Älä vaikeuta harjoitteluasi liikaa – sen ei tarvitse olla hienoa tai monimutkaista ollakseen tehokas. Diana Mitrea , NYC:ssä toimiva kouluttaja ja perustaja Vahvempi ajan myötä , loi tämän kokovartaloharjoituksen aloittelijoille SelfGrowthia varten. 'Perusasiat ovat kaikki mitä tarvitset tulosten saavuttamiseksi. Mikään ei tarkoita hyvää punnerrusta tai kyykkyä voiman kasvattamiseksi', hän selittää.
Tämä 10 minuutin rutiini käyttää vain kehonpainoharjoituksia, mukaan lukien lankku, punnerrus, kyykky , ja hyppäävät tunkit. Ja voit muokata kaikkia liikkeitä tunteesi mukaan. Näiden yleisten mutta äärimmäisen tehokkaiden harjoitusten suorittaminen auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi muodostasi, ja se valmistaa sinut haastavampiin muunnelmiin vahvistuessasi.
Vinkkimme: Ota kaveri mukaan ja harjoittele yhdessä. On hauskempaa, kun joku hikoilee (ja hurraa!) kanssasi. Älä unohda tallentaa alareunaan olevaa nastaa myös helppokäyttöisyyttä varten.
Sillä välin, jos etsit lisää, löydät kaikki harjoituksemme täältä, käyttämällä harjoitushakuamme , johon olemme ryhmitellyt harjoitustyypin, kehon osiin kohdistettujen, varusteiden ja pituuden mukaan.
Ja jos haluat ilmaisia suoratoistovideoita , meillä on gajillion YouTubessa kotitreenisarjamme avulla Hiki Itsekasvulla . Katso streaming-harjoitussoittolistamme: Vatsalihakset ja pakaralihakset ; 20 minuutin kehonpainoharjoituksia ; Laitteeton kardiotreeni ; Fit ja #PysyKoti ; ja Valmiina, valmiina, HIIT kotona .
autojen nimet b
Aloitetaan nyt alla olevalla harjoituksella.
Näin teet tämän harjoituksen:5 punnerrusta (aloita polvet lattialla)
10 kehonpainokyykkyä
16 lankkutappia (Pidä polvisi lattialla)
20 Jumping Jacks
luovien baarien nimet
Lepää 45 sekuntia
Suorita niin monta piiriä kuin pystyt 10 minuutissa
Tarvittavat laitteet: Ei mitään
Opi tekemään jokainen liike näiden hyödyllisten GIF-tiedostojen avulla. Push-Ups - 5 toistoa
Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet hartioiden alla ja vatsat tiukasti.
Laske polvet lattiaan.
apinoiden nimet
Taivuta kyynärpäät ja siirrä vartaloa lattiaa kohti. Mene niin alas kuin voit.
Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi.
Tee 5 toistoa.
Kun vahvistut, pidä polvet ylhäällä, kuten tässä GIF:ssä näkyy. Voit myös helpottaa tätä liikettä asettamalla kätesi matalalle penkille.
Seiso pitkällä jalat lantion leveydellä toisistaan.
Sarana lantiolla ja paina takapuolta taaksepäin ja alas laskeaksesi kyykkyyn.
Pidä rintakehä kohotettuna ja vatsalihakset kireällä. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi seisomaan.
Tee 10 toistoa.
Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet hartioiden alla ja vatsat tiukasti.
autot kirjaimella d
Laske polvet lattiaan.
Kosketa vastakkaisella kädellä vastakkaista kyynärpäätä tai olkapäätä.
palvoa ylistystä
Tee 16 toistoa vuorotellen käsiä joka kerta.
Kun vahvistut, pidä polvet ylhäällä, kuten tässä GIF:ssä näkyy.
Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
Hyppää jalat ja kädet ulos yhdessä ja nosta kädet niin, että ne kohtaavat pään yläpuolella.
Hyppää jalat takaisin yhteen ja laske kädet takaisin sivuille.
Tee 20 toistoa.
Muokkaa tätä liikettä nostamalla jalat sivulle hyppäämisen sijaan.
Saatat pitää myös: 20 minuutin HIIT koko kehon painoharjoittelu
