasi, Miranda sanoo, mikä auttaa suojaamaan loukkaantumiselta.
Lisäksi pecsilläsi on rooli ryhtissäsi. Jos vietät paljon aikaa joustavassa asennossa, kuten katsot puhelintasi tai kumartat kannettavan tietokoneen yläpuolelle, rintasi kiristyy, Miranda sanoo.
Tiukka pecs voi vetää olkapäätäsi ja lapaluita eteenpäin, sanoo Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., Just Move Therapyn omistaja Floridassa ja isäntä Vammaiset tytöt, jotka nostavat podcast. Tämä voi lisätä kumartunutta asentoa ja rajoittaa liikettäsi painoa painettaessa pään yläpuolella. Lisäksi, jos pekkisi ovat kireät, muiden lihaksien - kuten ansojen - on työskenneltävä kovemmin, Darbouze sanoo.
Kun peksasi kuitenkin toimivat kunnolla – eivät liian kireällä ja pystyvät liikkumaan sujuvasti koko liikealueellaan – ne auttavat kehoasi pysymään pystyssä eivätkä vedä eteenpäin, Miranda sanoo. Molemmat siis vahvistumassa ja venyttämällä pecs on tärkeää lisätä harjoitusrutiiniasi.
Mitkä ovat parhaat harjoitukset rintalihaksille?
Yritä ottaa mukaan harjoituksia, jotka osuvat pesiin hieman eri tavalla ja eri näkökulmista, Miranda sanoo. Hänen suosikkeihinsa kuuluu rintapunnerrus penkiltä tai lattialta; seisova kaapelirintapuristin, jonka voi tehdä myös vastusnauhalla — pystyasennossa oleminen soveltuu paremmin arkikäyttöön, koska nyt joudut käyttämään sydäntäsi ja jalkojasi vakauttamiseen, hän sanoo — ja punnerruksella.
Jos et saa täydellistä punnerrusta maasta, ACE-sertifioitu personal trainer Sivan Fagan , Baltimoressa, Marylandissa sijaitsevan Strong With Sivanin omistaja, suosittelee muokatun version tekemistä kädet koholla sen sijaan, että laskeudut polvillesi.
Kun putoat polvillesi, murtut polvista, etkä säilytä hyvää yleistä kehon jännitystä ja hyvää ydinvakautta, Fagan sanoo. Tämä voi vaikeuttaa sen kääntämistä koko vartaloa jännittäviksi punnerruuksiksi. Lisäksi muokatun version avulla voit valita sinulle sopivan korkeuden – laatikon, pöydän tai ehkä jopa seinän, jos olet vasta aloittamassa – ja sitten edistyä sitä vahvempana. (Mitä korkeammalle kätesi ovat koholla, sitä helpompi se on.)
asioita
Entä kuinka ottaa nämä pec-harjoitukset osaksi rutiiniasi? Ellei tavoitteesi ole rakentaa maksimaalista lihasta rintakehään (kuten jos harrastat kehonrakennusta), et tarvitse erillistä päivää rintaharjoitteille, Fagan sanoo. Ammu sen sijaan sisällyttääksesi pec-harjoitukset ja työntöharjoitukset tavallisiin harjoitteisiisi.
Jos harjoittelet voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa, yritä sisällyttää jokaiseen harjoitukseen yhdestä kolmeen työntöharjoitusta, Miranda sanoo.
Mitä sinun tulee tehdä, jos loukkaat rintalihaksia?
Onneksi pec-lihasten repeytyminen on todella harvinaista, Miranda sanoo. Se on erittäin vahva lihas – sen repeämiseen tarvitaan paljon voimaa, hän sanoo.
Mutta voit vahingoittaa pepsiäsi, jos yrität nostaa liikaa painoa muodon ollessa pois, varsinkin jos hartiat ovat olkapäittäin. Tämä häiritsee kehosi linjausta, mikä asettaa lihaksesi epäedulliseen asemaan ja heikentää niitä. Voit myös repiä pesiisi, jos annat kyynärpääsi (ja käsipainosi) pudota liian pitkälle vartalosi ohi rintapuristuksen aikana, Miranda sanoo, koska tämä rasittaa pesiisi paljon.
Yleisempää on kuitenkin rintakipu, joka voi ilmetä epämukavuutena hartioissa, Miranda sanoo.
Pistesi säännöllinen venyttely voi auttaa. Miranda suosittelee oviaukon venytystä: Seiso oviaukon keskellä molemmat kädet ylhäällä 90 asteen kulmassa ja aseta kyynärpääsi oviaukon sivuille. Pidä toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Nojaa oviaukkoon niin, että tunnet venytyksen rintasi molemmilla puolilla. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia.
Kun pidät tätä venytystä, varmista, että keskityt hengitykseesi – hengitä syvää, palleaa rintakehästäsi sen sijaan, että hengität pinnallisesti rintakehästäsi, hän sanoo. Loppujen lopuksi pec-lihaksesi ovat hengityslihakset. Tehokas hengitys tämän venytyksen aikana auttaa vahvistamaan lihasten toimintaa, jotta ne eivät ole oletuksena huonossa asennossa tai kohdistuksessa, hän sanoo.
Voit myös viedä tämän venytyksen matolle makuulla pec-venytyksellä, Darbouze sanoo. Makaa vatsallesi ja ojenna kätesi sivulle niin, että vartalosi on T-muotoinen. Työnnä irti maasta vasemmalla kädelläsi ja taivuta vasenta polveasi tasapainon saavuttamiseksi, kun rullaat oikealle. Tunnet venytyksen oikeassa pecissäsi.
Kokeile samaa venytystä eri käsivarsien asennoilla - suora käsivarsi T, taivutettu käsivarsi T, suora käsivarsi Y, taivutettu käsivarsi Y - löytääksesi tiukimmat kohdat, Darbouze sanoo.
Aiheeseen liittyvä:
- 7 tapaa ehkäistä ja hoitaa lihaskipuja harjoituksen jälkeen
- Tämä kehonpainoinen ylävartalon harjoitus vahvistaa käsiäsi
- 22 erittäin rauhoittavaa venytysharjoitusta YouTubessa
