TÄSSÄ ON MITÄ FOAM ROLLING TODELLA TEKEE, KUN SE SATTUU NIIN HYVIN

Pyöritä kivun läpi. Olemme kaikki tehneet sen – koska se sattuu niin pahasti, että haluan lopettaa, mutta tiedän, että jos lopetan, katun sitä tavallaan. Ehkä ennen lenkkiä, erityisesti sen jälkeen uuvuttava nostoistunto , tai meillä toipumispäiviä . Me pyöritämme lihaksemme alistumaan, ajattelemme. Miksi? No, koska meidän pitäisi tehdä, ja jotain fasciasta. Ja adheesioita. Ja kireät lihakset. Joo, se on oikein… eikö?

Asia on, että useimmat meistä, jotka käyttävät ahkerasti vaahtomuovitelaa, tekevät niin, koska meille on kerrottu, että meidän pitäisi. Ehkä huomaat jopa, että lihaksesi tuntuvat paremmalta, kun teet niin, joten jatkat sitä, koska miksi ei? Mutta oletko koskaan pysähtynyt kysymään, mitä vaahtorullaus todella tekee ja toimiiko se todella niin kuin luulet?

Auttaaksemme sinua ymmärtämään, mitä todella tapahtuu, kun säpsät ilosta, selailimme tieteellisiä lehtiä ja keskustelimme joidenkin maailman johtavien vaahtorullausasiantuntijoiden kanssa. Tässä on mitä sinun tulee tietää suositusta lämmittely- ja palautumistaktiikasta.

Foam rollingin hyödyt voivat vaihdella lihasten lämmittämisestä siihen, että se auttaa sinua palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.

Tällä hetkellä saatavilla olevat rajalliset tutkimukset viittaavat siihen, että vaahtorullaus voi tehdä suurimman osan siitä, mitä toivot – kuten lämmittää kehoasi harjoittelua varten, auttaa sinua palautumaan harjoituksesta tai vain löysäämään kireitä, kipeitä lihaksia, Pablo B. Costa, Ph.D., Kalifornian osavaltion yliopiston Fullertonin kinesiologian apulaisprofessori ja National Strength and Conditioning Associationin tutkimuskomitean jäsen, kertoo SelfGrowthille.

Esimerkiksi pieni, 16 hengen 2018 tutkimus Stirlingin yliopistosta Yhdistyneessä kuningaskunnassa havaittiin, että vaahtorullauksen jälkeen lihas vaati vähemmän vaivaa tuottaakseen tietyn määrän voimaa. Sen havainnot tukevat aiempaa (jälleen melko pieniä) opinnot jossa ihmiset ilmoittivat tuntevansa vähemmän väsyneitä, kun he rullasivat vaahtoa osana lämmittelyään.

Samaan aikaan kahdeksan hengen tutkimus Journal of Athletic Training ehdottaa, että vaahtorullaus harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua ja siten parantaa suorituskykyäsi myöhemmissä harjoituksissa. Loppujen lopuksi usein se, mikä heikentää suorituskykyäsi yhden harjoituksen aikana, on se, että lihaksesi ovat edelleen kipeät edellisestä harjoituksesta, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., suorituskykypalveluiden johtaja Hospital for Special Surgeryssa New Yorkissa City, SelfGrowth kertoo.

Ja kattava katsaus julkaistu International Journal of Sports Physical Therapy päätteli, että vaahtorullaus edistää lyhytaikaista liikealueen lisäystä. De Millen mukaan tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että vaahtorullaus voi lisätä lihasten joustavuutta, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi vähemmän kireäksi ja todennäköisesti suoritat harjoitukset paremmassa, tehokkaammassa ja turvallisemmassa muodossa.

Korean naisten nimet

Kuten olet luultavasti huomannut, nämä ovat kaikki todella pieniä tutkimuksia – ja Lewis J. Macgregor, Ph.D., harjoitusfysiologi ja Stirlingin yliopiston tutkimuksen johtava kirjoittaja, selittää, että huolimatta siitä, että useimmat fysioterapeutit, harjoitusfysiologit , ja kuntovalmentajat ehdottavat kiihkeästi vaahtopyöräilyä, kun on kyse etujen naulitsemisesta, emme vain ole vielä siinä.

On vaikea sanoa, miksi tieteellinen näyttö on jäljessä suosiosta, Macgregor sanoo. Oletan, että se on vain tavallinen tapaus, että kestää kauan rakentaa tutkimustaso, joka tarvitaan vankan todisteen saamiseksi mistä tahansa tekniikasta tai interventiosta.

Käännös: Kestää kauan ja vaatii monia eri vaiheita, jotta saadaan aikaan laajasti yleistettäviä johtopäätöksiä ja suosituksia. Silti vaahtorullaus on hyvä suositus lämmittelyyn ennen harjoittelua, liikkuvuuden parantamiseen ja arkuuteen, koska ammattilaiset ovat havainneet sen voivan tehdä kliinisissä olosuhteissa.

Joten miten vaahtomuovirullaus käytännössä toimii? Lyhyt vastaus: Emme todellakaan tiedä. Pitkä vastaus: Meillä on joitain (melko hyviä) teorioita.

Johtava on keskittynyt myofaskiaaliseen vapautumiseen. Mutta mikä on fascia – ja miksi haluaisit vapauttaa sen?

lempinimet giuseppelle

Ajattele fasciaa makkaran kuorena, joka ympäröi jokaista lihaskuitua, jokaista elintä, jokaista hermosäikettä ja jokaista luuta ihmiskehossa, de Mille sanoo. Analogia ei ole kovin kaukana. Oletko koskaan huomannut ohuen, lähes läpinäkyvän kudoskerroksen peittävän kananrintasi? Se on faskia, de Mille sanoo.

Lihaksessa tämä fascia on useissa kerroksissa. Ensinnäkin se kietoutuu jokaisen yksittäisen lihaskuidun tai -solun ympärille. Sitten se kietoutuu lihaskuitukimppujen, joita kutsutaan fasciculiksi, ympärille. Lopuksi se kietoutuu koko lihaskehon ympärille. Yhdessä nämä sidekalvokerrokset, sen lisäksi, että ne auttavat antamaan lihakselle sen muodon, kiinnittyvät jänteisiin ja luihin auttamaan sinua vetämään, työntämään, kyykkymään, juoksemaan, pyöräilemään, mitä tahansa haluat tehdä.

Asia on, että yksinään lihasfaski on melko kiinteä eikä kovin taipuisa, Costa sanoo. Se voisi teoriassa rajoittaa liikelaajuutta tai antaa sinulle tunteen jäykistä, kireistä lihaksista.

Tämä on erityisen totta, jos lihasfaskian muodostavat kuidut muodostavat niin kutsuttuja tarttumia tai liipaisupisteitä, de Mille sanoo. Ihannetapauksessa kaikki nämä kuidut liukuvat toistensa kanssa helposti liikkuessasi, kuten silkkiset hiukset, mutta joskus nämä kuidut voivat muuttua hiuksiksi, joissa on jäätelöä ja ne ovat kaikki juuttuneet yhteen. Asiantuntijat sanovat, että nämä sidekudosten vyöt voivat muodostua useista syistä, kuten lihasvammoista, passiivisuudesta, sairaudesta, tulehduksesta tai traumasta. Mistä tahansa syystä kudos sitoutuu toisiinsa, menettää kimmoisuutensa ja muodostaa kireitä kudosnauhoja, jotka voivat olla tuskallisia, de Mille sanoo. Myofaskiaalinen vapautuminen voi auttaa erottamaan nämä kuidut ja palauttamaan kudoksen eheyden.

Lihasfaskialla on tiksotrooppinen [tiede puhuu ravista ketsuppipulloa, jotta se tulee nestemäiseksi] käyttäytymistä, jossa sitä liikutettaessa siitä tulee joustavampi ja muokattavampi, hän sanoo. Niinpä hän selittää, että kojeen painaminen ja liikuttaminen, jopa mikroskooppisesti, voisi mahdollistaa faskian ja siten myös lihasten irtoamisen, rentoutumisen ja joustavuuden.

Samaan aikaan vaahtorullaus voi myös parantaa harjoituksiasi kirjaimellisesti lämmittämällä lihaksia. Kohdennettuihin lihaksiin kohdistuvan vaahdon vierimisen aiheuttama kitka saattaa myös auttaa nostamaan faskian ja lihasten lämpötilaa, Costa sanoo. Lihasten lämmittäminen ennen harjoittelua auttaa löysäämään kudoksia ja niveliä ja lisää liikelaajuutta – mikä auttaa sinua liikkumaan paremmin harjoittelun aikana ja suojaa sinua loukkaantumisilta.

Harjoittelun jälkeinen verenvirtauksen lisääminen juuri käyttämiisi kudoksiin voi nopeuttaa palautumisaikaa, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., yksi perustajista Räätälöidyt hoidot Fysioterapia , SelfGrowth kertoo. Itse asiassa se on yksi niistä parhaita tapoja auttaa minimoimaan tätä jatkuvaa harjoituksen jälkeistä arkuutta tunnetaan viivästyneenä lihaskipuna tai DOMS:na.

Macgregor kuitenkin väittää, että vaahtorullaus ei tarkoita lainkaan myofaskiaalista vapautumista, vaan sen sijaan neurologisia muutoksia itse lihaksissa.

Näyttää todennäköisemmältä, että kun vaahtoamme rullaamme, upotettuja hermoreseptoreita stimuloidaan kyseisellä alueella sen sijaan, että tapahtuisi rakenteellisia muutoksia, hän sanoo. Tämä voi silti johtaa havaittuun 'vapauttavaan' vaikutukseen, joka on tunne, jota ihmiset etsivät, kun he vaahtoa rullaavat. Vaikka hän sanoo, että tiedemiehet voivat edelleen vain spekuloida tarkoista mekanismeista, on mahdollista, että vaahdon pyöriminen laukaisee reseptoreita, jotka puhuvat aivoille, ja aivot reagoivat käskemällä lihassoluja löysäämään enemmän tai vähemmän.

tatacaw

de Mille, joka uskoo, että vaahdon rullaamisen hyödyt johtuvat myofaskiaalisesta vapautumisesta ja yhdessä toimivista neurologisista muutoksista, lisää, että vaahtorullaus voi toimia auttamalla hermostoasi vähentämään lihasten kipusignaaleja. (Tämä on suositun TheraGunin ja muiden vastaavien itsehierontatyökalujen idea.)

Ja se vie meidät kipeään-niin-hyvään kipuun, joka on vaahdon pyöriminen, jonka selitys on itse asiassa melko yksinkertainen.

Kun kohdistat painetta näihin kovettuneisiin kudosnauhoihin, stimuloit niihin puristuneita kipureseptoreita, de Mille sanoo.

Mutta tässä on asiaa. Hän sanoo, että vaahtomuovirullauksen ei pitäisi sattua – ja tämä on myös Costa ja Macgregor toistava tunne. Harjoittelun aiheuttama lihaskipu tuntuu voimakkaammalta, jos painat herkkää aluetta, mutta itse vaahdon pyörimisen ei pitäisi todellakaan satuttaa ollenkaan, Macgregor sanoo. Mielestäni on vaarallista olettaa, että jos vaahtomuovirullaus on tuskallista, se tarkoittaa, että se 'toimii'.

Jos se on kipeä, muutama asia voi tapahtua. Saatat painaa liian kovaa (todennäköistä) ja aiheuttaa vaurioita (suhteellisen epätodennäköistä), sinulla on vakavia lihasvaurioita tai vammoja (melko epätodennäköistä, mutta hakeudu lääkärin tarkastukseen, jos epäilet, että olet todella loukkaantunut) tai sinun ei pitäisi olla (erittäin todennäköistä), Costa sanoo. Yleisesti ottaen, jos koet kipua, joka on äkillistä, terävää tai ei ala parantua muutaman päivän kuluttua, se voi olla merkki siitä, että olet todella loukkaantunut, ja sinun on otettava yhteyttä lääkäriin.

Hän ja de Mille esimerkiksi selittävät, että ihmiset rakastavat kiivetä vaahtomuovirullalle rullatakseen IT-nauhaansa, joka kulkee reiden puolelta polvesta lantioon ja on erittäin herkkä vaahtorullalle. Mutta se kipu, jota tunnet nauhaa pyörittäessäsi, on itse asiassa kehosi, joka pyytää sinua lopettamaan.

IT-nauha on vain iso, pitkä sidekudosnauha, joten sen pyörittäminen ei välttämättä 'vapauta' sitä, de Mille sanoo.

k-kirjaimella varustetut autot

Giordano toistaa, että sinun ei pitäisi koskaan rullata IT-bändiäsi. Useimmiten siksi, että se on ajanhukkaa eikä luultavasti päästä ongelman ytimeen. Jos sinulla on IT-ongelmia, se tulee todennäköisesti lantiostasi, Giordano sanoo. Hän ehdottaa sen sijaan vaahtomuovin pyörittämistä lantiolla ja joidenkin lonkkaharjoitusten tekemistä rutiiniin, jotta lantio vakautetaan ja paine laskee IT-nauhalta.

Paras tapa saada hyödyt irti on rullata säännöllisesti ja keskittyä vain lihaksiisi.

Pysy aina, aina lihaksien pyörittämisessä sen sijaan, että nivelsiteet kuten IT-nauha tai nivelet kuten polvet tai kyynärpäät, de Mille sanoo. Sinun tulisi myös ohittaa alaselkä, Giordano sanoo. Jos vaahtoa pyörität alaselkääsi, se voi aiheuttaa [nikamia] ympäröivien lihasten menetyksen kouristukseen, hän sanoo. Riski on todella suurempi kuin mahdollinen palkkio, koska tämä selkärangan osa on joka tapauksessa melko liikkumaton.

Pidä kiinni pakaralihaksestasi, nelosistasi, takareisilihaksista, pohkeista, ansoista ja latista. Voit rullata olkapäiden lihaa kevyesti, mutta varsinaista niveltä kannattaa välttää. Sama käsivarsien ja kyynärpäiden kanssa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi de Mille suosittelee noudattamaan lähes päivittäistä rullaavaa strategiaa. Loppujen lopuksi, aivan kuten kaikki harjoitukset, sinun on oltava johdonmukainen saadaksesi parhaat tulokset. Samoin Macgregor huomauttaa, että vaahtorullauksen vaikutukset näyttävät olevan lyhytaikaisia, joten tänään rullaaminen ei välttämättä auta sinua ensi viikolla. Pyri rullaamaan ennen ja jälkeen harjoituksia tai aina kun tunnet olosi kireäksi.

Giordano ehdottaa, että käytät 30 sekuntia jokaiseen paikkaan, jonka haluat rullata. Jos sinulla on enemmän aikaa omistautua sille, Costa suosittelee tekemään kolme 30 sekunnin sarjaa, joiden välissä on 10 sekuntia lepoa, jokaiselle lihasryhmälle, johon yrität kohdistaa.

Näiden otteluiden aikana de Mille suosittelee jakamaan pyörittämäsi lihaksen kolmeen segmenttiin – ala-, keski- ja yläosaan. Anna kullekin osalle muutama siirto, siirry seuraavaan ja sitten osuttuasi kuhunkin, kiillota asioita antamalla koko lihaksen pituudelle lisää rakkautta.

Muista loppujen lopuksi, että kuten mitä tahansa muutakin palautusmenetelmää, vaahtorullausta tulee käyttää työkaluna, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi harjoitusten aikana ja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että voit ja sinun tulee säätää rullaustottumuksiasi sopiviksi. Älä siis stressaa tiukan aikataulun pitämisestä – aloita rullaamalla, kun sinusta tuntuu, että tarvitset sitä tai yksinkertaisesti kun sinulla on aikaa, ja ota se sieltä sen mukaan, mikä tuntuu oikealta.