Kuinka olla toiveikas, vaikka se on todella, todella vaikeaa

En voi valehdella sinulle – asiat ovat nykyään synkkiä. Uutissyötteesi on todennäköisesti täynnä synkkiä päivityksiä Yhdysvaltain korkeimman oikeuden kumoamispäätöksen jälkeen Roe v. Wade, Merkittävä päätös, joka on suojellut raskaana olevan henkilön oikeutta tehdä abortti lähes 50 vuoden ajan. Etenkin tämä hetki tuntuu erityisen demoralisoivalta kaiken sen jälkeen, mitä maailmamme on käynyt läpi viimeisen kahden vuoden aikana.

COVID-19-pandemia on muuttanut perusteellisesti yhteiskuntamme toimintatapoja, ja mikä vielä masentavampaa, on olemassa vakavia tapoja, joilla se ei ole muuttanut asioita ollenkaan. Ihmisiä kuolee. Ihmiset menettävät työpaikkansa. Ihmiset eivät voi maksaa ruokaa, kaasua tai asumista. Ja jopa ihmiset, joiden olosuhteet eivät ole muuttuneet niin paljon, kohtaavat uusia haasteita, joita he eivät luultavasti koskaan uskoneet joutuvansa kohtaamaan.

Tällaisina aikoina (ei niin, että en voi nimetä toista tällaista aikaa) tuntuu mahdottomalta säilyttää minkäänlaista toiveikasta tai optimismia tulevaisuuden suhteen. Ei ole vain haaste kuvitella tulevaisuutta maailmassa, jossa asiat muuttuvat jatkuvasti, vaan on erityisen vaikeaa ajatella – saati odottaa – tulevaisuutta, jossa asiat ovat itse asiassa jokseenkin positiivisia.

Mutta niin epämukavalta kuin se tuntuukin, painostaa itsemme kuvittelemaan, että parempi tulevaisuus voi olla meille ratkaiseva tapa säilyttää henkisen hyvinvoinnin vaikutelma – mikä tuntuu tärkeämmältä kuin koskaan.

Mikä on tämä niin sanottu toivo, josta puhut?

Yleisesti ottaen toivo on sitä odotusta, että jotain hyvää tapahtuu tulevaisuudessa tai että jotain pahaa ei tapahdu. American Psychological Association (APA). Voit ajatella toivoa eri tavoin: Voit tuntea sen tunteena tai käyttää sitä yhtenä tapana motivoida itseäsi toimintaan tai osana selviytymismekanismia, joka vie sinut läpi jonkinlaisen menetyksen.

Toiveikas tekee sinusta optimistin, mikä APA määrittelee ihmisenä, joka ennakoi positiivisia tuloksia, joko järjettömästi tai sitkeyden ja ponnistelun kautta, ja joka [on] varma saavuttavansa halutut tavoitteet. Me kaikki olemme jossain pessimististä optimistiin, ja vain harvat meistä ovat täysillä, ikuisesti vain lasipuoliksi täynnä ihmisiä. On täysin normaalia, että sinulla on vaikeuksia olla optimistinen, jopa parhaissa olosuhteissa. Mutta nyt se on vielä suurempi haaste. Joten miksi vaivautua yrittämään olla toiveikas, kun asiat ovat niin ylivoimaisen huonosti?

Pohjimmiltaan, jotta emme tunteisi olomme niin onnettomiksi ja peloissamme niistä asioista, joita kohtaamme elämässämme ja joita väistämättä tulee vastaan ​​aika ajoin, Richard Tedeschi, PhD , psykologian emeritusprofessori North Carolinan yliopistosta Charlottessa, joka on erikoistunut traumasta toipumiseen ja menetykseen, kertoo SelfGrowth. Jos voimme kohdata heidät tunteen, että voimme tehdä heille jotain, elämästä tulee helpompaa elää. Pohjimmiltaan toivo voi olla katalysaattori, joka saa meidät luomaan muita käyttäytymismalleja, jotka tekevät asioista hieman helpompaa. Ja näiden käytösten suorittaminen voi vuorostaan ​​ruokkia lisää toivoa.

Amerikkalaisten jengien nimet

Ja niille, joilla on mielenterveysongelmia, kuten masennusta tai ahdistusta, toivon ja joustavuuden kasvattaminen voi olla avainasemassa oireiden hallinnassa, tohtori Tedeschi sanoo. Esimerkiksi masennuksessa jatkuva toivottomuuden tunne on usein määrittävä oire. Ahdistuneisuuden tapauksessa pelko on yksi ohjaavista tekijöistä. Molemmissa tapauksissa he tekevät johtopäätöksen, että asiat eivät ole heidän hallinnassaan ja asiat eivät toimi, tohtori Tedeschi sanoo. Tavallisesti hoidon välttämätön osa on keksiä tapa tulla toiveikkaammaksi, jopa – tai varsinkin – kun elämä on vaikeaa.

Toiveikas voi auttaa sinua rakentamaan joustavuutta.

Toiveikas työnteolla on myös muita psykologisia etuja. Erityisesti toivo auttaa rakentamaan resilienssiä, joka on kykyä joko toipua nopeasti haastavista tai traumaattisista tapahtumista tai kriisistä tai olla suhteellisen ennallaan näillä tapahtumilla, tri Tedeschi selittää.

Mutta sitkeys ei ole vain kykyä kestää vaikea tilanne. Se liittyy täyteläisempään elämään, Lillian Comas-Diaz, tohtori , traumatoipumiseen ja monikulttuurisiin kysymyksiin erikoistunut psykologi, kertoo SelfGrowthille. Resilienssi on tapa selviytyä vastoinkäymisistä ja saada niistä tietoa, joka saattaa auttaa sinua parantamaan selviytymismekanismejasi tulevaisuutta varten.

Sieltä on helppo nähdä, kuinka toivo, optimismi ja yleensä positiivisempi näkemys voivat kehittyä joustavuuden myötä. Se toimii kuin palautesilmukka, tohtori Tedeschi sanoo: Jos onnistut hallitsemaan näitä tilanteita, sinusta tulee optimistisempi sen suhteen, miten aiot tehdä tulevaisuudessa, hän selittää. Ja kun kehität optimismia ja toivoa, se saattaa auttaa sinua pysymään ja selviytymään vaikeuksista, joita me kaikki kohtaamme väistämättä.

Kuinka olla toiveikas, kun asiat tuntuvat toivottomilta

Tässä muutamia vinkkejä asiantuntijoiltamme:

Jotkut ihmiset ovat luonnostaan ​​optimistisia, jopa tällaisessa tilanteessa. Mutta yleensä resilienssi on jotain, mitä opitaan – ensin mahdollisesti lapsuuden kokemuksiemme kautta ja sitten myöhemmin, kun käymme läpi elämän väistämättömiä haasteita, tohtori Tedeschi sanoo. Joten niille meistä, jotka saattavat tuntea olonsa hieman typerältä yrittäessään etsiä hopeavuorausta, näinä ennennäkemättöminä aikoina yrittäminen toiveikkaana ei vain tunnu aidolta. Ja jos se ei ole aito, se ei ole kovin hyödyllinen.

Jos olet joku, jolle on vaikeaa tai jopa tuntuu typerältä yrittää olla optimistinen juuri nyt, tiedä, että toivo ei välttämättä tarkoita ajattelemista, että kaikki on aina hämmästyttävää. Toiveikkaana olemisen ei tarvitse olla valoisten puolten etsimistä tai itsemme huijaamista ajattelemalla, että kaikki tulee olemaan ihan hyvin, Tohtori Comas-Diaz sanoo. Toivo on oikeastaan ​​vain (realistinen) odotus siitä, että jotain hyvää tapahtuu – ja että sinulla on jonkinlainen hallinta sen suhteen.

Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa olla toiveikas, koska heillä ei ole toivon lähdettä, johon he voisivat välittömästi viitata, tohtori Comas-Diaz sanoo. Näissä tapauksissa hän pyytää potilaitaan tekemään inventaarion ja kysyä, mitä toivon lähteitä heidän ystävänsä, perheensä tai laajempi kulttuurinsa käyttävät ja voiko potilas myös lainata tästä lähteestä. Ajattele vaikkapa äitiäsi tai läheistä ystävääsi – mikä tuo heille toivoa? Voitko jakaa sen heidän kanssaan tai saada toivoa heidän kauttaan? Vai onko sinulla todella intohimoinen syy, josta voit saada optimismia?

automerkit kirjaimella e

Jos esimerkiksi menetit työpaikkasi, mutta olet intohimoinen tiettyyn asiaan – ilmastoaktivismiin, lisääntymisoikeuksiin jne. – saatat löytää toivoa lahjoittamalla aikaa ja vaivaa näihin ongelmiin samalla kun mietit, mikä voisi olla seuraava työsi. .

Toiset saattavat huomata, että toivo tulee heidän hengellisyydestään tai ei-hengellisestä tunteesta heidän pienestä asemastaan ​​suuremmassa yhteisössä. Periaatteessa kaikki, mikä auttaa sinua muistuttamaan maailman laajuudesta, tavoitteistasi ja siitä, mikä (pieni, kenties) rooli sinulla saattaa olla tässä kaikessa, voi tuoda positiivisen käsityksen tulevasta.

Toivon kasvattaminen alkaa siitä, että pystyt tunnistamaan aidosti, miltä sinusta tuntuu tietyllä hetkellä, tunnistamalla, miltä sinusta mieluummin tuntuisi, ja rakentamalla tai hyödyntämällä elämässäsi työkaluja, jotka auttavat sinua tuntemaan sen. Se voi alkaa yksittäisistä toiminnoista tai itsehoitokäytännöistä, mutta siihen kuuluu ja sen pitäisi sisältää myös osallistuminen aidoihin, terveisiin ihmissuhteisiin.

Ensinnäkin, älä luovu tavanomaisesta itsehoitorutiinistasi. Mikä tahansa tuo sinulle iloa tai saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi juuri nyt, pysy siinä, tohtori Comas-Diaz sanoo. Ehkä se on harjoittelua, sukeltamista luovaan projektiin, suosikki-TV-ohjelmassa käyntiä tai vain sitä, että saat itsesi suunnittelemaan maukkaita aterioita säännöllisesti. Vaikka nämä toiminnot saattavat tuntua pieniltä, ​​ne ovat perusta joustavuuden ja toivon rakentamiselle – vaikka asiat olisivat todella vaikeita.

Nämä toiminnot eivät ainoastaan ​​auta sinua ylläpitämään henkistä hyvinvointiasi, vaan antavat sinulle myös pieniä hetkiä, joita voit odottaa lähitulevaisuudessa, vaikka asiat tuntuvat hallitsemattomilta ja arvaamattomilta.

Jos yrität olla toiveikas ja huomaat, että se on juuri nyt liian vaikeaa, kuulustele ja yritä muotoilla ne negatiiviset ajatusmallit uudelleen. Esimerkiksi, kuten psykologi Todd DuBose kirjoitti APA pandemian pahimmillaan muotoilemme uudelleen toiveikkaan refrainin. Se tulee olemaan ihan ok, koska kyse on enemmän. Ei ole väliä, olemme tässä yhdessä sen sijaan, että katsomme valoisaa puolta.

Tarkemmin sanottuna voit kokeilla jotain sellaista ABCDE malli käytetään usein kognitiivinen käyttäytymisterapia , tohtori Comas-Diaz sanoo. A tarkoittaa vastoinkäymiset, eli sinun on nimettävä kohtaamasi haaste tai ongelma. B kutsuu sinua katsomaan mitä negatiivista uskoa sinulla on tilanteesta. C tarkoittaa, että sinun on tutkittava seurauksia tämä usko vaikuttaa käyttäytymiseensi ja tunteisiisi, erityisesti siihen, mitä tunnet itseäsi kohtaan. Kun pääset kohtaan D, aloitat siitä riitaa näitä uskomuksia ja tarjota vaihtoehtoisia selityksiä itsellesi. Lopuksi E tarkoittaa energisoimaan tai uusi tehoste, mikä merkitsee uuden ajattelutavan käyttöönottoa alkuperäisestä tapahtumasta tai haasteesta.

auto i-kirjaimella

Tältä se saattaa näyttää käytännössä: Ehkä aloitat ajatuksella, kuten: Tulevaisuus, jonka kuvittelin itselleni, tuntuu nyt ulottumattomalta. Tämä tarkoittaa, että kaikki mitä halusin tehdä, on peruutettu, eikä mitään odotettavaa ole. Ehkä jotain hyvää voi tapahtua, mutta tuntuu tyhmältä ja naiivilta luottaa siihen. Joten en aio tehdä uusia suunnitelmia, vaan istun vain täällä, koska miksi edes yrittää?

Mutta kun alat kiistää nämä uskomukset, voit esitellä muita mahdollisuuksia. Ehkä viisivuotissuunnitelmasi ei välttämättä murskaudu korjauskelvottomaksi, tai ehkä se voi olla sen sijaan kuuden vuoden suunnitelma, ja se on hyvä! Kyllä, tietenkin, asiat ovat todella haastavia juuri nyt ja vaativat meidän työskennellä mukavuusalueeltamme sopeutuaksemme, mutta kaikki ei ole täysin menetetty. Ja jos pystyt puuttumaan noihin ajatusmalleihin, raivaat tilaa uudelle uskomukselle, kenties jopa toiveikkaalle.

Toiveikas oleminen riippuu osittain hallinnan tunteesta – se on ajatus, että voit vaikuttaa ympäröivään maailmaan ja että tekemälläsi teoilla voi olla myönteisiä seurauksia elämääsi. Mutta ilmeisestikin on tilanteita, jotka eivät todellakaan ole hallinnassasi, kuten rakkaan menettäminen.

Näissä tapauksissa sinun on hyödynnettävä joustavuutta. Joustavuus voi tarkoittaa myös sellaisten asioiden hyväksymistä, jotka eivät ole hallinnassasi tai vaikutuskykysi ulkopuolella, tohtori Tedeschi sanoo. Sen sijaan etsi jokin muu toimintatapa, joka lievittää joitain tilanteen epämiellyttäviä tunteita, erityisesti menetystapauksessa.

Hallinnan ottaminen voi sisältää osia itsehoitorutiineistasi, joita jo teet – kuten antaa itsellesi vielä enemmän aikaa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Tai sinun on ehkä mentävä sen pidemmälle. Esimerkiksi monet ihmiset huomaavat, että yksinkertaiset, pienet myötätunnon teot – kuten vapaaehtoistyö paikallisessa ruokakomerossasi tai lahjoittaminen sinulle todella tärkeään tarkoitukseen – auttavat rakentamaan hallinnan tunnetta myös kaoottisessa tilanteessa, tohtori Tedeschi sanoo.

Muistutus: Sinun ei tarvitse kirjaimellisesti ratkaista kaikkia yhteiskunnan ongelmia ollaksesi hyödyllinen. Ja näkeminen, että sinulla on vielä tahdonvapaus vaikuttaa, olipa se kuinka pieni tahansa, voi olla juuri sitä, mitä tarvitset kehittääksesi toiveikkaampia ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka edistävät niitä.

On todella vaikeaa tulla toiveikkaammaksi, jos sinulla ei ole tilaa tunnustaa, että sinulla on vaikeuksia sen kanssa juuri nyt. Siksi ensimmäinen askel toivon (ja kestävyyden) rakentamisessa on katsoa tilannetta suoraan ja tunnustaa sen todellinen kauheus, mieluiten muiden ihmisten kanssa, jotka ovat taitavia aktiivisia kuuntelijoita, tohtori Tedeschi sanoo tarkoittaen ihmisiä, jotka ovat todella sitoutuneita. ja empaattinen.

Hän sanoo, että jos voimme tehdä sen ihmisten kanssa, jotka ovat todella hyviä kuuntelijoita ja pohtimaan yhdessä kanssamme, kuinka nämä asiat selvitetään, voimme itse asiassa parantaa selviytymismekanismejamme, oppia tärkeitä asioita itsestämme tai onnistua löytämään jonkinlaisen merkitys kaikessa tässä. Sellaisen selviäminen tilanteesta luonnollisesti edelleen auttaa meitä eteenpäin, mutta se saattaa myös saada asiat tuntumaan vähemmän toivottomalta tällä hetkellä.

Asiantuntijat kertovat SelfGrowthille, että suhteet ihmisiin, joista tunnet olosi riittävän turvallisiksi, ovat avoimia, haavoittuvia keskusteluja tekemisistäsi – ja kyky käsitellä näitä tunteita yhdessä tuottavalla tavalla.

Jos sinulla on jo sellaisia ​​ihmisiä elämässäsi, kannattaa käydä säännöllisesti heidän kanssaan ja keskustella vakavasta paskasta, jota käyt läpi. Älä aliarvioi kuuntelijan voimaa, tohtori Comas-Diaz sanoo. Ajattele itseäsi todistajana, yhteistyökumppanina tai auttajana saadaksesi ystäväsi selviytymään kaikista ongelmista, joita he kohtaavat, ja saatat huomata, että siitä on hyötyä myös sinulle. Tämä ylittää psykologian, hän sanoo. Se on ihmisenä olemista.

Mutta jos sinulla ei vielä ole näitä läheisiä suhteita, on olemassa tapoja rakentaa niitä. Ehkä sinulla on ystäväpiirissäsi ihmisiä, joiden kanssa haluaisit olla lähempänä. Siinä tapauksessa voit yrittää perustaa tukiryhmän heidän kanssaan – ja saatat yllättyä siitä, kuinka monet ihmiset ovat kiinnostuneita. Tämä on idea, jonka takana on todellista tutkimusta, kuten tämä 2019 tutkimus julkaistu lehdessä Kehitys ja psykopatologia. Tutkimusta varten tutkijat valitsivat satunnaisesti 23 naista osallistumaan tukiryhmään, joka tapasi 12 kertaa muutaman kuukauden aikana videoneuvotteluohjelmiston avulla. Tulokset osoittivat, että monet osallistujat pitivät ryhmiä uskomattoman arvokkaina aitojen yhteyksien luomisessa ja ajan omistamisessa henkiseen hyvinvointiinsa keskittymiseen – vaikka ryhmät olivatkin virtuaalisia.

Tohtori Tedeschi sanoo, että tämä antaa sinulle jonkun, joka voi antaa sinulle tilaa ilmaista nämä huolenaiheet ja haavoittuvuudet ja auttaa sinua löytämään tapoja käsitellä niitä. Ne voivat ohjata sinua esimerkiksi näiden uudelleenkehystysharjoitteiden läpi tai auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi noista negatiivisista ajatusmalleista ja niiden vaikutuksista loppuelämääsi. (Tässä on vinkkejä edullisen terapeutin löytämiseen juuri nyt.)

kauniita vanhoja kehuja

Joillekin ihmisille on aina vaikeaa olla toiveikas. Tällä hetkellä lähes kaikkien mielestä on haastavaa säilyttää positiivisen näkemyksen vaikutelma. Mutta se ei ole mahdotonta – ja se voi olla vain avain henkisesti selviytymiseen nykyisestä maailmantilasta.

Aiheeseen liittyvä:

• Miksi kaikki ovat pakkomielle manifestaatioon ja toimiiko se todella?
• 8 maadoitustekniikkaa, joita kannattaa kokeilla spiraalissa
• 9 mielenterveysvinkkiä kaikille, jotka tuntevat itseään emotionaalisesti tyrmistyneeksi