Treenin pariin palaaminen tauon jälkeen ei ole yhtä helppoa kuin pölyn pyyhkiminen lenkkaristasi ja kuntosalijäsenyytesi uusiminen. Jos mietit, kuinka aloittaa harjoittelu uudelleen, ja olet hämmentynyt siitä, mistä aloittaa, se on täysin totta.
Ensimmäiset asiat ensin: Tiedä, että se on täysin kunnossa että jouduit alunperin keskeyttämään harjoittelusi, Teddy Savage, CPT, Baltimoressa toimiva Planet Fitnessin kansallinen päävalmentaja, kertoo SelfGrowth. Elämää tapahtuu, ja kuntomatkat voivat alkaa ja pysähtyä ja alkaa uudelleen, hän sanoo.
Joten sen sijaan, että lyöisit itseäsi sen vuoksi, että kolme kertaa viikossa harjoitteleva kardiotottumuksesi jäi sivuun, juhli sitä tosiasiaa, että olet ryhtymässä alkaa treenata jälleen – ja kyllä, tämän artikkelin lukeminen lasketaan askeleeksi.
Auttaaksemme sinua palaamaan kuntoiluun, hyödynsimme harjoitusammattilaisia saadaksemme neuvoja turvallisen, tehokkaan ja todella nautinnollisen rutiinin luomiseen. Mistä rakentaa a harjoitussuunnitelma , realististen kuntotavoitteiden asettamisen tärkeydestä, yksinkertaisista loukkaantumisriskin vähentämisvinkkeistä – ja paljon muusta – tässä on tietoja, joita tarvitset päästäksesi takaisin raiteilleen hyvän harjoitteluuran avulla.
Riippumatta nykyisestä kuntotasostasi tai ajasta, jonka olet ollut poissa pelistä, tämä on opas, jolla voit aloittaa harjoittelun uudelleen. Hikoillaan, eikö niin?
1. Tee suunnitelma – ja aloita pienestä.
Jos olet vain palaamassa harjoitteluun, harjoitusrutiinin luominen voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena liioittelematta sitä. Ilman suunnitelmaa saatat tuntea houkutusta liukua takaisin vanhaan kuntosalirutiinisi tai pyrkiä saavuttamaan entiset kuntomittarisi, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , perustaja Fit Club NY , SelfGrowth kertoo. Mutta tämä ei ehkä ole realistista tai turvallista nykyisen kuntotasosi perusteella. (Jos olet ollut aktiivisena jo jonkin aikaa, on hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista – vain varmistaaksesi, että olet kaikki valtuutettu harjoittelemaan, sanoo Katie Pierson, CPT, Montanassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, spinning-ohjaaja ja avustaja osoitteessa Tyttö Bike Love .)
Mutta sen sijaan, että kartoittaisit seuraavan kuuden kuukauden (tai jonkin muun pelottavan ajanjakson), aloita suunnittelemalla seuraavat kaksi tai neljä viikkoa, Scantlebury ehdottaa. Taajuuden suhteen pyri aluksi kahteen liikuntapäivään viikossa, Pierson lisää. Monet ihmiset ajattelevat: 'Minun täytyy treenata kuusi päivää viikossa', hän jatkaa. Ei, et todellakaan. Tämän taajuuden tavoittelu voi johtaa loppuun palamiseen – ja se ei vain ole edistymisen kannalta välttämätöntä.
Voit lisätä sitä vähitellen kolmeen päivään viikossa, Pierson sanoo. Ja jos se on järkevää aikataulusi ja tavoitteidesi kanssa, voit lopulta saavuttaa pari muuta. (Näin voit luoda tasapainoisen ja tehokkaan viikoittainen harjoitusohjelma .)
Amerikkalaisia poikien nimiä
Kun olet valinnut suunnitelmasi, liitä se kalenteriisi. Sen asettaminen konkreettiseksi osaksi päivääsi voi vähentää todennäköisyyttä perua itseäsi.
2. Aseta toteutettavissa olevia tavoitteita ja juhli edistymistä matkan varrella.
Tavoitteiden asettaminen voi olla hyvä ensimmäinen askel, kun lähdet harjoittelemaan uudelleen, mutta tärkeintä on varmistaa, että ne ovat realistisia. Saavutettavissa olevat tavoitteet voivat tarjota luottamusta lisääviä voittoja ja antaa sinulle tarvittavan voiman pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseen.
Mittaa, mikä on sinulle mahdollista testaamalla nykyinen kuntotasosi ennen tavoitteesi asettamista. Näin saat tarkan kuvan siitä, mistä olet liikkeellä nyt sen sijaan, että pitäis kiinni siitä, mitä menneisyytesi pystyi saavuttamaan, sanoo Scantlebury. Arvioi esimerkiksi, kuinka kauan voit pitää a hyvä muotoinen lankku tai kuinka nopeasti voit pyöräillä mailin.
Käytä tätä tietoa asettaaksesi tavoitteen, joka on sinulle toteutettavissa. Noudata SMART-menetelmää varmistaaksesi, että se on tarkka, mitattavissa, saavutettavissa, oleellinen ja oikea-aikainen. Savage ehdottaa, että tunnustat pienemmät askeleet matkan varrella, jotka vievät sinut lähemmäksi perimmäistä tavoitettasi. Juhlista esimerkiksi sitä, että valitsit upeat treenivaatteet ja jalkineet, joiden avulla voit treenata mukavasti ja turvallisesti, tai että pääsit salille kahdesti tällä viikolla.
Kun työskentelet kohti tavoitettasi, yritä olla keskittymättä siihen, mitä olet ei voi tehdä (eli koko sarja punnerrukset , painotettu kyykky tai 30 minuutin HIIT-harjoitus) ja mieti sen sijaan, mitä voi tehdä, Pierson sanoo – kuten kävellä mailin tai joitain muokattuja punnerruksia.
Tärkeää myös: Salli itsellesi armo ja tiedä, että jokainen päivä ei tule olemaan yhtä hyvä kuin edellinen, Savage sanoo. Kenenkään kuntomatka ei ole 100 % lineaarinen, joten älä lyö itseäsi, jos sinulla on vapaapäivä Spin-tunnilla tai suorita täysi voimaharjoittelu juuri niin kuin suunnittelit sen. Niin kauan kuin etenet asteittain kohti yleistä tavoitettasi, murskaat sen.
3. Aloita kehonpainon perusliikkeillä ennen kuormituksen lisäämistä.
Kyllä, voimaharjoittelu tarjoaa paljon uskomattomia etuja. Mutta sen sijaan, että hyppäät heti raskaaseen nostoon – mikä ei ehkä ole turvallista nykyisestä voimatasostasi riippuen – aloita vain kehonpainollasi.
Kehonpainoharjoitukset ovat erittäin tärkeitä koulutettaessa kehoasi liikkumaan harjoituksen mekaniikan läpi turvallisesti ja optimaalisella liikealueella, Savage selittää.
Keskity enemmän muotoosi ja tekniikkaasi nopeuteen tai toistojen määrään. Numeroiden hiominen, oli kyse sitten toistojen tai sarjojen määrästä, voi lannistaa sinua – varsinkin jos et ole siinä vertailussa, joka oli ennen harjoitustaukoasi. Ajattele sen sijaan, että teet mahdollisimman monta toistoa hyvässä kunnossa tietyllä aikavälillä – esimerkiksi kuinka monta laadukasta kehonpainokyykkyä pystyt tekemään 30 sekunnissa.
Kun sinä tehdä Aloita ulkoisen kuormituksen lisääminen, Scantlebury ehdottaa, että keskityt kevyempiin painoihin, joissa on suurempi toistomäärä (ajattele 12-15 toistoa) raskasta nostamalla . Tämä auttaa rakentamaan lihaskestävyyttäsi ennen kuin siirrät keskittymisesi lihaskoon tai -voiman kasvattamiseen (mikä vaatii pienempiä toistoja ja raskaampaa painoa). Jatka myös kardioharjoittelua sisällyttämällä rutiinisi kestävyysharrastuksia, kuten kävelyä, pyöräilyä ja soutua. Sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyden kehittäminen voi auttaa sinua väsymään nopeammin harjoituksissa, mikä vähentää väsymyksen aiheuttamien muotovirheiden aiheuttamien vammojen riskiä.
Pikahuomautus tähän: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). voi olla mahtava tavoite työskenneltäväksi, mutta niitä ei kannata aloittaa heti. Savagen mukaan korkean vaivan, matalan lepoohjelmointi on erittäin vaativaa kehollesi. Keskity sen sijaan ensin harjoitusten suorittamiseen hitaammin, hallitulla tahdilla ja pidemmillä lepojaksoilla (esim. 60-90 sekuntia aloittamiseen). Ajan myötä voit vähitellen kehittyä matalan ja kohtalaisen intensiteetin harjoituksista korkeamman intensiteetin harjoituksiin – jos siitä pidät.
4. Suunnittele lepo samoin kuin harjoittelet.
Jos olet innokas rakentamaan kuntoilurutiinisi uudelleen mahdollisimman nopeasti, saatat tuntea houkutusta treenata paljon päästäkseen sinne. Mutta liiallinen harjoittelu ilman kunnollista lepoa voi itse asiassa nostaa sinut loppuun palamiseen, ylikuormitusvammoihin ja suorituskyvyn heikkenemiseen (kuten SelfGrowth raportoi aiemmin).
tatacaw
Joten kun aloitat kuntoilun uudelleen, muista, että lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin kuntosalilla tekemäsi työ, Savage sanoo. Hänen neuvonsa on suunnitella ainakin yksi lepopäivä harjoituspäivien välissä alussa – et halua harjoitella samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä. Nämä tauot ovat erityisen tärkeitä voimaharjoitteluun, Pierson lisää, koska se luo mikroskooppisia repeämiä lihaksiisi. Voidaksesi vahvistua, sinun on annettava lihaksille riittävästi seisonta-aikaa repeämien korjaamiseksi.
Lepopäivät voivat näyttää monelta eri tavalla: ne voivat keskittyä erittäin viileisiin aktiviteetteihin (kuten Netflixin katsomiseen sängyssä) tai muihin. aktiivinen palautuminen (kuten venyttely, vaahtorullaus, jooga, kävely tai helppo pyöräily). Itse asiassa, jos tunnet olosi kipeäksi harjoitusten jälkeen – tunnetaan myös nimellä viivästynyt lihaskipu (DOMS) -Tällaisen lempeän liikkeen sisällyttäminen voi todella auttaa parantamaan verenkiertoa ja vähentämään kipua.
5. Ajattele unta.
Kun nostat kuntoilurutiiniasi, varmista, että pidät huolta kehostasi myös muilla tavoilla.
puolalainen miehen nimi
Se on tasapainoinen lähestymistapa, Pierson sanoo. Se ei ole vain fyysistä kuntoa. Ravitsemuksen, nesteytyksen, palautumisen ja stressinhallinnan lisäksi uni on toinen tärkeä priorisoinnin arvoinen tekijä.
Älä unohda, että kuntoilu on työtä, fysioterapeutti Koska Wu , DPT, MS, CSCS, kertoo SelfGrowth. Se vie paljon aikaa ja energiaa, joten saatat tuntea itsesi aluksi väsyneemmäksi, kun aloitat harjoittelun uudelleen, koska kehosi yrittää sopeutua sen lisääntyneeseen stressiin. Jos olen niin uupunut, että kävelen ympäriinsä kuin zombie, saatan valita enemmän unta tiettynä päivänä, hän lisää. Toisin sanoen, älä ylläty, jos sinusta tuntuu, että tarvitset tavallista aikaisempaa nukkumaanmenoaikaa. Lisää unta auttaa lopulta kehoasi sopeutumaan uuteen harjoitteluun.
6. Valmistele kehosi siihen, mitä se aikoo tehdä.
Varmista, että jokaiseen rutiiniin kuuluu oma lämmittely ja jäähdyttely. Monta kertaa olemme niin innoissamme palaamisesta matkallemme, että haluamme vain hypätä suoraan harjoitteluun, Savage sanoo. Mutta kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, kunnollisen lämmittelyn laiminlyöminen voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja vain tehdä harjoittelustasi vähemmän tehokkaan. Jäähdytys helpottaa hengitystäsi ja sykettäsi palautuu lähtötasolle, joten et halua myöskään ohittaa tätä vaihetta.
Hyvä lämmittely sisältää dynaamista venytystä ja liikkeitä, jotka on suunniteltu viemään kehosi läpi koko liikealueen, kun taas laadukas jäähdyttely keskittyy staattisiin venyksiin, jotka voivat auttaa lievittämään kireyden tunnetta, Savage sanoo. Tässä on viiden liikkeen lämmittely, joka valmistaa sinut mihin tahansa harjoitukseen, sekä kolme rauhoittavaa jäähdyttelyideaa kokeiltavaksi.
7. Avaa mielesi sille, miltä kuntoilu voi näyttää.
PSA: Fitnessin pitäisi olla hauskaa, Pierson sanoo. Jos treenaat ja teet jotain, jota vihaat, et jatka sen tekemistä. Joten se, että olet kuullut, että juokseminen tarjoaa mahtavia terveyshyötyjä tai että kaikki ja heidän äitinsä näyttävät pitävän kuumasta joogasta, ei tarkoita, että kuntoilurutiinisi pitäisi seurata perässä.
Totuus on, että siellä on monia erilaisia liikuntatyyppejä, mukaan lukien asioita, joita et välttämättä ajattele harjoituksina, kuten linjatanssi, rullaluistelu tai jäädytysten pelaaminen lasten kanssa, Savage sanoo. Niin kauan kuin saat kehosi liikkeelle, vaikutat positiivisesti paitsi fyysiseen, myös henkiseen terveytesi, hän selittää. Joten sen sijaan, että rakennat harjoitusrutiinia sen ympärille, mitä olet ajatella sinun pitäisi tehdä, etsi itse liikkumismuotoja nauti. Tämä auttaa vahvistamaan omaa harjoitusmotivaatiota ja viime kädessä lisää mahdollisuuksiasi todella pitää kiinni uudesta rutiinista.
8. Kunnioita sitä, mitä kehosi kertoo sinulle.
Muista kuunnella kehoasi, Pierson sanoo. Jos jotain sattuu tai jos lihaksesi vain kertovat, että heidän täytyy levätä, ota tämä varoitus huomioon sen sijaan, että painaisit väsymyksen läpi. Vanhan koulun kunto-mantra ei kipua, ei voittoa on hyvä tapa vahingoittaa itseäsi, hän lisää. Tällä mentaliteetilla saatat päätyä säätämään jotain ja aiheuttaa jopa lisää kipu. Joten jos kehosi sanoo sinulle: 'Hei, en voi treenata tätä lihasta tänään' - niin älä tee, hän sanoo. Harjoittele jotain muuta, jos todella haluat treenata – tai tee vähemmän intensiteettiä. Tai ota vapaapäivä kokonaan. Jälleen kaikki johtuu siitä, että todella kosketat kehoasi ja kunnioitat sitä, mitä se viestii – jotta voit tuntea olosi fyysisesti ja henkisesti valmis pitämään siitä kiinni pitkällä aikavälillä.
Alexa Tuckerin lisäraportointi
Aiheeseen liittyvä:
