10 uimisen etua kaikille, jotka haluavat vaihtaa kardiotreeneihinsä

Tuntuuko kardiorutiineistasi tylyltä? Harkitse uimista. Tämä vähävaikutteinen urheilulaji voi puhaltaa elämääsi uutta elämää harjoitusrutiini , ja uimisesta on monia muita etuja, jotka saattavat saada sinut haluamaan sitä tuoreena kardiovaihtoehtona.

Mutta ennen kuin puet puvun päälle ja käyt rata-altaassa, sinun tulee tietää joitain asioita kuntouinnista. Valitsimme kolmea asiantuntijaa saadaksemme näkemyksiä oikeasta tekniikasta, varusteista ja siitä, kuinka uintirutiini aloitetaan turvallisesti ja tehokkaasti. Keräsimme myös 10 todella mahtavaa uimisen henkistä ja fyysistä hyötyä, jotta voit tuntea olosi erityisen hyväksi lisäämällä uima-altaan aikaa aikatauluusi. Lue kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Millainen liikunta on uinti?

Uinti lasketaan kardiovaskulaariseksi harjoitukseksi. Tämä johtuu siitä, että siihen liittyy monia suuria lihasryhmiä, jotka työskentelevät yhdessä samanaikaisesti ja jatkuvasti, mikä vaatii sydämeltäsi kovasti työtä pumppaamaan happea koko kehossasi. Tämän seurauksena tunnet hengästyneisyyttä ja sykkeesi kiihtyy. Uintiin sisältyy myös lihaskestävyystyötä, sillä kierros kierroksen jälkeen taisteleminen vaatii lihasten toimintaa pitkiä aikoja.

Joissain olosuhteissa - esimerkiksi harjoittelu, joka on raskasta nopeilla sprinteillä - uinti voi kaksinkertaistua voimaharjoittelu ja voimarakennus. Mutta suurimman osan ajasta uintia pidetään eräänlaisena kardiotreeninä.

Kuinka aloittelijat voivat aloittaa uinnin?

On tärkeää uida oikealla vetotekniikalla, koska se voi auttaa sinua liikkumaan vedessä tehokkaammin ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi. Joten jos sinulla ei ole vahvaa urheilutaustaa, on hyvä idea pyytää apua pätevältä valmentajalta ennen kuin aloitat uintia itsenäisesti.

Etsi joku, joka on sertifioitu vesiturvallisuusohjaajaksi, Tracy Doherty , NSCA-sertifioitu personal trainer ja USA Swim Coach taso 1, kertoo SelfGrowth. (On vielä parempi, jos heillä on kilpailuuintikokemus ja anatomian ja fysiologian tausta!) Molemmat USA Uinti ja Punainen Risti on tietokantoja, joista voit löytää päteviä ohjaajia. Voit myös mennä paikalliseen uima-altaaseen ja kysyä, onko heillä omaa ohjaajaa, sertifioitua uimavalmentajaa Roger Montenegro , C.S.C.S., kertoo SelfGrowth.

Jos sinulla ei ole varaa valmentajaan tai sinulla ei ole sellaista saatavillasi, on online-resursseja, jotka voivat auttaa sinua parantamaan aivohalvaustekniikkaasi, Doherty sanoo. (Katso hänen suosituksensa tässä , tässä , ja tässä .)

Millaisia ​​uimavarusteita tarvitset?

Varustelun suhteen uimapuku on (ilmeisesti) pakollinen. Hanki sellainen, joka tuntuu mukavalta ja turvalliselta, jotta sinun ei tarvitse pelätä, että se putoaa uidessasi. Yksiosaiset puvut ovat tyypillisesti mukavampia ja helpompia harjoitella kuin kaksiosaiset puvut. Tämä saattaa olla erilainen kuin puku, jota käytät uima-altaalla löhöillessäsi – on täysin ok, jos sinulla on yksi jokaiseen tarkoitukseen!

Toinen pakko? Suojalasit. Sinun täytyy pystyä näkemään uimaan, Doherty sanoo. Jos se on epäselvä, etkä tiedä minne olet menossa, alat muuttaa aivohalvaustasi. Hän suosittelee hankkimaan säädettävillä nenäosilla varustetut suojalasit, jotta voit sovittaa ne kasvoillesi, mikä vähentää vuotojen riskiä. Tutustu Nopeusmittari , Arena , tai TYR-merkkejä, ehdottaa Doherty.

Monet asiantuntijat suosittelevat myös uimalakkia ihmisille, jotka haluavat pitää hiuksensa poissa tieltä uidessa. Silikoniset uimalakit tuntuvat yleensä mukavammilta kuin lateksi, ja ne pitävät vettä ulkona ja vähentävät ilmanvastusta tehokkaammin kuin kangaslippikset. Harkitse lopuksi evien ostamista, sillä ne luonnollisesti auttavat sinua oppimaan potkimaan paremmin, Montenegro sanoo. Osta lyhyitä eviä (ei pitkiä eviä, joita sukeltajat käyttävät), sanoo Doherty, joka suosittelee Speedon, Finisin ja TYR:n eviä. Sinun pitäisi myös tuo pari suihkukengät tai varvastossut käytettäväksi uima-altaan ja pukuhuoneen ympärillä suojaamaan urheilijan jalkojen kaltaisia ​​ongelmia.

Kuinka usein kuntoilun vuoksi kannattaa uida?

Kun on todella päästävä veteen, aloita hitaasti ja helpota tiesi uintirutiiniin. Uinti on haastava urheilulaji, ja jopa vahvimmat urheilijat (ajatellen maratoonareita ja intensiivisiä pyöräilijöitä) voivat kamppailla sen kanssa aluksi, Doherty sanoo, joten älä lannistu, jos vain kolme minuuttia suoraa uintia uima-altaassa ahdistaa. Aloita 20–30 minuutin harjoituksilla ja ui yksi pituus kerrallaan, ehdottaa Doherty.

Nosta sieltä hitaasti kestoa ja etäisyyttäsi ja ole mahdollisimman johdonmukainen rutiiniesi kanssa.

Taajuus vedessä on luultavasti tärkein asia parantuaksesi, Andrew Stasinos , NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ASCA Level 2 -sertifioitu uimavalmentaja ja USAT Level 2 -sertifioitu triathlonvalmentaja, kertoo SelfGrowth. Vaikka se on vain 10 minuuttia päivässä, kaikki summautuu! Jos pystyt uida jatkuvasti kolme kertaa viikossa, sinun pitäisi nähdä suuria parannuksia noin kuudessa viikossa, Doherty sanoo.

Viimeinen vinkki: Kun olet aloittanut uintirutiinin, älä pelkää sekoittaa harjoituksiasi. Suurin osa uimista harrastavista haluaa vain uida edestakaisin, ja sitten he kyllästyvät, Doherty sanoo. Pidä asiat mielenkiintoisina liittymällä ryhmäuintitunnille, -tunnille tai harjoitteluun. Tai jos haluat mieluummin vedota itse, lisää harjoitteluasi vaihtelevasti käyttämällä erilaisia ​​lyöntejä ja harjoituksia. Tässä muutamia freestyle-harjoituksia , jota Doherty suosittelee, jotta pääset alkuun.

Lähestytkö uintiharjoitteluasi kuinka tahansa, tiedä, että saat vakavia fyysisiä ja henkisiä etuja joka kerta, kun osut rata-altaaseen.

7 uimisen fyysistä hyötyä

Kuten muutkin kardiolajit, uinti voi olla hyvä terveydelle ja hyvinvoinnille. Katso todisteeksi nämä uimisen fyysiset edut.

kauniita vanhoja kehuja

Stasinos sanoo, että uintia voi harrastaa koko elämänsä. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin voimakkaat toiminnot, kuten juoksu ja hyppääminen, uinti on ei-painoa kantavaa toimintaa, joka on hellävarainen luustollesi, joten se on hyvä valinta kaikenikäisille ja -tasoisille kuntoilijoille. Tämän vähävaikutteisen luonteen vuoksi ihmiset, joilla on kipua, vammoja tai rajoituksia, jotka estävät heidän osallistumistaan ​​muihin urheilulajeihin, voivat usein löytää kuntonsa sen avulla. (Tietenkin, jos sinulla on ollut vammoja tai kipuja, tarkista ensin lääkäriltäsi ennen uintia varmistaaksesi, että se on sinulle turvallista toimintaa.)

Kuten mainittiin, uinti on sydän- ja verisuoniharjoittelua, joten ei ole yllätys, että urheilu on hyvä sydämelle ja keuhkoille. A 2013 tutkimus sisään Todisteisiin perustuva lasten terveys astmaa sairastavista lapsista havaitsi, että säännöllinen uinti lisäsi kardiopulmonaalista (sydän ja keuhkojen) kuntoa sekä keuhkojen toimintaa. Ja toinen vuoden 2013 tutkimus, tämä on International Educational E-Journal Terveitä, 17–22-vuotiaita oppilaita käsiteltäessä totesi, että kahdeksan viikon uintiohjelma lisäsi merkittävästi myös heidän keuhkojensa toimintaa.

Veden suuri tiheys – mikä hauska tosiasia on lähes 800 kertaa ilman tiheys – tarkoittaa, että voit rakentaa lihasvoimaa kun kuljet sen läpi, Mayo Clinicin mukaan . Uinti vahvistaa koko kehoa, Stasinos sanoo ja selittää, että oikea kehon asento missä tahansa vedossa edellyttää, että aktivoit jalkojen, vartalon ja käsivarsien lihakset. Uinti, lisää Montenegro, kohdistuu erityisesti hartioihin, tricepsiin, lattioihin, vinoihin, vatsalihaksiin, neloseihin ja pohkeisiin.

Kun olet oppinut oikean lyöntitekniikan, voit lisätä voimahaastetta ja kasvattaa lihasmassaa käyttämällä vastustusvälineitä, kuten meloja (jotka kiinnittyvät käsiisi) ja laskuvarjoja (jotka sidotaan vyötäröllesi), Stasinos sanoo. Jos voiman kehittäminen on kuitenkin yksi tavoitteistasi, sinun kannattaa ottaa mukaan myös maan päällä tapahtuva voimaharjoittelu haastaaksesi lihaksesi täysin.

Yksi syy, miksi uinti voi tuntua niin vaikealta, on se, että et voi aina hengittää, kun haluat. Sinun täytyy todella tuntea olosi mukavaksi laittamalla kasvosi veteen ja osattava hallita hengitystäsi, Montenegro sanoo. muuten saatat päätyä siihen, että suu (tai nenä) on täynnä klooria. Oikean hengityksen avain uinnin aikana on hengittää tasaisesti ulos nenän kautta, kun kasvosi ovat veden alla, ja sitten hengittää sisään suun kautta, kun kasvosi ovat poissa vedestä.

esineitä kirjaimella u

Uimalla jatkuvasti voit parantaa hengityksen hallintaasi, mikä voi hyödyttää elämääsi uima-altaan ulkopuolella. Esimerkiksi hengityksen hallinnan tietäminen voi olla hyödyllistä, kun suoritat muita harjoituksia, kuten juoksua tai painonnostoa , ja myös kun hallitset mielenterveyttäsi esim. meditaatio ja hengitysharjoituksia.

Totta puhuen: On olemassa a paljon / koordinointi mukana uinnissa. Riippumatta siitä, mitä lyöntiä teet, käsivartesi, jalkojesi ja sydämesi on toimittava yhdessä saadaksesi kehosi altaan poikki. Esimerkiksi freestylessä jalkojen täytyy potkaista jatkuvasti, kun vartalo pyörii ja kädet tekevät vuorottelevia vetoja.

Ajan ja johdonmukaisuuden myötä uusien uimarien tulisi huomata koordinaatiokykynsä paranevan. Todellakin, a 2010 tutkimus -lehdessä julkaistut vanhukset Journal of Nutrition, Health ja Aging päätteli, että säännöllinen uinti voi parantaa käsien ja silmän koordinaatiota. Ja käden ja silmän koordinaatio on tärkeää monissa aktiviteetteissa, lasten kanssa leikkimisestä koreografian murskaamiseen Zumba-tunnilla.

Saatat ajatella, että uinnissa on kyse käsistäsi ja jaloistasi, mutta ihanteelliseen lyöntitekniikkaan kuuluu myös hyvä määrä ydinharjoitusta. Solid core -aktivointi auttaa sinua pyörimään oikein vapaauinnissa ja selkäuinnissa, mikä työntää sinua eteenpäin perhosessa ja mikä auttaa sinua sukeltamaan, potkimaan ja työntämään seinästä tehokkaasti uimassa kaikki vedot. Toisin sanoen vahva ydin on välttämätöntä vahvaksi uimariksi.

Joten jos uit säännöllisesti oikealla tekniikalla, voit parantaa ydinvoimaasi. älä rypisty tai lankkua tarvitaan.

Kuten mainittiin, uinti voi rakentaa vakavaa ydinvoimaa. Ja vahva ydin on keskeinen osa hyvää tasapainoa. Tämä johtuu siitä, että sydämesi on tasapainokeskuksesi, ja vahvan ytimen avulla voit hallita kehosi asentoa ja säilyttää pystyasennon, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi.

Joten kun uinti säännöllisesti – ja siten säännöllisesti harjoittelemalla ydinvoimaasi – tasapainosi paranee helpommin, Doherty sanoo. Ja tasapainoharjoittelu voi auttaa sinua liikkumaan päivittäisessä elämässäsi pienemmällä putoamisriskillä ja selviytymään harjoituksistasi paremmalla suorituskyvyllä ja pienemmällä loukkaantumisriskillä.

3 uimisen henkistä hyötyä

Uinti voi myös olla hyvä mieli. Uinnin henkisiä etuja ovat mm.

Koska uinti on niin rytminen, toistuva toiminta, joka riistää pois monet aisteistasi – et kuule, näe tai haista paljoa, kun kasvosi ovat vedessä – se voi olla hyvin meditatiivista, Montenegro sanoo. On erittäin rauhallista olla omassa uimassa, hän sanoo. Et todellakaan voi kiinnittää huomiota moneen muuhun asiaan.

Lisää Stasinos: Voit todella virittää maailmaa uidessasi.

Uinti on ei helpoin urheilulaji. Joskus se voi olla erittäin turhauttavaa, Stasinos sanoo. Mutta toisaalta haasteiden läpikäyminen ja lopulta voittaminen uimahallissa voi olla niin ilahduttavaa, Stasinos sanoo.

Loppujen lopuksi on vaikea olla tuntematta itseään hyväksi, kun olet vihdoinkin master-rintauintipotku tai veto mailin suoraan ensimmäistä kertaa.

Uinnista voi tulla hyvä mieli. Kuten, todella hyvä.

Aivan kuten a juoksija korkealla , meillä on uintikorkeus, johon meillä on taipumus päästä veteen, Montenegro sanoo. Tutkimus tukee tätä: julkaistussa tutkimuksessa lehdessä Psykosomaattinen lääketiede , yliopisto-opiskelijat, jotka uisivat, ilmoittivat huomattavasti vähemmän jännitystä, masennusta, vihaa ja hämmennystä sekä enemmän tarmoa harjoituksen jälkeen kuin ennen harjoittelua. Erillinen tutkimus, johon osallistui vain naisia ​​ja julkaistu in Journal of Psychology , havaitsi, että koehenkilöiden mieliala parani uinnin jälkeen. Joten vaikka mikään liikunta ei voi pelkästään pysäyttää mielialaongelmia, tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että uiminen voi auttaa sinua parantamaan oloasi myöhemmin.

Aiheeseen liittyvä:

• 10 pyöräilyn etua, jotka saavat sinut hyppäämään pyörän selkään
• 14 tapaa tehdä päivittäisestä kävelystäsi enemmän kävelytreeniä
• 15 minuutin kardiotreeni kun kehosi tarvitsee vain liikkua