5 ei-maitoa kalsiumin lähdettä

Kun ajattelemme kalsiumia, ajattelemme terveitä luita, onnellisia hampaita ja korkeita, kylmiä maitolaseja. Kyllä, tämä välttämätön ravintoaine yhdistetään yleisimmin maitotuotteisiin. Se ei ole turhaa: vain kolmen tai neljän maidon, juuston tai jogurtin annosta syöminen riittää yleensä täyttämään päiväsuosituksen.

Mutta ehkä olet laktoosi-intoleranssi, allerginen maitotuotteille, olet vegaani tai et vain pidä mausta. Tarkoittaako se, että sinun pitäisi alkaa heitellä takaisin kalsiumpuruja, kuten karkkia, vain varmistaaksesi, että saat tarpeeksi? Ei aivan. Toisin kuin vaikeasti saatavat ravintoaineet, kuten D-vitamiini, kalsiumin RDA:n saavuttaminen on helppoa ruuan kanssa, vaikka jättäisitkin pois maitotuotteet. Itse asiassa asiantuntijat suosittelevat lisäravintoa vain, jos olet raskaana, käyt läpi vaihdevuodet tai jos sinulla on puutos.

Kun kyse on muista kuin maitotuotteista, kalsiumin lähteistä on pari asiaa, jotka on pidettävä mielessä. Ensinnäkin kehosi on vaikeampi imeä niitä. Jessica Bihuniak, NYU Steinhardtin kliinisen ravitsemuksen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille, että lehmänmaidon kalsiumin biologinen hyötyosuus on yleensä korkeampi kuin muissa elintarvikkeissa, joten voit saada enemmän kalsiumia annoksesta maitotuotteita kuin saisit annoksen vaikkapa lehtivihanneksia.

nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys

mukaan National Institutes of Health , suositeltu päivittäinen kalsiumannos on 1 000 mg 19–50-vuotiaille naisille, jotka eivät ole koskaan olleet raskaana eivätkä ole käyneet läpi vaihdevuodet. Yksi lasillinen maitoa sisältää 276 mg kalsiumia - yli neljänneksen päivittäisestä suosituksesta. Mutta se ei ole ainoa kalsiumpeli kaupungissa. Nämä viisi ruokaa kattavat sinut.

Amerikkalaisten jengien nimet

Monet lehtivihannekset sisältävät kalsiumia, joskus maitoon verrattavissa määrin. Mutta monet niistä sisältävät myös oksalaattihappoa, joka estää kalsiumin imeytymistä, Katherine Brooking, M.S., R.D., WebMD-avustaja, kertoo SelfGrowthille. Brooking suosittelee valitsemaan kaalia (200 mg kalsiumia kuppia kohden) pinaatin tai mangoldin sijaan, sillä niissä on enemmän kyseistä happoa ja vähemmän kalsiumia. (Mustakaali – eli dinosaurus-, toscana- ja lacinato-kaali – sisältää vähemmän oksalaattia kuin kihara lehtikaali.) Brooking sanoo, että sinun kannattaa myös välttää yhdistämästä maitoa sisältämättömiä kalsiumlähteitäsi raudan ja sinkin kanssa, jotka samalla tavalla estävät imeytymistä.

Jotkut saattavat kokea tämän ehdotuksen hieman vastenmieliseltä, mutta Bihuniakin mukaan 'luulliset sardiinit ovat yksi suurimmista ei-maidosta peräisin olevista kalsiumin lähteistä.' Itse asiassa vain yksi tölkki sardiinia sisältää 800 mg kalsiumia. (Et luultavasti kuitenkaan halua syödä kaikkea: Brooking sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan syödä enempää kuin 500 mg kerrallaan, koska se on suurin määrä, jonka voit imeä yhdeltä istumalta.) Avain tässä on luut, joten jos se ärsyttää sinua (emme syytä sinua), tämä ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle. Jos sinua ei haittaa ajatus muutamasta pienestä luusta siellä täällä, mutta et rakasta sardiineja, Brooking sanoo, että lohisäilyke on toinen loistava vaihtoehto. Kala on myös erinomainen D-vitamiinin lähde, jonka Bihuniakin mukaan itse asiassa auttaa kehomme imemään kalsiumia helpommin. Kokeile ripotella jompaakumpaa näistä kaloista seuraavaan salaattiin. Nuo luut tuovat mukavan rapeuden.

Appelsiinimehu, murot ja maidoton maidot ovat kaikki tuotteita, joita myydään usein täydennettyinä, mikä tarkoittaa, että niihin on lisätty ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia. Näihin ruokiin sijoittaminen täydentämättömien vastineiden sijaan on yksinkertainen tapa lisätä ylimääräistä. kalsiumia ruokavalioosi muuttamatta mitään ruokavaliossasi. Yksi pieni asia pitää mielessä: Bihuniak suosittelee tarkistamaan näiden tuotteiden etiketit ennen ostoksen tekemistä, koska kalsiumpitoisuus vaihtelee suuresti merkkien välillä.

Amerikkalaisten jengien nimet

Tämä kasvissyöjien suosikki on loistava monista syistä, ja se sisältää myös sen, että se on täynnä kalsiumia. Yksi 1/2 kupillinen annos sisältää 253 mg kalsiumia.

Seesami ja chian siemeniä ovat Brookingin suosikki ei-maitotuotteita sisältäviä kalsiumin lähteitä. 'Ruikallinen seesaminsiemeniä sisältää noin 88 mg kalsiumia, mikä on melko hyvä hinta.' Ripottele seesaminsiemeniä salaatteihin ja chia-siemeniä smoothieihin.