Opettele lopettamaan liiallinen ajattelu työssä, ihmissuhteissa ja muualla. Ymmärrä yli-ajattelijan ajattelutapa ja opi tekniikoita ahdistuksen aiheuttaman märehtimisen hillitsemiseksi.
Yli-ajattelija. Krooninen huoli. Ammattilainen, joka muuttaa pienen hikan tuhon ja synkkyyden skenaarioiden pyörteeksi. Kuulostaa tutulta? Yliajattelijoillemme tiedämme, että elämä voi tuntua loputtomalta kiusaamisen ja tilanteiden uudelleentutkinnan kierteeltä, kun ei ole näkyvissä mitään sammutuskytkintä.
Mutta meillä on hyviä uutisia! Oikeilla tekniikoilla voit astua henkisestä hamsterin pyörästä suurempaan itsetuntoon, läsnäoloon ja sisäinen rauha .
Jay Shetty
Kirjailija, valmentaja, entinen munkki
Ongelma liikaajattelussa
Ensinnäkin, mitä yliajattelua oikein on? Se on jatkuva, tyhjentävä prosessi, jossa analysoidaan tilannetta, joka on ohi sen hyödyllisyyden. Kun ajattelet liikaa, huomaat joutuvasi epäilyksiin, oletuksiin ja keskittyväsi pieniin, usein merkityksettömiin yksityiskohtiin.
Menneisyyden pohdiskelu tai tulevaisuuden skenaarion valmistautuminen voi olla hyödyllistä ja johtaa yleensä tukeviin löytöihin ja kasvuun. Toisaalta liiallinen ajattelu ei yleensä ole hyödyllistä. Tässä syy:
Yliajattelulla on taito puhaltaa pelot ja huolet suhteettomaksi, tehdä vuoria myyrämäistä ja maalata synkkä kuva tulevista asioista.
autojen nimet ja
Se on kuin ennätys, joka on juuttunut toistoon, joka pyörittää loputtomasti samoja huolia ja ongelmia, ei tarjoa uusia ratkaisuja, vain lisää kysymyksiä.
Liiallinen ajattelu vetää sinut sisäänpäin ja tyhjentää energian, jota tarvitset ulkopuoliseen maailmaan - ihmissuhteisiin, harrastuksiin ja tehtäviin, joilla ei ole mitään tekemistä huolesi kanssa.
Siitä tulee säälimätön kriitikko, joka heikentää luottamustasi, ravistelee itsetuntoasi ja hämärtää päätöksentekokykysi.
Jatkuva keskustelu mielessäsi voi tehdä jokapäiväisestä elämästä haastavaa ja häiritä unta tehden rauhallisista öistä kaukaisen unelman.
Liiallinen ajattelu kuormittaa raskaasti, ei vain mielenrauhaasi vaan myös suhteitasi ja tehokkuuttasi. Jos sitä ei valvota, se voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja jopa masennus , muuttaen suhteet loputtomiksi keskusteluiksi ja helpoista valinnoista monimutkaisia arvoituksia.
Riittää, kun totean, että tästä kierteestä irtautumisen taidon hallitseminen voi parantaa huomattavasti yleistä elämänlaatuasi.
Miksi mietin kaikkea liikaa?
Liiallinen ajattelu johtuu usein tekijöiden yhdistelmästä (katso alla). Liiallisen ajattelun perimmäisten syiden ymmärtäminen ja tunnustaminen on avain tapa päästä eroon.
Täydellisyyteen pyrkiminen
Kun asetamme standardeja, jotka ovat ulottumattomissa, päädymme arvailemaan itseämme ja arvostelemaan pienimpiäkin virheitä. Tämä säälimätön täydellisyyden tavoittelu ruokkii usein liiallista ajattelua. Perfektionisteina voimme huomata olevamme pakkomielteisiä puutteistamme ja virheistämme ja olla kiinni yrittäessämme täyttää omia tai muiden korkeita odotuksia.
Opi lisää taipumuksistasi perfektionismiin tässä lyhyessä meditaatiossa.
Hallinnan halu
Välillä tarkastelemme tilanteita loputtomasti toivoen voivamme vaikuttaa lopputulokseen. Valitettavasti tämä on yleensä illuusio. Kun kohtaamme epävarmuuden, mielemme kiihtyy, mikä laukaisee yliajattelun, kun yritämme saada hallinnan takaisin kartoittamalla kaikki mahdolliset skenaariot.
Edelliset kokemukset
Jos meidät kasvatettiin korkean paineen ympäristössä, voisimme kehittää liiallista ajattelua jatkuvana selviytymismekanismina. Tuntuu kuin aivomme rakentuvat jatkuvasti etsimään mahdollisia vaaroja.
Anna Jay Shettyn opastaa sinua pienten askelten läpi, jotta voit jättää Overthhinkingin taaksesi.
Alhainen itsetunto
Epäileminen kykyjemme ja itsearvostamme voi lisätä tarvetta toistaa tapahtumia uudelleen mahdollisten virheiden etsimiseksi. Elämme yhteiskunnassa, jossa menestystä ylistetään ja epäonnistuminen nähdään usein tappiona. Tämä epäonnistumisen pelko voi saada meidät ylianalysoimaan jokaisen päätöksen, jokaisen askeleen ja kaikki mahdolliset tulokset.
Löydä itsesi hyväksyntä ja herätä sisäinen voima sarjassa.
Näkymättömät langat: liiallisen ajattelun ja ahdistuksen välisen yhteyden purkaminen
Jos olet joskus tuntenut ajatuksesi vangiksi, et ole yksin. Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) kaltaiset olosuhteet kulkevat usein käsi kädessä hellittämättömien huolenaiheiden ja loputtomien 'mitä jos' -skenaarioiden kanssa.
Se toimii näin: liiallinen ajattelu johtaa ongelmiin ja mahdollisiin tuloksiin, mikä lisää ahdistusta. Tämä ahdistus puolestaan ruokkii liiallista ajatteluasi, kun mielesi yrittää saada takaisin hallintaansa epävarmuudesta ja pelosta.
Tämän linkin ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää, koska sen avulla voit käsitellä molempia ongelmia samanaikaisesti. Liika-ajattelun voittaminen ei ole vain mielesi tyhjentämistä, vaan se sisältää myös ahdistuksen hallinnan. Kun opettelet rauhoittamaan mieltäsi ja vähentämään ahdistusta, vähennät puolestaan liiallisen ajattelusi voimakkuutta ja tiheyttä.
Aloita ahdistuneisuutesi torjuminen Dr. Julien kanssa Overcome Stress and Anxiety -sarjassa.
15 vinkkiä, joilla voit lopettaa liiallisen ajattelemisen ja liiallisen murehtimisen
Oletko valmis hillitsemään ajatuksesi? Tutustu näihin käytännöllisiin tekniikoihin, jotka on jaettu neljään osaan:
Ottaa vastuun ajatusprosesseistasi
Tukevien henkisten tapojen vaaliminen
Mindfulness ja henkilökohtainen kehitys
Apua hakemassa tarvittaessa
Ottaa vastuun ajatusprosesseistasi
1. Ajatuksen seuranta
Pidä kirjaa omasta ajatusmalleja pitämällä ajatuslokia. Analysoi se myöhemmin tunnistaaksesi vääristymät (katso #3) ja liialliseen ajatteluun johtavat liipaisimet.
Ensimmäinen askel: Valitse muistikirja tai digitaalinen sovellus, johon tallennat ajatuksesi. Pidä se lähellä, kun huomaat pyöriviä ajatuksia.
2. Vertaisjako ja todellisuuden tarkistaminen
Avaa huolesi luotettaville ystävillesi. Tämä prosessi voi auttaa vähentämään huolesi voimaa ja tarjoamaan kaivattua varmuutta.
Ensimmäinen askel: Tunnista ystävä tai perheenjäsen, jonka kanssa voit jakaa ajatuksesi. Sovi heidän kanssaan säännöllinen sisäänkirjautumisaika.
3. Ajateltu merkintätekniikka
Harjoittele tunnistamaan ja merkitsemään ajatusvääristymiä, kuten 'ajatusten lukemista' tai 'katastrofia'. Tämä häiritsee heidän vaikutusta ajatteluusi.
diiva silmälaseineen meemi
Ensimmäinen askel: Tutustu alla lueteltuihin ajatusvääristymien valikoimaan ja ala huomaamaan, näkyykö niitä ajatuspäiväkirjassasi.
Ajatusvääristymiä, jotka ovat usein automaattisia ja jotka eivät sovi todellisuuteen, ovat mm.
Katastrofia: Pienten asioiden liioitteleminen, kuten työpaikan menettämisen pelko kokouksen myöhästymisestä.
Ajatusten lukeminen: Oletat kielteisiä arvioita muilta, kuten oletat jonkun suuttuneen sinuun, jos he eivät heti vastaa tekstiisi.
Liiallinen yleistys: Yhden negatiivisen tapahtuman soveltaminen laajempiin yhteyksiin, kuten elinikäisen yksinäisyyden ennustaminen yhden huonon päivämäärän jälkeen.
Mustavalkoinen ajattelu: Tilanteiden pitäminen täydellisinä tai tuhoisina, kuten arvottomuus ilman täydellisiä arvosanoja.
Pitäisikö lausunnot: Itsensä tai muiden kritisoiminen, kun jäykät käyttäytymisstandardit eivät täyty.
Personointi: Itsensä syyttäminen ulkoisista tapahtumista, kuten vastuuntunto epäonnistuneesta ryhmäprojektista.
Suodatus: Keskittyminen vain negatiivisiin asioihin ja positiivisten asioiden huomiotta jättäminen, pessimistisen elämänkatsomuksen edistäminen.
Positiivisen poissulkeminen: Saavutusten tai hyvien tapahtumien minimoiminen ja niiden merkityksettömyyden korostaminen.
Näiden vääristymien tunnistaminen, kun niitä syntyy, on avainasemassa terveellisempien ajatusmallien kehittämisessä.
4. Ota vastaan epävarmuus
Ymmärrä, että kaikkea on mahdotonta hallita. Vastusta halu taistella epävarmuutta vastaan. Ota se sen sijaan vastaan, sillä taistelu usein pahentaa kärsimystä.
Ensimmäinen askel: Tunnista elämäsi tilanne, jossa tunnet olosi epävarmaksi. Sen sijaan, että yrittäisit ennustaa kaikkia mahdollisia tuloksia, anna sen kehittyä luonnollisesti. Keskity vain seuraavaan askeleeseesi, älä isoon kuvaan.
Tukevien henkisten tapojen vaaliminen
5. Priorisoi levollinen uni
Varmista, että nukut 7-9 tuntia yössä. Hyvin levännyt mieli hallitsee paremmin pakkomielteisiä ajatuksia ja edistää aivojen optimaalista terveyttä.
Ensimmäinen askel: Aseta herätyskello tai herätysvalo huomiseksi aamuksi. Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa?
Anna meidän auttaa sinua saamaan parhaat yöunesi Unitarinoiden, äänimaisemien, unimeditaatioiden ja unisoittolistojen avulla.
6. Kognitiivis-käyttäytymisterapian (CBT) tekniikat
diiva silmälaseineen meemi
CBT tarjoaa tekniikoita, joilla voit haastaa ja asteittain muuttaa pelkoon perustuvia ajattelutottumuksia, mikä auttaa sinua hallitsemaan liiallista ajattelua ajan myötä.
Ensimmäinen askel: Etsi kirja tai online-resurssi ottamalla käyttöön CBT-tekniikoita ja omistamalla joka viikko aikaa lukemiseen ja harjoitteluun.
7. Osallistu tuottaviin häiriötekijöihin
Kun huomaat märehtivän, siirrä tietoisesti huomiosi häiritsevään toimintaan, mikä voi auttaa keskeyttämään liiallisen ajattelun kierteen.
Ensimmäinen askel: Tunnista aktiivinen aktiviteetti, josta pidät, kuten lukeminen, jooga tai urheilu. Varaa aika toiminnalle ja pidä siitä kiinni.
8. Kehitä positiivisia henkisiä tapoja
Harjoittele aivojasi vähitellen keskittymään enemmän kiitollisuuteen, optimismiin ja itsemyötätuntoon. Keskity ongelmien ratkaisemiseen sen sijaan, että mietit asiaa.
Ensimmäinen askel: Aloita kiitollisuuspäiväkirja ja kirjoita tänä iltana ennen nukkumaanmenoa kolme asiaa, joista olit kiitollinen päivällä.
lempinimi natario
9. Osallistu luovaan toimintaan
Kanavoi energiasi luoviin harrastuksiin, kuten taiteeseen, kirjoittamiseen tai musiikkiin. Nämä kanavat häiritsevät mielesi ja tarjoavat tuottavaa tilaa ajatuksillesi.
Ensimmäinen askel: Valitse luova suosikkiaktiviteetti ja varaa siihen 30 minuuttia tänään. Uppoudu siihen keskittyen prosessiin, älä tulokseen.
10. Rajoita sosiaalista mediaa ja ruutuaikaa
Digitaaliaika pommittaa meitä paljon informaatiolla, joka voi johtaa liialliseen ajatteluun. Sosiaalisen median käytön ja ruutuajan rajoittaminen voi vähentää tiedon ylikuormitusta ja vähentää liiallista ajattelua.
Ensimmäinen askel: Lue uusi kirja. Ota taideprojekti, jonka olet aikonut aloittaa. Hanki työkalusi tee-se-itse. Löydä tapoja aktivoida aivosi rullaamatta.
Mindfulness ja henkilökohtainen kehitys
yksitoista. Ota huomioon mindfulness-meditaatio
Mindfulness-meditaatio on tieteellisesti todistettu ohjaavan aivosi uudelleen ja vähentäen taipumusta liialliseen ajatteluun ja tuskaisuuteen. Jopa viiden minuutin päivittäinen harjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi.
Ensimmäinen askel: Lataa Selfgrowth ilmaiseksi ja kokeile ohjattua meditaatiota stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Uusi meditaatiossa? Kokeile sarjaa oppiaksesi perusasiat..
12. Ota ajattelun aikarajat käyttöön
Rajoita mielesi taipumus märehtiä asettamalla ajattelun rajoja. Varaa joka päivä tietty aika ongelmien pohtimiseen ja siirrä sitten tietoisesti huomiosi muualle.
Ensimmäinen askel: Anna itsellesi 15-30 minuuttia huolenpitoa juuri nyt, ja kun se aika on ohi, suuntaa ajatuksesi johonkin muuhun. Jos tämä tuntuu hieman ylivoimaiselta, anna Chibs Okereken puhua sinulle aikataulun mukaisen huolen aika -meditaatiossamme.
13. Ilmaise ajatuksia kirjoittamalla
Päiväkirjan pitäminen toimii mielesi tuuletuksena, hillitsee toistuvien ajatusten kiertokulkua ja tarjoaa uuden näkökulman. Se tarjoaa turvallisen, tuomiovapaan alueen, jossa voit purkaa huolesi, pelkosi ja tunteesi.
Ensimmäinen askel: Etsi jotain, jolle kirjoittaa, olipa se paperi tai sovellus. Käytä muutama minuutti ajatuksistasi, huolistasi ja tunteistasi kirjoittamiseen ilman tuomiota tai ratkaisun tarvetta.
14. Säännöllinen fyysinen harjoittelu
Fyysinen aktiivisuus on luonnollinen mielialan parantaja. Etsi harjoitus, josta pidät, ja katso, että se toimii terveenä keinona yliajattelusta.
Ensimmäinen askel: Valitse harjoitus, kuten kävely, jooga tai pyöräily, ja ajoita se päivällesi.
Apua hakemassa tarvittaessa
viisitoista. Ammattimainen apu
Jos liiallinen ajatteleminen vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiisi, harkitse mielenterveysalan ammattilaisen ottamista. Ne voivat tarjota räätälöityjä strategioita, joiden avulla voit hallita ajatusmallejasi tehokkaammin.
Ensimmäinen askel: Etsi terapeutteja tai ohjaajia paikalliselta alueeltasi tai verkkoalustoista. Järjestä ensimmäinen konsultaatio keskustellaksesi tilanteestasi ja ymmärtääksesi, kuinka he voivat auttaa.
Tulosten näkeminen voi viedä aikaa, ja se on täysin ok. Aloita yhdestä tai kahdesta strategiasta ja ota vähitellen mukaan lisää, kun näet ja tunnet hyödyt elämässäsi. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat tärkeitä.
Ajattele vähemmän, elä enemmän
Olemme kaikki pakkomielle toisinaan – se on osa ihmisyyttä. Mutta sinulla on enemmän valtaa kuin uskotkaan virittääksesi uudelleen tavanomaisia ajatusmalleja ja edistääksesi sisäistä hiljaisuutta.
Mindfulness tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen ilman tuomitsemista. Kun olet tietoinen, olet aktiivisesti mukana siinä, mitä juuri nyt tapahtuu, jolloin voit tunnistaa ja vähentää negatiivisia, häiritseviä tai ahdistuneita ajatuksia ja tunteita.
Kääntyminen pois liiallisen ajattelun tieltä voi johtaa tasapainoisempaan, tyydyttävämpään elämään. Joten seuraavan kerran, kun huomaat juuttunut ajattelemasta liikaa, ota askel taaksepäin, hengitä ja muistuta itseäsi elävästä hetkessä.
projektin nimi
Haluatko lisää resursseja hiljentääksesi liikaa ajattelevan mielen? Selfgrowth tarjoaa valikoiman ohjattuja meditaatioita, äänimaisemia ja hengitysharjoituksia, jotka on suunniteltu edistämään mielen selkeyttä ja rentoutumista.
Yliajattelua usein kysytyt kysymykset
Mikä aiheuttaa yliajattelua?
Yliajattelu voi johtua useista lähteistä, kuten virheiden pelosta, stressistä, perfektionismista tai emotionaalisista traumoista. Joskus se voi liittyä mielenterveysongelmiin, kuten ahdistukseen tai masennukseen.
Mitkä ovat 3 tapaa lopettaa liiallinen ajattelu?
Mindfulnessin harjoittaminen auttaa ankkuroimaan mielen nykyhetkeen vähentäen murehtimista menneistä katumuksista tai tulevaisuuden ahdistuksista.
Säännöllinen liikunta voi lievittää stressiä ja parantaa mielialaa, mikä vähentää taipumusta liika-ajatuksiin.
Päiväkirjaan kirjoittaminen tarjoaa tilaa ilmaista ajatuksia ja huolenaiheita, mikä lisää selkeyttä ja vähentää liiallisen ajattelun tarvetta.
Miksi ajattelen jatkuvasti liikaa?
Krooninen yliajattelu voi johtua tavallisista kaavoista, joissa mieli on tottunut menemään liiallisen analyysin ja huolen kierteeseen. Se voi myös olla selviytymismekanismi stressiä tai ahdistusta aiheuttavien tilanteiden hallitsemiseksi. Yliajattelun laukaisimien ymmärtäminen voi auttaa kehittämään strategioita sen hallitsemiseksi tehokkaasti.
