Ensi silmäyksellä kobra-asento ja ylöspäin osoittava koira voivat tuntua samalta liikkeeltä. Loppujen lopuksi molemmissa joogaasennoissa makaa vatsalla, asetat kätesi maahan hartioiden alle ja painat sitten kämmenten läpi vartalon nostamiseksi ja selkärangan kaaremiseksi. Pidä jompikumpi asento, niin tunnet todennäköisesti mukavan venytyksen lantiossasi ja rinnassasi ja ehkä myös henkisen stressin lievitystä.
Kuitenkin siellä ovat hienovaraisia eroja näiden kahden jooga-asennon välillä. Ja nämä erot merkitsevät ainutlaatuisia vahvuus- ja liikkuvuusetuja, jotka voivat vain auttaa sinua päättämään, ovatko molemmat asennot, vain yksi vai kumpikaan, sinulle sopivia.
Ymmärtääksemme täysin eron ylöspäin suuntautuvan koiran ja kobran välillä, pyysimme asiantuntijoiden palautetta Candace Harding , DPT, integroiva fysioterapeutti ja rekisteröity joogaopettaja Arlingtonissa.
Tässä käsitellään tri Hardingin avulla kobra-asennon (tunnetaan sanskritiksi bhujangasanana) yksityiskohdat, mukaan lukien sen edut, kuinka kauan sitä pidetään, turvallisuusvaroitukset ja vaiheittaiset ohjeet tämän asennon tekemiseen turvallisesti. ja oikein. Tutustumme myös ylöspäin suuntautuvan koiran (sanskritiksi urdhva mukha svanasana) etuihin ja siihen, miten ne eroavat kobra-asennosta.
Ensinnäkin kuitenkin tärkeä vastuuvapauslauseke: Olet luultavasti kuullut, että kobra-asento ja ylöspäin osoittava koira ovat hyviä jooga-asentoja tiukille lantioille ja että ne voivat myös auttaa lievittämään alaselkäkipuja. Ja vaikka se on totta, nämä kaksi liikettä voi auttaa lievittämään jännitystä kehossasi, ne eivät ole parannuskeinoa kaikkeen. Itse asiassa joillekin ihmisille kobraasento tai ylöspäin osoittava koira voi itse asiassa pahentaa taustalla olevia sairauksia, tohtori Harding sanoo. Siksi jos nämä asennot näyttävät pahentavan kipuasi, sinun tulee lopettaa niiden tekeminen ja hakea apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta. (Alla lisää siitä, kuinka voit tietää, jos kobra-asento ei ehkä sovi sinulle!)
Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää kobrasta ja ylöspäin suuntautuvasta koirasta, kahdesta samankaltaisesta mutta myös huomattavan erilaisesta jooga-asennosta.
Mihin kobra-asento on hyvä?
Cobra-asento sopii erinomaisesti lantion koukistajien venyttämiseen ja rintalihas s sekä pidentää selkärankaa, tohtori Harding kertoo SelfGrowthille. Lonkkakoukistajien venyttäminen ja selkärangan pidentäminen on erityisen tärkeää ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa istuen (useimmat meistä), koska istumista elämäntapa voi aiheuttaa kireyttä ja kipua näillä alueilla. Sisällyttämällä kobravenytyksen kaltaisia liikkeitä rutiinisi, voit ehkäistä tätä jäykkyyttä.
Kobra-asento on hyvä myös tricepsien ja hauislihasten vahvistamiseen, tohtori Harding sanoo, koska liikkeessä pitää nostaa vartaloasi hieman taivuttamalla kyynärpäätä, mikä aktivoi nämä käsivarren lihakset.
Muita kobra-asentojen etuja ovat sen kyky lievittää henkistä stressiä, tohtori Harding sanoo, sekä se, että se on melko helposti saavutettavissa oleva asento. Tämä tarkoittaa, että eri tasoiset harjoittajat voivat sisällyttää kobra-asennon rutiineihinsa (ehkä osana aloittelijajoogavirtaa) ja hyötyä siitä.
Kuinka kauan sinun tulisi pitää kobra-asentoa?
Kobra-asennon pitämiselle ei ole taikalukua, mutta yleisenä peukalosääntönä voit pysähtyä yläreunassa kolmeksi hengitykseksi (noin 10 sekuntia) ennen kuin lasket alas. Toista tämä neljä ja seitsemän kertaa, tohtori Harding ehdottaa. Kun jatkat toistoa, selkärangan liikkuvuus paranee ja liikkeen pitäisi alkaa tuntua helpommalta.
Kenen ei pitäisi poseerata kobraa?
Ihmisten, joilla on selittämätöntä kipua jalkansa takaosassa, ei tulisi kokeilla kobra-asentoa, tohtori Harding sanoo. Tämä johtuu siitä, että kipusi voi johtua tilasta, joka tunnetaan nimellä selkärangan ahtauma (olennaisesti, kun selkärangan tilat kapenevat), jolloin kobra-asento todennäköisesti pahentaa kipua, tohtori Harding selittää.
naisten klovni puku
Raskaana olevien ihmisten tulisi myös välttää kobraa, koska et luultavasti halua kohdistaa niin paljon painetta vatsaasi, tohtori Harding sanoo. Myös ihmisten, joilla on äskettäin niskavammoja, tulisi välttää sitä, koska kobra saattaa asettaa heidän niskansa stressaavaan asentoon, tohtori Harding lisää.
Mitä eroa on ylöspäin osoittavan koiran ja kobra-asennon välillä?
Kobra on ylöspäin suuntautuvan koiran muunnelma, joka vaatii vähemmän selkärangan pidennystä, sanoo tohtori Harding. Kobra-asennossa jalkasi, lantiosi ja jalkaterät pysyvät litteinä lattialla ja kyynärpääsi ovat hieman taivutettuina. Ylöspäin suuntautuvassa koirassa jalat, lantio ja jalkojen yläosa nousevat lattiasta ja kätesi ovat suorat, mikä mahdollistaa selän kaarevuuden.
Suurimmaksi osaksi ylöspäin suuntautuvat koiran edut ovat samanlaisia kuin kobran aiheuttamat edut. Molemmat liikkeet vaikuttavat selkärangan venytykseen, venyttävät rintakehän ja lonkan koukistajalihaksia ja voivat olla hyviä vaihtoehtoja henkisen stressin lievittämiseen. Ylöspäin suuntautuva koira vaatii kuitenkin enemmän jalkalihasten aktivointia ja nilkan liikkuvuutta kuin kobra-asennossa. Sitä vastoin kobra-asennossa on hieman enemmän tricep- ja hauislihasten aktivointia kuin ylöspäin suuntautuva koira.
Joten mikä asento on paras?
Oikeaa vastausta ei ole, koska se riippuu todella nykyisestä kuntotasostasi, tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Joillekin ihmisille, varsinkin joogaharjoittelun varhaisessa vaiheessa, ylöspäin suuntautuva koira saattaa olla hieman liian voimakas selkärangan kannalta, tohtori Harding sanoo. Siinä tapauksessa kobra on parempi veto, koska se on aloittelijaystävällisempi muunnelma.
Miten teet kobra-asennon?
Haluatko kokeilla kobra-asentoa itse? Jatka vierittämistä saadaksesi visuaalinen esittely sekä kirjalliset ohjeet venytyksen tekemiseen turvallisesti ja oikein. Tarkista sitten paras jooga YouTubessa lisää hyvän olon liikkumisvaihtoehtoja.
- Makaa vatsallesi kädet hartioiden alla, kyynärpäät suoraan taaksesi, kämmenet tasaisesti maassa ja isot varpaat koskettavat toisiaan. Paina jalkasi kevyesti lattiaan. Tämä on aloitusasento.
- Hengitä sisään, sitten ulos ja vedä napa sisään selkärankaa kohti.
- Hengitä uudelleen ja paina kämmenten läpi nostaaksesi rintasi irti lattiasta.
- Pysäytä, kun kyynärpäissäsi on vain pieni mutka; älä suorista käsiäsi kokonaan. Joustavuudestasi riippuen saatat tässä vaiheessa tuntea venytystä rinnassasi, olkapäiden etuosassa ja/tai lantion etuosassa.
- Pidä silmäsi hieman ylhäällä noin 30 asteen kulmassa. Hartiat tulee vetää alas ja pois korvista.
- Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista neljästä seitsemään kertaa. Saatat huomata selkärangan liikkuvuuden lisääntyvän, kun teet enemmän toistoja.
Kuinka voit tehdä kobra-asennosta helpompaa – ja vaikeampaa?
Voit säätää tämän liikkeen vaikeutta tekemällä kobra-asennon muunnelmia. Esimerkiksi aloittelijat voivat helpottaa sitä tekemällä vauvakobra-asentoa – pohjimmiltaan pidä rintakehäsi alhaalla, jotta selkärangan venymä vähenee. Tai jos olet erittäin joustava ja edistyneempi joogaharrastaja, voit lisätä haastetta kuningaskobra-aseella, jossa lisäät selkärangan venytystä yrittämällä koskettaa varpaitasi päätäsi vasten.
Koska kuningaskobra on edistynyt asento, on tärkeää pyrkiä siihen ja varmistaa, että pysyt hyvässä kunnossa. Jos et ole varma, mitä hyvä muoto pitää sisällään, pyydä apua rekisteröidyltä joogaopettajalta.
Yllä olevan muutoksen esittely on Jessica Rihal , plus-kokoinen jooga-ohjaaja (200 HR) ja vahva kuntoilun/hyvinvoinnin puolestapuhuja kaikille kehoille.
Aiheeseen liittyvä:
- 12 jooga-asentoa aloittelijoille, jotka sinun on tiedettävä
- 22 parasta joogamattoa jooga-asiantuntijoiden mukaan
- 15 joogan etua, kun haluat rauhoittaa mieltäsi ja liikuttaa kehoasi
