Väärinkäsitykset proteiinista on runsaasti kuinka paljon sitä tarvitset päivässä parhaisiin lähteisiin - joista jälkimmäinen on tärkeää, jos yrität todella Maksimoi makro . Tämä johtuu siitä, että joukko ruokia, jotka yleisesti mainitaan korkean proteiinin suhteen lyhennys muodosta 'ei ole Parhaat tavat saada se.
Tärkein kysymys on, että monet näistä ns. 'Korkean proteiinien' ruuista ovat proteiinin sapna peruvemba MS RDN: n perustajan sekundaarisia lähteitä Sapnan terveys kertoo itselleen. Vaikka ne sisältävät jonkin verran Kaikesta tärkeästä makroista suurin osa heidän meikistään tulee todella muilta, kuten rasva tai hiilihydraatteja. Joten jos toivot yhden ainesosan tekevän suurimman osan raskaasta nostosta, haluat ehkä tarkastella vaihtoehtojasi hieman tarkemmin. Monet näistä korkean proteiiniruoan elintarvikkeista eivät todellakaan sisällä tarpeeksi siitä, jotta voit saada sinut suositeltuun 15 grammaan ateriaa kohti ilman mitään muuta.
Tämä ei tarkoita, että nämä elintarvikkeet ansaitsevat vähemmän lautasesi paikan - tukee solujen kasvua ja auttaa meitä imeytymään muita ravintoaineita, kuten A- ja E -vitamiinit ja hiilihydraatit, ovat kehon tärkein energialähde - mutta jos olet keskittynyt proteiinitavoitteisiin (auttaako lihaksia palautumaan harjoituksen jälkeen tai yksinkertaisesti estääksesi vatsan sijaan, että he ovat omistettuja omistukseensa! Täällä yhdeksän ruokaa, joita yleensä on tulkittu väärin proteiinia pakattuina sekä joitain asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja naudata ne.
1. Maapähkinävoi
Nopea vieritys Gymtokista saa sinut uskomaan, että maapähkinävoi on julisteen lapsi kasvipohjaiset proteiinilähteet . Todellisuudessa pähkinä leviäminen on ensisijaisesti suuri lähde terveelliset rasvat ; Sen proteiinipitoisuus on vähäinen neljä grammaa ruokalusikallista peruvemba.
asiat a-kirjaimella
Proteiinin soittaminen ei tee siitä makua, vaikka jatka sitä jatka lusikaista - käytä sitä vain aterian pyöristämiseen, joka voisi hyötyä muutamasta ylimääräisestä grammasta makroa sen sijaan, että hän sanoo. Se voi olla smoothie, jolla on jo kohtuullinen määrä sitä (sanotaan jogurtin tai täysmaitoksi) tai suolaisissa ruokia, kuten tofu curry tai keitto.
2. Chia -siemenet
Neljä grammaa kahdessa rkl ei ole mitään, mutta se ei myöskään tarkoita menemistäsi chia -siemen vanukas on kasvissyöjäystävällinen proteiini-tiheä aamiainen Olet ehkä ajatellut, että se oli. Ja näin on erityisen tilanne Wendy Lopez MS Rd perustaja Diabeteksen digitaalinen Virtuaalinen ravitsemusneuvontaalusta ihmisille, joilla on prediabetes ja diabetes, kertoo itselleen.
Mutta Chia -siemenillä on paljon suuria etuja proteiinin lisäksi (niiden erityisen korkea kuitupitoisuus on yksi tärkeimmistä piirteistä). Joten älä hylkää aamupuukkaa. Pikemminkin lääkäri se on nesteen kanssa, joka antaa hänen mukaansa proteiinisi vaatimukset.
Jos sinulla ei ole ongelmia Dairyn kanssa, harkitse käyttöä ultrasuodatettu maito jolla on melkein kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin perinteinen laji (ja melkein mikään laktoosista) Cara Harbstreet MS Rd - Kadun älykäs ravitsemus kertoo itselleen. Tai sekoita neljäsosa kupista Kreikkalainen jogurtti Sisällä tavallisen vanhan täysmaidon kanssa ennen kuin lisäät sen siemeneesi. Tai kokeile erilaista kasvipohjaista vaihtoehtoa. Esimerkiksi soijamaitossa on noin seitsemän grammaa proteiinia kuppia kohden, joka yhdistettynä kahteen rkl chia -siemeniä ja kahta maapähkinävoita (sekä makua että muutamaa ylimääräistä grammaa proteiinia) vie sinut turvallisesti suositellun 15 gramman ohi ateriaa.
3. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinöt - ja kaikenlaiset pähkinät - ovat pääasiassa rasvalähteitä, joissa on vähän proteiinia sekoitettuna hyväksi. Vihreän mutterin kanssa tahtoa Hanki hieman enemmän proteiinia kuin muilla lajikkeilla (kuusi grammaa yhden unssin annosta verrattuna vain neljään grammaan samassa määrässä saksanpähkinöitä) ja ne ovat täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme on syntetisoitava makro sanoo Harbstreet. Se ei ole mitään, koska tämä voi olla arvokas kasvipohjaisen proteiini-sydänterveyden rasvan kuidun ja maun lähde, mutta pistaasipähkinöitä ei todennäköisesti pitäisi kehittää "korkean proteiinin" ruoana.
Harkitse niiden lisäämistä astiaan, jossa proteiinia on jo läsnä - tai ehkä muutaman gramman puuttuminen Peruvemba sanoo. Se voi olla salaatin yläosassa, jossa on myös munia ja edamamea tai kermaisessa linssikeitossa, joka voisi hyötyä rapista ja ylimääräisestä proteiinista.
4. quinoa
Varma quinoa on yksi niistä korkeimman proteiinin jyvät Siellä, mutta proteiinirikkaiden ruokien suuressa kaaviossa se ei todellakaan pakata tonnia. Sen maine johtuu siitä, että se sisältää kahdeksan grammaa yhden kupin palvelua kohti ja että se on a täydellinen proteiini Toisin kuin monet muut jyvät, sanoo Lopez. Mutta sinun ei pitäisi odottaa sen toimittavan proteiinisi vaativan sooloa. Jopa pariksi yhden munan ja kypsennettyjen vihannesten sivun kanssa, saat silti vain noin 14 grammaa aterian yhteensä noin 14 grammaa.
Se ansaitsee edelleen kärkipaikan ruokakomeroessasi: se pakata viisi grammaa kuitua kuppia kohti ja on kasvipohjainen täydellinen proteiini. Yhdistä se muihin proteiinilähteisiin saadaksesi kaiken irti siitä, kuten runsas papu-muhennos tai pohjana rikkaan kastikkeen imeytymiselle maukkasta tofusta tai tempeh-sekoituspaista.
5. munat
Olemme sanoneet sen aiemmin ja sanomme sen uudelleen: Munilla ei ole aivan yhtä paljon proteiinia Kuten saatat uskoa. Silti kun ajattelemme klassisia ensisijaisia lähteitä, lihakalamyaria ja munat todennäköisesti ylittävät luettelon. Mutta on tärkeää pitää mielessä, että saat vain kuusi grammaa jokaisesta Harbstreetista (vaikka ne ovat silti arvokas ja täydellinen proteiinilähde). Tämän näkökulmasta sinun on syötävä kolme proteiinisuosituksen ylittämiseksi ateriaa kohti.
Halkeaminen avaa kovaksi keitetyn munan aamiaiseksi ja aamulla liikkuminen on houkuttelevaa, varsinkin jos olet tiukasti ajoissa, mutta niin tekeminen antaa sinut nälkäiseksi aikaisemmin kuin haluat. Se ei tarkoita, että sinun on kuitenkin luoputtava heistä. Sen sijaan pitävät munat kätevinä korkea-proteiinin välipala Tai pari ne toisen proteiinilähteen kanssa täydellistä ateriaa varten. Se voi olla kaksi munakoimmaa munaa, joissa on neljäsosa kupilla kreikkalaista jogurttia - mikä lisää pari grammaa ja Tee niistä fluffier. Tai lisää salametsätetty muna salaattiin, jossa on myös edamamejuusto ja pavut kolme muuta proteiinirikkaista ainesosaa. Voit myös kokeilla näitä alkuperäisiä munapaittareseptit jotka lisäävät sekoitukseen muita ainesosia varmistaaksesi, että lopputuotteessa on vähintään 15 grammaa proteiinia.
6. kahviherneet
Me itse olemme kuuluisia kahviherneiden fanit lähinnä heidän korkean kuidun sisällön ja sen tosiasian vuoksi, että he ovat loputtomasti monipuolisia. Heidän proteiinipitoisuutensa on kuitenkin vähän toivomisen varaa-saat vain seitsemän grammaa tavaraa puolikupasta, jonka mukaan Peruvemba sanoo.
autot w-kirjaimella
Jälleen temppu tällaisen ainesosan proteiinihyötyjen hyödyntämiseen on yhdistää se muihin proteiinirikkaita ruokia täysin tyydyttävään ateriaan tai nauttia siitä yksin, mutta välipala-muodossa. Peruvemban osittainen hummus siruilla tai vihanneksilla. Yhdistämällä se kupillisen quinoa plus -mausteiden ja vihanneksien kanssa, myös tiukasti 15 gramman proteiinimerkinnän yli.
7. Yogurtti
Jogurtti tölkki Ole hyvä proteiinilähde, mutta se riippuu siitä, kumpi valitset, sanoo Peruvemba. Esimerkiksi tavallinen perinteinen jogurtti sisältää vajaat kuusi grammaa kuuden unssin annosta, kun saat yli kaksinkertaisen samasta määrästä kreikkalaista jogurttia.
Silti hän lisää, että on hyvä idea yhdistää se muihin elintarvikkeisiin, koska proteiini ja rasvat ovat kaikki mitä todella saat jogurtista maukasta, kuten se voi olla. Sisältää kuitu- ja monimutkaiset hiilihydraattirikkaat aineosat, kuten pähkinöiden siemenet ja hedelmät, varmistavat, että pysyt mukavana ja täynnä seuraavaan ateriaan. Voisimmeko ehdottaa tätä suolainen proteiinipakattu kreikkalainen jogurtti kulho Se on valmis 10 minuutissa?
8. Brysselin ituja
Vihannekset eivät yleensä ole paljon proteiinia, sanoo Harbstreet. Mutta jotkut pitävät Brysselin ituilla on vähän enemmän kuin muilla - Kolme grammaa yhtä kupillista annosta tässä tapauksessa. Se ei ole mitään, mutta se ei ole myöskään tonni.
Joten lisää ne ateriaan, jossa proteiinia on jo läsnä (ajattele leivottua kanan ruokaa tai salaatilla, jossa on juustomunia ja edamame). Tällä tavalla saat vähän enemmän siitä välttämättömästä ravintoaineesta - ja hieman lähempänä tavoitettasi syöminen enemmän vihanneksia päivittäin Hän sanoo.
9. Luuliemi
Valtava myytti ravitsemusmaailmassa on, että voit korvata kokonaiset ateriat vain juomalla luuliemiä - että jotenkin tämä neste toimittaa kaiken tarvittavan proteiinin, joka tuntuu täynnä, mutta se ei vain ole totta; Se ei ole sopiva ateria itsessään, sanoo Harbsteet.
naaraskoirien nimet
Vaikka tarkka proteiinin määrä vaihtelee tuotemerkin mukaan, keskimääräinen luuliemi sisältää vain 10 grammaa proteiinia yhden ja puolen kupin kohden. Se ei ole liian nuhjuinen, mutta se ei ole pikakorjattu eliksiiri, jota monet kannattajat väittävät, että hän lisää. Sen sijaan, että juomat sitä yksinään, hyödyt enemmän sen proteiinipitoisuudesta yhdistämällä se muihin proteiinirikkaisiin aineosiin, käyttääkö se sen keittämiseen kinoinaa papujen kanssa tai rikkaan pastakastikkeen perustana.
Liittyvät:
- Ovatko proteiini ravistelut todella hyviä sinulle?
- Kuinka lisätä joukko proteiineja mihin tahansa viljaan sekoittamatta makua
- 31 korkean proteiinin illallista, jotka maistuvat hyvältä ja pitävät sinut täynnä
Hanki enemmän itsensä hienosta ruokaluokasta, joka toimitetaan suoraan postilaatikkoosi .
