TARVITSEEKO KUKAAN OIKEASTI PROTEIINIJAUHETTA?

Se, että jotain, jota kutsutaan proteiinijauheeksi, on jopa olemassa, kertoo kuinka paljon ihmiset rakastavat proteiinia. Ja hyvästä syystä: Koska tämä makroravinne on osa kirjaimellisesti jokaista ihmiskehon solua, se on elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan olennainen osa toimintoja, kuten immuunivastetta ja hormonituotantoa – sekä, mikä tunnetuin, rakentamisessa. ja kehomme solujen ja kudosten korjaaminen.

Joten kyllä, on jonkin verran järkeä, että ihmiset ovat ikuisesti huolissaan siitä, että heidän täytyy saada lisää tavaraa. (Katso myös: kultakausi proteiinipatukat , kasviproteiinin lisääntyminen ja proteiinilastujen ja proteiiniveden kaltaisten tuotteiden olemassaolo.)

Proteiini näyttää myös olevan ainoa makro, joka ei saa säännöllisesti paskaa ruokavaliotrendit . Ruokakulttuurimme Yhdysvalloissa näyttää kiehtovan proteiinipitoisista ruokavalioista ja tuotteista, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ravitsemus- ja dietetiikan opettaja Saint Louisin yliopiston Doisy College of Health Sciences -yliopistossa ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja, kertoo SelfGrowthille.

nimi naaraskoiralle

Ehkä selkein merkki omistautumisestamme proteiiniin on uskomme, että jotta voimme korjata lihaksemme kunnolla ja täysin ja maksimoida kuntosaliaikamme hyödyt, meidän on täydennettävä ruokavaliotamme tiivistetyllä proteiinilla – puhumattakaan yhteisistä miljardeista dollareista, joita kukin maksamme. vuosi proteiinijauheella.

Mutta kuinka perusteltu tämä oletus on? Kuinka tarpeellista proteiinijauhe oikeastaan on?

Tässä on kuinka paljon proteiinia useimmat ihmiset tarvitsevat.

Jos nautit proteiinipirtelöitä, teet sen todennäköisesti siksi, että luulet tarvitsevasi enemmän proteiinia elämässäsi . Puhutaan siis ensin siitä, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset.

Proteiinin määrä, jonka sinun pitäisi saada päivittäin, vaihtelee iän, sukupuolen, terveyden ja aktiivisuustason mukaan. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Mutta lähtötilanteena voimme käyttää suositeltu päiväannos (RDA), joka perustuu keskimääräiseen proteiinimäärään, joka on määritetty täyttämään 97–98 % terveiden yksilöiden ravintotarpeet: 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. (Se on noin 0,36 grammaa paunaa kohden. Älä kysy minulta, miksi tässä maassa asuville ihmisille kehitetyissä ohjeissa käytetään metrijärjestelmää! Koska IDK.)

Tämä tarkoittaa, että 150 kiloa painava ihminen tarvitsee noin 54 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 200 kiloa painava ihminen tarvitsee noin 72 grammaa proteiinia päivässä. Näiden ohjeiden mukaan useimmat ihmiset saavat jo riittävästi proteiinia ruokavaliostaan Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Jos sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka paljon proteiinia tavallisesti syöt päivässä, tässä on muutama esimerkki tavallisista ruoista löytyvistä määristä: 4 unssin kananrinta sisältää 27 grammaa, kuppi linssejä 17 grammaa, kaksi suurissa munissa on 12 grammaa ja kahdessa ruokalusikallisessa maapähkinävoita 7 grammaa.

asioita h

Mutta jos tavoitteesi on lihasten kasvattaminen, tässä on kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä.

Tiedämme siis kuinka paljon proteiinia useimmat ihmiset tarvitsevat, mutta ehkä sinä et ole suurin osa ihmisistä. Olet sinä, ja kenen tahansa yksilön optimaalinen proteiinimäärä ei riipu pelkästään hänen biologiasta ja elämäntavoistaan, vaan hänen tavoitteistaan, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., Hofstran yliopiston terveydenhuollon laitoksen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille.

Monet ihmiset, jotka juovat proteiinipirtelöitä, tekevät niin, koska he ovat kuulleet, että se on loistava keino saavuttaa maksimaalinen #voitto kuntosalilla – tai tieteellisesti sanottuna optimoida lihasproteiinisynteesiä (lyhyesti MPS). Yleisesti ottaen ihmiset, jotka yrittävät ylläpitää ja rakentaa lihaksia ruokavalion ja liikunnan avulla, hyötyvät saamalla enemmän proteiinia kuin RDA, Gonzalez sanoo.

Miten paljon enemmän ei riipu vain siitä, kuka olet, vaan myös siitä, keneltä kysyt. Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemia (Akatemia), Kanadan ravitsemusterapeutit (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM) pääsivät yksimielisyyteen urheiluravitsemustutkimuksen tarkastelun jälkeen, että aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden optimaalinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,2-2 grammaa painokiloa kohti tai 0,5-0,9 grammaa proteiinia kiloa kohti). The International Society of Sports Nutrition (ISSN) keksi samanlaisen numeron. Se suosittelee 1,4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä (tai 0,6–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden) useimmille ihmisille, jotka harjoittelevat tavoitteenaan kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa ja voimaa.

Oletetaan, että harjoittelet lihasten kasvattamiseksi ja haluat varmistaa, että proteiinin saanti auttaa tässä. Yhdistämällä nämä kaksi suositeltua vaihteluväliä 150 kiloa painavan aikuisen pitäisi saada 75–135 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 200 kiloa painavan aikuisen pitäisi saada 100–180 grammaa proteiinia päivässä. Mitä rasittavampia (intensiivisempiä ja pitkimpiä) harjoituksesi ovat, sitä enemmän lihastasi tarvitsee korjatakseen ja kasvaakseen, ja sitä korkeammalle suositellulla alueella putoat, Gonzalez selittää.

Kyllä siinä on paljon proteiinia. 150 kiloa painavalle aikuiselle se on ylimääräinen 21-81 grammaa proteiinia päivässä. Ei todellakaan ole mahdotonta saada kaikkea tätä ruokavaliosta, mutta se ei myöskään ehkä ole helpoin tai maukkain asia joillekin ihmisille.

Onko sillä väliä, saatko proteiinisi jauheesta vai ruoasta?

Sen päättäminen, tarvitsetko laillista proteiinijauhetta, on melko yksinkertaista. Käsittelimme juuri ensimmäistä kysymystä: kuinka paljon proteiinia tarvitset. Toinen kysymys on: Kuinka hyvin ruokavaliosi täyttää nämä tarpeet?

Se, tarvitsetko proteiinijauhetta vai et, riippuu todella siitä, mistä ruokavaliosi koostuu jo, Gonzalez sanoo. Suurin osa ihmisistä voi todellakin saada tarpeeksi proteiinia, ilman jauhetta. Keskiverto terve ihminen, joka on melko urheilullinen ja syö tasapainoista, monipuolista ruokavaliota, saa luultavasti jo tarpeeksi proteiinia ruoastaan, kertoo Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., UAB:n ravitsemustieteiden laitoksen apulaisprofessori, SelfGrowthille. .

On täysin mahdollista kuluttaa riittävästi proteiinia oikeasta ruoasta, lisää Linsenmeyer. Liha, kala, siipikarja, munat, maitotuotteet, pavut, linssit, soijatuotteet, pähkinät, siemenet, täysjyväviljat – [ne kaikki] tarjoavat ravinnon proteiinia.

fred flintstone pop funko

Oikealla ruoalla on myös pari etua jauheeseen verrattuna. Se voi varmasti maksaa vähemmän, koska jotkut proteiinijauheet voivat maksaa sinulle melkoisen pennin. (Vaikka tämä riippuu tietysti siitä, kuinka paljon käytät ruokaan, jota syöt jauheen sijaan.)

Suurin hyöty on se, mitä saat automaattisesti proteiinin rinnalla. Ruokien plussa on se, että pystyt nauttimaan monia muita hivenravinteita ja kuituja täysaterialta, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., National Median tiedottaja Academy of Nutrition and Dieteticsista ja apulaisjohtaja Performance Nutrition UC Berkeley Athleticsille, kertoo SelfGrowthille. Tämä on erityisen tärkeää, jos juot runsaasti proteiinia ja vähän kaikkea muuta sisältävää pirtelöä korvataksesi monipuolisen aterian, joka normaalisti ruokkisi kehoasi hiilihydraatilla ja rasvalla sekä proteiinilla. Olen huomannut, että ihmiset luottavat enemmän näihin pirtelöihin sen sijaan, että he ottaisivat aikaa valmistautua ja syödä tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi, Ansari sanoo. (Vaikka rehellisyyden nimissä voit varmasti sekoittaa smoothieen oikeita ruokia – marjoja, maapähkinävoita, pinaattia, pellavansiemeniä, jogurttia – ja saada molempien maailmojen parhaat puolet.)

Oletetaan nyt, että sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ruoasta. Siellä proteiinijauhe voi olla todella hyödyllinen. Jos et saa jo tarpeeksi proteiinia, proteiinilisä voi olla hyödyllistä, Gonzalez sanoo. Proteiinijauheet voivat olla loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioon, jos et pysty vastaamaan tarpeisiin pelkällä ruoalla, Ansari on samaa mieltä.

Ihmisiä, jotka kamppailevat todennäköisemmin saadakseen riittävästi proteiinia pelkän ruoan kautta, ovat kilpaurheilijat, vanhemmat aikuiset, leikkauksesta tai sairaudesta toipuvat sekä vegaaniruokavaliot, Ansari sanoo. Useimmat vegaanit pärjäävät hyvin asianmukaisella ateriasuunnittelulla, Kitchin lisää. Mutta jos olet vegaaniurheilija ja kamppailet saadaksesi tarpeeksi [proteiinia], jokin soijaproteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan sen.

Mitä tulee valtaosaan meistä, jotka eivät todennäköisesti tee tarve proteiinijauhetta tarkalleen ravitsemuksellisesti? No, koska emme ole robotteja, ruokavalintoihimme vaikuttavat monet muut tekijät kuin ruokavaliotarpeemme. Ja kun otat ne huomioon, on olemassa hyvä mahdollisuus, että proteiinijauhe on varsin järkevä valinta sinulle.

Pääasiassa et voi liioitella sitä mukavuustekijää, joka on pursuttavan, kannettavan, kevyen, kahdessa sekunnissa valmistettavan ravistelun tekeminen. Proteiinijauheet ovat mukavuuden vuoksi loistavia, Ansari sanoo, minkä vuoksi hän ei vastusta kiireisiä opiskelijaurheilijoitaan, jotka juoksevat harjoituksista tunnille proteiinijauheella. Pohjimmiltaan proteiinijauhe on pienin vaiva ja tehokkain tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia yhdellä kauhalla. (BTW, jos sinä todella Jos haluat olla tehokas automaattitarkennus, harkitse heraproteiinijauheen valitsemista. mukaan ISSN , tutkimukset osoittavat, että heralla on hieman etulyöntiä muihin tyyppeihin verrattuna MPS-vasteeseen, mikä johtuu todennäköisesti sen optimaalisesta aminohappoprofiilista, Gonzalez selittää – vaikka sillä ei välttämättä ole huomattavaa eroa useimmille ihmisille, Kitchin sanoo.)

Kun syöt proteiinia, sillä on todella merkitystä.

Jos juot proteiinipirtelöitä saadaksesi tarpeeksi proteiinia maksimoidaksesi kuntosalivoittosi, juot todennäköisesti sellaisen heti harjoituksen jälkeen. Ja vaikka se ei ole huono idea, proteiinin saannin ajoittamisessa on vielä tärkeämpi sääntö: On ratkaisevan tärkeää jakaa proteiinin saanti koko päivälle.

Proteiini on elintärkeää harjoituksen jälkeen, Ansari sanoo. Mutta on tärkeää, että ihmiset tietävät, että enemmän [kaikki kerralla] ei välttämättä ole parempi.

Proteiinin määrä, jonka lihakset voivat imeä harjoittelun jälkeen, vaihtelee riippuen tekijöistä, kuten harjoituksestasi ja kehon koostumuksesta, Ansari sanoo. The Akatemia/DC/ACSM kaikki suosittelevat 15 - 25 gramman proteiinin nauttimista (tai 0,25 - 0,3 grammaa painokiloa kohti) kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen maksimoidakseen MPS:n, kun taas ISSN suosittelee 20 - 40 grammaa (tai 0,25 grammaa painokiloa kohti) .

Jos etsit helposti muistettavaa sääntöä, tavoittele jotain 20-30 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen. (Tai jos haluat olla tarkempi, 11–14 % painostasi kiloina.) Ruoan suhteen se voisi olla 7 unssin säiliö, jossa on 2 % rasvaa. kreikkalainen jogurtti (20 grammaa) proteiinia; 4 unssia kananrintaa (27 g); tai lusikallinen proteiinijauhetta. (Määrä vaihtelee tuotteen mukaan, mutta monet sisältävät noin 20-25 grammaa annosta kohti, kuten tämä hera lajike ja tämä soija .)

Nyt, jos yrität auttaa kipeitä lihaksiasi imemään niin paljon proteiinia kuin mahdollista, asiantuntijat suosittelevat myös, että saat suunnilleen saman määrän proteiinia muutaman tunnin välein harjoittelun jälkeen (kolmen tai viiden tunnin välein). Academy/DC/ACSM noin kolmen tunnin välein ISSN:n mukaan). Riittävän proteiinin nauttiminen koko päivän ajan, ei vain harjoituksen jälkeen, on välttämätöntä [MPS]:n optimoimiseksi, Linsenmeyer selittää. Toisin sanoen lihasproteiinisynteesi on suurempi, kun syöt riittävästi proteiinia aamiaisella, lounaalla ja illallisella, toisin kuin esimerkiksi kaksi vähäproteiinista ateriaa ja sitten 50 gramman proteiinipirtelö harjoituksen jälkeen.

Tästä syystä: Lihaksesi ovat itse asiassa edelleen ylimääräinen proteiinin jano ainakin seuraavat 24 tuntia harjoittelun jälkeen, Gonzalez selittää. Mutta valitettavasti, kun syöt enemmän proteiinia kuin kehosi pystyy käyttämään yhdellä istumalla, se ei vain säästä sitä myöhempää käyttöä varten. Meillä ei ole proteiinin varastointimuotoa, josta voisimme vetää, Kitchin sanoo. Kaikki jäljelle jäävä proteiini hajoaa ja varastoituu todennäköisesti rasvaksi, Kitchin sanoo (tai käytetään energiana, siinä epätodennäköisessä tapauksessa, että kehosi ei saa tarpeeksi energiaa hiilihydraateista ja rasvasta, sen suosimista polttoaineen lähteistä, Merck käsikirja selittää).

lempinimiä peleihin

Tärkeintä: Useimmat ihmiset eivät tarvitse proteiinijauhetta, mutta jos se toimii sinulle, ota se.

Valtaosalle ihmisistä proteiinin saaminen ruokavaliostaan ei ole suuri lisä, joten sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ja rahaa sellaisen proteiinijauheen etsimiseen, joka ei maistu liidulta.

Mutta jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi jostain syystä tai jos tarvitset enemmän proteiinia kuin tavalliset ihmiset rasittavien harjoitusten vuoksi, ravistelu voi auttaa tässä. Se riippuu todella elämäntyylistäsi, tarpeistasi ja mieltymyksistäsi. Esimerkiksi jotkut ihmiset tuntevat kovaa nälkää intensiivisen harjoittelun jälkeen, joka voidaan tyydyttää vain kiinteällä ruoalla. Mutta ehkä olet yksi niistä ihmisistä, joilla on nolla ruokahalua kovan harjoittelun jälkeen ja rakastat sitä, että pääset nauttimaan proteiinista ilman, että sinun tarvitsee pureskella sitä. Jotkut ihmiset kaipaavat isoa hampurilaista hauislihaksensa pumppaamisen jälkeen, mutta ehkä kermainen suklaaproteiinipirtelö on parempi vaihtoehto. Tai helvetti, ehkä proteiinipirtelö saa sinut tuntemaan olosi terveeksi ja mahtavaksi, ja pidät siitä tunteesta! Joillekin ihmisille se vain saa heidät tuntemaan olonsa hyväksi tekemästään, Kitchin sanoo. Ei siinä mitään vikaa.

Hyvä uutinen on, että liioittamisella ei todennäköisesti ole haittapuolia. Ylimääräinen proteiini ei todennäköisesti ole haitallista, Kitchin huomauttaa. mukaan Ravintolisätoimisto (ODS) National Institutes of Healthin (NIH) sisällä proteiinin saannin ylärajaa ei ole vahvistettu. (He suosittelevat varovaisuutta, koska tiedot ovat rajalliset, mutta huomioivat, että kielteisten vaikutusten riski on hyvin pieni.) Opinnot ovat havainneet, että kuluttaa a korkea määrä proteiinin saanti ruoasta ja/tai ravintolisistä – jopa 2–3 kertaa RDA – ei näytä lisäävän riskiä terveysongelmista, joiden uskotaan joskus liittyvän erittäin korkeaan proteiinin saantiin, kuten munuaisten vajaatoiminta, ODS:n mukaan. (Vaikka ihmisten, joilla on jo munuaissairaus, tulisi välttää suuria määriä proteiinia, koska se saa heidän munuaistensa työskentelemään kovemmin. National Institute for Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien (NIDDK).)

Yksi asia pitää mielessä: Proteiinijauhetta pidetään lisäravinteena, ja FDA ei hyväksy lisäravinteita ennen kuin ne tulevat markkinoille – mikä tarkoittaa, että valmistajien on varmistettava, että heidän tuotteensa ovat turvallisia ja tarkasti markkinoituja. (Vaikka virastolla on valtuudet kieltää tuotemerkityt tai saastuneet lisäravinteet.) Aivan kuten muidenkin lisäravinteiden kohdalla, tutkimukset ovat osoittaneet, että joitain proteiinijauheita sisältää asioita, joita heillä ei pitäisi olla.

Voit minimoida riskisi ostaa proteiinijauhetta, joka ei ole täsmälleen sitä, mitä se väittää olevansa pitäytymällä hyvämaineisten tuotemerkkien kanssa, Gonzalez sanoo. Hän suosittelee valitsemaan sinetillä varustetut tuotteet riippumattomalta tarkastajalta, esim Tietoinen valinta tai NSF Internationalin sertifioitu Sport-sinetille . Tämä osoittaa, että se on laboratoriotestattu kontaminanttien, kiellettyjen aineiden ja/tai ainesosien todenmukaisuuden ja laadun varalta. (Toisin sanoen se, mitä ainesosien etiketissä lukee, on juuri sitä, mitä saat.)

lempinimet poikaystävälle

Ja yleisesti ottaen FDA suosittelee, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen uuden lisäravinteen kokeilemista, varsinkin jos olet raskaana, imetät tai sinulla on krooninen sairaus. Tämä voi myös olla erityisen hyvä idea, jos otat proteiinijauheen, joka sisältää paljon muita lisäravinteita perusproteiinin, makeutusaineen ja aromin lisäksi (kuten erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviuutteita).

Koko tilanteen TL;DR? Proteiini on hyvää. Saat varmaan tarpeeksesi. Jos olet huolissasi, ettet tee sitä – tai pidät vain proteiinijauheesta – niin tee se ja valitse hyvämaineinen yritys. Joka tapauksessa, jaa proteiinin saanti koko päivälle. Ja jos saat enemmän kuin tarvitset, se on todennäköisesti NBD.

’’Ihmiset pääsevät todella rikkaruohoon tämän tavaran kanssa, kuten Kitchin sen sanoo. Mutta periaatteessa, jos harjoittelet ja syöt hyvin ja saat laadukkaita proteiininlähteitä, olet todennäköisesti melko hyvässä kunnossa.

Aiheeseen liittyvä: