10 pyöräilyn etua, jotka saavat sinut hyppäämään pyörän selkään

Pyöräily voi olla muutakin kuin hauskaa lapsuuden ajanvietettä tai ympäristöystävällinen tapa ajaa asioita. Itse asiassa pyöräilyllä on monia etuja, jotka voivat vain inspiroida sinua lisäämään sen pyöräilyyn harjoitusrutiini .

Yksi iso etu ratsastuksesta? Pyöräily on todella monipuolinen liikuntamuoto, joka voidaan skaalata eri kuntotasojen, elämäntapojen ja tavoitteiden mukaan. Voit esimerkiksi pyöräillä sisäpyörällä seisovalla pyörällä joko ryhmätunnilla tai yksin omassa kodissasi. Tai voit polkea ulkona liikkuvalla pyörällä. Voit osallistua intensiiviseen Tabata-istuntoon tai vetäytyä taaksepäin, polkea kevyesti ja antaa ulkoilman valloittaa esityksen tähtenä.

Päätät kuinka ratsastaa tahansa, tiedä, että teet kehollesi – ja mielellesi – todella hyvää.

Oletko kiinnostunut kaikesta, mitä pyörillä on tarjottavanaan? Lue kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pyöräilyn eduista sekä asiantuntijavinkkejä aloittelijoille ratsastuksen aloittamiseen.

Millaista liikuntaa pyöräily on?

Jos haluat lisätä pyöräilyn rutiinisi, saatat miettiä, minkä tyyppiseksi harjoitukseksi sitä pidetään. Vastaus: kardio. Tähtien kardio.

Pyöräily on todella, todella hienoa sydänharjoitusta, Nikki Pebbles , NYC-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu Schwinn-pyöräilyohjaaja, kertoo SelfGrowth. Tämä johtuu siitä, että useat suuret lihasryhmät työskentelevät yhdessä samanaikaisesti, mikä lisää sydämesi tarvetta ja saa sinut siten hengästymään.

Vaikka pyöräily on ensisijaisesti kardioharjoitusta, se voi myös auttaa vahvistamaan ydintäsi ja alavartaloasi, varsinkin jos poljet paljon vastustamalla. Siinä mielessä pyöräily voi olla kardio- ja voimatyön yhdistelmä, Natalie Qayed, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja omistaja/mestarikouluttaja osoitteessa Pyöräile Haus Nashvillessä , SelfGrowth kertoo.

Se sanoi, että pyöräily ei ole useimmat tehokas tapa rakentaa voimaa , joten jos se on tavoitteesi, sinun tulee myös harjoitella painoharjoituksia pyörän ulkopuolella.

Mitä eroa on sisä- ja ulkopyöräilyllä?

Tietysti sijainnin lisäksi? Sekä sisä- että ulkopyöräily tarjoaa joukon fyysisiä ja henkisiä etuja (joihin pääsemme vain minuutissa). Mutta näiden kahden välillä on melko suuria eroja. Jos olet uusi ratsastuksen parissa, sisäpyöräily voi olla parempi tapa aloittaa, Pebbles sanoo.

Sisäpyöräily on yleensä vähemmän pelottavaa kuin ulkopyöräily, koska siinä on vähemmän elementtejä, joiden kanssa kamppailla. Kiinteällä sisäpyörällä sinun ei tarvitse huolehtia säästä, liikenteestä tai tien kuoppista, Pebbles sanoo. Sen sijaan voit keskittyä koko huomiosi hyvän muodon ylläpitämiseen ja 100 %:n ponnistukseen.

Toinen sisäpyöräilyn plussa on, että sen avulla voit hallita paremmin harjoittelusi. Pyörällä voit lisätä tai vähentää vastusta milloin tahansa (yleensä nopealla vastuksen nuppia kääntämällä), kun taas liikkuvassa pyörässä olet ympäröivän maaston armoilla. Pyörässä voit myös käyttää kevyitä painoja ja koreografoituja tanssiliikkeitä – suosittuja elementtejä monissa ryhmäpyöräilytunneissa, jotka voivat tehdä harjoittelusta hauskempaa. (Tosin oikeudenmukainen varoitus: Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien Pebbles, eivät suosittele pyöräilyn ja ylävartalon voimaliikkeiden yhdistämistä – tästä syystä.)

k-kirjaimella varustetut autot

Tietysti ulkopyöräilyllä on joitain etuja. Iso asia on se, että saat raitista ilmaa, auringonvaloa ja luontoa, jotka kaikki saavat sinut tuntemaan olosi fantastiseksi. Ja se voi toimia myös kuljetusvälineenä, joten voit jättää harjoittelun kesken ja työmatkasi samaan aikaan. Silti ulkopyöräily, varsinkin jos polkeat vilkkaalla tiellä, on luonnostaan ​​riskialttiimpaa, eikä siihen usein tule sisäpyöräilytunnin erityisopetusta. Se ei kuitenkaan tarkoita välttämistä! Jos etsit ulkoilua, yritä löytää alueeltasi pyöräilyryhmä, jotta voit oppia kokeneemmilta ratsastajilta. Tutustu USA:n pyöräilyyn seuran hakutyökalu oppiaksesi lähellä olevista ryhmistä.

Myös huomion arvoinen: Mikään ei sano, että et voi ajaa sekä ulkona että sisällä! Haluat ehkä käydä poluilla rennosti ajaaksesi, mutta suorita harjoituksesi paikallaan olevalla pyörällä. Näiden kahden tavan yhdistäminen voi olla loistava tapa lisätä monipuolisuutta harjoitusrutiinisi. (Tutustu kiinteän pyörän ostooppaaseemme ennen kuin ostat sellaisen itsellesi.)

Kuinka aloittaa pyöräily aloittelijoille

Yksi mahtava asia pyöräilyssä on, että et tarvitse tiettyä peruskuntotasoa kokeillaksesi sitä. Pyöräily on yksi niistä harjoituksista, joka sopii kaikille eri tasoille, Pebbles sanoo. Tietyt asiat on kuitenkin tiedettävä etukäteen, jotta ensimmäisestä kerrastasi satulassa olisi turvallisempi ja mukavampi.

Yksi sellainen asia? Oikean varusteen hankkiminen, mukaan lukien mukavat alaosat, tukeva yläosa ja oikeat kengät. Pohjien edessä Qayed suosittelee jotain, joka ulottuu polvien alapuolelle, jotta minimoidaan satulan aiheuttama hankaus. Voit myös harkita pehmusteilla varustettujen alushousujen hankkimista, jotta pyörän istuin tuntuu mukavammalta. Päälle kannattaa valita tukevat urheilurintaliivit, jotka ovat samanlaisia ​​kuin mitä käyttäisit juoksemiseen tai tehokkaaseen kardioharjoitteluun, Qayed sanoo. Ja jaloissasi, jos poljet pyörällä, jossa on klipsit, jotka ovat polkimia, jotka voivat napsahtaa jalkineisiin, harkitse clip-in kenkiä (jotka voit ostaa tai usein vuokrata pyöräilystudiosta), koska ne voivat auttaa sinua poljin vakaammin, Pebbles sanoo. Ne voivat myös tehdä harjoituksesta tehokkaampaa, koska ne auttavat aktivoimaan reisilihaksesi sekä nelosi ja tekevät siitä vain pehmeämmän ja hauskempaa, lisää Qayed.

On myös tärkeää varmistaa, että pyöräsi on asetettu oikein, jotta voit polkea tehokkaasti ja vähentää loukkaantumisriskiä. Istuimen yläosan tulee olla lantion korkeudella, jotta polvet ovat hieman koukussa, eivätkä ne lukitu suoraan kierroksen alaosaan tai muodosta 90 asteen kulmia yläosaan, Pebbles sanoo. Ohjaustangon tulee olla sellaisella korkeudella, että käsivartesi voivat taipua hieman. Ja sinun tulee varmistaa, että siellä on aina joitakin vastusta pyörässä, jotta et polkeile liian nopeasti ja hallitsemattomasti, mikä voi lisätä lonkkavamman mahdollisuutta, Pebbles sanoo. (Jos pyöräilet ensimmäistä kertaa ryhmätunnilla, voi olla hyödyllistä saapua paikalle hieman aikaisin ja pyytää ohjaajaa auttamaan pyöräsi oikean asennuksessa.)

Sitten kun aloitat ratsastuksen, varmista, että jalkasi pysyy tasaisena (älä osoita varpaita alas), Pebbles sanoo. Säilytä hyvä asento ajattelemalla neutraalin selkärangan säilyttämistä hartioiden ollessa taaksepäin ja alaspäin. Ja varmista, että istut takaisin jaloissasi pitäen painon niissä sen sijaan, että nojaat ohjaustankoon, Qayed sanoo.

Tärkeä huomautus: Kaikista näistä vinkeistä huolimatta pyöräily ensimmäistä kertaa tulee todennäköisesti tuntumaan kiusalliselta, Pebbles sanoo. Lisäksi peppusi on luultavasti kipeä jälkeenpäin, Qayed huomauttaa. Se ei tarkoita, että sinulla olisi huono muoto; se johtuu todennäköisesti yksinkertaisesti siitä, että pyörän istuimen muoto vaatii totuttelua, mikä voi kestää muutaman päivän tai jopa pari viikkoa.

Mutta älä anna näiden tekijöiden estää sinua palaamasta takaisin. Pebbles suosittelee, että kokeilet pyöräilyä kolme kertaa ennen kuin päätät, sopiiko se sinulle vai ei. Tänä aikana alat todennäköisesti tuntea olosi mukavammaksi pyörällä ja kipeä takapuoli (toivottavasti) laantuu.

Jos et kuitenkaan kolmen yrityksen jälkeen vieläkään kaivaa pyöräilyä, löydä jotain, mistä pidät, Qayed sanoo. Muista: Paras harjoitustyyppi on se, josta aidosti nautit ja jonka kanssa todennäköisesti pysyt.

kuvitteellisten kaupunkien nimet

Pyöräilyn fyysiset hyödyt

Pyöräilyllä on monia fyysisiä etuja, jotka voivat tehdä siitä loistavan valinnan kuntoilurutiiniisi.

Kuten mainittiin, pyöräily on loistava kardiomuoto. A 2019 arvostelu julkaistu lehdessä Lääke Sisäpyöräily voi parantaa aerobista kapasiteettia tai sydän- ja verisuonijärjestelmän kykyä tarjota happea työssä oleville lihaksille ja käyttää sitä tehokkaasti. Ja sinun ei tarvitse polkea tuntikausia hyötyäksesi: jopa 10 minuuttia pyöräilyä päivässä voi parantaa kuntotasi, Mayo Clinicin mukaan .

Lisäksi monet pyöräilyluokat sisältävät korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) , eräänlainen harjoitus, jossa suoritetaan työskentelyä maksimivoimalla ja sen jälkeen lyhyt lepojakso. Sen lisäksi, että HIIT parantaa sydämesi toimintaa, se voi myös lisätä VO2 max -arvoasi (kuinka paljon happea voit käyttää harjoituksen aikana) ja parantaa verenpainettasi ja insuliiniherkkyyttäsi (kuinka solusi reagoivat insuliiniin), vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. arvostelu julkaistu lehdessä Urheilulääketiede .

Pyöräily voi olla loistava vaihtoehto voimakkaille kardiotreeneille, kuten juoksulle tai kehonpainoisille HIIT-tunteille (joihin yleensä sisältyy hyppäämistä), koska se on hellävarainen nivelille, jänteille ja nivelsiteille. Tämä voi tehdä siitä hyvän vaihtoehdon ihmisille, jotka haluavat intensiivisen harjoituksen, joka on helppo heidän luustolleen. Joten olitpa kuntouttamassa vammaa tai haluat vain lisätä vähävaikutteisempia aktiviteetteja rutiinisi, pyöräily voi olla ratkaisusi. (Tietenkin, jos sinulla on ollut vammoja tai kipuja, tarkista ensin lääkäriltäsi ennen pyöräilyn aloittamista varmistaaksesi, että se on sinulle turvallista toimintaa.)

Ei ole ihme, että pyöräily on hienoa alemmalle puoliskollesi. Pakarat, neloset, takareisi ja pohkeet aktivoituvat polkiessasi, ja lisäämällä vastusta pyörässäsi voit lisätä näiden lihasten voimahaastetta. Vuoden 2015 mukaan arvostelu Pyöräily voi kasvattaa lihaksia ja voimaa, vaikka se ei todennäköisesti ole yhtä tehokasta kuin vastusharjoittelu, ja saattaa vaatia pidemmän harjoitusjakson saavuttaakseen sen.

Jalkasi eivät ole ainoita voimavaroja pyöräilyssä. Pyöräilytuntien laulamaton sankari on selkä ja ydin, sanoo Qayed ja selittää, että oikea pyöräilymuoto edellyttää vartalon lihaksien kytkemistä, jotta et kumartu ohjaustankoon. Pyöräile tarpeeksi usein ja tunnet luultavasti nämä lihakset vahvistuvan.

Pyöräily voi varmasti auttaa asennossa, Qayed sanoo. jos harjoittelet hyvää muotoa, mikä, kuten mainitsimme, tarkoittaa istumista korkealla ja neutraalilla selkärangalla (ei kaarevalla tai pyöristetyllä) ja vetämällä olkapäitäsi alas ja taaksepäin (älä kumarta niitä korvistasi). Harjoittelemalla kiinteää asentoa pyöräilyn aikana voit auttaa torjumaan huonoa asentoa, johon monet meistä joutuvat istumatyörutiinien avulla.

Monet nykyaikaiset pyöräilytunnit ovat rytmipohjaisia, mikä tarkoittaa, että poljet mukana ja suoritat koreografiaa tahdissa. Tämäntyyppisessä ratsastuksessa koordinaatio on valtava, sanoo Qayed, joka huomauttaa omansa koordinaatiokykyjä ovat parantuneet dramaattisesti noin vuosikymmenen aikana sen jälkeen, kun hän aloitti rytmiin perustuvan pyöräilyn.

Kuten muutkin liikuntamuodot, säännöllinen pyöräily liittyy useiden tutkimusten mukaan tiettyjen sairauksien ja tilojen riskin vähenemiseen. A 2017 opiskella Esimerkiksi pyöräily töihin liittyi pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään ja ennenaikaiseen kuolemaan. Ja a 2016 tutkimus Tanskalaisista aikuisista havaitsi, että työmatka- ja vapaa-ajan pyöräily liittyi johdonmukaisesti pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pyöräilyn henkiset hyödyt

Pyöräilyn edut eivät ole vain fyysisiä – ne voivat antaa myös henkistä lisäpotkua päivääsi.

1. Mielialan kohotus

Monilla pyöräilykursseilla – niiden kiihdytetyn musiikin, pimennettyjen huoneiden ja motivoivien piristyskeskustelujen kanssa – on varmasti tunnelmaa. Ja melko usein tuo tunnelma voi tehdä ihmeitä mielialaasi. Koska, olkaamme rehellisiä, on vaikea olla hymyilemättä, kun hikoilet tanssiklubimaisessa ilmapiirissä.

Ulkona polkeminen voi samalla tavalla kohottaa mielialaasi: A 2017 tutkimus totesi, että pyörällä töihin pyöräilijöillä oli huomattavasti pienempi riski saada stressiä kuin ihmisillä, jotka matkustivat töihin muulla tavalla. Mikään liikunta ei tietenkään voi korvata todellista mielenterveysongelmien, kuten ahdistuneisuuden tai masennuksen, hoitoa, mutta tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että siitä on vankkaa psykologista hyötyä.

Intensiivinen pyöräily voi rakentaa vakavaa henkistä voimaa. Työntämällä hengästyneisyyden ja fyysisen väsymyksen aiheuttaman epämukavuuden voit rakentaa itseluottamusta ja itsetuntoa, joka leviää muille elämäsi alueille. Loppujen lopuksi kovan pyöräilysession jälkeen on helppo ajatella: Voi mies, kaikki muu, mitä teen tänään, ei ole mitään verrattuna siihen perseeseen, jonka juuri annoin itselleni, Qayed sanoo.

Pyöräilyn toistuva luonne yhdistettynä musiikkiin voi olla hyvin meditatiivinen kokemus, Pebbles sanoo. Saat olla yhtä pyöräsi kanssa ja saat todella yhteyden kehoosi. Pebbles lisää, että astuminen tähän rauhalliseen tilaan voi olla loistava tapa päästä eroon kaikesta, mitä maailmassa tapahtuu tänään.

Suosittelemme pyöräilyvarusteita

Brooks Dare Racerback Run Bra

Naisten Baleaf 5' pehmustetut pyöräshortsit

Nike SuperRep -pyörä