Jokainen juoksija aloittaa jostain. Minulle se alkoi onnettomuudesta – astuin pois jalkakäytävästä, joka väänsi nilkkaani jänteitä ja jätti minut loukkaantunut ja kainalosauvoilla muutaman viikon. Olin tutkijakoulussa, tuntiaikatauluni stressaantuneena ja suurelta osin laiminlyönnin useimmat itsehoitomuodot, mukaan lukien liikkuminen.
Vamma aiheutti lisäiskun mielenterveyteeni. Kun voin taas kävellä, sanoin itselleni, että aion jatkaa liikkumista. Joten kun olin selvinnyt, aloin kävelemään. Sitten aloin juoksemaan. Vuoden sisällä suoritin ensimmäisen kilpailuni - puolimaratonin.
Kaksikymmentä vuotta, juoksua kirjoittanut ura ja kaksi myöhemmin saatua valmennustodistusta – yksi Road Runners Club of Americalta (RRCA) ja toinen USA:lta yleisurheilusta (USATF) – juokseminen on muuttanut elämäni täysin. Se on tuonut minulle syviä ystävyyssuhteita, työtyytyväisyyttä ja tehokkaan tavan selviytyä elämän haasteista. Silti monia asioita tekisin toisin, jos voisin kääntää kelloa taaksepäin.
Iso? Kuten mainitsin, ensimmäinen kilpailuni oli tuo puolimaraton. Itse kilpailuun ilmoittautuminen oli mielestäni hyvä liike – se auttaa motivaatiossa – mutta tuo matka oli niin pelottava, etten melkein päässyt lähtöviivalle, maalista puhumattakaan. Jos tekisin sen uudestaan, aloittaisin lyhyemmällä matkalla: 5K.
5K edustaa täydellistä matkaa uudelle juoksijalle, sanoo Neely Spence Gracey , huippujuoksija, sertifioitu juoksuvalmentaja, omistaja Hanki juoksuvalmennus Boulderissa ja kirjoittajani uudessa kirjassa Läpimurto naisten juoksussa: Unelmoi isosti ja treenaa älykkäästi . Tämä johtuu siitä, että se on haastava mutta helposti lähestyttävä suoritus, hän kertoo SelfGrowthille.
Toinen asia, jonka muuttaisin? Tein alusta alkaen muutakin kuin vain juossin, ja tämä oppitunti vaati useita vammoja omaksumaan. Vetäisin myös kaasua taaksepäin ja antaisin itselleni enemmän tilaa priorisoida toipuminen .
Onneksi näitä virheitä ei tarvitse toistaa. Jos olet täällä, olet kiinnostunut ajamaan ensimmäistä 5K:ta – onnittelut jo nyt erittäin älykkäästä valinnasta! Jos haluat täydellisen ohjelman, joka auttaa pääsemään lähtöviivalle, rekisteröidy ilmaiseen #SelfGrowthto5K -ohjelmaan täällä.
naisten nimiä, joissa on n
Opastaakseni sinua matkallasi olen koonnut vinkkejä juoksuasiantuntijoilta, jotka ovat saaneet monia muita ensikertalaisia 3,1 mailin ja pidemmänkin matkan aikana menestyksekkääseen, elinikäiseen suhteeseen juoksemisen kanssa. Tässä viisi asiaa, jotka tulee pitää mielessä, jotta saat parhaan hyödyn ensimmäisestä 5K-harjoittelujaksostasi.
1. Kävele juokse ennen juoksemista.
Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, on hyödyllistä vastustaa halua aloittaa juokseminen. Vahvat aloittelijan 5K-harjoittelusuunnitelmat antavat sinun aloittaa väliajoilla, jotka vuorottelevat reipasta kävelyä ja hidasta lenkkeilyä – ei kilometrien pitkiä lenkkejä tai kokonaisia sprinttejä!
Tällainen urheilun aloittaminen auttaa valmistamaan lihaksia, niveliä ja luita 3,1 mailin jalka-vastaan-ajossa, Hiruni Wijayaratne , ammattijuoksija Boulderissa ja toiminnanjohtaja/valmentaja osoitteessa RunCoach , SelfGrowth kertoo. Lisäksi se estää sinua tuntemasta tappiota ennen kuin aloitat.
Vähitellen juoksuminuutesi kävely-juoksussa lisääntyvät, kun taas kävelyminuutit vähenevät. Kun pääset suunnitelman loppupäähän, sinun tulee olla hyvin valmistautunut juoksemaan kiinteän osan ajasta suoraan.
Mutta vaikka oletkin kasvattanut kestävyyttäsi lenkille pysähtymättä, kannattaa silti jatkaa välissä olevia kävelylenkkejä juoksee . Vuoden 2016 mukaan tutkimusta julkaistu Journal of Science and Medicine in Sport, tämä voi vähentää lihasten epämukavuutta (lisää tästä aivan liian yleisestä juoksun sivuvaikutuksesta alla) hidastamatta itse asiassa maaliaikaasi kilpailuissa.
2. Crosstrain sisällyttääksesi liikkeitä, jotka eivät ylikuormita kehoasi.
Jos selaat aloittelijan 5K-suunnitelmaa, huomaat todennäköisesti, että aikataulussa on joitain harjoituksia, jotka eivät sisällä kävelyä, lenkkeilyä tai juoksua ollenkaan. Ja siihen on hyvä syy: sinun täytyy tehdä muutakin kuin vain juosta, jos haluat auttaa estämään loukkaantumisia ja saada suurimmat hyödyt harjoitussuunnitelmastasi, Wijayaratne sanoo.
Aloita crosstraining (ja, kuten tulemme käsittelemään myöhemmin, voimaharjoittelu). Termi crosstraining viittaa kaikenlaisiin kardiolajeihin, jotka eivät ole käynnissä – ajattele sisäpyöräilyä , uima- tai elliptinen – sekä liikuntamuodot, kuten jooga ja pilates. Vähintään yhden tämän päivän sisällyttäminen viikossa on tärkeä lisä jokaiseen aloittelijan 5K-harjoitussuunnitelmaan.
nimiä mieshahmoille
Treenien valinta on sinun. Päätä sen perusteella, mitä sinulla on käytettävissäsi, mikä tuntuu oikealta kehollesi ja mistä pidät nautinnollisena, Wijayaratne sanoo. Pidä se vain vähäisenä – tällä tavalla annat kehollesi todella tauon juoksemisen voimasta.
Tämä voi olla päivä, jolloin perheesi osallistuu ryhmävaellukseen tai pyöräretkelle, Athena Farias , harjoitusfysiologi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja Get Fit SATX:ssä San Antoniossa, kertoo SelfGrowthille. Tai saatat haluta viettää aikaa yksin matolla, jolloin jooga saattaa sopia paremmin.
Kaikenlainen vähävaikutteinen liike lisää verenkiertoa kireissä, väsyneissä lihaksissa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi toipuneeksi seuraavaa lenkkiä varten. Jooga ja Pilates lisää myös joustavuutta ja rakennetta ydin vahvuus , joka voi parantaa juoksumuotoasi.
Muilla aerobisilla harjoituksilla, kuten pyöräily ja elliptinen harjoitus, on lisäetuna kestävyyden lisääminen – kykysi kestää kovempia ponnisteluja, kuten juoksua, pidemmän aikaa ilman väsymystä – mutta ilman ylimääräistä rasitusta tai jyskytystä nivelissäsi. , Gracey sanoo.
Vaikka Gracey vetoaa kiinteään pyörään tai elliptiseen pyörään, Wijayaratne valitsee uinnin, kun hän voi (pääsy uima-altaalle voi olla hankalaa, hän myöntää). Siinä on niin paljon, hän sanoo, mukaan lukien lihashyötyjä ja uskomatonta sydänharjoitusta.
3. Kasvata voimaa lisäpuskurina vammoja vastaan.
Toisin kuin uinti tai pyöräily, juokseminen on voimakasta toimintaa; on olemassa syy, miksi ihmiset viittaavat jalkakäytävän hakkaamiseen. Jalka tietä vastaan -voimalla on etunsa – esimerkiksi juoksu lisääntyy luun vahvuus .
Juoksemisen hidas rakentaminen ajan myötä vähentää tätä riskiä antamalla lihaksidesi ja nivelsiteiden sopeutua, Gracey sanoo. Mutta voimaharjoittelu parantaa myös vastustuskykyäsi, koska vahvemmat lihakset ja nivelsiteet imevät paremmin juoksemisen vaikutuksen rikkoutumatta, Farias huomauttaa. Siksi aloittelijan 5K-harjoittelusuunnitelman tulisi myös asettaa voimaharjoittelu etusijalle.
naaraskoirien nimet
Voimaharjoittelu auttaa myös korjaamaan lihasepätasapainoa – alueita, jotka voivat olla tiukempia tai heikompia toiselta puolelta kuin toiselta – ja parantaa lihasten aktivaatiota tai oikeiden lihasten kykyä laukea oikeaan aikaan juoksun aikana, Gracey sanoo. . Tämä voi auttaa myös suojautumaan loukkaantumiselta – kun suuret, voimakkaat lihakset, kuten pakaralihakset, löystyvät, pienemmät lihakset rasituvat usein ponnistuksen lisääntyessä.
Uusien voimaharjoittelua etsivien juoksijoiden tulisi keskittyä harjoituksiin, jotka harjoittavat lihaksia, kuten pakaralihaksia (mukaan lukien gluteus medius, lantion sieppauslihas takapuolen kyljessä, joka stabiloi lantiota), reisilihaksia ja sydänlihaksia. Älä myöskään unohda ylävartaloasi – käsivarsien, rintakehän ja selän harjoitteleminen voi parantaa muotoasi, ehkäistä kipuja ja jopa auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
Sinun ei myöskään tarvitse viettää tunteja kuntosalilla päästäksesi voimatyöhön. Itse asiassa et tarvitse kuntosalia ollenkaan. Kehonpainoharjoituksia, kuten lankkuja , pakarasillat , ja punnerrukset auttaa merkittävästi lisäämään vakauttasi, tehokkuuttasi ja loukkaantumiskestävyyttäsi.
Tarvitsetko inspiraatiota? Tässä on viisi SelfGrowthin hienoa harjoitusta juoksijoille:
- Koko kehon voimaharjoittelu, joka kestää vain 15 minuuttia
- Ylävartaloharjoittelu juoksijoille, joka voi auttaa sinua lisäämään vauhtia
- Perusharjoitus juoksijoille, joka helpottaa kilometriäsi
- Pakaratreeni juoksijoille, joka auttaa sinua vaikeimpien kilometrien läpi
- Yksinkertainen pakaralihaksen aktivointipiiri, joka herättää takamuusi
4. Priorisoi lepo ja palautuminen.
Melkein kaikki monet juoksuvammat, joita minulla on ollut vuosien varrella, voidaan jäljittää liialliseen tekemiseen – mukaan lukien pakkaamiseen korkean intensiteetin kuntosalitunnit juoksupäivien välillä. Joten kun harjoittelet juoksemaan ensimmäistä 5K-lentoasi, ohjelmassasi tulisi myös olla vähintään yksi tai kaksi päivää täydellistä lepoa. Lepo on yhtä tärkeä kuin mikä tahansa suunnitelman liikelähtöinen osa, josta puhuimme aiemmin.
Lepo ohjelmassasi ei ole jälkikäteen. Kun lisäät kilometrimäärääsi, se on välttämätöntä, Farias sanoo.
Gracey on samaa mieltä: Palautumisen sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin auttaa tukemaan ponnistelujasi, kun rakennat kuntoasi paikasta, missä haluat sen olevan, hän sanoo.
asiat a-kirjaimella
Taustalla on fysiologinen syy. Jokainen harjoituskerta – puhummepa sitten juoksurutiineistasi tai voimaharjoitteistasi – aiheuttaa todella mikroskooppisia repeämiä lihaksissasi, Candace James , sertifioitu juoksuvalmentaja ja kapteeni GumboFit Chicagossa, SelfGrowth kertoo. Harjoitusten välisenä seisokkeina kehosi korjaukset tämä vahingoittaa . Tämä tekee reisilihaksistasi, pohkeistasi ja nelosistasi vahvempia ja kimmoisampia, mikä auttaa jokaista juoksua parantamaan.
Kun olet juuri aloittamassa uutta käynnissä olevaa ohjelmaa tai palaat siihen tauon jälkeen, koet todennäköisesti joitain viivästynyt lihaskipu tai DOMS. Asiantuntijat uskovat, että nämä kivut johtuvat noista pienistä lihasrepeistä, ja arkuus voi kestää kolmesta viiteen. päivää .
Vaikka DOMS ei ole haitallinen, se voi häiritä normaalia kävelyäsi, jos yrität juosta ollessasi erityisen kipeä, Farias sanoo. Lepopäivien pitäminen ohjeiden mukaisesti – ja vielä enemmän, jos tarvitset niitä – antaa kehollesi aikaa tarttua.
Ja hyviä uutisia. Arkuus, jonka tunnet aloittaessasi, ei todennäköisesti säily yhtä voimakkaasti koko 5K-harjoittelusuunnitelmasi ajan. Todennäköisesti tunnet olosi vähemmän kipeäksi jo toisella juoksulla tai voimaharjoittelulla, koska yksi kipeyttä tuottava rutiini suojaa samankaltaisia sen jälkeen tulevia harjoituksia vastaan. American Society of Sports Medicine .
Mutta se on enemmän kuin vain fyysistä – lepopäivät antavat myös mielellesi ratkaisevan tauon.
Voit olla todella väsynyt ja loppuun palanut juoksemalla ja treenaamalla 5K:lla, James sanoo. Vaikka näissä skenaarioissa on houkuttelevaa ponnistella kovemmin, lepo on todennäköisesti sitä, mitä kehosi kaipaa, hän sanoo.
Yksinkertaisesti vapaapäivä juoksemisesta (tai mistä tahansa muusta harjoittelusta) on tärkeintä. Mutta jos haluat nopeuttaa prosessia tai sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, voit kokeilla erilaisia työkaluja ja tekniikoita väsyneiden lihasten rauhoittamiseksi – esimerkiksi venyttelyä, vaahto valssaus , epsom-suolakylvyt tai kuorrutus kipeät kohdat.
laulua ja ylistystä
5. Lopuksi onnittele itseäsi ponnisteluistasi.
Kyllä, juokseminen on palkitsevaa toimintaa, mutta se on silti haastavaa. Tulee päiviä, jotka eivät välttämättä tunnu iloisilta ja vaivattomilta edes kokeneille juoksijoille, Wijayaratne sanoo. Ota asiat päivä tai viikko kerrallaan juhlimalla jokaista onnistunutta juoksua, crosstraining-päivää, voimaharjoittelua ja lepopäivää.
Älä anna vaikeilta tuntuvien päivien suistaa sinua. Vaikka et halua käydä läpi vakavaa väsymystä, sairauksia tai kipuja, voit saada sinut tuntemaan olosi vieläkin ylpeämmäksi saavutuksistasi kilpailupäivänä, jos et halua juosta vaikean väsymyksen, sairauden tai kivun läpi.
Tule paikalle – tulet hämmästymään siitä, mitä kehosi voi tehdä, mihin pystyt vain aloittamalla juoksut ja lähtemällä sinne, James sanoo.
Farias on samaa mieltä. Jonkinlainen epäilys on osa prosessia, hän huomauttaa: Meillä kaikilla on hetkiä, jolloin olemme kuin, mitä minä ajattelin? Miksi ajattelin, että voisin saavuttaa tämän tavoitteen? hän sanoo. Se on osa matkaa, osa kasvua. Sinnikkyys tekee maaliviivasta vielä makeamman.
Katso lisää SelfGrowth's Guide to Running -paketista täältä .
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka aloittaa juoksu, jotta voit murskata ensimmäisen mailisi
- 22 parasta naisten juoksutakkia
- 13 juoksemisen etua, jotka saavat sinut haluamaan kirjaa kilometrit
