6 HIIT-PYÖRÄILYTREENIÄ, JOTKA VOIT TEHDÄ SISÄPYÖRÄLLÄSI HAUSKAN KARDIORUTIININ SAAVUTTAMISEKSI

Olkaamme rehellisiä: pitkä, tasainen matka sisäpyörällä voi kestää ja jatkua. HIIT-pyöräilyharjoittelut puolestaan voivat saada ajan siivillä, kun haastat kehosi ja mielesi erilaisilla rasitustasoilla, työväleillä ja palautumistaukoilla.

Yleisesti ottaen HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , viittaa toistuviin jaksoihin, jotka ovat viidestä sekunnista minuuttiin pitkiä ja joiden lepoaika on suhteellisen lyhyt. Pyöräilyvalmentaja ja sertifioitu personal trainer Marissa Axell kertoo SelfGrowthille, että vaikka hänellä on tapana määrätä urheilijoilleen työ- ja palautumisaikasuhteeksi 2:1, pidemmillä lepoväleillä on silti paljon etuja, etenkin gen-pop-harjoittajille.

autot kirjaimella e

Kuten SelfGrowth raportoi aiemmin, HIIT on eräänlainen anaerobinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että se ei ole riippuvainen hapesta tuottamaan energiaa, jota kehosi tarvitsee harjoitteluun. Sen sijaan se hyödyntää nopeasti vaikuttavia energiareittejäsi tuottaakseen sitä, mikä sallii sinun mennä kovasti – ei vain pitkäksi aikaa. HIITissä keskitytään paljon intensiteettiin, joten ei ole yllättävää, että joukko sen etuja liittyy tehoon, nopeuteen ja räjähtävyyteen.

HIIT parantaa VO2 max -arvoasi - nopeutta, jolla kehosi prosessoi happea, valtava kunnon indikaattori - anaerobista kapasiteettiasi, hermolihasvoimaasi ja sprinttiäsi, Pelotonin pyöräilyohjaaja ja maailmanmestari ratakilpailija Christine D'Ercole kertoo SelfGrowth. Vaikka et olisikaan [kilpaileva] pyöräilijä, ne ovat hauskoja, koska ne saavat sinut keskittymään hyvin lyhyisiin aikoihin, joten ne ovat uskomattoman mukaansatempaavia.

Siksi monet suositut kuntoilusovellukset, kuten Peloton ja iFit, käyttävät HIIT-pohjaisia protokollia tunneilla, mikä voi olla loistava johdatus tällaisiin harjoituksiin. Mutta hieno asia HIIT:ssä on, että se soveltuu todella myös itseohjautuneisiin harjoituksiin, mikä voi olla siunaus, kun haluat lyhentää näyttöaikaa harjoituksen aikana tai haluat vain mukauttaa rutiinisi kehosi mukaiseksi. etsii kyseisenä päivänä. Itseohjautuva harjoittelu jättää kuitenkin tilaa lyhentää tai pidentää matkaasi ja ponnistelujasi senhetkisten tarpeidesi ja energiatasosi perusteella.

Joskus kuitenkin haluat joitakin opastusta kyseisestä sisäpyöräilypyörästä, varsinkin jos olet uusi kyseisessä varusteessa tai olet aiemmin pyöräillyt vain kuntotunneilla tai sovellusten kautta. Entisenä sertifioituna pyöräilyohjaajana sisällytin aina korkean intensiteetin intervallit jokaiseen opettamaani luokkaan, koska ne ovat mukaansatempaavia, tehokkaita ja rehellisesti sanottuna melko hauskoja. Tässä kuusi HIIT-pyöräilytreeniä, joita voit kokeilla sisäpyörälläsi ja jotka saavat ajan lentämään.

1. Kiinteä lämmittely

Ennen intervallien aloittamista lämmittely vähintään 5–10 minuutin helpommalla pyöräilyllä voi asteittain nostaa sykettäsi ja saada veren virtaamaan lihaksiisi. Tämä lämmittely kestää alle 15 minuuttia ja on samanlainen kuin D'Ercole käyttää Peloton-tunteissaan. Se antaa kehosi helpottaa intensiteettiä ja valmistelee sydäntäsi ja keuhkojasi tulevia kovia ponnistuksia varten.

Tässä lämmittelyssä – ja muissa sisäpyöräilyharjoitteluissa – käytät havaittua rasitusta (RPE) määrittämään, pitäisikö sinun työntää kovemmin, pienentää vai pysyä sellaisena kuin olet. RPE-asteikolla 1–10 1 on pienin (erittäin kevyt intensiteetti) ja 10 on absoluuttinen maksimiponnistus. Näet myös merkittynä vastustasot, jotka osoittavat kuinka paljon pyörä vastustaa jalkojasi polkiessasi, mikä simuloi muutoksia ulkomaastossa. Yleisesti ottaen alhainen vastus tuntuu ajamasta alamäkeen, kohtalainen vastus tuntuu polkemiselta tasaisessa maastossa tai pienessä mäessä, ja suuren vastuksen pitäisi tuntua siltä, että ajaisit isoa, jyrkkää mäkeä ylös. RPE-arvosi riippuu sekä valitsemastasi vastuksesta että poljinnopeudesta tai siitä, kuinka nopeasti poljet (kierrosten määrä minuutissa).

3-5 minuuttia helppoa polkemista ponnistustasolla tai 4 tai vähemmän
30 sekuntia nopeaa polkemista (90+ kierrosta minuutissa tai rpm) alhaisella vastuksella
30 sekuntia helppoa polkemista
30 sekuntia nopeaa polkemista (90+ rpm) alhaisella vastuksella
30 sekuntia helppoa polkemista
30 sekuntia nopeaa polkemista (90+ rpm) alhaisella vastuksella
1 minuutti helppoa polkemista
1 minuutti rasitustasolla 5/10 kohtalaisella vastuksella
1 minuutti ponnistelutasolla 6/10 kohtalaisella vastuksella
1 minuutti ponnistelutasolla 7/10 korkealla vastuksella
1 minuutti ponnistelutasolla 8/10 korkealla vastuksella
Poljin helposti niin kauan kuin kestää, että hengität.

2. Nopeasti polkeva porakone

Tämä harjoitus nostaa sykkeesi aerobisesti aiheuttamatta suurta rasitusta lihaksille tai nivelille. Avain? Valonkestävyys. Aina kun ajat harjoittelua nopeilla poljinosilla, on tärkeää, että vastus on kevyt, mutta ei niin kevyt, että pomppaat istuimessa. Clyde Simms , omistaja ja ohjaaja Rev’d Indoor Cycling studiossa Bostonissa, kertoo SelfGrowth. Auttamaan sinua valitse kappale, jolla on tasainen tempo ja jota on helppo polkea yhdessä noin 6:sta 10:stä.

Anna itsellesi juuri tarpeeksi vastusta pitääksesi tempon yllä, Simms sanoo. Suorita sitten kolme tai neljä sarjaa näitä lyhyitä kierroksia.

Aja laulutempolla (70-90 rpm)
30 sekunnin nopea poljinnopeus (90+ rpm)
30 sekuntia takaisin polkemaan rytmiä
30 sekunnin nopea poljinpoljin
30 sekuntia takaisin polkemaan rytmiä
30 sekunnin nopea poljinpoljin
30 sekuntia takaisin polkemaan rytmiä
Poljin helposti 5 minuuttia. Toista kaksi tai kolme kertaa.

3. Ratapyöräily seisomassa alkaa

D'Ercole haluaa tuoda rata-ajotyylisiä intervalleja Peloton-luokkiinsa. Ennen luokkaa kirjoitin a video seisovasta startista luodakseen visuaalisen päänsä todellisesta rodusta, hän sanoo. He innostuivat siitä todella, ja se häiritsee ihmisiä heidän työstään, koska se on hauskaa. Tietyissä pyöräilykilpailuissa velodromilla ajajat suorittavat aika-ajon, joka alkaa pysähdyksestä lähtöviivalla – siis seisontalähtö. Tämän harjoituksen tavoitteena on sprintti maksiminopeutesi mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, joten se koostuu oikeastaan vain 15-20 superräjähtävästä poljiniskusta.

Suorittaaksesi nämä anaerobiset intervallit pysäyttämällä jalkasi maanpinnan suuntaisesti (polkimet klo 3:00 ja 9:00, jos polkimen lyönti on kellotaulu) ja aseta pyöräsi erittäin korkeaan vastukseen – niin kovaa. että et voi polkea istuma-asennosta. Nouse satulasta ja paina poljinta niin lujasti kuin pystyt. Kun pääset liikkeelle, poljinnopeus kasvaa luonnollisesti näiden ponnistelujen ajan, mutta koska ne ovat niin lyhyitä, sinun pitäisi pystyä pysymään pystyssä koko ajan.

Tuo jalat yhdensuuntaisesti ja pysähdy, lisää sitten suurta vastusta
15 sekunnin poljin räjähtävällä 10/10-yrityksellä
45 sekuntia istuen helppo pyöritys/aktiivinen palautus alhaisella vastuksella
Tuo jalat yhdensuuntaisesti ja pysähdy, lisää sitten suurta vastusta
15 sekunnin poljin räjähtävällä 10/10-yrityksellä
45 sekuntia istuen helppo pyöritys/aktiivinen palautus alhaisella vastuksella
Tuo jalat yhdensuuntaisesti ja pysähdy, lisää sitten suurta vastusta
15 sekunnin poljin räjähtävällä 10/10-yrityksellä
Poljin helposti 4 minuuttia. Toista enintään kaksi kertaa.

4. Tasaiset vastusvälit

Tee itsellesi soittolista pirteistä kappaleista ja tempoista, joita voit mukavasti polkea. Jos haluat olla todella tarkka, voit tehdä sen käytä tätä BPM-laskuria valita kappaleita tietyltä alueelta tai jotka vaihtelevat. Valitse pyöräsi näytöstä tavoite watti- tai vastusluku, joka tuntuu 10:stä 10:stä tällä poljinnopeudella. Pidä itsesi vastuussa rytmistä, lisää ja vähennä vain intensiteettiä säätämällä vastusta. Tämä oli yksi suosikkitavoistani opettaa luokassa laulu, jossa ei ilmennyt energian pudotuksia tai muutoksia. Se on myös loistava tapa pitää itsesi mukana, kun olet yksin soittolistalla.

nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys

30 sekuntia suurella vastuksella, ratsastus tahdissa
15 sekuntia matalalla vastuksella edelleen ratsastaa tahdissa
30 sekuntia suurella vastuksella, ratsastus tahdissa
15 sekuntia matalalla vastuksella edelleen ratsastaa tahdissa
30 sekuntia suurella vastuksella, ratsastus tahdissa
15 sekuntia matalalla vastuksella edelleen ratsastaa tahdissa
30 sekuntia suurella vastuksella, ratsastus tahdissa
15 sekuntia matalalla vastuksella edelleen ratsastaa tahdissa
5 minuuttia helppoa polkemista/aktiivista palautumista. Toista vielä kerran.

5. Nopeuden, voiman ja tehon yhdistelmä

Sen sijaan, että toistetaan sama sarja useita kertoja, tämä sarja - D'Ercolen suosikki - keskittyy jokaisella kierroksella eri mittareihin. Ensimmäisellä sarjalla saat sykkeesi nostettua nopealla poljinnopeudella, ja pyrit korkeimpaan kierrokseen, jonka voit lyödä ilman pomppimista satulassa. Toisessa, joka keskittyy vahvuuteen, nostat vastuksen niin korkeaksi kuin voit putoamatta alle 60 rpm:n poljinnopeuden ja keskityt todella painamaan koko polkimen iskun läpi.

Nämä kaksi mittaria yhdistyvät viimeisessä sarjassa, jossa keskityt tehoon – nopeuden ja voiman yhdistelmään. Et nosta vastusta aivan yhtä suureksi kuin vahvuussarjassa, etkä kulje nopeasti kuin nopeussarjassa, mutta itse asiassa aiot tuottaa paljon enemmän tehoa kuin kummallakaan niistä. sanoo D'Ercole.

Sarja 1: Nopeus

30 sekunnin nopeusväli valovastuksessa (max 120 rpm)
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekunnin nopeusväli
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekunnin nopeusväli
Poljin helposti 3 minuuttia.

Sarja 2: Vastus

30 sekuntia polkemista suurella vastuksella, matalalla poljinnopeudella (60-70 rpm)
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekuntia korkea vastus, matala poljinnopeus
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekuntia korkea vastus, matala poljinnopeus
Poljin helposti 3 minuuttia.

Sarja 3: Teho

30 sekuntia polkemista keskikorkealla vastuksella ja keskipitkällä poljinnopeudella (90-100 rpm)
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekuntia polkemista keskikorkealla vastuksella ja keskipitkällä poljinnopeudella
30 sekunnin polkeminen helppoa
30 sekuntia polkemista keskikorkealla vastuksella ja keskipitkällä poljinnopeudella

6. Tabata-tyyliset intervallit

Tabata-tyyliset intervallit viittaavat erityisesti 20 sekunnin päälle, 10 sekunnin lepomalliin. Näin lyhyillä intervalleilla on helpompi noudattaa RPE-arvoa kuin minkään pyöräsi mittaaman mittarin mukaan, koska lukeminen viivästyy usein, sanoo Axell, joka määrää nämä intervallit urheilijoilleen auttaakseen heitä harjoittelemaan usein vaadittua äkillistä ja toistuvaa sprinttiä. pyöräkilpailuissa. Sen sijaan, että hän antaisi heille tavoitesykealueen tai vastusluvun, hän yksinkertaisesti käskee heitä menemään hengästymään jokaisella yrityksellä antaakseen heille helpon vihjeen siitä, miltä 8, 9 tai 10 10:stä ponnistuksen pitäisi tuntua.

Poljinnopeuden osalta loistava tavoite on 80-105 rpm. Yritä pitää tasainen poljinnopeus jokaisen intervallin ajan samalla kun työnnät mahdollisimman lujaa ja kasaa vastusta, Axell sanoo. Yleensä lopussa et voi; olet täysin palanut. Tämä harjoitus, Axell hahmottelee, sisältää kahdeksan toistoa, mutta jos olet uusi Tabatassa, voit harjoitella vähemmän toistoja ja harjoitella enemmän, kun tunnet olosi mukavammaksi.

20 sekuntia kovaa ponnistelua, joka saa sinut hengästymään
10 sekuntia helppoa polkemista
Toista yhteensä kahdeksan kierrosta ja polje sitten kevyesti 5 minuuttia. Toista koko sarja vielä kerran.

Aiheeseen liittyvä: