Unihalvaus voi olla häiritsevä kokemus. Tutustu ilmiöön paremmin oppimalla unihalvauksen tyypit, syyt ja kuinka lopettaa unihalvaus.
Onko sinulla koskaan ollut tunnetta, että olet hereillä, mutta et pysty liikkumaan tai pitämään ääntä? Ikään kuin jokin näkymätön voima painaisi sinut alas? Saatat yrittää epätoivoisesti liikuttaa käsiäsi tai istua sängyssä, mutta lihaksesi tuntuu halvaantuneelta. Huoneeseen saattaa ilmaantua outoja varjoja tai uhkaava hahmo ja saatat tuntea paniikkia.
Jos tämä skenaario kuulostaa tutulta, olet todennäköisesti kokenut unihalvauksen. Tämä pelottava ilmiö jättää sinut tajuihinsa, mutta tilapäisesti halvaantuneeksi valveillaolemisen ja unen välisen siirtymävaiheen aikana.
Niin huolestuttavaa kuin unihalvaus voikin olla, on olemassa tapoja hallita jaksoja tällä hetkellä. osoittautuu, että sinulla on valta murtaa sen käsi. Tehosta itseäsi ymmärtämällä, mikä sen aiheuttaa, ja käyttämällä todistettuja selviytymisstrategioita.
Miltä unihalvaus näyttää?
Unihalvaus on tunne siitä, että on puolitietoinen unen aikana, mutta ei pysty liikkumaan tai puhumaan.
Joitakin tyypillisiä unihalvauksen merkkejä ovat:
Tunnet olevasi jäässä: Unihalvauksen määrittelevä merkki on hereillä, mutta täysin kyvyttömyys liikkua. Pelottavaa, eikö?
Outojen asioiden näkeminen, kuuleminen tai tunteminen: Todellisuuden ja unen välinen raja hämärtyy unihalvauksen aikana, mikä johtaa eläviin hallusinaatioihin. Jotkut ihmiset kertovat nähneensä uhkaavia varjoja, kuulevansa outoja ääniä tai jopa tuntevansa kammottavaa läsnäoloa huoneessa.
Hengenahdistus tai tukehtuminen: Tiedätkö sen painon tunteen rinnassasi? Se on toinen yleinen kokemus. Se voi joskus jopa aiheuttaa hengitysvaikeuksia.
Akuutti tietoisuus: Vaikka et pysty olemaan vuorovaikutuksessa ympäristösi kanssa unihalvausjakson aikana, saatat olla niistä erittäin tietoinen. On outo tunne olla sekä loukussa että valppaana.
Todella paljon kauhua: Pelko, ahdistus, paniikki – nämä ovat kaikki emotionaalisia reaktioita, joita saatat saada unihalvauksen aikana, varsinkin jos et ole varma siitä, mitä tapahtuu. Tämän seurauksena sydämesi saattaa rynnätä, saatat hikoilla tai kokea muita fyysisiä pelon merkkejä.
Mikä on unihalvaus? 10 faktaa, jotka jokaisen nukkujan pitäisi tietää
1. Unihalvausjaksot ovat yleensä lyhytaikaisia
Vaikka unihalvausjaksot voivat tuntua pelottavilta, ja kuten ne kestävät aioneja, useimmat kestävät vain muutaman sekunnin. Joissakin tapauksissa ne voivat venyä useita minuutteja, mutta unihalvausjaksot päättyvät melko nopeasti.
2. Tiede unihalvauksen takana
REM-univaiheen (Rapid Eye Movement) aikana lihaksemme ovat olennaisesti halvaantuneet, jotta emme näytä unelmiamme. Tiedemiehet uskovat että unihalvaus tapahtuu, kun heräät REM-unen aikana ja olet lyhyen aikaa tajuissasi, mutta et pysty liikkumaan.
3. Unihalvauksia on kahdenlaisia
Hypnagoginen unihalvaus: Ilmaantuu juuri silloin, kun olet nukahtamassa. Tällöin kehosi päättää nukkua ennen kuin aivosi ovat saaneet viestin.
Hypnopompi unihalvaus: Käänteinen skenaario. Herätessäsi aivosi ovat hereillä, mutta kehosi on edelleen lepotilassa.
4. Saatat saada kammottavia hallusinaatioita ja fyysisiä tuntemuksia
Tähän halvaukseen jääneet kokevat usein eläviä ja joskus pelottavia kuulo- tai visuaalisia hallusinaatioita. Saatat nähdä asioita, kuten varjoisia hahmoja piilevän huoneessasi. Kuulostaa kauhuelokuvalta, mutta se on aivosi elävä mielikuvitus toiminnassa.
Saatat tuntea painon painavan rintaasi, sinulla voi olla hengitysvaikeuksia tai jopa tuntea tukehtumasi. Se on huolestuttavaa, mutta se on kehosi fyysinen reaktio siihen, mitä aivoissasi tapahtuu.
5. Unihalvauksella on joitain tunnettuja mahdollisia laukaisimia
Vaikka unihalvauksen syy ei aina ole selvä, useita syyllisiä voi olla pelissä. Stressi, keskiyön öljyn polttaminen, kaoottinen uniaikataulu tai jopa tietyt mielenterveysongelmat voivat lisätä todennäköisyyttä.
6. Unihalvauksen alkamisikä on tyypillinen, mutta esiintymistiheys vaihtelee
Teini-ikä ei ole vain kasvupyrähdyksiä ja teini-ikäisten ahdistusta. Unihalvaus alkaa usein näinä kehitysvuosina.
Taajuus voi vaihdella kaikilla. Jotkut voivat kokea unihalvauksen useita kertoja viikossa, kun taas toisilla se voi olla vain muutaman kerran vuodessa tai jopa harvemmin.
7. Et ole yksin
Unihalvaus vaikuttaa lähes 8 % väestöstä, mikä tekee siitä yllättävän yleisen kokemuksen. Tietyt ryhmät, erityisesti opiskelijat ja psykiatriset potilaat, kohtaavat korkeammat 28 prosenttia ja 31,9 prosenttia.
8. Unihalvaus ei aina toistu
Monet ihmiset saattavat kokea unihalvauksen vain kerran tai kahdesti elämänsä aikana, ja siinä se. Toisille se voi olla toistuva kokemus.
9. Tieto on paras suojasi unihalvausta vastaan
Mitä enemmän ymmärrät unihalvauksen, sitä vähemmän pelottava se on. Tietoisuus voi merkittävästi vähentää sitä ympäröivää pelkoa.
10. Unihalvaus voi tuntua pelottavalta, mutta se on vaaratonta
Vaikka unihalvaus voi tuntua ahdistavalta, se ei sinänsä ole vaarallista. Se on luonnollinen ilmiö, joka ei aiheuta fyysistä haittaa.
Tiedämme, että nämä kokemukset kuulostavat suorastaan pelottavilta, mutta unihalvauksen merkkien tunnistaminen voi tehdä näistä jaksoista vähemmän pelottavia.
Mikä aiheuttaa unihalvauksen?
Joten mikä tarkalleen saa kehosi siirtymään tälle unen ja valveilla olevan hämärän vyöhykkeelle? Tieteen pisteet muutamille pääsyyllisille:
1. Unijakson häiriöt
Epäjohdonmukainen uniaikataulu sekoittaa biologisen kellosi. Yleisiä laukaisimia: Epäsäännölliset unirytmit, viive, univaje.
2. Taustalla olevat terveysolosuhteet
Tietyt sairaudet ja mielenterveyshäiriöt voivat lisätä unihalvauksen todennäköisyyttä. Tämä sisältää narkolepsia, ahdistuneisuushäiriöt, obstruktiivinen uniapnea ja posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD).
3. Lääkkeet ja aineet
Jotkut uneen vaikuttavat lääkkeet ja aineet voivat laukaista unihalvauksen. Tiettyjen masennuslääkkeiden, alkoholin ja virkistyslääkkeiden tiedetään vaikuttavan siihen.
4. Genetiikka
Siinä näyttää olevan geneettinen komponentti, koska unihalvaus esiintyy usein perheissä. Jos se on yleinen ilmiö perheessäsi, voi olla viisasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
5. Muut satunnaiset tekijät
Nukkumassa selällään voi pahentaa unihalvaus verrattuna kyljellään nukkumiseen. Korkea stressi ja ahdistus liittyvät vahvasti unihalvaukseen. Lihasten supistuminen vasteena stressiin voi johtaa atoniaan REM-unen aikana.
Nämä tekijät ovat usein yhdessä, ja se voi olla yhdistelmä, joka käynnistää unihalvauksen. Tunnistamalla henkilökohtaiset laukaisesi voit alkaa vähentää niiden vaikutusta elämäntapamuutoksilla.
8 tapaa selviytyä unihalvauksesta
Ei ole yhtä tapaa 'estää' unihalvausjaksoa, mutta monipuolinen lähestymistapa, joka perustuu pääasiassa unen laadun parantamiseen, voi auttaa sinua selviytymään. Tässä on kahdeksan käytännön tekniikkaa kokeiltavaksi:
1. Säädä unirytmiä
Yhdenmukaisen uniaikataulun noudattaminen auttaa kohdistamaan kehon sisäisen kellon ja voi minimoida jaksot.
Tämän White Noise Ocean Surfin kaltaiset rentouttavat äänimaisemat voivat auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa vähentämällä häiritseviä ääniä.
2. Luo uniystävällinen ympäristö
Varmista mukava, pimeä ja hiljainen makuuhuone edistääksesi terveellistä unta. Viileämmät huoneet edistävät parempaa unta, joten jos huomaat, että sinulla on kuuma yöllä, alenna makuutilan lämpötilaa.
3. Vähennä stressitasoja
Tekniikat, kuten syvä hengitysharjoitukset tai progressiivinen lihasten rentoutuminen, voivat helpottaa mieltä ennen nukkumaanmenoa.
Kokeile tätä Peaceful Sleep -meditaatiota, joka auttaa sinua vähentämään stressiä ennen kuin lähdet pois.
4. Harjoittele hyvää unihygieniaa
Vältä kofeiinia, elektronisia laitteita ja raskaita aterioita lähellä nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi saada unihalvaus.
5. Keskustele ystävien, perheen tai terapeuttien kanssa
Kokemusten jakaminen voi vähentää ahdistusta. Joskus pelkkä chattailu kaverin kanssa voi auttaa, mutta jos huomaat jatkuvat uniahdistusjaksot aiheuttavan jatkuvaa emotionaalista stressiä, voi olla hyödyllistä keskustella terapeutin kanssa.
6. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan
Jos unihalvaus vaikuttaa usein jokapäiväiseen elämään, on viisasta kysyä neuvoa ammattilaiselta. Hoitoon liittyvät lääketieteelliset ja mielenterveys olosuhteet voivat vähentää tai jopa poistaa unihalvauksen.
7. Mindfulness- ja meditaatiotekniikat
Mindfulnessin harjoittaminen ja meditaatio voi luoda rauhoittavan nukkumaanmenorutiinin, mikä vähentää unihäiriöiden todennäköisyyttä.
auto v-kirjaimella
Kokeile tätä Gratitude Body Scan for Sleep -ohjattua meditaatiota.
Kuinka lopettaa unihalvaus tällä hetkellä
Jos huomaat olevasi unihalvauksen kynsissä, älä panikoi. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat hallinnan takaisin:
Kokeile liikuttaa vain sormiasi tai varpaitasi: Keskity pienen kehon osan heilutukseen, mikä voi häiritä liikkumattomuutta.
Harjoittele syvää hengitystä: Hidas, hallittu hengitys alentaa stressiä ja edistää rentoutumista.
Käännä katseesi: Yritä katsoa sivulta toiselle tai alas kohti jalkojasi häiritäksesi silmälihasten halvaantumista.
Vedä huomiosi: Kuuntele tarkasti ympäristön ääniä ympärilläsi tai visualisoida rauhoittava kohtaus.
Vakuuta itsesi: Muistuta itseäsi, että halvaus on väliaikainen ja olet todella kunnossa.
Yritä pitää ääntä: Keskity murisemiseen tai itkemiseen, mikä voi ohittaa halvauksen.
Kokeile kuvatekniikoita: Kuvittele itsesi liikkumassa ja suorittamassa toimintoja, kuten nousemassa sängystä.
Hae sosiaalista tukea: Jos joku on lähellä tai kerro kokemuksesi luotettaville ystäville, se voi auttaa.
Vaikka se oli haastavaa, rauhallisena pysyminen ja näiden tekniikoiden käyttö voivat auttaa ohittamaan hetkellisen unihalvauksen. Voit katkaista kierteen nopeammin ja vähentää ahdistusta harjoittelemalla.
Meditaatiota ja rentoutumista unihalvaukseen
Taistelussa unihalvausta vastaan meditaatio ja rentoutuminen voivat olla vahvoja liittolaisia. Käytännöt, kuten mindfulness, syvä hengitys tai ohjattu meditaatio, voivat kehittää rauhallista mieltä ja kehoa.
Kasvata itseäsi: Meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, jotka voivat laukaista unihalvauksen.
Etsitkö ohjattua meditaatiota ennen nukkumaanmenoa? Soothing the Body for Rest on yksi suosikeistamme.
Paranna untasi: Säännöllinen meditaatio voi parantaa yleistä unirytmiä. Rento tila tekee nukahtamisesta helpompaa ja tasaisempaa.
Yrittää. Nukkumaanmenomeditaatio turvallisuuden ja rauhan tunteen juurruttamiseksi.
Selviytymisvälineet: Hengityksen ja kehon tietoisuuden oppiminen voi olla arvokasta jakson aikana. Rauhallisena pysyminen ja hengityksen hallinta voi auttaa ohittamaan halvauksen.
Kokeile tätä Bedtime Body Scan -meditaatiota käyttääksesi hengitystä ja kehon tietoisuutta rentoutumisen edistämiseen.
Selfgrowthin kaltaisten alustojen tutkiminen tarjoaa erinomaisia resursseja meditaation, uni musiikin ja rentouttavien ääniohjelmien aloittamiseen. Tee mindfulnessista kumppanisi matkalla rauhalliseen uneen.
Unihalvauksen UKK
Mistä unihalvaus voi johtua?
Tärkeimpiä syitä ovat epäsäännölliset unirytmit, univaje, stressi, jotkut lääkkeet, päihteiden väärinkäyttö ja unihäiriöt, kuten narkolepsia. Myös genetiikalla voi olla roolinsa.
Miten pääset eroon unihalvauksesta?
Kokeile pieniä liikkeitä, kuten varpaiden tai sormien heiluttamista, silmien vaihtamista, syvään hengittämistä, huomiosi häiritsemistä tai liikkeen kuvittelemista. Jos joku herää, voit auttaa lopettamaan jakson.
Voiko unihalvaus vahingoittaa minua?
Vaikka unihalvaus on erittäin pelottavaa, useimmat asiantuntijat sanovat, että itse unihalvaus ei ole fyysisesti haitallista. Mutta usein esiintyvät unta häiritsevät jaksot tulee arvioida lääkärin toimesta.
Herättääkö unihalvaus sinut?
Unihalvaus tapahtuu valveillaolemisen ja REM-unen välisen siirtymävaiheen aikana. Joten vaikka tuntuu, että olet hereillä, pysyt unenomaisessa tilassa. Yrittäminen liikkua ja herätä täysin voi lopettaa halvauksen.
