Olen työskennellyt ravitsemusterapeuttina gastroenterologian vastaanotolla niin kauan, että olen nähnyt monia ruokatrendejä tulevan ja menevän.
Kun aloin harjoitella, ankara, sokeriton hoito, nimeltään candida-dieetti, oli suosittu potilaideni keskuudessa, jotka olivat valinneet vaihtoehtoisen terveysreitin ennen kuin aloin neuvotella kanssani, joten sain käytännössä piiskaiskun, kun vain muutamaa vuotta myöhemmin, mehustushulluus. osui ja yhtäkkiä kaikki näyttivät kuluttavan vain sokeria. Loppujen lopuksi mehustaminen tarkoittaa vain cocktailin luomista tiivistetyistä sokereista hedelmistä ja vihanneksista, joista ne ovat peräisin. Pian tämän jälkeen potilaani johdattivat minut läpi paleohulluuden (mitä kutsun uuspaleoliittiseksi aikakaudeksi 2013–2014), ja olen nähnyt, kuinka yhä useammat heistä ovat sittemmin tulleet gluteenittomaksi paleo- ja paleo-ruokavalioina. kuten Whole30:n velvollisuus poistaa gluteenia sisältäviä ruokia. Vuodesta 2015 alkaen potilaat ovat käyneet minua pohtimassa, kuinka syödä normaalisti, kun niin sanotut puhtaat ruokavaliot pelkäsivät heidät ajattelemaan, että maitotuotteet, sokeri, viljat ja palkokasvit olivat pohjimmiltaan myrkkyä. Pian sen jälkeen katselin avuttomasti, kuinka ketogeeninen ruokavalio vaati melkein kaiken, mikä oli terveellistä ja hyvää joidenkin potilaideni ruokavalioista pekonin, naudanlihan ja juuston hyväksi. Viime aikoina olen auttanut potilaita ymmärtämään valtavia ruokavalion saneluja, jotka johtuvat yksilöllisestä ruokaherkkyys ja suoliston mikrobiomitestit.
Jokaisen uuden ruokavalion tuntemuksen yksityiskohdat vaihtelevat, mutta skenaario, jonka kohtaan potilaideni kanssa näissä ohjelmissa, on ollut huomattavan johdonmukainen. Ihmiset saapuvat toimistooni äskettäin omaksuttuaan uuden hoito-ohjelman, jonka mukaan he muuttavat rajusti tavanomaisia ruokailutottumuksiaan – jättäen pois tietyt ruoat ja omaksuvat koko sydämestäni toiset – pyrkiessään parempaan terveyteen, parempaan energiaan ja parempaan elämään. Joskus, ainakin aluksi, paino näyttää laskevan, heidän ilokseen. He ovat innoissaan tästä uudesta löydetystä ruokailutavasta, joka lupaa auttaa heitä saavuttamaan terveyteen ja painoon liittyvät tavoitteensa. Mutta ruokavaliot, jotka perustuvat elintarvikkeiden ja elintarvikeryhmien poistamiseen ja/tai rajoittamiseen, johtavat harvoin pitkäaikaiseen, jatkuvaan muutokseen. Kuten SelfGrowth on raportoinut, esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio ei näytä olevan enempää tai vähemmän tehokas lyhytaikaisessa painonpudotuksessa kuin mikään muu tapa rajoittaa kaloreita (ja pitkän aikavälin painonpudotuksen keton avulla pidetään epätodennäköisenä ). Sen lisäksi, että eliminaatioon perustuvat ruokavaliot eivät välttämättä ole hyödyllisiä painonpudotuksessa, rajoituksiin ja välttämiseen perustuvan suhteen ylläpitäminen ruokaan on vain epäterveellistä.
naaraskoirien nimet
Mutta näissä villitysdieeteissa piilee toinen, hieman ovelampi syyllinen. Ne voivat tuoda jännittäviä muutoksia muutaman päivän tai viikon kuluttua. Mutta ruoansulatusjärjestelmän autuus? Ei niin paljon. Joskus, kun ihmiset ovat kiihtyneet täysin uuteen terveelliseen ruokailutottumukseen, ihmiset tekevät odottamattoman löydön: hyvänä pitämänsä ruoat voivat joskus saada sinut huonoksi.
Olen nähnyt äskettäin lyödyt vegaanit kamppailevan lakkaamattomien kaasujen ja turvotuksen kanssa uudessa kasvipohjaisessa ruokavaliossaan. Olen nähnyt ihmisten ottavan lounaaksi jättimäisiä salaatteja joka päivä, mutta palkitaan vain paljastavalla suolen alareunassa, joka vaatii siroa mutta kiireellistä poistumista iltapäivän kokouksista.
Tämä on vain pieni näyte kaikista terveellisen syömisen teoista, jotka eivät ole jääneet rankaisematta vuosien aikana, kun olen neuvonut ruoansulatushäiriöistä kärsiviä potilaita.
On olemassa lukemattomia syitä, miksi objektiivisesti tarkasteltuna ravintopitoiset, terveyttä edistävät ruoat eivät ehkä sovi ruoansulatukseen tietyn henkilön kanssa.
Yksi yleinen ongelma, jonka näen, liittyy runsaasti liukenematonta kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin tai siihen, mitä yleensä ajattelemme karkearehuksi. Se on rapeita, sitkeitä aineita, joita löytyy lehtivihreistä, hedelmistä ja vihanneksista, joissa on paksu kuori tai paljon siemeniä, popcornin ytimet ja leseet, kovakuoriset siemenet ja rapeat pähkinät, sitkeät selleri tai puiset parsan varret. Nämä karkeat, erittäin teksturoidut kuidut voivat pysyä yllättävän ehjinä jopa pureskelun jälkeen, mikä jättää ruuansulatusjärjestelmän elimille melkoisen työn hajoamaan kelvollisiin hiukkaskokoon. Joillekin herkille ihmisille tämä tarkoittaa, että suuret annokset tällaisista ruoista viettävät pitkän aikaa vatsassa pyöritellen, mikä aiheuttaa happamia ruoansulatushäiriöitä ja ylävatsan turvotusta.
Liukenematon kuitu ei myöskään pysty imemään tai pidättämään vettä ruoansulatuskanavassa, mikä voi johtaa erityyppisiin epäsäännöllisiin suolen liikkeisiin. Ihmiset, joilla on nopea ruoansulatusjärjestelmä tai joiden suolet ovat yliherkkiä ärsykkeille – kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavat – voivat huomata, että runsaan liukenematonta kuitua sisältävien ruokien syöminen laukaisee kiireellisiä, kouristuksia ja muotoutumattomia ulosteita, usein tunnin sisällä kulutus. Päinvastoin, jotkut ihmiset, joilla on hitaampi suoliston kulkeutuminen, saattavat huomata, että erittäin runsaasti karkearehua sisältävä ruokavalio saa heidät tuntemaan olonsa täysin levottomaksi, jolloin he voivat vain poistaa kovia, kuivuneita ulosteita, jotka tulevat ulos epätäydellisinä kivinä. Kun nämä ihmiset oppivat kantapään kautta, vähähiilihydraattisen ruokavalion omaksuminen, joka sulkee pois jyvät, juurekset ja hedelmät – kaikki ruoat, jotka sisältävät kosteutta sitovaa, muodostunutta ulostetta edistävää liukoista kuitua – voi muuttaa suoliston toimintaa odottamattomalla ja ei-toivotulla tavalla. tavoilla.
o-kirjaimella varustetut esineet
Kaasu voi olla toinen terveellisen ruokavalion sivuvaikutus runsaan saannin vuoksi tietyntyyppisiä hiilihydraatteja joita suolistobakteerimme pitävät erityisen herkullisina. Pavut ja linssit, soijaproteiinipohjaiset lihattomat ruoat, ruusukaalit, parsakaali, punajuuret ja cashewpähkinät ovat kaikki erittäin ravitsevia kasvipohjaisen ruokavalion perusaineita – ja niissä kaikissa on eräänlainen kuitu, jota kutsutaan galakto-oligosachardiesiksi (GOS). Kuten kaikkien kuitujen kohdalla, meiltä ihmisiltä puuttuu ruoansulatusentsyymejä, jotka hajottaisivat GOS:n ja poistaisivat siitä energiaa (kaloreita). (Se tekee siitä kuitua!) Mutta suolistossamme asuvilla mikro-organismeilla ei ole tällaisia ongelmia. He pystyvät fermentoimaan tätä kuitua erityisen hyvin, ja fermentoivat sitä. Onneksi bakteerien syöttäminen runsaalla kuidulla näyttää edistävän hyvää suoliston terveyttä. Mutta valitettavasti meille bakteerikäymisen avainsivutuote on kaasu, ja mitä enemmän tällaisia kuituja syötämme niille, sitä enemmän ne tuottavat kaasua. Eri ihmiset tuottavat eri määriä kaasua sen mukaan, millaisia bakteereja heillä on. Vaikka runsas suolistokaasu voi olla ylpeyden merkki, jonka terveellinen ruokavalio antaa sinulle, jotkut ihmiset pitävät sitä liikaa, no, liian paljon, joko fyysisen tai sosiaalisen mukavuuden vuoksi.
Vastaavasti me ihmiset emme pysty sulattamaan luonnossa esiintyvää, erittäin käymiskykyistä sokerialkoholia, nimeltään mannitolia, joka sattuu löytymään #kukkakaalista (1 000 000 Instagram-postausta ja lisää!). Tämä saattaa selittää, miksi jotkut ihmiset, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien (yleensä) ja pitkälle prosessoitujen viljojen (erityisesti) saantia, voivat joutua kamppailemaan jyrkästi nousevaa kaasua ja kaasukipua syödessään uusia ruokia, kuten kukkakaaliriisiä, kukkakaalin keksejä, kukkakaalignocchia ja kukkakaalipizzaa viljapohjaisten vaihtoehtojensa sijaan. Selvyyden vuoksi todettakoon, että liian suuresta kukkakaalista johtuva kaasutus ei tarkoita, että sinulla on jokin taustalla oleva ruoansulatuskanavan sairaus, joka on korjattava. kaasu on ongelma vain, jos se on ongelma.
Sitten on ripuli, jota jotkut ihmiset kokevat liian suuresta fruktoosista tai sorbitolista – kahdesta luonnossa esiintyvästä sokerista, joita löytyy monista puhdistamattomista sokereista ja hedelmistä. Vaikka olet ehkä kuullut laktoosi-intoleranssista, on olemassa vähemmän tunnettu sairaus nimeltä fruktoosi-intoleranssi , jossa yksilö ei ehkä pysty imemään luonnollista sokeria, fruktoosia erityisen hyvin. Tämä altistaa heidät ripuliin useita tunteja sen jälkeen, kun he ovat nauttineet runsaasti fruktoosia sisältäviä ruokia. Joten jos huomaat puristavasi vatsaasi ajaessasi vessaan useita tunteja sen jälkeen, kun olet syönyt vihreään omenapohjaiseen kylmäpuristettuun mehuun, agavella makeutettuun proteiinijuomaan tai mangolla ja granolalla täytetyllä smoothiekulholla, sille on täysin looginen selitys. .
Useimpien potilaideni polvi-nykivä reaktio, kun selitän, miksi heidän terveellinen ruokavalionsa ei ehkä ole heidän kanssaan samaa mieltä, on uskomatonta, mutta ajattelin, että olin niin hyvä!
Tässä vaiheessa huomaan selittäväni, että terveellisyys ja siedettävyys ovat kaksi eri asiaa.
Se, onko ruoka samaa mieltä kanssasi ruoansulatuskanavan suhteen (tai muuten), ei kerro mitään siitä, onko se hyvä ruoka, eikä se ole kansanäänestys luonteestasi. Toisin kuin yleinen aforismi, et ole mitä syöt.
Harkitse seuraavaa: meillä on satoja objektiivisesti terveellisiä elintarvikkeita, joista voimme valita: kasvikset, joissa on runsaasti tehokkaita antioksidantteja, hedelmät, joissa on runsaasti kaliumia ja vitamiineja, pähkinät ja siemenet, joissa on runsaasti magnesiumia, kala ja kasviperäiset ruoat, joissa on runsaasti sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, lehtivihanneksia ja -pavuja, joissa on runsaasti folaattia, sekä yrttejä, mausteita ja teetä, joissa on tunnettuja anti-inflammatorisia yhdisteitä.
raamatullisia naisten nimiä
Oletetaan nyt, että sinulla on ystävä, joka on allerginen jollekin näistä terveellisistä ruoista; valitsemme pähkinät tämän esimerkin vuoksi. Tarkoittaako ystäväsi pähkinäallergia sitä, etteivät pähkinät ole edelleenkään objektiivisesti terveellistä ruokaa ihmisille yleensä? Pitäisikö sinun rohkaista ystävääsi kokemaan allerginen reaktio, koska pähkinät ovat superruokaa? Ovatko pähkinät terveellinen ruokavalinta ystävällesi? Ei tietenkään. Voiko ystäväsi saada samanlaisia – ellei samoja – ravitsemuksellisia etuja muista ruoista, jotka eivät vaaranna heidän elämäänsä?
Useimmat ihmiset, jotka harkitsevat yllä olevaa ruoka-aineallergiaa, päättelevät, että pähkinät voivat olla sekä ravitsevaa ruokaa että ruokaa, joka sattuu saamaan tämän henkilön tuntemaan olonsa huonoksi. Nämä kaksi asiaa voivat olla totta kerralla. Pidämme itsestäänselvyytenä, että pähkinäallergisen henkilön tulisi välttää pähkinöitä ja korvata ne jollain vastaavalla mutta siedettävällä - kuten auringonkukansiemenvoilla tai paahdetuilla kurpitsansiemenillä. Meille ei tulisi mieleen, että henkilön pitäisi tuntea syyllisyyttä allergiastaan, ikään kuin pähkinäallergia olisi jonkinlainen henkilökohtainen moraalinen epäonnistuminen.
Mutta olen hämmästynyt syyllisyydestä, joka näyttää saavan potilaani väkisin syömään ruokaa, joka saa heidät tuntemaan olonsa kauhealta ruuansulatuksessa, koska heidän mielestään niin pitäisi.
Hyvinvointikulttuurissamme on jotain pielessä, kun ihmiset tuntevat niin syyllisyyttä siitä, että bagelin syöminen voi tuntua äärettömän paremmalta kuin jättimäisen lehtikaalisalaatin syöminen, että he päätyvät lääkärin vastaanotolle pohjimmiltaan hakemaan lupaa lehtikaalisalaatin syömisen lopettamiseen.
Pidän tämän suurelta osin julkisen vuoropuhelun ruoasta ja terveydestä ansiota, joka on omaksunut niin virtuoosisen kielen, että on helppo nähdä, kuinka turvonnut, kaasumainen ja kurja olo lehtikaalisalaatin syömisen jälkeen voi tuntua moraaliselta epäonnistumiselta parempaa terveyttä tavoittelevalle. . Jos lehtikaalisalaatit ovat osa puhdasta ruokavaliota ja vehnäjauhoa pidetään myrkyllisenä tai tulehduksellisena, ei ole vaikea kuvitella sysäystä hakea lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta lupaa syödä niin sanottua 'huonoa' ruokaa, joka tuntuu... hyvä.
Sosiaalisen median viestit terveellisen ruokavalion ja hyvinvoinnin yhteisössä – erityisesti Instagramissa – näyttävät lisäävän syyllisyydentunteita, jotka liittyvät puhtaan elämän perusedellytysten, kuten lehtikaalisalaattien, smoothiekulhojen, raakataatelikaakao-energiapallojen, avokado-suklaavaahdon ja kokonaisen sietämisen epäonnistumiseen. paahdetun kukkakaalin päät. (Puhumattakaan meistä, jotka sietävät niitä ruoansulatuskanavassa, mutta yksinkertaisesti eivät pidä niistä.) Yksi pieni tutkimus julkaistiin eurooppalaisessa Eating and Weight Disorders -lehdessä, ja se tutki satoja sosiaalisen median käyttäjiä, jotka seurasivat terveelliseen ruokaan keskittyviä tilejä. Tutkijat havaitsivat, että Instagramin lisääntynyt käyttö liittyi henkilöön, jolla oli enemmän oireita syömishäiriöstä nimeltä orthorexia nervosa. Ortoreksia kuvaa kiinnittymistä puhtaaseen tai puhtaaseen syömiseen siihen pisteeseen, että siitä tulee epäterveellisesti rajoitettu. Se voi ilmaista itsensä äärimmäisenä psykologisena huolena syömän ruoan alkuperästä; syyllisyys havaituista ruokavalion epätarkkuuksista; sosiaalinen eristäytyminen jäykkien, joustamattomien ruokailutottumusten vuoksi; ja/tai liiallisesta rajoituksesta johtuva aliravitsemus.
asioita
Yhä kapeampi kuva siitä, mikä on terveellistä, sellaisena kuin se on määritelty muotiruokakirjakirjoissa tai sosiaalisen median vaikuttajissa, on usein ristiriidassa niiden ruokavaliomallien kanssa, jotka todellisen tieteellisen tutkimuksen mukaan ovat terveellisiä. Ja se voi todella vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiisi.
Etsitään terveellisin ruokavalio, jonka voit mukavasti sietää.
Ensimmäinen askel vapauttaessasi itsesi epäterveellisesti rajoittavista uskomuksistasi pitäisi syöminen on laajentaa ajattelutapaasi terveellisen ruokavalion suhteen. Yhdysvalloissa olemme onnekkaita voidessamme asua maassa, jossa huimaavaa ruokaa on saatavilla ympäri vuoden (vaikka ruoka-aavikot ja ruokasot tarkoittavat, että meillä kaikilla ei ole yhtäläistä pääsyä kaikkiin ruokiin). Tästä johtuen yhdenkään ruokavaliossamme olevan ruoan ei tarvitse kantaa yhtä ainoaa ravintoainetarjontaa, eikä meidän kaikkien tarvitse syödä yhtäkään välttämätöntä superruokaa... tai muuten. Koska monet erilaiset ruoat tarjoavat samanlaisia ravintoaineita, yritän auttaa potilaitani tunnistamaan ravitsevia ruokia, joita he rakastavat – ja jotka rakastavat heitä takaisin – korvatakseen toiset, joita he tuntevat velvollisuudekseen syödä, mutta jotka eivät itse asiassa tunnu niin hyvältä.
Vihreä lehtikarkea rehu saako sinut tuntemaan olosi karkeaksi? Vapautan sinut 11. käskystä, sinun tulee syödä lehtikaalia, ja ehdotan, että hankit folaattisi keitetyistä punajuurista, avokadoista tai maapähkinävoista ja A-vitamiinisi cantaloupista, paahdetusta voikurpitsasta tai porkkana-inkiväärikeitosta.
Eivätkö nuo suuret lounassalaatit maistu yhtä hyvältä matkalla takaisin ylös? Vaihda raa'at kasvikset keitettyihin kasviksiin – olipa kyseessä höyrytetty, paistettu, paahdettu tai keitettynä. (Kuten kerron kaikille potilailleni: keitto on nestemäistä salaattia.) Joskus vihannesten koostumuksen kesyttäminen voi vaikuttaa siihen, miten ruoansulatusjärjestelmäsi käsittelee sitä.
Haluatko syödä vähemmän eläinproteiinia, mutta pavut tuottavat liikaa kaasua mukavuuden vuoksi? Kokeile sen sijaan viljeltyjä palkokasveja, kuten kiinteää tofua tai tempehiä. Tai testaa sietokykysi pienille annoksille vähemmän kaasumaisia palkokasveja, kuten linssejä ja kikherneitä, papujen kuituja hajottavan entsyymilisän avulla, jota kutsutaan alfa-galaktosidaasiksi.
Kylmäpuristetut mehut tai smoothie-kulhot aamiaisella antavat sinulle iltapäiväjuoksua? Ohita omenat, kuivatut hedelmät ja mangot ja valitse sen sijaan hedelmiä, joissa on vähemmän fruktoosia tai sorbitolia, kuten mustikoita, mansikoita, vadelmia, kiiviä, banaania, cantaloupea, ananasta ja appelsiineja.
Sinulla on lupa syödä ruokia, jotka tuntuvat hyvältä.
Et tarvitse minun – tai kenenkään – lupaa lopettaaksesi sellaisten ruokien syömisen, joiden 'kaikki' sanovat olevan terveellisiä, mutta jotka saavat sinut tuntemaan olosi täysin kurjaksi. (Mutta jos sinusta tuntuisi paremmalta saada se, pidä sitä itsestäänselvyytenä.) Hyvän terveyden saavuttaminen on kannattava tavoite, mutta tiedä, että tähän tavoitteeseen on monia erilaisia ruokavaliopolkuja. Sinussa on opasteet, jotka ohjaavat sinua matkallasi kohti terveellisimpää ruokavaliota – ja miltä kehosi tuntuu vasteena tiettyjen ruokien syömiseen. Niitä ei löydy Instagramista, epäilyttävistä laboratoriotestituloksista, ei ruokavaliosta, johon paras ystäväsi tai työtoverisi vannoo, ei ihmisiltä, jotka yrittävät myydä sinulle yhden koon omalla ruokavaliollaan. .
Se, että ruoka on hyvää sinulle, ei tarkoita, että se olisi hyvä sinulle.
