Polvikipu on yksi niistä ärsyttävistä elämän tosiasioista, jotka vaikuttavat noin 25 prosenttiin aikuisista. Mutta sinun ei tarvitse vain sietämään sitä: sisällyttämällä polvikipujen harjoituksia - molemmat voimakkuusliikkeet ja Venyt - voi auttaa lievittämään kipuasi.
Kyllä, se voi kuulostaa vastaintuitiiviselta. Jos polvi sattuu, kun käytät sitä, eikö sinun pitäisi levätä sitä? Vaikka se on järkevää pintatasolla - ja se voi olla totta akuutin vamman sattuessa -, se ei usein ole paras ratkaisu. Sen sijaan kohdennettuun lujuuteen ja venytysrutiiniin saattamiseen saattamiseen voi vähentää polvenveliin asetettua stressiä, joka lopulta auttaa liikkumaan vapaana ja helpon.
Joten miten harjoitukset voivat joka tapauksessa auttaa polvikipuissa?
Ensin nopea anatomian oppitunti: Neljästen takaisku ja vasikat kiinnittyvät polveen Emily Cutler Pt DPT Erityisen leikkauksen sairaalan fysioterapeutti kertoo itselleen. Ja glutesi ja hip -sieppajat (Ryhmä sivu-painikeisia lihaksia, jotka toimivat jalan saamiseksi sivulle) auttavat vakauttamaan polvi-nivelen ja pitämään alaraajasi kohdistuksessa kävellessäsi ja juoksemalla, hän selittää. Kun jokin näistä lihasryhmistä on heikkoja eikä tee työtä, polvi voi lopulta ottaa enemmän stressiä kuin se on suunniteltu. Ja näin polvikipu voi hiipiä sisään. Tekemällä tiettyjä vastusharjoituksia voit vahvistaa näitä lihaksia, jotka voivat parantaa polvimivelen vakautta parantaa sen kykyä absorboida iskua ja vähentää siihen asetettua yleistä stressiä tohtori Cutler selittää.
Tietysti haluat valita voimalaitoksia, jotka eivät pahenta kipua, minkä vuoksi monet alla luetelluista liikkeistä - kuten seinä glute -silta ja esimerkiksi sivuplantti - älä liity tonnia aktiivista taivutusta ja polven suoristamista, koska liike voi pahentaa joitain polvikysymyksiä. Voit myös muokata harjoituksia polviystävällisemmiksi. Esimerkiksi sen sijaan, että teet perinteisiä kyykkyjä, joissa uppoat 90 asteeseen, voit tehdä mini kyykkyjä, minne menet vain osittain alas. Lyhentämällä liikealuettasi voit välttää kivun leimahduksen samalla kun hyödyntäen voimakkuutta.
Venytys voi myös olla kytkimenä polvikivun lieventämiseksi. Venyttely täydentää tohtori Cutlerin vahvistamista. Tämä johtuu siitä, että jos polveen kiinnittyvät lihakset ovat liian jäykkiä tai tiukkoja, ne voivat epätavallisesti vetää nivelen ja aiheuttaa lisääntynyttä stressiä, mikä voi johtaa kipuun, jonka hän selittää. Ottamalla aikaa niiden pidentämiseen kohdennetun venytyksen kautta, voit parantaa joustavuuttasi ja liikealuettasi oikein epänormaalia nivelen seurantaa ja vähentää jäykkyyden ja kivun yleisiä tunteita tohtori Cutler sanoo.
Kuinka sisällyttää polvikivun harjoituksia rutiiniisi
Alla on erityiset voimaharjoitukset (liikkeet 1–7) ja venykset (liikkeet 8–10) tohtori Cutlerilta ja Kelly Lay Pt DPT Marylandissa toimiva fysioterapeutti FX -fysioterapia Se voi auttaa polvikipuissa. Ensinnäkin joitain neuvoja niiden kutoamisesta rutiiniisi.
naisten raamatulliset nimet
Dr. Cutler ehdottaa mini -harjoituksen tekemistä alla olevista liikkeistä. Aloita lempeällä viiden-10 minuutin lämmittelyllä saadaksesi veren virtaavan-valon sydän-aktiviteetit, kuten kävely tai pyöräily, tekisivät tempun. Suorita sitten voimaharjoitukset: Valitse kolme tai neljä alla olevasta valitsemalla yksi tai kaksi siirtoa lihasryhmää kohti (neliömäiset takaiskut ja glutes). Suorita jokainen harjoitus kahteen tai kolmeen sarjaan 10-15 toistoa. Seuraavaksi tee venytteesi, jotka voivat toimia jäähdytyksenä: Pidä kutakin 30 sekunnin ajan ja toista kolme kokonaiskierrosta. Suorita tämä rutiini, jonka pitäisi kestää noin 30 minuuttia kolme - viisi kertaa viikossa.
Näiden harjoitusten tulisi tuntea olonsa mukavaksi eikä aiheuta sinulle kipua tohtori Lay kertoo itselleen. Joten jos huomaat, että jotain tuntuu pois, kun teet heille hetken tarkistaaksesi lomakkeesi. Voi olla, että sinun on käytettävä vähemmän painoa tai vastustusta tai oltava erityisen tietoinen paikannustasi varmistaaksesi, että teet sen oikein. Mutta jos kumpikaan näistä kysymyksistä ei ole harjoittelussa tai venytyksessä, ei vain ole sinulle. Ja se on okei! Kokeile joitain muita luettelon liikkeitä nähdäksesi mitä tehdä Työskentele sinulle.
Tärkeä huomautus: Nämä harjoitukset ja venykset eivät ole sopivia kaikki polvikiputyypit. Jos epämukavuutesi on niin voimakasta, sinulla on vaikeuksia kävelyä; Jos yhteiset lukot tai napsautut; Jos polvikipuasi liittyy turvotus punoitusta tai lämpöä; Tai jos kipu tapahtui akuutin trauman seurauksena (esimerkiksi: käänsit sitä pelatessasi suolakurkkupalloa tai se alkoi sykkii kompastumisen jälkeen ja pudonnut juoksemiseen), sinun tulee kirjautua sisään lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet näitä liikkeitä tohtori Cutler sanoo. Sama menee, jos polvi tuntuu usein antavan tohtori Lay lisää.
Sinun tulee myös kirjautua sisään fysioterapeutin tai lääkärin kanssa, jos polvikipu pahenee liikunnan kanssa tai jos et ole huomannut parannusta sen kanssa kolmen tai neljän viikon kuluttua jatkuvasti näiden harjoitusten tekemisestä ja venyttää tohtori Cutleria.
Itse ei tarjoa lääketieteellisiä neuvoja diagnoosia tai hoitoa. Kaikkia tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistuja tietoja ei ole tarkoitettu lääketieteellisten neuvojen korvaamiseksi, eikä sinun pidä ryhtyä toimiin ennen kuin kuulet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Aiheet vahvuusharjoittelu jokapäiväinen urheilijat Polvikipu Lisää itsestään 10 työntää harjoitusta olkapäiden rinnasta ja tricepsistä Nämä toiminnalliset liikkeet voivat auttaa parantamaan voimaa.
