Kun aikataulusi on täynnä, ajatus siitä, milloin ja miten mahtuu harjoitteluun, herättää usein sisäistä keskustelua: Jos aika ei riitä sovittamaan sitä koko rutiiniin, onko se sen arvoista? Tietysti jonkun tekeminen on parempi kuin ei mitään, vaikka se olisi lyhyttä. Mutta kun aikaa on vähän, se ei välttämättä tarkoita, että sinun täytyy säästää harjoittelun laadussa. Sinun täytyy vain selvittää, mikä on tehokkain asia lyhyessä ajassa.
Pitäisikö sinun harjoitella voimaa vai mennä lenkille? Nosta raskasta tai tehdä kehonpainokierros? Sen sijaan, että olisimme ihmetellyt (ja tuhlannut enemmän aikaa), päätimme kysyä joiltakin suosikkikouluttajiltamme, mitä he tekevät itse, kun heillä on vain 20 minuuttia harjoittelua. Vaikka heidän rutiinit vaihtelevat paljon, niillä kaikilla on muutamia yhteisiä piirteitä: Ne sisältävät mahdollisimman monta lihasryhmää ja on suunniteltu pitämään syke korkealla koko ajan.
Kokeile mitä tahansa näistä 10 alla olevista harjoituksista seuraavan kerran, kun etsit lyhyttä ja tehokasta rutiinia.
apinoiden nimet1. Noam Tamir, C.S.C.S., omistaja ja valmentaja TS Fitnessissä New Yorkissa
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Kun Tamirilla on aikaa harjoitella itseään asiakkaiden välillä, hän tekee mielellään AMRAP-treenejä (niin monta kierrosta kuin mahdollista) hyödyntääkseen aikaansa. AMRAP-harjoittelu on hienoa, koska teet paljon työtä lyhyessä ajassa. Otat lepoa vain silloin, kun todella tarvitset sitä ja tulet hieman kilpailemaan itsesi kanssa harjoituksen aikana, kun vertaat suoritettujen kierrosten määrää aikaisempiin kertoihin. Hänen alla olevan harjoituksensa on tarkoitettu osumaan koko vartaloon, työskentelemään useilla liiketasoilla, pitämään kehon tasapainossa ja parantamaan kestävyyttä ja voimaa, hän sanoo.
Lämmittely:
- Spiderman syöksy T-selkäkierteellä -5 kummallakin puolella
- Runkopainoiset lantion saranat -10 toistoa
- Kehonpainoinen vankikyykky -10 toistoa
- Tee kaksi kertaa.
15 minuutin AMRAP-harjoitus:
- Luistelijat - 10 toistoa kummallekin puolelle
- Jooga punnerrukset - 10 toistoa
- Rapu kävelee - 10 askelta eteenpäin, 10 askelta taaksepäin
- Lankkukävelyselkät -10 toistoa
- Toista niin monta kertaa kuin pystyt 15 minuutin ajan.
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Sertifioituna voimavalmentajana, Reebokin päävalmentajana sekä Los Angelesin Lock Box Fitness & Performance Centerin osaomistajana ja päävalmentajana Stahl on se, mitä voisi pitää kokeneena kuntoasiantuntijana. Aina kun hänellä on aikaa pulassa, hänen harjoittelunsa on nopeaa, tehokasta ja hauskaa. Varmistan, että käytän ylävartaloharjoituksia, alavartaloharjoituksia ja plyometriaa kalorien kulutuksen lisäämiseksi sekä lankkupohjaisia liikkeitä, jotka toimivat koko sydämessä, hän kertoo SelfGrowthille. Tämä kokovartaloharjoittelu voidaan tehdä missä tahansa ja ilman laitteita!
Yritä olla pitämättä taukoa kierrosten välillä, jos mahdollista.
20 minuutin kiertoharjoittelu
Piiri 1:
- Lankun tukki-hyppyjä -30 sekuntia
- Vuorikiipeilijät - 30 sekuntia
- Vuorottelevat jaetut syöksyhypyt – 30 sekuntia
- Vuorikiipeilijät - 30 sekuntia
- Tee viisi kierrosta (yhteensä 10 minuuttia).
Piiri 2:
- Korkea lankku vuorotellen olkapäillä -30 sekuntia
- Burpees - 30 sekuntia
- Sisään ja ulos kyykkyhypyt -30 sekuntia
- Burpees - 30 sekuntia
- Tee viisi kierrosta (yhteensä 10 minuuttia).
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Swan, yksi Hollywoodin Barry's Bootcampin tunnetuista valmentajista, on saattanut julkkikset, kuten Julianne Hough ja Olivia Munn, uuvuttavien harjoitusten läpi. Hänen ei-BS-harjoitustyylinsä on se, mitä hänen asiakkaat rakastavat hänessä eniten – ja hän noudattaa samaa lähestymistapaa omissa harjoituksissaan. Jos hänellä on vain 20 minuuttia, Swan siirtyy koko kehon piiriin, joka harjoittelee hänen käsiään, jalkojaan, pakaralihaksiaan, olkapäitään, selkää ja sydäntä. Hän pitää erityisesti alla olevasta korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, koska 'se on aikatehokasta, se on tasapaino ylä- ja alavartalon liikkeitä ja jokainen liike haastaa ydintäsi', hän sanoo. Rakastan tätä harjoitusta, koska se vaatii vain yhden käsipainon eikä vaadi paljon tilaa. Pystyn yhdistämään tässä HIIT-rutiinissa sekä voimaharjoittelun että kardioharjoittelun.
20 minuutin HIIT-treeni
- Pikakyykky - 12 toistoa
- Kahvakuula heilahtelee – 12 toistoa
- Oikean käsivarren rivit (syöksyasennossa) - 12 toistoa
- Vasen käsivarsirivit (syöksyasennossa) - 12 toistoa
- Oikean jalan syöksyt - 12 toistoa
- Vasemman jalan syöksyt - 12 toistoa
- Oikea käsi siepata -12 toistoa
- Vasemman käden siepaus - 12 toistoa
- Tricep-pidennykset yläpuolella - 12 toistoa
- Burpees - 12 toistoa
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Verkkopohjaisen Two Week Transformation -ohjelman perustaja ja Naomi Wattsin ja Liev Schrieberin kaltaisten tähtien kouluttaja Rosante on aina liikkeellä. Hänen harjoituksensa: koko kehon AMRAP, joka lähettää sykkeesi katon läpi. Se rakentaa voimaa [ja] polttaa rasvaa, kaikki yhdessä yksinkertaisessa mutta kaukana helposta 20 minuutin kierrosta, hän sanoo. Sen avulla voit myös luoda terveen kilpailun itsesi kanssa, kun lisäät suoritettujen kierrosten määrää joka kerta, kun palaat harjoitukseen.
20 minuutin AMRAP-harjoitus:
Tarvitset yhden sarjan käsipainoja. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki heikoimman harjoituksen toistot täydellisessä muodossa.
- Etukyykkyt -10 toistoa
- Käänteiset nousut – 10 toistoa jokaiselle jalalle
- Renegade rivit - 10 toistoa
- Vuorikiipeilijät - 20 toistoa
- Push painallukset - 10 toistoa
- Taivutettu peruutuslentää romanialaisiin maastanostoihin -10 toistoa
- Lateraaliset burpeet hyppääminen käsipainojen yli - 10 toistoa
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
kaupunki kirjaimella k
Lovittilla on harjoittelufysiologian maisteri ja hän kouluttaa julkkiksia, kuten Courteney Cox, Lauren Graham ja Julianne Moore. Kun hänellä on aikaa, LA-kouluttaja siirtyy harjoitteluun, joka ei vaadi paljon laitteita tai tilaa – joten hän voi tehdä sen missä tahansa. Se on nopea harjoitus, mutta lyöt silti kaikki lihasryhmät ja pidät sykkeesi korkealla, joten vahvistat lihaksia samalla kun poltat rasvaa, hän kertoo SelfGrowthille. Se on täydellinen treenini.
Lämmittely:
- Tee dynaaminen lämmittely (tässä yksi, jota voit kokeilla!) tai vaahtorulla 3 minuuttia.
20 minuutin kokovartaloharjoittelu:
- Käsipainosyötökset (vuorotellen eteen- ja taaksepäin) – 15 toistoa kummallakin jalalla, 2 sarjaa
- Renegade rivit - 15 toistoa kummassakin käsivarressa, 2 sarjaa
- Käsipaino kyykky painaaksesi -15 toistoa, 2 sarjaa
- Käsipainonostot - 15 toistoa, 2 sarjaa
- Vuorotteleva käsipainon käännöksiä -15 toistoa, 2 sarjaa
- Tee kaksi kertaa.
- Souta, juokse tai hyppää narulla 2 minuuttia.
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Saatat tunnistaa hänet hänen päivistään, jolloin hän kilpaili MTV:ssä Haaste, mutta nyt Kenny Santucci on tehnyt CrossFitistä yhden elämänsä intohimoista luomalla Body-ohjelman Solacessa New Yorkissa. Jos hänellä on vain 20 minuuttia, hän käyttää WOD:ta, joka suorittaa neljä erilaista harjoitusta ja tekee yhden minuutin välein (EMOM). Iskee koko vartaloasi – ylävartaloa, alavartaloa ja ydintä – ja tämä harjoitus on voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, Santucci kertoo SelfGrowthille. – Liikkeeseen pääsee myös lämmittelemään, mikä on erittäin tärkeää. Kyykkyt, painat, keinut ja sprintit kaikki yhdessä harjoituksessa ilman sekuntia hukattavaksi. Se on niin vaikeaa tai helppoa kuin haluat tehdä.
20 minuutin EMOM-treeni
- Soutuja - 15-20 kaloria
- Seinäpallot - 15-20 toistoa
- V-ups - 15-20 toistoa
- Voimakkaat kahvakuulakeinut – 15–20 toistoa
- Tee tämä kierros viisi kertaa aloittaen 15 toistosta ensimmäisellä kierroksella (käsittele tätä lämmittelynä) ja jatka 20 toistoon viidennellä kierroksella. (Tämä tulisi tehdä täydellä teholla.)
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
kauniita vanhoja kehuja
Saladino on Drive Health Clubsin omistaja New Yorkissa. Hän on kouluttanut ammattiurheilijoita, golfaajia ja julkkiksia, mukaan lukien Scarlett Johansson, Blake Lively ja Ryan Reynolds. Hänen 20 minuutin harjoituksensa on laitteistovapaa ja sisältää yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, jotta hän voi pitää sykensä koholla koko ajan. Tämä on täydellinen koko kehon harjoitus, joka parantaa voimaa, liikkuvuutta, kestävyyttä ja hypertrofiaa [lihasten kasvua]', Saladino kertoo SelfGrowthille.
20 minuutin AMRAP-harjoitus:
- Lääkepallon lyönnit – 10 toistoa
- Maanviljelijä kävelee – 20 metriä
- Karhu ryömii -10 metriä
- Sivuttaiset rajat -10 toistoa kummallakin puolella
- Kehonpainokyykkyt - 10 toistoa
- Push-ups – 10 toistoa (muokkaa tarpeen mukaan)
- Matakas Kobra - pidä 20 sekuntia
- Sivulankku – pidä 20–30 sekuntia kummallakin puolella
- Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa.
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Aikaisempina päivinä yleisurheilijana Williamsilla on aina ollut urheilullinen mentaliteetti liikunnan suhteen. Hän on nyt päävalmentaja Tone Housessa, joka tunnetaan yhtenä New Yorkin vaikeimmista kuntostudioista, jossa kuntosalivieraat harjoittelevat kuin urheilijat. Kun Williamsilla on aikaa harjoitella nopeasti yksin, hän keskittyy nostoon. Tämän harjoituksen ideana on lyödä olkapäitäni, jalkojani, sydäntäni ja selkääni, Williams kertoo SelfGrowthille. Hän sanoo, että hänen AMRAP-tyylinen harjoitus auttaa lisäämään rasvanpolttoa ja parantamaan samalla lihasvoimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
20 minuutin AMRAP-harjoitus:
- Yläpuoliset puristimet -10 toistoa
- Etukyykkyt -10 toistoa
- Jäykkien jalkojen maastavedot – 10 toistoa
- Lepo 60 sekuntia.
- Toista niin monta kertaa kuin pystyt 20 minuutin ajan.
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Valmentaja Silver-Fagan todella tekee kaiken voimanostosta CrossFitiin ja kahvakuuloihin joogaan. Kun Nike-valmentaja käyttää aikaa harjoitella itseään, hän valitsee kahvakuulavirtauksen saadakseen koko kehon harjoituksen. Hyötyjä ovat parantunut voima ja kestävyys sekä henkinen keskittyminen, hän kertoo SelfGrowthille. Kun suoritat tällaista harjoittelua, jossa sinun on oltava hyvin tietoinen liikkeistäsi, on vaikea 'vyöhykeä' erottua, mikä on loistava tapa pitää sinut keskittyneenä harjoitteluun ja todella pitää tauko loputtomista tehtävistäsi. lista!
20 minuutin kahvakuulavirtaus
Virta seuraavan piirin läpi pysähtymättä liikkeiden välillä. Aloita vain yhdellä toistolla jokaisesta. Toisella kerralla tee kaksi toistoa kutakin. Tee sitten kutakin kolme toistoa, sitten neljä. Sen jälkeen, tikkaat takaisin alas, tekemällä kolme toistoa, sitten kaksi, sitten takaisin yhteen. Jos sinulla ei ole kahvakuulaa, voit tehdä sen käsipainolla.
Yksi piiri sisältää
Yksikätinen keinu
Yksikätinen puhdas
Yksikätinen puristus
Yksikätinen kyykky
Yhden käden syöksy
lempinimiä peleihin
Tee ensimmäisessä sarjassa yksi toisto jokaisesta liikkeestä piirissä. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
Toista piiri tekemällä kaksi toistoa kutakin liikettä. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
Toista piiri tekemällä jokaista liikettä kolme toistoa. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
Toista piiri tekemällä neljä toistoa jokaista liikettä. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
apinoiden nimet
Toista piiri tekemällä jokaista liikettä kolme toistoa. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
Toista piiri tekemällä kaksi toistoa kutakin liikettä. Vaihda kättä ja toista.
Lepää 20 sekuntia
Toista piiri tekemällä yksi toisto jokaista liikettä. Vaihda kättä ja toista.
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Sen lisäksi, että Hopkins omistaa NYC-kuntosalin, hän on kouluttanut useita urheilijoita, kuten New York Metsin syöttäjä Noah Syndergaard. Hopkins on myös kilpailukykyinen olympiapainonnostaja, joten kun hänellä on aikaa harjoitella itseään, hän keskittyy mielellään heikkouksiensa parantamiseen. Minulla on ollut joitain olkavyö-ongelmia viime aikoina (muutaman viime vuoden aikana), joten teen hyvää vakauteen perustuvaa harjoitusta, hän kertoo SelfGrowthille. Ja voimanostajana – urheilulajini vaatii seisomista jaetussa asennossa ja vahvaa vartaloa, joka voi pysyä jäykkänä [samalla, kun se kantaa paljon painoa] – sisällytän mukaan joitakin yksijalkaisia vakaustyötä ja lankkumuunnelmia.
Lämmittely:
- Airdyne-pyörä (tai mikä tahansa kardiolaite, joka sinulla on) – valovoima, 3 minuuttia
- Dynaaminen lämmittely/liikevalmistelu – 5 minuuttia (kokeile tätä dynaamista lämmittelyä, jos sinulla ei vielä ole alkua.)
20 minuutin vakausharjoittelu:
- Kahvakuulapuristimet pään yläpuolella - 10 painallusta, kävele 10 jaardia painolla pään yläpuolella, 5 painallusta, kävele takaisin
- Kävelysyöksyt - 2 minuuttia
- Lankkupiiri – oikean puolen lankku 20 sekuntia, vasemman puolen lankku 20 sekuntia, tavallinen kyynärvarren lankku 20 sekuntia
- Tee kolme kierrosta.
