Aion mennä raajaan ja sanoa, että jos ostat vain yhden harjoitusvälineen elämässäsi, sen pitäisi olla paketti vastusnauhoja. Puhun nimenomaan silmukkatuista, jotka tunnetaan nimellä minibändejä . Uskon heidän voimiinsa koko sydämestäni. Minulla on setti kotona ja pidän settiä työpöydälläni. Otan ne mukaani joka kerta kun matkustan, joko autolla, lentokoneella tai junalla. Ne on niin hyviä.
Kyllä, käsipainot, kahvakuulat ja muut erilaiset vapaat painot ovat loistavia harjoitusvälineitä, ja jos olet strateginen, voit rakentaa niiden avulla pienen kotikuntosalin. Mutta minivastusnauhat eivät vie käytännössä mitään tilaa eivätkä paina juuri mitään. Voit kirjaimellisesti nukkua niiden kanssa tyynyn alla (en tee tätä, sanon vain hypoteettisesti) ja kantaa niitä mukanasi minne menetkin.
autot kirjaimella d
Paras osa miniresistanssinauhoista? Voit käyttää niitä työstämään jokaista kehosi osaa (vakavasti), ja yksi pakkaus sisältää tarpeeksi vastusvaihtoehtoja, jotta voit säätää harjoituksiasi tavoitteidesi mukaan – kaikki ilman todellisten painojen nostamista. Mikä voisi olla kätevämpää?
Jos et ole vielä myyty, tässä on vähän lisätietoa miniresistanssinauhojen toiminnasta, kaikesta, mitä niillä voi tehdä, ja viime kädessä siitä, miksi settiin sijoittaminen kannattaa. (P.S. Löydät kunnolliset vain 10 dollarilla Amazonissa .)
Kuinka vastusnauhat toimivat
Vastusnauhat toimivat samalla tavalla kuin vapaat painot, mutta niissä on muutamia keskeisiä eroja. Kuten käsipainot, tankot tai muut vapaat painot, vastusnauhat tarjoavat ulkoista vastusta, jota lihasten on vastustettava. Kun painat vastusnauhaa harjoituksen aikana, lihastesi on tartuttava taistellakseen jännitystä vastaan.
Suurin ero on kuitenkin se, että vastusnauhat eivät ole riippuvaisia painovoimasta niin kuin vapaat painot, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., yksi perustajista Räätälöidyt hoidot Fysioterapia New Yorkissa ja Seattlessa, SelfGrowth kertoo. Sen sijaan työskentelet vain bändin voimaa vastaan. Se saattaa kuulostaa helpommalta, mutta se tarkoittaa, että työskentelet vastusta vastaan koko harjoituksen ajan, et vain sen osan aikana, jossa liikut painovoimaa vastaan.
Jos esimerkiksi teet kyykkyä mininauhalla nelosen ympärillä, sinun on painettava jalkojasi nauhaa vasten, vaikka seisot aloitusasennossa. Sinun täytyy sitten painaa ulos, kun laskeudut kyykkyyn, ja uudelleen, kun seisot takaisin pystyssä, jotta polvet pysyvät linjassa (eivät romahdu toisiaan kohti). Tämän vuoksi lihaksesi ovat usein jännittyneinä pitkän aikaa, kun nauhat ovat mukana, mikä tarkoittaa, että ne työskentelevät melko jatkuvasti. Jos olet koskaan tehnyt pakarasiltoja tai kylkikävelyä mininauhalla jalkojesi ympärillä, tiedät, että polttava tunne alkaa melkein välittömästi – tämä johtuu siitä, että et koskaan anna lihaksillesi kunnon taukoa ennen kuin lopetat käyttää.
Mininauhat ovat naurettavan monipuolisia.
On olemassa monia helppoja tapoja käyttää mininauhoja.
Ensinnäkin ne sopivat erinomaisesti lämmittelyyn ennen harjoittelua ja erityisesti lantion aktivointiin ennen juoksua. Monien mininauhaharjoitusten avulla on helppo kohdistaa pakaralihakseen, joka on pieni lonkan sieppauslihas kunkin takapuolen posken ulkopuolella. Sen päätehtävänä on vakauttaa sekä lantiota että reisiä, kun jalkasi pyörii jokaisella eteenpäin astuvalla askeleella. Jos olet juoksija, on tärkeää pitää tämä lihas vahvana, jotta jalat ovat kunnolla vakatuneet ja voivat liikkua tehokkaasti. Jos sinulla ei ole voimaa tai vakautta lantion alueella, monet asiat voivat sinkoutua pois – saatat alkaa kompensoida muita lihaksia tai päätyä ylikuormitusvamma, kuten juoksijan polvi .
Giordano sanoo tekevänsä mini-pakaraharjoituksia asiakkaidensa kanssa, jotka ovat juoksevia tästä syystä. Teen henkilökohtaisesti muutaman mininauha-pakaraharjoituksen ennen kuin lähden juoksemaan virkistääkseni niitä lihaksia ja valmistaakseni niitä tulevaa vaikeampaa työtä varten. (Yritän myös tehdä mininauhaharjoituksia muutaman kerran viikossa riippumatta siitä, juoksun vai en pitääkseni lihakset vahvoina ja valmiina.)
Voit myös käyttää mininauhoja lämmittämään ylävartaloasi. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä alueella, kuten olkapäässä, joka on tunnetusti epävakaa ja voi hyötyä kohdistetusta lämmittelystä ennen kuin naulat sen raskaammalla painolla. Giordano käyttää mininauhoja päivittäin lämmittämään erilaisia lihaksia sekä ala- että ylävartalossaan. Teen paljon lapaluu liukuu varmistaakseni, että lihakseni palavat kunnolla ja ylävartaloni on valmistautunut harjoituksiini, hän sanoo. Riippumatta siitä, mitä teen harjoituksessani, teen dynaamisen lämmittelyn ja sitten teen suoraan vakaustyöhön vastusnauhojen kanssa saadakseni lihakseni käyntiin, hän sanoo.
Ja voit jopa käyttää mininauhoja päävastuslähteenä harjoituksessasi. Jos käytät mininauhoja harjoitteluun (tässä on hieno nauha, jota voit kokeilla!), sitä on helppo edetä – eli kasvattaa vastusta ajan mittaan, jotta voit haastaa ja vahvistaa lihaksia – siirtymällä vahvempiin nauhoihin harjoituksen alkaessa. tuntea olonsa helpommaksi. Voit myös käyttää erilaisia nauhoja eri lihasryhmille, jos koet tarvitsevasi hieman erilaista vastusta.
Haluan myös tehdä selväksi, että mininauhat eivät ole hyviä vain juoksijoille. Painonnostajat ja kaikki, jotka harjoittelevat, voivat todella hyötyä niiden käytöstä, Giordano sanoo. Mitä vahvemmat olet lapaluun, pakaralihaksissa ja lantioissa, sitä paremmin voit estää vammat.
Kuinka lisätä minibändejä rutiiniin:
- Tutustu näihin ideoihin alavartalon lämmittämiseen mininauhoilla ennen juoksua.
- Kokeile joitain tämän luettelon ylä- ja alavartalon vastusnauhaharjoituksia.
- Tee tämä koko kehon vastusnauhaharjoitus.
- Luo oma harjoituksesi yhdistämällä muutamia näistä minibändipeppuharjoituksista.
- Kokeile mininauhojen käyttöä lankussa olkapäillesi.
- Tee tämä viisiosainen mininauhapiiri, joka kohdistaa peppuasi useista kulmista.
Kun teet mininauhaharjoituksia lämmittelemään tai vain parantamaan vakautta, Giordano suosittelee aloittamaan kevyellä vastusnauhalla ja tekemään 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Voit sitten säätää sieltä, jos nauha tuntuu liian kevyeltä. Hän sanoo, että on tärkeämpää käyttää kevyempää vastusta ja liikkua koko liikealueellasi kuin käyttää raskaampaa vastusta, joka rajoittaa kykyäsi suorittaa harjoitus täysin.
Kun sinusta tulee minun kaltaiseni minibändiharrastaja, alat saada hyvän käsityksen siitä, kuinka kevyesti ja raskaasti voit kestää kaikkien suosikkiliikkeidesi vastus.
Liittyvät :
- 6 lonkkaharjoitusta, jotka kaikkien juoksijoiden tulee tehdä
- Vahvista pakaroitasi ja reisiäsi tällä julkkiskouluttaja Kira Stokesin sivuttaisvariantilla
- Vahvista ydintäsi tällä haastavalla vatsalihasharjoittelulla
Toimittajamme valitsevat itsenäisesti kaikki SelfGrowthissa näkyvät tuotteet. Jos ostat jotain vähittäismyyntilinkkemme kautta, voimme ansaita kumppanipalkkion.
