Jokaisella on huono tapa, jota he haluaisivat ravistaa hyvinvoinnin nimissä. Ehkä et näytä lopettavan kynsien pureskelu , torkkua herätyskelloasi kuusi kertaa tai viivyttelemällä ennen nukkumaanmenoa. Minulla on esimerkiksi ongelma puhelimeni kanssa. Kurotan siihen TV-mainosten aikana, ulkoiluttaessani koiraani ja heti herätessäni. Sitten selailen sosiaalista mediaa - loputtomasti . Vihaan sitä!
Kuinka kauan sitten kestää päästä eroon huonoista tavoista? Epämukava vastaus on, että aika vaihtelee henkilöittäin, Karen Ingersoll, tohtori , kliininen psykologi UVA Healthista ja psykiatrian ja neurobehaviorististen tieteiden professori Virginian yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa, kertoo SelfGrowth. Mukaan tieteellistä näyttöä , voi kestää 18–254 päivää – ja keskimäärin 66 päivää – muuttaa käyttäytymistäsi, jotta et automaattisesti toista epäterveellisiä malleja.
Se, kuinka vaikeasti vanhat tapasi kuolevat, riippuu suurelta osin siitä, mitä ne ovat (jotkut käyttäytymismallit muuttuvat kauemmin kuin toiset) ja kuinka jatkuvasti toistat uusia, positiivisia tapoja korvataksesi ne, tohtori Ingersoll sanoo. Niin itsepäisiä kuin he ovatkin, huonoja tapoja voi muuttaa – jopa purkaa. Jos se on lopullinen tavoitteesi, seuraavat asiantuntijan neuvot voivat auttaa sinua pääsemään perille.
Kuinka todella päästä eroon huonosta tavasta
Aloitetaan mistä ei tehdä, tohtori Ingersollin mukaan: Anna itseäsi (kirjaimellinen tai henkinen) isku naamaan ja yritä päästä eroon huonosta tavasta yhdessä yössä. Ihmiset haluavat usein nopean ratkaisun, hän huomauttaa, mutta meille tavallisille kuolevaisille se harvoin toimii.
Hän antaa tämän yleisen esimerkin: Harvoin harjoitteleva haluaa vauhdittaa harjoitusrutiiniaan ja sen sijaan, että ryhdyisi vähitellen joogatunnille tai lenkkeile siellä, hän aloittaa heti harjoittelun puolimaratonia varten. He ajattelevat, että jos teen jotain intensiivisesti, muutan itseni, hän sanoo. Mutta tämä kostautuu usein – se on liian nopeasti, mikä on resepti palamiseen ja luovuttamiseen.
Avain tottumusten murskaamiseen on aloittaa pienestä ja edetä vähitellen. Tri Ingersoll suosittelee tätä kolmivaiheista lähestymistapaa:
Vaihe yksi: Kuvittele tulevaisuus.Mieti ensin hyviä tapojasi halua saada ja miltä haluat tuntea, kun olet adoptoinut heidät. (Vihje: Näiden uusien käyttäytymismallien pitäisi ihannetapauksessa parantaa mielenterveyttäsi.)
Ehkä haluat katsoa televisiota vain yhden tunnin yössä kolmen sijasta, jotta voit mennä aikaisemmin nukkumaan ja saada enemmän energiaa päivän aikana. Tai ehkä haluat olla joku, joka tekee todellisia sosiaalisia suunnitelmia ystäviesi kanssa (kuten ulkona) sen sijaan, että pysyisi yhteydessä vain Instagramin kautta – ja tunteisi olonsa tyhjäksi.
Viettää vähän aikaa ajatteluun (tai kirjoittaminen ) henkilöstä, joka haluat olla, voi motivoida sinua toimimaan tavoilla, jotka ovat sopusoinnussa tämän tulevaisuuden minän kanssa – ja välttämään käyttäytymistä, joka pidättelee sinua, tutkimusta ehdottaa.
Vaihe kaksi: Tunnista toimet, jotka sinun on tehtävä tullaksesi sellaiseksi henkilöksi, jonka olet kuvitellut.Seuraavaksi on aika herättää tulevaisuuden itsenäsi henkiin. Otetaan esimerkiksi minut, kun rullaan ja pyyhkäisin aina kävelyni aikana. En halua puhelimeni hallitsevan elämääni ja käytän sen ajan mieluummin johonkin tyydyttävämpään - ehkä pieneen haulle koirani kanssa tai vain raitista ilmaa nauttimiseen.
Tohtori Ingersoll suosittelee kysymään itseltäsi: Mitä askeleita minun tulee tehdä päivittäisessä rutiinissani tullakseni kuvattavaksi henkilöksi? Sen sijaan, että keskittyisit perimmäiseen päämäärään – esimerkiksi nukkumaan aikaisemmin – nollaa pienet käyttäytymismuutokset, jotka sinun on tehtävä huonon tavan korvaamiseksi, hän ehdottaa. Kun aloitat käyttäytymismuutoksen toteuttamisen, saatat silti tuntea tarvetta toteuttaa vanha tapasi, hän lisää. Kiusaus voi olla voimakas, mutta se ei tyypillisesti kestä kauan - joidenkin mukaan 20 minuuttia tai enemmän tutkimusta .
Sen sijaan, että taistelisit impulssia vastaan esimerkiksi selata Instagramia, kun sinun pitäisi nukkua, yritä huomata se vastustamatta sitä (jotkut psykologit kutsuvat tätä kehottaa surffaamaan ). Keskity sitten niihin pieniin uusiin tapoja korvaaviin toimiin, joita voit tehdä sen sijaan – kuten vaihtaa Instagram kirjaan, joka auttaa sinua nyökkäämään nopeammin. Lopulta, jos olet yhdenmukainen uuden käyttäytymisesi kanssa, et enää automaattisesti tee Sitä Asiaa, jota et halua tehdä, tohtori Ingersollin mukaan.
Vaihe kolme: Seuraa edistymistäsi.Kun työskentelet vanhan tavan luopumiseksi, haluat jatkuvasti tarkistaa itsesi, tohtori Ingersol sanoo. Useat käyttäytymisen seurantasovellukset voivat helpottaa tätä itsevalvontaa, kuten Viivoja , HabitNow , ja Elämäntapa . Jos yrität käyttää puhelintasi vähemmän (hei!) tai tykkäät vain laittaa kynää paperille (myös moi!), osta muistivihko, jossa voit seurata menojasi (kuukausittainen seinä- tai pöytäkalenteri toimii myös loistavasti).
Dr. Ingersol suosittelee, että kirjaat tapasi muutoksen edistymisen päivittäin (ja niin usein joka päivä kuin voit). Mutta sen ei tarvitse olla aikaa vievää: haluat vain merkitä ylös aina, kun et tee sitä mitä yrität olla tekemättä (8. tammikuuta: En käyttänyt puhelintani kävellessäni Olliea tänä aamuna . Menestystä!). Voit myös merkitä muistiin aina, kun vanha tapasi sai parhaasi (10. tammikuuta: Otin puhelimeni ulos tarkistaakseni työsähköpostit iltapäiväkävelyllämme; imeydyin Twitteriin, öh, X).
Itsevalvonta on uskomattoman tehokas työkalu uusien tapojen muodostamiseen ja käyttäytymisen muuttamiseen, tutkimusta näyttää. Tekemiesi toimien tarkka seuraaminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi itsestäsi, tohtori Ingersol selittää, ja että itsetietoisuus voi motivoida sinua pysymään tiellä.
Muista pyrkiä edistykseen, ei täydellisyyteen.
Lopuksi, tiedä, että huonoista tavoista luopuminen ei aina seuraa suoraa tietä. Jos yrität lopettaa haaroittuneiden päidesi poimimisen, voit olla viikon tekemättä sitä ja olla ylpeä itsestäsi, mutta huomaat, että olet kuorimassa osan hiuksistasi viikkoa myöhemmin.
On normaalia liukastua välillä – tai aluksi jatkuvasti – kun yrität päästä eroon epäterveellisistä tavoista tai muodostaa myönteisiä tapoja, tohtori Ingersoll sanoo. Mutta älä pettä itseäsi: Tutkimus vihjaa, että tämä ei aio palauttaa sinua alkuun – se on kaikki osa prosessia. (Muista: tapasi muuttamiseen kuluva aika voi todella vaihdella, joten anna itsellesi tilaa tehdä virheitä.) Sen sijaan pysy siinä. Lopulta saavutat askeleesi – ja olet hyvällä matkalla kohti uutta, terveellisempää mallia (heitän puhelimeni lammen nyt).
Aiheeseen liittyvä:
- 25 hyvinvointipäätöstä, joilla ei ole mitään tekemistä laihduttamisen tai painonpudotuksen kanssa
- Kuinka lopettaa itsesi jatkuva vertaaminen muihin ihmisiin verkossa
- Miksi sinun pitäisi itse asiassa antaa itsesi syödä ruokia, joihin et voi luottaa
