Opi hallitsemaan tunkeilevia ajatuksia sen sijaan, että joutuisit niiden ylitse. Ymmärrä, mitä ne ovat, mistä ne johtuvat, ja hanki käytännön vinkkejä niiden lopettamiseen.
Tunkeutuvat ajatukset ovat tahattomia ajatuksia, jotka syntyvät yhtäkkiä ja tyhjästä. Niitä on kaikenmuotoisia ja -kokoisia, mutta tyypillisesti ne ilmenevät häiritsevinä kuvina, tabuaiheina tai haitallisina skenaarioina, joita kuvittelemme pelaavan ja vaikuttavan joko itseemme tai rakkaimpiimme. Saattaa esimerkiksi olla, että kehdät vastasyntynyttä vauvaa, ja tyhjästä mielessäsi välähtää häiritsevä kuva vauvasi loukkaantumisesta. Tai ehkä sinulla on ollut äkillinen halu aiheuttaa tuntemattomalle fyysistä kipua, vaikka sinulla ei ole mitään negatiivista tunnetta häntä kohtaan.
Nämä ajatukset voivat tuntua kauhistuttavilta ja usein herättää tunnemyrskyn, varsinkin koska ne ovat niin epäsynkronoituja sen kanssa, keitä olemme ja miten käyttäytymme. On melkein kuin olisimme järkyttyneitä, että voisimme edes ajatella niin, mikä voi toisinaan herättää häpeän ja ahdistuksen tunteita.
Joten mistä tunkeilevat ajatukset tulevat?
apinoiden nimet
Tunkeilevien ajatusten laukaisevat tekijät ovat erilaisia ja usein yksilöllisiä. Tavallisia syyllisiä ovat stressi, ahdistus tai ulkoiset laukaisevat tekijät, kuten henkilö, joka katkaisi sinut liikenteessä sinä aamuna. Jotkut mielenterveysongelmat, kuten pakko-oireinen häiriö (OCD), posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD), masennus ja ahdistuneisuushäiriöt, voivat myös laukaista häiritseviä ajatuksia.
Mutta ennen kuin alat huolestua, selvennetään: tunkeilevat ajatukset ovat yleisiä. Itse asiassa melkein jokainen kokee ne jossain elämänsä vaiheessa. Ne ovat osa ihmisen ajattelun outoa ja ihmeellistä kuvakudosta. Juuri kun näitä ajatuksia esiintyy säännöllisesti, niistä tulee liian äänekkäitä, liian häiritseviä ja/tai ne alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme, niistä tulee huolenaiheita. Mutta on olemassa tapa hallita niitä.
Tavoitteena ei ole poistaa häiritseviä ajatuksia (ne ovat normaali osa ihmisyyttä), vaan hallita niitä tehokkaasti, jotta ne eivät kaappaa mielenrauhaasi.
10 käytännön vinkkiä tunkeilevien ajatusten hallintaan
Tunkeutuvat ajatukset voivat tuntua pelottavilta ja hyvin todellisilta, mutta muista, että tunkeilevat ajatukset ovat juuri sellaisia – ajatuksia. Ja sinulla on ehdottomasti valta käsitellä niitä.
Tässä on kymmenen käytännön vinkkiä, joiden avulla voit hallita häiritseviä ajatuksia, jotta ne eivät pilaa päivääsi (tai elämääsi).
1. Pidä rutiinisi säännöllisenä
Tämä kuulostaa 'yleiseltä elämänohjeelta', mutta sillä voi olla valtava ero tunkeilevien ajatusten estämisessä. Rutiinin luominen antaa päivällesi rakennetta ja ennustettavuutta, vähentää stressiä ja ahdistusta, jotka voivat olla tavallisia tunkeilevien ajatusten laukaisimia. Rutiiniin voi kuulua aamumeditaatio, säännölliset ruokailuajat, ajoitettu harjoitus ja johdonmukainen uniaikataulu (nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka päivä).
2. Pidä kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta
Tasapainoinen ruokavalio voi parantaa aivojen yleistä terveyttä. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat, kuten kala, pähkinät ja siemenet, sekä runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, voivat tukea aivojen toimintaa ja mielialan säätelyä. Kofeiinin ja alkoholin rajoittaminen on myös suositeltavaa, koska ne lisäävät ahdistustasoa, mikä puolestaan voi laukaista häiritseviä ajatuksia. Voi jopa olla parasta välttää niitä kokonaan, jos voit.
autot w-kirjaimella
3. Harjoittele mindfulness-meditaatiota
Oletko koskaan huomannut, kuinka on helpompi käsitellä jotakin, kun olet täysin läsnä? Se on mindfulnessia. Se sisältää keskittymisen hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin tai ympärilläsi oleviin ääniin kehittääksesi tietoisuutta nykyhetkestä. Tämän tietoisuuden avulla voit tarkkailla ajatuksiasi, myös tunkeilevia, reagoimatta tai pyyhkäisemättä pois. Muista, että ajatukset ovat vain ajatuksia – ne eivät määrittele sinua.
Jos olet uusi mindfulnessissa, kokeile aloittelijasarjaamme Kuinka meditoida Jeff Warrenin kanssa.
4. Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT)
CBT auttaa sinua ymmärtämään ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi välisen yhteyden. Se on vakiintunut puheterapian muoto, jonka avulla voit tunnistaa ja haastaa negatiiviset ajatusmallit, jotka usein laukaisevat häiritseviä ajatuksia. Ajan myötä ja CBT-terapeutin ohjauksessa alat vähentää häiritsevien ajatusten esiintymistiheyttä ja suhtautua niihin uudella tavalla.
5. Kokeile visualisointitekniikoita
Visualisointi voi auttaa luomaan etäisyyttä sinun ja ajatustesi välille. Harjoittele visualisointia etsimällä hiljainen paikka istua tai makuulla, sulkemalla silmäsi (jos se on sinulle mukavaa) ja kuvittele sitten häiritsevät ajatuksesi lehtinä, jotka kelluvat purossa tai pilvinä, jotka kulkevat mielesi taivaalla. Huomaa, kuinka ajatustesi kuvitteleminen fyysisiksi esineiksi auttaa erottamaan itsesi tunkeilevan ajatuksen luonteesta. Ajan myötä tämän tekniikan pitäisi auttaa sinua tunnistamaan vähemmän häiritseviä ajatuksiasi ja saamaan sinut tuntemaan olosi helpommaksi.
6. Vietä laatuaikaa lemmikkien tai eläinten kanssa
Eläimillä on hämmästyttävä tapa tuoda meidät takaisin nykyhetkeen. Heidän leikkisän ja rakastavan luonteensa ympärillä oleminen häiritsee suuresti sinua häiritseviä häiritseviä ajatuksia. Leikkiipä sitten koirasi kanssa noutoa, halailet kissaasi tai katselet taivaalla lentäviä lintuja, lemmikkien tai eläinten kanssa vietetyn ajan voi rauhoitella levotonta mieltä.
7. Uppoudu luontoon
Luonnossa on jotain uskomattoman rauhoittavaa – tuulen ääni puissa, laajan maiseman tai yksittäisen ruusun näky, kostean maan tuoksu sateen jälkeen – kaikilla näillä aistikokemuksella on kyky maadoittaa meidät nykyhetki, joka, kuten tiedämme, vetää huomiomme pois ajatuksistamme (erityisesti tunkeilevista ajatuksista). Olipa kyseessä rauhallinen kävely puistossa, vaellus vuoristossa tai vain hetki kauniin auringonlaskun ihailemiseen, nojaa luontoon hiljentääksesi mielesi.
8. Ulkoista tunkeilevat ajatuksesi
Tunkeilevien ajatustesi ulkoistaminen tarkoittaa niiden näkemistä erillään itsestäsi. Tämä voi sisältää ajatuksesi personoimisen (ehkä kuvittelet sen ärsyttäväksi hyttyseksi, joka sumisee ympäriinsä tai annat sille typerän nimen). Voit jopa yrittää visualisoida ajatuksesi sarjakuvan hahmona, jolloin on helpompi nähdä se itsestäsi erillisenä asiana. Kun se ponnahtaa esiin, voit tunnustaa sen sanomalla jotain kuten ' hei, näen sinut, ajattelin (tai oma nimesi sille) … ei juuri nyt, kiitos .
pelien nimet
9. Harjoittele syvähengitysharjoituksia
Syvähengitys on yksinkertainen mutta tehokas tekniikka, joka voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa – hengitykseen keskittyminen ankkuroi sinut nykyhetkeen. Se on kuin lähettäisit rauhoittumaan hermostollesi muistion, joka rohkaisisi sitä siirtymään 'taistele tai pakene' -tilasta rentoutumistilaan.
10. Harrasta säännöllistä fyysistä toimintaa
Fyysinen aktiivisuus on loistava stressinpoistaja, joka auttaa kääntämään mielen pois tunkeilevista ajatuksista ja kohottaa mielialaa. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi juosta maratonia. Mikä tahansa liike, olipa se sitten lempeä joogavirtaus, reipas kävely korttelin ympäri tai tanssiminen olohuoneessa, voi auttaa pitämään häiritsevät ajatukset loitolla tai ainakin käsittelemään niitä, kun niitä syntyy.
Kun kokeilet näitä tekniikoita, muista, että mikä sopii sinulle parhaiten, ei välttämättä toimi jollekin toiselle ja päinvastoin. Kyse on sen löytämisestä, mikä resonoi sinulle ja sopii elämäntyyliisi. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja muista: tavoitteena ei ole poistaa häiritseviä ajatuksia (ne ovat normaali osa ihmisyyttä), vaan hallita niitä tehokkaasti, jotta ne eivät kaappaa mielenrauhaasi.
Katso tämä postaus InstagramissaViesti, jonka on jakanut Selfgrowth (@calm)
o-kirjaimella varustetut esineet','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-96121f89e9fcbd320871'>
Ovatko häiritsevät ajatukset normaaleja?
Lyhyt vastaus on - kyllä.
Tunkeutuvat ajatukset ovat yleismaailmallinen inhimillinen kokemus ja ovat yhtä yleisiä kuin vilustuminen ihmisen kognition maisemassa. Riippumatta siitä, onko kyseessä lieden päälle jättäminen tai häiritsevät kuvat tai ideat, meillä kaikilla on toisinaan ei-toivottuja ajatuksia.
Mutta tässä on tärkeä muistutus: Tunkeilevien ajatusten kokeminen ei tee sinusta huonoa ihmistä, eikä se tarkoita, että epäonnistut jollain tavalla.
Et ole ajatuksiasi, ja tunkeilevan ajatuksen kokeminen ei tarkoita, että haluat toimia sen mukaan tai että haluat.
Ajattele asiaa näin: se, että olet yhtäkkiä ajatellut suorittavasi breakdance-rutiinin keskellä kokousta, ei tarkoita, että nouset ylös ja alat kaataa liikkeitä (vai aiotteko tehdä?).
Vitsit sivuun, jos häiritsevät ajatukset muuttuvat pysyviksi, aiheuttavat merkittävää ahdistusta tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, on tärkeää hakea ammattiapua. Mielenterveysalan ammattilaiset, kuten terapeutit tai psykologit, ovat taitavia auttamaan ihmisiä navigoimaan näillä haastavilla vesillä. He voivat tarjota asiantuntijatukea ja ohjata sinua kohti strategioita ja lähestymistapoja, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jotka auttavat sinua hallitsemaan häiritseviä ajatuksia tehokkaammin.
Itsekasvu on täällä tukemassa myös sinua. Stressiä ja ahdistusta lievittävät resurssimme, mukaan lukien ohjatut meditaatiot ja maadoitusharjoitukset, voivat tarjota tukea uuden suhteen havaitsemisessa ja kehittämisessä tunkeilevien ajatusten kanssa. Harjoittelemalla ja kärsivällisesti voit oppia navigoimaan niissä ja palauttamaan mielenrauhasi.
Jay Shetty
Kirjailija, valmentaja, entinen munkki
Tunkeilevat ajatukset UKK
Miten pääsen eroon tunkeilevista ajatuksista?
Tavoitteena ei ole päästä eroon tunkeilevista ajatuksista kokonaan. Hallittavalla tasolla tunkeilevat ajatukset ovat normaaleja. Sen sijaan kyse on oppimisesta hallitsemaan niitä tehokkaasti, jotta ne eivät häiritse sinua enempää kuin tarvitsee. Tekniikat, kuten mindfulness-meditaatio, kognitiivinen käyttäytymisterapia, syvä hengitys ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus, voivat olla uskomattoman hyödyllisiä vähentämään niiden tiheyttä ja vaikutusta.
Mikä saa aikaan häiritseviä ajatuksia?
Stressi, ahdistus tai tietyt elämäntapahtumat voivat laukaista häiritseviä ajatuksia. Joskus voi kuitenkin tuntua, että ne tulevat tyhjästä. On tärkeää muistaa, että jokaisen kokemukset ovat erilaisia. Jos huomaat, että tietyt tilanteet tai laukaisevat tekijät usein edeltävät häiritseviä ajatuksiasi, yritä valmistautua rauhoittavien tekniikoiden työkalupakin avulla, jota voit käyttää aina, kun häiritseviä ajatuksia tulee vastaan.
Kuinka lopetan OCD-ajatussilmukat?
Kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), erityisesti alatyyppiä nimeltä Exposure and Response Prevention (ERP), käytetään usein pysäyttämään OCD:n ajatussilmukoiden kierre. Mielenterveysalan ammattilaisen kuuleminen henkilökohtaisten neuvojen saamiseksi on kuitenkin välttämätöntä.
naisten raamatulliset nimet
Onko normaalia, että sinulla on paljon häiritseviä ajatuksia?
Vaikka jokainen kokee tunkeilevia ajatuksia jossain vaiheessa elämäänsä, jos huomaat, että tunkeilevat ajatuksesi ovat toistuvia, aiheuttavat sinulle ahdistusta tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, on tärkeää hakea apua mielenterveysalan ammattilaiselta. He voivat tarjota sinulle strategioita näiden ajatusten hallitsemiseksi ja tarjota tukea.
