Mitä tulee kuntoilurutiinisi, aika, jonka vietät hikoillen kuntosalilla, saa yleensä kaiken kunnian – mutta sen ei pitäisi olla. Jos tiedät, mitä tehdä ennen harjoittelua ja mitä tehdä harjoituksen jälkeen, tiedät tarkalleen, kuinka voit muokata rutiiniasi, jotta voit vaikuttaa edistymiseen ja tuloksiin.
'Harjoittelu on itse asiassa helpoin osa kuntoilurutiinia', sanoo Jay Cardiello , julkkiskouluttaja ja Gold's Gym Fitness Institute jäsen. 'Kävelitpä, hölkkäätkö, nostat painoja tai harrastatko CrossFitiä, tunti on vain neljä prosenttia päivästäsi, etkä voi [tehdä siitä tärkeämpää kuin] 23 muuta tuntia.'
Myös hyvällä ravinnolla ja laadukkaalla unella on merkitystä, ja älykkäät harjoittelua edeltävät ja jälkeiset rituaalit voivat varmistaa, että palautuu kunnolla, tehostaa ponnistelujasi ja murskata sen jokaisessa harjoituksessa. Tässä on 10 asiaa, joiden pitäisi ehdottomasti olla osa kuntoilurutiiniasi, jos haluat maksimoida tuloksesi.
Ennen harjoittelua:
1. Priorisoi riittävän laadukkaan unen saaminen.
'Kaikissa kunto-ohjelmissa tärkein asia alkaa heti, kun menet nukkumaan – siellä kaikki taika tapahtuu', Cardiello sanoo. Hyvin levänneenä oleminen ei ainoastaan anna sinulle energiaa jokaisen ryypyn tai sprintin aikana, vaan se myös pitää nälkähormonit kurissa, joten et menetä ponnistelujasi kuntosalilla ylensyömällä loppupäivän.
fred flintstone pop funko
'Kenen kanssa treenaan, he eivät tule salille, elleivät he nuku seitsemän tuntia', Cardiello sanoo. 'Kerron heidän mennä kotiin.' (Oho.) Jos et voi tehdä seitsemää, yritä vähintään kuusi ja puoli tuntia, hän sanoo – hän suosittelee asiakkailleen, että he asettavat rajat elektroniikalleen ennen nukkumaanmenoa, jotta valo ei pidä heitä hereillä. Hyvä uni on myös erittäin tärkeää harjoituksen jälkeen – silloin lihakset todella palautuvat.
2. Hydraatit, hydraatit, hydraatit.
Tiedät jo, että H20:n juominen on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden kannalta, mutta sillä on erityisen tärkeä rooli kuntoilussa – kun hikoilet sitä, sinun on varmistettava, että kehosi on kunnolla hydratoitu, koska menetät vettä. Lisäksi nesteytyksestä huolehtiminen varmistaa, että energiatasosi ovat siellä, missä niiden on oltava, Cardiello sanoo.
kaupunki kirjaimella k
'Katsokaa vain yhtäläisyyksiä autossa olevan öljyn ja korissa olevan veden välillä – auto ei voi kulkea ilman öljyä, kori ei voi kulkea ilman vettä', Cardiello sanoo. Sinun tulisi siemailla sitä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaikka tarkat vedentarpeet vaihtelevat henkilöittäin, hän suosittelee, että pyrit saavuttamaan puolet kehon painostasi unsseina päivässä (jos painat 150 kiloa, yritä saada 75 unssia). Jos virtsasi on tummaa, se todennäköisesti tarkoittaa, että et ole tarpeeksi nesteytetty. Tässä on helppoja tapoja juoda sitä enemmän.
3. Nappaa välipala.
Jos et todellakaan tunne välipalaa ennen harjoittelua, sinun ei tarvitse pakottaa ruokaa alas etukäteen, mutta älä unohda kehoasi, jos sinusta tuntuu, että tarvitset polttoainetta. 'Jos ruokaa ei ole, energiaa ei ole', Cardiello sanoo. Hän ehdottaa palaa mantelivoita sisältävää paahtoleipää saadaksesi sinut liikkeelle. Makea paikka? 'En halua sinun näkevän nälkää, mutta en myöskään halua sinun olevan kylläinen.'
4. Varmista, että käytät harjoitteluun sopivat vaatteet ja jalkineet.
Kyky liikkua, hypätä, juosta, venytellä ja päästä tiettyihin asentoihin ja asentoihin on muutakin kuin vain urheilukykyäsi tai liikkuvuuttasi ja joustavuuttasi. Kyse on myös siitä, että on oikeat varusteet työhön. Et esimerkiksi ehkä välitä paljoakaan siitä, minkä urheiluliivit valitset joogaamiseen, mutta juoksemiseen tarvitset tehokkaat rintaliivit. Oikeiden tennarien käyttäminen pitkällä juoksulla merkitsee paljon enemmän mukavuutta, mikä voi tarkoittaa parempaa kestävyyttä ja nautinnollisempaa harjoittelua. Mikään ei ole pahempaa kuin saapua kuntosalille tai astua ulos ovesta vain huomatakseen, että olet itse asiassa hieman (tai paljon) epämukava. Ennen kuin menet ulos ovesta, tee kerran ja varmista, että olet pukeutunut oikein. Katso leggingsit, shortsit ja urheiluliivit, joista SelfGrowth-toimittajat rakastivat niin paljon, että he voittivat SelfGrowth Fitness Awards -palkinnon. Katso lisää voittajia (ja muita vaatteita, joista valita!) täältä.
5. Työskentele dynaamisessa lämmittelyssä.
Lämmittelyn väliin jättäminen on ehdottomasti ei-ei – vaikka harjoittelusi kestäisi vain 10 minuuttia. '[Lämmittelyn] tarkoituksena on antaa kehollesi mahdollisuus nostaa kehon lämpötilaa, lisätä liikelaajuutta ja valmistautua siihen, mitä olet tekemässä', Cardiello sanoo. Se auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiäsi, kun aloitat harjoituksen sen sijaan, että hyppäät suoraan lepotilasta kovaan työhön.
Liikkumisalueen lisääminen voi auttaa sinua saamaan harjoittelustasi kaiken irti, koska pystyt rekrytoimaan enemmän lihaksia harjoituksen aikana (esimerkiksi syvemmälle pääseminen tarkoittaa sitä, että saat enemmän lihaksia töihin). Tämä tehdään dynaamisen lämmittelyn avulla, mikä tarkoittaa käytännössä liikkumista venytysten läpi, joita ei pidetä paikoillaan. (Tässä on viiden minuutin dynaaminen lämmittely kokeiltavaksi).
Harjoittelun jälkeen:
6. Venytä sitä.
Käytä staattista venytystä jäähtyäksesi ja palautuaksesi harjoituksen jälkeen. 'Viihtyvyys tuo kehosi takaisin lepoasentoon - tapa, jolla kävelit kuntosalille, on tapa, jolla haluat lähteä', Cardiello sanoo. Venyttely voi myös olla hyödyllistä nivelten liikkuvuudelle ja liikeradalle. Tämä on päinvastoin kuin lämmittelyssä tekemäsi venytykset – harjoituksen jälkeen sinun tulee pitää venyttelyjä vähintään 15 sekuntia, Cardiello sanoo. (Tässä on joitain jäähdytysvenyksiä kokeiltavaksi.) Ja koska lihakset venyvät parhaiten lämpiminä, et todellakaan halua mennä harjoittelusta suoraan istuma-asentoon, kuten pöydän ääreen tai autoon.
7. Ja käytä vaahtotelaa.
Asiantuntijalausunnon (sekä joidenkin alustavien tutkimusten) mukaan vaahto valssaus voi auttaa sinua palautumaan harjoituksista ja saattaa myös lisätä liikerataa. Asiantuntijat suosittelevat sitä myös keinona minimoida harjoituksen jälkeistä arkuutta, mikä lisää verenkiertoa kudoksissa, joita käytit harjoituksen aikana. Säännöllinen (ja oikein) vaahtorullaus on loistava tapa nopeuttaa palautumista.
vahvoja miesten nimiä
8. Tankkaa harjoituksen jälkeistä ravintoa.
Välipala ennen harjoittelua on valinnaisempi kuin treenin jälkeinen välipala. On välttämätöntä antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee palautuakseen kovan hikoilun jälkeen. Kovan harjoittelun jälkeen kehosi etsii hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka auttavat täydentämään glykogeenivarastoja ja rakentamaan lihaksia, joten on tärkeää saada elimistölle ravinto, jota se tarvitsee palautuakseen ajoissa.
Lisäksi syömättä jättäminen harjoituksen jälkeen voi aiheuttaa uupumista myöhemmin. Eikä kukaan halua olla väsynyt ja väsynyt. Helpotaksesi itseäsi, pakkaa yksi näistä harjoituksen jälkeisistä välipaloista laukkuun. Tai jos kuntosalisi tarjoaa tämän, 'tilaa pirtelösi ennakkoon ja maksa se etukäteen, jotta kun kävelet ulos autollesi tai kadulle, he voivat vain antaa sen sinulle.'
9. Kirjaa harjoitus.
Kun pidät kirjaa siitä, mitä olet tehnyt jokaisessa harjoituksessa, voit haastaa itsesi joka kerta kun harjoittelet. Se on myös loistava tapa varmistaa, että harjoitteluohjelmasi antaa sinulle kaiken, mitä haluat. Joka viikko voit katsoa taaksepäin, mitä teit ja miltä sinusta tuntui tehdessäsi sitä ja päättää, milloin on aika edetä hieman raskaammin tai nopeammin tai tehdä muutaman toiston lisää, tai ehkä milloin on aika hidastaa ja ottaa se vähän helpompaa. Ja muutaman viikon tai kuukauden kuluttua katso taaksepäin kaikkea käyttämääsi aikaa ja edistymistäsi ja taputa itseäsi selkään.
automerkit kirjaimella e
10. Harkitse viileää suihkua, varsinkin jos treenaat helteessä.
Todisteet siitä, että kylmään veteen upotetaan jotain erittäin hyödyllistä harjoituksen jälkeen, eivät ole kiinteitä; Se ei suinkaan takaa, että viileä suihku harjoituksen jälkeen saa sinut palautumaan nopeammin tai ehkäisee harjoituksen jälkeistä arkuutta. Kuitenkin jääkylvyt erityisen kuuman harjoituksen jälkeen tai kun urheilija on ylikuumentunut, näyttävät auttavan. Lisäksi jotkut tutkijat sanovat, että kylmävesiterapia voi edistää toipumisen käsitystä, mikä puolestaan todellisuudessa auttaa toipumisessa. Periaatteessa, jos olet ylikuumentunut, viileä suihku auttaa kehoasi palaamaan lähtötasolle. Ja jos olet yksi niistä monista ihmisistä, joiden mielestä viileä suihku harjoituksen jälkeen parantaa oloasi henkisesti ja/tai psykologisesti, harkitse sen ottamista osaksi harjoituksen jälkeistä rituaalia. Sinun ei tarvitse hypätä jääkylpyyn kuten ammattilaiset; laske vain suihkun lämpötila alemmas kuin tavallisesti.
Varmistamalla, että kehosi on lämmitetty, treenattu ja jäähtynyt kunnolla, voit maksimoida saavuttamasi tulokset. Niin tyhmältä kuin se kuulostaakin, kunto todellakin on elämäntapa, joka ei ala ja pääty todelliseen harjoitteluun.
Saatat pitää myös: 9 helppoa venytystä tiukoille lantioille
