Jos haluat oppia aloittamaan kuntoilun painoilla, voit ehdottomasti aloittaa voimaharjoittelurutiinin kotona. On kuitenkin joitakin asioita, jotka sinun on tiedettävä ensin, jotta voit tehdä sen turvallisesti ja tehokkaasti.
COVID-19-pandemian alkuvaiheessa päätin aloittaa voimaharjoittelun kotona täydentämään pitkän matkan juoksua. Olen itsenäinen ammatinharjoittaja, ja kuten monet ihmiset tuona aikana, huomasin työn hidastuvan – ja sen seurauksena vähän ylimääräistä aikaa päivässäni. Joten päätin vihdoin sitoutua voimaharjoitteluun.
automerkit kirjaimella e
Minulla oli jo kaapissa pölyä kerääviä liikuntamattoja ja käsipainoja, mutta päätin tilata kettlebellin verkosta (siis kun kotikuntolaitteita oli vielä saatavilla) yrittääkseni sekoittaa asioita. Luin muutaman artikkelin ja katsoin YouTube-opetusohjelman etukäteen, ja sitten aloitin.
Kävin kahdessa harjoituksessa ennen kuin loukkasin selkäni.
Olen melko varma, että muodoni oli kaukana – ja luultavasti päädyin tekemään liikaa liian aikaisin, vaikka käyttämäni paino olikin kevyempää. En pystynyt treenaamaan noin kahteen ja puoleen viikkoon (en voinut tuskin edes ulkoiluttaa koiraani).
Onneksi pääsin yhdellä käynnillä urheilukiropraktikkoni luokse, ennen kuin hän sulki liikkeen väliaikaisesti pandemian vuoksi, mikä toi minulle hieman helpotusta (sekä tietysti lepoa ja kevyitä kuntoutusharjoituksia). Mutta en halunnut ottaa riskiä yrittää palata normaaliin harjoitusrutiiniini liian pian ja päätyä vakavaan vammaan, joka saattaa vaatia välitöntä lääkärinhoitoa tänä kaoottisena aikana.
Muutama viikko oli pitkä, mutta se antoi minulle aikaa miettiä, mitä olisin voinut tehdä toisin aloittaessani voimaharjoittelurutiinia kotona. Joten kosketin perustaa muutaman personal trainerin kanssa vastatakseni kysymykseen: Miten sinun pitäisi aloittaa kuntoilu kotona – tehokkaasti ja turvallisesti? Tässä on mitä opin.
1. Laadi suunnitelma.
Kun mietitään aloittamista mikä tahansa kunto-ohjelma, haluat ensin saada lääkärisi hyväksynnän, että olet tarpeeksi terve tehdäksesi niin, Holly Roser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Holly Rose Fitness San Franciscossa, SelfGrowth kertoo.
Mitä tulee mitä Suunnitelma, no, se on sinun päätettävissäsi – ja se on yksi parhaista eduista yksin treenatessa kotona: Pääset luomaan voimaharjoittelurutiinisi – jota sinun ei todennäköisesti tarvitse muuttaa aina, kun joku veli näkee kyykkyteline. Noam Tamirin, C.S.C.S.:n, omistajan ja toimitusjohtajan mukaan TS Fitness New Yorkissa, jos olet aloittelija voimaharjoittelun suhteen, sinun tulee ampua kolme viikoittain 30–45 minuutin mittaista kokovartaloharjoittelua, joissa on perusliikkeitä, kuten kyykkyä, puristusta ja riviä. . (Ennen kuin aloitat näiden kanssa, saatat haluta aloittaa kehonpainoversioista – lisää siitä alla!) Tee noin 10–12 toistoa sarjaa kohti ja kolme sarjaa harjoitusta kohti.
Saat lisäohjeita tai inspiraatiota siitä, miltä kokovartalo-rutiini voi näyttää, tutustu SelfGrowthin koko kehon harjoituksiin.
2. Perusta harjoitusalue.
Ennen kuin aloitat hikoilun, mieti hetki, missä tilassa teet sen. Ensinnäkin tarvitset tarpeeksi tilaa, jossa voit liikkua vapaasti osumatta seiniin tai huonekaluihin. Harkitse sitten lämpötilaa: Pystytkö käyttämään vaihtovirtaa tai tuuletinta, jos se on liian kuuma? Voit myös harkita treenaamista huoneessa, joka eroaa työtilastasi (jos työskentelet kotoa käsin), jotta voit vähentää sotkua ja myös erottaa henkisesti työskentelyn ja harjoittelun.
Mitä tulee turvallisuuteen, huoneet, joissa on kovapuulattia, ovat parempia valintoja kuin huoneet, joissa on matto. Suoraan matolla harjoitteleminen voi rasittaa jalkojasi, polviasi ja nilkkojasi, mikä voi tehdä sinut alttiimmaksi loukkaantumisille, Roser sanoo. Joogamaton tai harjoitusmaton käyttö lattialla makaamassa voi myös auttaa tässä – ja se tekee monista liikkeistä yksinkertaisesti mukavampia.
3. Käytä vaatteita, jotka lisäävät mukavuutta ja muotoa.
Kun treenaat kotona, saatat tuntea kiusauksen aloittaa harjoittelu millä tahansa kodin päällä olevilla vaatteilla – ei paras vaihtoehto, jos kyseessä on pj-housu tai farkut. Haluat treenata vaatteissa, jotka antavat sinun liikkua vapaasti, tukevat sinua eivätkä estä muotoasi.
Ja kyllä, ellet harjoita joogaa tai barrea, haluat laittaa kenkiä jalkaan, Roser sanoo.
Muista myös aina käyttää tennareita, kun treenaat kotona tai missä tahansa, jotta jalkasi pysyy vakaana ja myös vetovoima, jotta jalkasi ei liuku lattialla, mikä voi aiheuttaa vammoja, Roser sanoo. Tuetut kengät auttavat myös jalkaongelmissa, kuten ylipronaatiossa, korkeassa kaaressa tai litteissä jaloissa.
4. Valmistaudu kunnolla jokaiseen istuntoon.
Voi olla helppoa unohtaa lämmittely ennen kotitreeniä, kun todellisen kuntosalin rakenne puuttuu. Mutta älä tee sitä. Varmista, ettet aloita harjoitteluasi nälkäisenä – hiilihydraattipainotteinen välipala tuntia tai kaksi ennen, kuten banaani tai pala paahtoleipää maapähkinävoin kanssa, voi auttaa, Roser sanoo. Ja kunnollinen lämmittely on ratkaisevan tärkeää voimaharjoituksissa, Roser sanoo. Tämä johtuu siitä, että olet vaarassa repiä lihaksen käymällä harjoittelussa kylmään.
Viiden tai kahdeksan minuutin lämmittely on ihanteellinen useimmille ihmisille. Se varmistaa, että lihaksesi ovat lämpimiä ennen kuin aloitat liikkumisen, hän sanoo. Aivan kuten lämmität hitaan mailin tai kahdella ennen juoksunopeusharjoitusta, myös lihaksesi täytyy löystyä ennen tiukkaa nostoharjoitusta.
Voimaharjoitteluun viidestä kahdeksaan minuuttia hyppynaru , juokseminen paikallaan, inchworms tai varpaiden kosketukset vuorotellen riittää. Jos harjoittelet jaloihin keskittyvää harjoittelua, pakaroita aktivoivat liikkeet, kuten aasinpotku tai simpukka, voivat myös olla hyödyllisiä.
Noin viiden minuutin jäähdyttely on myös tärkeää, koska se laskee verenpaineesi ja sykkeesi hitaasti normaalille tasolle. Viiden minuutin kevyen dynaamisen venyttelyn pitäisi olla kaikki mitä tarvitset, vaikka Tamir suosittelee myös syvää hengittämistä rauhoittamaan hermostoa ja vaahtopyöräilyä vähentämään arkoja seuraavana päivänä.
5. Ole luova lomakkeesi seurannassa.
Muista, että sinulla ei todellakaan ole ikkunoiden seinien ja kiertävien personal trainereiden luksusta kotona ollessasi. On helppo sotkea muoto, jos et ole varovainen, ja se voi johtaa loukkaantumiseen [ nostaa kättä ]. Jos et ole koskaan aiemmin harjoitellut säännöllisesti painolla, aloita kehonpainoharjoituksista ennen vapaiden painojen käyttöönottoa, Roser sanoo. Tämä auttaa hallitsemaan liikekuvion ensin, jotta saat muodon alas ennen kuin siirryt käsipainoihin tai kahvakuulaihin.
Pandemiaa edeltävinä aikoina paras tapa varmistaa, että käytät oikeaa muotoa, oli hakea ohjausta personal trainerilta, Roser sanoo. Vaikka henkilökohtainen ohjaus ei ole vaihtoehto monille meistä juuri nyt, jotkut personal trainerit tarjoavat virtuaalisia istuntoja Zoomin tai muiden kokousalustojen kautta. (Voit ottaa yhteyttä paikalliseen kuntosaliisi nähdäksesi, tarjoaako kouluttajia tällä hetkellä tätä.) Vaikka et pystyisi sitoutumaan heidän palveluihinsa pitkällä aikavälillä, se on hyvä tapa auttaa pienyrityksen omistajaa pysymään pinnalla näinä vaikeina aikoina – ja se on Auttaa sinua aloittamaan voimaharjoittelurutiinisi vahvasti.
Jos virtuaalisen personal trainerin kanssa työskentely ei ole vaihtoehto, voit etsiä hyvämaineisia tietoja verkosta, kuten SelfGrowthin harjoituskeskuksesta, tai online-oppaita sertifioiduilta kouluttajilta tai hyvämaineisilta organisaatioilta, kuten National Academy of Sports Medicine .
Verkkovideot, kuten YouTube-opetusohjelmat, voivat myös olla hyödyllisiä. Muista vain, että suurin haittapuoli on, että henkilö ei itse asiassa katso sinua eikä voi antaa sinulle tarvittavaa ohjausta varmistaaksesi, että suoritat harjoitukset oikein, Roser sanoo. (Hups minulle, että yksi.) Silti se voi auttaa sinua oppimaan, mikä on oikea liike pitäisi näyttää siltä.
Jotta voit varmistaa, että suoritat sen oikein, voi olla hyödyllistä harjoitella peilin kanssa edessäsi, Roser sanoo. Joitakin huomioitavia vihjeitä: Selkäsi tulee aina olla litteä, kun suoritat liikkeitä, kuten maastanostoja tai riviä, eivätkä polvet saa taipua, kun teet liikkeitä kuten kyykkyä. (Varmista vain, ettet nosta kaulaasi katsoaksesi peiliin, jos teet liikkeitä, jotka edellyttävät neutraalia katsetta, joka saa sinut katsomaan lattiaan, kuten lankku .)
Voit myös videoida itsesi suorittamassa liikkeitä oikean muodon varmistamiseksi. Tämä vähentää todennäköisyyttä, että puristat niskaasi katsoaksesi itseäsi peilistä.
6. Lisää painoja lopulta – ei heti.
Kahden ensimmäisen viikon jälkeen Roser suosittelee lisävastuksen käyttöönottoa. Tämä voi olla käsipainojen, kahvakuulojen tai vastusnauhojen muodossa.
Haluat käyttää painoja, jotka ovat mukavan haastavia, hän sanoo. Vaikka se on jokaiselle erilainen, voit kokeilla 5–8 kiloa painavia käsipainoja aloittaaksesi.
Mistä tiedät, nostatko tarpeeksi vai liikaa? Paras peukalosääntö on keskittyä koettuun rasitukseen (RPE), Tamir sanoo. RPE on asteikko 0-10, jota käytetään harjoituksen intensiteetin mittaamiseen. Nolla vastaa sitä, että istuisit sohvalla tekemättä mitään, kun taas 10 on se, miltä sinusta tuntuu, kun olet nostanut erittäin raskaita painoja, etkä voi turvallisesti tai tehokkaasti lisätä uutta toistoa – se on maksimiponnistuksesi. Ammu loppuun kahdeksaan.
Kun ymmärrät, että yksi tai kaksi toistoa lisää on vaikea tehdä vaikuttamatta muotoosi, voit lopettaa ja jatkaa rakentamista siitä eteenpäin, hän sanoo. Jos olet 9- tai 10-vuotiaana tai muodosi on romahtamassa ja tunnet epämukavuutta alaselässäsi, polvissasi tai niskassasi, kehosi tapa kertoa sinulle, että se on liikaa.
Oletetaan siis, että haluat suorittaa 10–12 toistoa yläpuolisilla painoilla kahdeksan kilon painoisilla käsipainoilla. Sinun pitäisi olla noin kahdeksan RPE-asteikolla, kun saavutat 10. toistosi. Jos olet yhdeksässä, kun olet vasta seitsemännessä toistossasi, se on merkki siitä, että painosi on liian raskas.
Toisaalta, jos olet vasta kuudennella 12. toistollasi, käsipainosi ovat luultavasti liian kevyet.
Nopea huomautus: Vaikka viimeisten toistojen pitäisi tuntua haastavilta, voimaharjoittelun tavoitteena ei ole pitää sykettä korkealla, kuten kardioharjoittelussa. Varmista siis, että käytät aikaa lepäämiseen sarjojen välillä – hyvä nyrkkisääntö on noudattaa harjoituksen ja palautumisen suhdetta yksi-kaksi, Tamir sanoo. Toisin sanoen, jos 12 toiston tekemiseen kuluu 20 sekuntia, sinun tulee kestää 40 sekuntia palautumiseen ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Kun lisäät raskaampia kuormia (katso alla!), saatat huomata, että tarvitset yksi-kolme -suhteen, hän sanoo.
7. Tee siitä haastavampi kaikella, mitä sinulla on.
Muutaman viikon kuluttua voit yrittää siirtyä raskaampiin painoihin lisähaasteen saamiseksi, jos sinusta tuntuu, että tankissa on enemmän jäljellä määrättyjen sarjojen jälkeen – eli et todellakaan tunne, että sama määrä haastaa sinua. toistoa samalla painolla. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, ja se on avain vahvistumiseen ajan myötä.
Jos sinulla ei ole pääsyä erilaisiin painoihin, voit tehdä joitain muita asioita lisätäksesi haastetta. Yksinkertaisin on tietysti tehdä enemmän toistoja samalla painolla, Roser sanoo.
Tietenkin, tekee tonnia toistoja mikä tahansa harjoittelu voi hetken kuluttua tuntua tylsältä, joten on hyvä tutustua myös muihin tapoihin tehdä harjoituksista vaikeampaa lisäämättä painoa: Voit hidastaa liikkeen eksentrinen osaa (esimerkiksi kyykkyssä laskeutuminen vie muutaman sekunnin ja sitten pysähtymisen alareunaan), lisätä liikealuettasi (esim. nostaa etujalkaa kyykkyssä). ), keskity yhden jalan työhön tai sisällytä supersettejä (siirry suoraan toiseen harjoitukseen, kun olet suorittanut ensimmäisen ilman pysähtymistä lepäämään).
Muista vain: Kun lisäät painoa tai käytät näitä muita progressiivisia ylikuormitustekniikoita, saat todennäköisesti vähemmän toistoja sarjaa kohti kuin olet tottunut alussa, mikä on täysin normaalia, Roser sanoo. Kun olet palannut alkuperäiselle toistoalueelle, voit lisätä progressiivista ylikuormitustasi käyttämällä painavampia painoja, jos sinulla on pääsy niihin.
8. Toipua, toipua, toipua.
Kun pääset asioiden vauhtiin, on tärkeää ottaa aikaa levätä ja antaa lihasten palautua – et todellakaan halua nostaa joka päivä.
auto w-kirjaimella
Lisäksi jonkinlainen arkuus on kunnossa, mutta et halua tuntea sitä edelleen kolmen päivän kuluttua. Se on merkki siitä, että olet ehdottomasti mennyt liian kovaa, Tamir sanoo.
Jos koet viivästynyt lihaskipu seuraavana päivänä, mutta eivät itse asiassa ole kipuja, se on täysin normaalia, Roser sanoo. Tiedät, jos painat kehoasi liian lujaa, jos et voi kävellä tai sinulla on merkittävää lihaskipua.
Lopuksi, kuten missä tahansa harjoituksessa, palautuminen on avainasemassa loukkaantumisten välttämiseksi ja edistymisen kannalta. Tamir suosittelee kevyitä aktiviteetteja, kuten vaahtopyöräilyä, joogaa tai kevyttä lenkkeilyä, jotka voivat auttaa vähentämään arkoja, lisäämään liikkuvuutta ja lisäämään verenkiertoa, tai jopa harjoittelemattomia rentoutusmenetelmiä, kuten meditaatiota tai kuumia kylpyjä. Kuuntele kehoasi ja anna itsellesi täydellinen vapaapäivä, kun tarvitset sitä pitääksesi kehosi raikkaana ja energisenä ja välttääksesi liian kovaa työntämistä liian aikaisin.
Aiheeseen liittyvä:
- Rakastan ehdottomasti kuntosalia. Mutta en aio kiirehtiä takaisin, kun se avataan uudelleen
- 10 parasta pakaratreeniä, jotka sytyttävät pakaralihaksesi tuleen
- Suhtauduin skeptisesti tähän yhteen kotona harjoitustyökaluun – ja sitten kokeilin sitä
