Kuten monilla ihmisillä, minulla on monimutkainen suhde sosiaaliseen mediaan. Toisaalta pidän siitä, että sen avulla voin pitää yhteyttä vanhoihin ystäviin, luoda uusia yhteyksiä ja oppia lisää käytännöllisesti katsoen kaikista aiheista, joista voisin koskaan olla utelias.
Mutta jos en ole varovainen ja tarkoituksellinen sen suhteen, milloin ja miten vietän aikaani sosiaalisessa mediassa, päädyn selaamaan tuntikausia vertaillen itseäni lakkaamatta muihin ihmisiin ja heidän elämäänsä, uraansa ja saavutuksiinsa. Se saa minut kyselemään, missä olen elämässäni, ja vaikka olen hyvin tietoinen siitä, että itseni mittaaminen syötteeni perusteella on negatiivinen harjoitus, teen sen silti.
Yhteiskunnallinen vertailu on ollut olemassa niin kauan kuin ihmiset ovat. Se antaa meille tavan arvioida, miten pärjäämme suhteessa muihin ihmisiin, ja ymmärtää omia (ja muiden) kykyjämme, sosiaalista asemaamme ja suorituskykyämme. Siinä mielessä itsemme vertaaminen lähimmäisiimme voi olla jossain määrin hyödyllistä ja auttaa meitä navigoimaan maailmassa sujuvammin, Ethan Kross, tohtori , psykologian professori Michiganin yliopistossa ja kirjoittaja Chatter: Ääni päässämme, miksi sillä on merkitystä ja kuinka se hyödynnetään , kertoo SelfGrowth. Jonkun toisen rakastava suhde voi innostaa sinua etsimään omaasi, tai ehkä yrittäjäystäväsi on motivoinut sinua jatkamaan sinun intohimo.
Sosiaalinen media on kuitenkin ottanut tämän hyvin inhimillisen, primitiivisen asian ja tehostanut sitä. Ihmisillä on tapana kirjoittaa onnistumisistaan pikemminkin kuin epäonnistumisistaan, ja voi tuntua, että kaikki tappavat sen työssään ja ihmissuhteissaan. Koska puhelimemme ovat käytännössä kiinni käsissämme, voimme myös nähdä muiden ihmisten elämää 24/7 – mikä tarkoittaa, että meillä on paljon enemmän mahdollisuuksia kirjautua sisään ja vertailla (ja tuntea olonsa riittämättömäksi) kuin ennen Instagramia. Kun virittäydymme sosiaaliseen mediaan ja katsomme muiden ylistettyjä viestejä, se voi saada meidät järkyttyneeksi tai kateelliseksi ja saada positiivinen mielialamme heikkenemään, tohtori Kross sanoo.
On todella helppoa ja luonnollista sotkeutua itsevertailun ansaan, joka saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Mutta on myös mahdollista katkaista kierre ja edetä helpommin, kun navigoit sosiaalisen median miinakentällä. Asiantuntijoiden, joiden kanssa puhuin, mukaan näin:
1. Muistuta itseäsi siitä, että sosiaalinen media ei ole aina tarkkaa.
Jos ystäviesi (tai julkkisten tai vaikuttajien) viestit saavat sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi tai kateelliseksi, muista, että he näyttävät siivuta elämästään. Sosiaalinen media on voimakkaasti kuratoitu – se on hetken katkelma, ei täysin konkretisoitu todellisuus, Janelle S. Peifer, PhD , laillistettu kliininen psykologi ja apulaisprofessori Richmondin yliopisto joka tutkii identiteettiä ja kulttuurienvälistä osaamista, kertoo SelfGrowth. Nämä täydellisen kuvan mukaiset viestit voivat saada vaikutelman siltä, että ihmiset voivat paremmin kuin sinä, ja tämä jatkuva ylöspäin suuntautuva sosiaalinen vertailu (kun vertaat itseäsi ylivertaisina pitämiisi ihmisiin) voi vaikuttaa valtavasti itsetunto .
hitaus merkitys
Vaikka saatatkin älyllisesti tietää, että sosiaalinen media ei ole todellista elämää (kyllä, mukaan lukien Instagram vs. reality -viestit), aivosi ovat jälleen sitoutuneet sosiaalinen vertailu , joten se saattaa tarvita muistutuksen. Kun seuraavan kerran vertailet itseäsi verkossa, muista, että Instagram- ja TikTok-viestit näyttävät harvoin koko kuvan – ja näytettävä kuva on usein suodatettu tai muuten muokattu – ja ettei ole reilua tuomita itseäsi näitä vääriä ihanteita vastaan, tohtori Peifer sanoo. Pelkästään tämän tunnustaminen voi auttaa sinua arvioimaan itseäsi ja muita realistisempia, hän lisää, joten sinun itsetunto ei ota iskua.
2. Ota huomioon vieritystottumuksesi.
Tohtori Peifer suosittelee arvioimaan, kuinka käytät sosiaalista mediaa, ja seuraamaan, milloin todennäköisimmin vierität ja vertaat itseäsi muihin. Menetkö kaninkoloon, kun olet jo ahdistunut tai masentunut? Tai ehkä sinulla on tapana rullata tuotteliaan, täyteläisen päivän jälkeen?
Voit käytä päiväkirjaa tai mielialanseurantasovellus (tai jopa vain muistiinpano), jonka avulla voit seurata, milloin yleensä käyt sosiaalisessa mediassa ja miltä sinusta tuntuu, kun käyt. Huomaa, ilman tuomiota, suuntaukset ja mitä ne voivat viitata, tohtori Peifer sanoo. Kun olet tietoinen kaikista malleista, voit yrittää muuttaa käyttäytymistäsi – poistamalla Twitter-ilmoitukset käytöstä, jos sinulla on henkilökohtaisia uutisia! langat saavat sinut pyörimään yöllä tai vastustamaan tarvetta katsoa puhelintasi heti aamulla, jos se suistaa päiväsi välittömästi.
auto i-kirjaimella
Voi olla hyödyllistä huomata, kuinka kauan vieritysistuntosi yleensä kestävät. Tutkimus osoittaa, että mitä enemmän ihmiset viettävät aikaa sosiaalisessa mediassa, sitä useammin he vertailevat itseään ja sitä alhaisemmaksi heidän itsetuntonsa laskee. Joten kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon voit sietää, tohtori Kross sanoo. Jos huomaat, että tahallinen 15 minuutin sisäänkirjautuminen ei esimerkiksi kaada sinua, vaan tunnin rullaaminen saa sinut rullaamaan, voit asettaa itsellesi rajoituksia ja poistua sovelluksista, kun varattu aika on lopussa. Yritä parantaa tapaa, jolla käytät tekniikkaa parantaaksesi tunteitasi, tohtori Kross lisää.
3. Ole tietoinen siitä, ketä seuraat.
Haluat verkkomaailmasi olevan yhtä turvallinen ja tukeva kuin todelliset yhteisöt, joihin olet osa, tohtori Peifer sanoo. Hän suosittelee merkitsemään muistiin tilit, joihin olet eniten tekemisissä, ja pohtimaan, vertaatko itseäsi niihin negatiivisesti ja jos on, miltä se sinusta tuntuu.
Jos tietyt tilit aiheuttavat säännöllisesti ahdistusta, häpeää tai epäilyä itsestäsi, niiden mykistäminen tai seuraamisen lopettaminen voi suojella rauhaasi ja antaa sinun keskittyä ihmisiin, joilla on positiivinen vaikutus hyvinvointiisi. Ja harkitse kahdesti ennen kuin lisäät uusia tilejä, tohtori Peifer sanoo. Sen sijaan, että seuraisi mielettömästi ketään ja kaikkia, hän suosittelee tekemään vähän enemmän tutkimusta tai kysymään yhteisöltäsi, ennen kuin napautat seuraa.
4. Sijoita tosielämän ihmissuhteisiin.
Itsevertailua tapahtuu myös offline-tilassa, mutta se ei ole niin vääristynyt ja vastenmielinen silmissäsi kuin sosiaalisessa mediassa. Todellisessa vuorovaikutuksessa sinulla on pääsy enemmän yksityiskohtiin ja kontekstiin; IRL:ssä ottamasi tiedot eivät rajoitu strategisesti kuratoituihin valokuviin tai 280 merkkiin. Voit osallistua aktiivisesti keskusteluihin (joka tarjoaa myös selkeämmän käsityksen muiden tilanteista) ja valita, että voit ympäröidä itsesi ihmisillä, joihin luotat ja joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi, tohtori Peifer sanoo.
Lihassa olevan kumppanuuden edut on dokumentoitu hyvin tieteellinen tutkimus . Vahvat ystävyyssuhteet voivat suojella sinua päivittäisen stressin haitoilta ja parantaa mielialaasi. Tosimaailman ihmissuhteet voivat auttaa lieventämään itsesi verkossa vertaamisen kielteisiä seurauksia – ne voivat saada verkkosuhteiden panokset tuntumaan vähemmän korkeilta ja tasapainoisemmilta, tohtori Peifer sanoo. (Oppilaitoksesi kämppäkaverisi upeat häät eivät ehkä saa sinut tuntemaan olosi niin pahaksi sinkkuasemastasi, jos sinulla on tosielämän vahvistus siitä, että olet itse asiassa rakastettava.) Seuraavan kerran, kun sosiaalisen median vertailu saa sinut kyseenalaiseksi, tohtori Peifer suosittelee pyyhkäisemään pois. sovelluksesta ja tekstiviestillä tai soittamalla ystävälle . (Jos sinulla ei vielä ole vankkaa sosiaalista tukijärjestelmää, et todellakaan ole yksin. SelfGrowthin opas ystävystymiseen aikuisena saattaa auttaa.)
5. Pidä taukoja sosiaalisessa mediassa.
Ratkaisuni, kun joudun itsevertailuun: Poista sovellukset puhelimestani ja unohda, että sosiaalinen media on olemassa. Olen huomannut, että sovellusteni eroon pääseminen poistaa kiusauksen vierittää ja auttaa minua tyhjentämään pääni. Ja käy ilmi, saatan olla johonkin... tutkimusta ehdottaa, että jopa viikon sosiaalisen median puhdistus voi auttaa sinua välttämään itsevertailun ja parantamaan mielenterveyttäsi ja hyvinvointiasi. Sosiaalinen media aktivoi aivojen palkitsemiskeskuksen ja tekee siitä mahdollisesti riippuvuutta aiheuttava . Tämän vuoksi saatamme tarvita sitä enemmän ajan myötä saadaksemme saman tunteen [ja] jatkamme sen käyttöä, vaikka se olisi vahingollista, [tai jos meillä] on vaikeuksia pysähtyä ja kuluttaa enemmän kuin on tarkoitettu, tohtori Peiferin mukaan.
Tauon pitäminen – tai ainakin ilmoitusten hiljentäminen – voi saada vihjeen siitä, kuinka koukkuun olet tullut, samalla kun sinulla on aikaa ja tilaa tutkia muita vähemmän myrkyllisiä toimintoja, tohtori Peifer sanoo. Minun tapauksessani tämä etäisyys auttaa minua laittamaan havaitsemaani puutteet perspektiiviin ja ymmärtämään, että muiden ihmisten viestillä, vaikka ne näyttäisivät kuinka virheellisiltä, ei lopulta ole väliä ja että minulla on itse asiassa kaikki hyvin. En ole terapeutti, mutta veikkaan, että jos pidät sosiaalisen median tauon tai pidät tauon, kun se ei tunnu hyvältä, huomaat, että sinäkin olet kunnossa.
