Hengitykselläsi on suora yhteys ahdistukseesi. Opi rauhoittamaan ahdistusta 7 syvähengitysharjoituksella, jotta voit hengittää rauhassa ja hengittää ulos hyvinvointia.
Ahdistuksen tunne voi olla ylivoimaista. Mutta jos kärsit ahdistuksesta, sinulla on itse asiassa tehokas (ja ilmainen) työkalu käytettävissäsi koko ajan – hengityksesi. Hengitystapamme voi vaikuttaa merkittävästi tunteisiimme, varsinkin kun kyse on ahdistuksen hallinnasta. Opi kuinka syvälle hengitysharjoituksia voi auttaa sinua löytämään rauhan tunteen.
Voittaa stressiä ja ahdistusta
Mitä ahdistus on?
Ahdistuneisuus on yleinen sairaus, jota monet ihmiset kokevat. Saatat tuntea sekoitus hermostuneisuutta, huolta ja levottomuutta jostakin, jonka lopputulos on epävarma. Tilanteet, kuten työhaastattelun odottaminen tai suureen kokeeseen valmistautuminen, voivat laukaista ahdistusta, jolloin sydämesi hakkaa nopeammin ja ajatuksesi juoksevat.
Valitettavasti ahdistus voi viipyä ja tulla normaaliksi osaksi elämääsi. Se voi vaikuttaa jokapäiväiseen toimintaasi ja tuoda mukanaan monenlaisia oireita.
Joitakin ahdistuksen oireita ovat:
Säryt ja kivut
Fyysinen passiivisuus
Muutos ruokahalussa
Kyvyttömyys keskittyä ja keskittyä
Ärtyneisyys
Nukkumisen vaikeus
puolalainen miehen nimi
Nopea syke ja hengitys
Hikoilu
Ahdistuneisuuden oireiden ymmärtäminen voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan niitä. Yksi tehokas tapa tehdä tämä on hengitysharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti ahdistuksen rauhoittamiseen.
lempinimet giuseppelle
Miten hengitys vaikuttaa hermostoamme?
Hengityksellä voi olla voimakas vaikutus hermostoamme. Hermosto on monimutkainen verkosto, joka hallitsee kaikkea, mitä tunnemme ja teemme. Hengitysharjoitukset voivat vaikuttaa hermostoamme seuraavilla tavoilla:
Hidastaa sinun syke
Laskemalla sinun verenpaine
Kasvava hapen virtaus
Kun harjoittelet syvähengitystekniikoita säännöllisesti, kehosi alkaa oppia uutta mallia. Ajan myötä tämä voi johtaa yleiseen rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteeseen, jolloin on helpompi käsitellä ahdistuksen hetkiä, kun niitä ilmaantuu.
7 hengitysharjoitusta ahdistuksen rauhoittamiseksi
Ahdistuneisuutta vähentävät hengitysharjoitukset ovat helppoja oppia, ja ne voidaan tehdä missä tahansa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin hallituksi ja rauhallisemmiksi riippumatta siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu. On olemassa useita yksinkertaisia mutta tehokkaita hengitysharjoituksia, joita voit käyttää milloin tahansa ja missä tahansa. Kokeile niitä ja katso, mitkä niistä toimivat sinulle parhaiten.
1. Pidennä uloshengityksesi
Keskity tekemään uloshengityksestäsi pidemmäksi kuin sisäänhengityksesi. Aloita hengittämällä sisään neljään, ja hengitä sitten hitaasti ulos laskemalla vähintään kuusi. Voit tehdä tämän istuessasi työtuolissasi tai jopa makaamalla sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa visualisoimaan stressisi, joka poistuu kehostasi jokaisen pidennetyn uloshengityksen yhteydessä.
Harjoittele uloshengityksesi pidentämistä Breathe Into Relaxation -istunnon aikana Jay Shettyn kanssa.
2. Harjoittele vatsahengitystä
Laita kätesi vatsallesi ja hengitä syvään, tunne vatsasi nousevan ja laskevan. Tämä voidaan tehdä pitäen lyhyen tauon töiden aikana tai jopa katsoessasi televisiota. Tarkoituksena on kiinnittää huomiosi vatsasi liikkeisiin, kannustamalla täyteen ja syvään hengitykseen.
Anna Breathe Bubblemme ohjata syvää vatsahengityksesi stressin aikana.
3. Kokeile vahvistusta
Valitse rauhoittava sana tai lause ja toista se hiljaa hengittäessäsi sisään ja ulos. Tämä voidaan tehdä jonossa tai stressaavan työn aikana. Tärkeintä on sovittaa hengityksesi rytmi valitsemaasi sanaan tai lauseeseen, mikä luo rauhallisen keskittymisen tunteen.
Valjasta positiivisen itsepuheen voima Daily Jayn itsevahvistusistunnon aikana.
4. Kokeile laatikkohengitystä
Hengitä sisään neljän laskun ajan, pidä painettuna neljä laskua, hengitä ulos neljän laskun ajan ja pidä sitten uudelleen neljä laskua. Laatikkohengitys voi olla erityisen tehokasta ennen tärkeää kokousta tai stressihetkellä. Laatikon visualisointi tätä tehdessäsi voi auttaa säilyttämään keskittymisen ja rytmin.
Anna Chibs Okereken opastaa sinua laatikkohengityksen läpi SOS-hengitysistunnossa.
5. Käytä resonanssihengitystä
Pyri suorittamaan viisi täyttä hengitystä minuutissa. Jokaisen hengitysjakson (sisään- ja uloshengitys) tulisi kestää noin 12 sekuntia. Tätä on hienoa harjoitella hiljaisessa tilassa, ehkä aamulla tai illalla, mikä auttaa säätelemään kehosi stressireaktiota.
Tutustu tähän tasapuoliseen hengitykseen Jay Shettyn Reset With the Breath -istunnon avulla.
6. Tutki joogahengitystä
Jooginen hengitys, joka tunnetaan myös nimellä vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, sisältää sisäänhengityksen yhden sieraimen kautta ja uloshengityksen toisen sieraimen kautta. Voit kokeilla tätä istuessasi mukavassa asennossa, ehkä päivän tauon aikana. Se on tekniikka, joka vaatii hieman harjoittelua, mutta voi auttaa sinua rentoutumaan.
Anna Mel Mah opastaa sinua vaihtoehtoisessa sieraimessa hengitysmallissa tämän Daily Move -istunnon aikana.
7. Käytä 3-3-3-säännön hengitystekniikkaa
Hengitä sisään kolme sekuntia, pidä kolme sekuntia ja hengitä ulos kolme sekuntia. Tämä on helppo harjoitus, jonka voit tehdä jopa työpöydän ääressä tai stressaavassa tilanteessa, jolloin ahdistuneisuustasosi laskee nopeasti.
autot kirjaimella e
Selfgrowth-sovelluksen Mindful Tools -osiossa voit tutkia erilaisia hengitysharjoituksia sen mukaan, miltä haluat tuntea.
Hengitysharjoitukset ahdistuneisuuden FAQ
Mitä on 3-3-3 hengitys ahdistukselle?
3-3-3 hengitys on yksinkertainen tekniikka, jonka avulla voit rauhoittua nopeasti. Hengitä syvään kolme sekuntia, pidätä hengitystäsi vielä kolme sekuntia ja hengitä sitten kevyesti ulos kolmen sekunnin ajan. Tämä kuvio auttaa sinua keskittymään hengitykseen ja hidastaa sykettäsi, jolloin tunnet olosi rennommaksi. Se on loistava työkalu, kun olet ahdistunut tai stressaantunut ja tarvitset nopean tavan palauttaa rauhallisuutesi.
Mikä on 4-2-6 hengitystekniikka?
4-2-6 hengitystekniikka on rauhoittava harjoitus. Hengitä ensin hitaasti sisään neljän sekunnin ajan. Pidä sitten hengitystäsi kahden sekunnin ajan. Lopuksi hengitä hitaasti ja tasaisesti kuuden sekunnin ajan. Tämä tekniikka auttaa tekemällä uloshengityksestäsi pidemmän kuin sisäänhengityksen, mikä on signaali kehollesi rentoutua. Se on erityisen hyödyllinen, kun sinun on ratkaistava mielesi ennen nukkumaanmenoa tai jos tunnet olosi ahdistuneeksi ja sinun on tasapainotettava hermojasi.
Mikä on 4-7-8 hengitystekniikka?
4-7-8 hengitystekniikka on menetelmä, joka voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan unta. Siinä hengitetään sisään neljä sekuntia, pidätetään hengitystä seitsemän sekuntia ja sitten hengitetään ulos kahdeksan sekunnin ajan. Tämä tekniikka auttaa hidastamaan hengitystäsi ja rohkaisee kehoasi siirtymään syvän rentoutumisen tilaan. Se voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai jos koet voimakasta stressiä tai ahdistusta.
Mikä on paras hengitysharjoitus ahdistukseen?
Parhaan hengitysharjoituksen valitseminen ahdistukseen voi riippua henkilökohtaisista mieltymyksistäsi ja siitä, mikä tuntuu sinulle mukavimmalta. Jotkut ihmiset pitävät nopeat ja helpot tekniikat, kuten 3-3-3-hengitys, hyödyllisinä, etenkin äkillisen tai vakavan stressin hetkinä. Toiset saattavat pitää parempana jäsennellympiä menetelmiä, kuten 4-7-8-tekniikkaa, erityisesti nukahtamisen helpottamiseksi. On hyvä idea kokeilla muutamia erilaisia hengitystekniikoita nähdäksesi, mikä niistä toimii parhaiten sinulle. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu, jotta kehosi oppii rentoutumaan helpommin.
Voiko ahdistus aiheuttaa hengenahdistusta?
Kyllä, ahdistus voi aiheuttaa hengenahdistusta. Kun olet ahdistunut, kehosi stressireaktio aktivoituu, mikä voi johtaa nopeampaan hengitykseen tai jopa hyperventilaatioon tai ylihengitykseen. Kun näin tapahtuu, hengität normaalia nopeammin ja/tai syvään, mikä johtaa alhaiseen hiilidioksidipitoisuuteen veressäsi. Tämä voi saada sinut tuntemaan, että et saa tarpeeksi ilmaa, mikä voi johtaa hengenahdistukseen tai tukehtumisen tunteeseen. Tämä on kehosi luonnollinen reaktio havaittuun vaaraan tai stressiin, mutta kun todellista uhkaa ei ole, se voi olla hämmentävää. Hengitysharjoitusten harjoittaminen voi auttaa säätelemään hengitystäsi.
