Hallitse taito pysyä rauhallisena stressaavissa tilanteissa. Löydä rentouttavia tekniikoita, hengitysharjoituksia ja käytännön vinkkejä mielenrauhan kehittämiseen.
Elämällä on taito heittää kurvipalloja. Hetki, kaikki on hyvin. Seuraavalla hetkellä joudut stressin pyörteeseen etkä muista, miltä tuntui rentoutua. Olkaamme rehellisiä, se on melko aikuisuutta pähkinänkuoressa.
Onneksi on olemassa tapoja kehittää helppouden ja rauhallisuuden tunnetta kaaoksen keskellä. Kyse on siitä, että opit rauhoittamaan mielesi. Ja vaikka stressin rauhoittamiseen ei ole maagisia pikaratkaisuja (stressin poistaminen elämästämme on loppujen lopuksi mahdotonta), vinkkiemme pitäisi auttaa sinua reagoimaan paremmin stressaaviin tilanteisiin, kun niitä ilmaantuu.
Stressin tiede
Ajattele viimeistä kertaa, kun tunsit stressiä. Ehkä se tapahtui, kun pomosi pyysi odottamatonta raporttia tai olit myöhässä illalliselta mahdollisten appivanhempien luona. Olisit luultavasti huomannut joukon fyysisiä oireita – sydämen hakkaamista, kämmenten hikoilua, yleensä reunan tuntua. Se on kehosi 'hälytysjärjestelmä', joka alkaa toimia.
Kun kohtaat stressitekijän, aivosi tuovat lisämunuaiset apuun mahdollisimman nopeasti. Nämä rauhaset vapauttavat hormoneja, jotka auttavat sinua selviytymään stressaavista tilanteista, joissa olet tekemisissä. Näistä tunnetuimmat ovat adrenaliini ja kortisoli .
Stressihormoni #1: Adrenaliini
Adrenaliini on kuin ahdettu personal trainer. Se pumppaa sykettäsi ja lähettää happea lihaksiisi valmistaen sinua kohtaamaan haasteet suoraan. Adrenaliini on kuin nopea energiasuihku, kun sitä eniten tarvitset.
Stressihormoni #2: Kortisoli
kortisoli , toisaalta, on kuin kylmäpäinen valmentaja. Se hienosäätää muita kehon prosesseja varmistaakseen, että olet parhaassa kunnossa kestämään stressiä. Esimerkiksi kortisoli saattaa hidastaa ruoansulatustasi tai tukahduttaa immuunivastettasi jonkin aikaa (jota se ei pidä kiireellisenä, kun olet 'stressinhallinta' -tilassa).
Amerikkalaisia miesten nimiä
Yleensä stressaavan tapahtuman jälkeen kehosi rentoutuu ja palaa normaalitilaan. Mutta joskus itsesääntelyprosessi kestää hieman kauemmin. Siellä rauhoittavat tekniikat astuvat esille. Harjoittelemalla erityisiä stressiä poistavia harjoituksia opit tulemaan asiantuntijaksi oman 'hälytysjärjestelmäsi' hallinnassa, mikä vähentää viime kädessä stressin vaikutusta päivittäiseen elämääsi.
Kun stressistä on hyötyä
Stressi ei ole kaikki pahasta. Itse asiassa eräänlainen stressi, joka tunnetaan nimellä eustress, voi toimia voimakkaana motivaattorina, joka kannustaa sinua suoriutumaan paremmin ja saa sinut voittamaan haasteita. Ajattele, kuinka kova määräaika saa sinut saattamaan projektin päätökseen tai kuinka hermostuneisuus ennen esitystä auttaa sinua valmistautumaan. Eustress voi auttaa parantamaan muistiasi, parantamaan kognitiivisia toimintoja ja jopa kannustamaan henkilökohtaista kasvua ja kehitystä. Se on muistutus siitä, että olemme elossa, pystymme tuntemaan, reagoimaan ja navigoimaan elämän esteiden läpi.
Rauhallisen mielentilan kehittäminen
Ei voida kiistää, että elämme nopeatempoisessa maailmassa, joka on täynnä päivittäisiä haasteita. Se ei todennäköisesti muutu lähiaikoina. Kun kohtaamme tämänkaltaisia paineita, kyky pysyä rauhallisena voi merkittävästi parantaa päätöksentekokykyämme, vahvistaa henkistä kestävyyttämme ja johtaa lopulta täyteläisempään elämään.
Miten siis oikein viljelemme rauhallisempaa mieltä?
Hengitä siihen: Hengitysharjoitukset ovat uskomattoman tehokkaita, kun on kyse mielen rauhoittamisesta. Hengitykseen huomioiminen toimii ankkurina, joka pitää meidät maadoitettuna nykyhetkeen ja häiritsee menneisyyden katumuksia tai tulevaisuuden huolia. Harjoittele havaitsemaan kehoon tulevan ja sieltä poistuvan ilman tunne. Yleinen menetelmä on 4-7-8 hengitysharjoitus: hengitä sisään 4 sekuntia, pidä painettuna 7 ja uloshengitys 8 sekuntia.
Harjoittele itsemyötätuntoa: Usein lyömme itseämme stressaavissa tilanteissa, mikä usein vain lisää stressiämme. Yritä sen sijaan kohdata itsesi ystävällisyydellä, jota tarjoat ystävällesi. Myönnä, että tunteistasi on hyvä olla – olet ihminen etkä kone. Tämä itsetunto luo emotionaalisen puskurin, mikä vähentää stressin vaikutusta mieleesi.
Pysyä yhteydessä: Ihminen on luonnostaan sosiaalinen olento. Viihdymme yhteydellä muihin. Vahvojen, tukevien ihmissuhteiden rakentaminen elämässämme voi toimia turvaverkkona stressiä vastaan. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy olla ihmisten ympäröimänä koko ajan. Kyse on laadusta, ei määrästä. Jopa yksi merkityksellinen suhde voi tarjota merkittävän yhteyden tunteen.
Tapaa muita myötätuntoisesti: Myötätunnon laajentamisen muita kohtaan on osoitettu lisäävän omaa emotionaalista hyvinvointiamme. Se luo tarkoituksentuntoa, vahvistaa yhteyttä ja lievittää stressin tunteita. Etsi mahdollisuuksia olla ystävällinen jokapäiväisessä elämässäsi – se voi olla yhtä yksinkertaista kuin ystävän kuunteleminen, oven avaaminen tuntemattomalle tai vapaaehtoistyö sinulle tärkeän asian puolesta. Aloita pienestä ja huomaa, kuinka pienet myötätunnon teot aaltoilevat ulospäin.
Tekniikat, kuten syvä hengitys, lyhyt mindfulness-harjoitus tai jopa vain rauhoittavan musiikin kuuntelu, voivat auttaa sinua rentoutumaan muutamassa minuutissa.
10 vinkkiä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan
Rauhan löytäminen ei ole hyödyllistä vain stressin ja ahdistuksen hallinnassa. Se on myös tärkeä osa henkisen ja fyysisen terveytesi ylläpitämistä. Tässä on joitain strategioita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan stressaavien hetkien aikana.
1. Meditoi (jopa lyhyt istunto auttaa)
Säännöllinen meditaatio auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Aloita viidestä minuutista joka päivä ja pidennä kestoa vähitellen.
2. Kirjoita (tai puhu) se
Ajatusten ja tunteiden ilmaiseminen voi olla terapeuttista. Kirjoita ne päiväkirjaan tai jaa ne luotettavan ystävän kanssa. Mitä tahansa haasteita kohtaatkin, siitä kirjoittaminen voi usein auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan perspektiiviä.
3. Kokeile hengitysharjoituksia
Kuten edellä mainittiin, hengitysharjoitukset ovat tehokas työkalu mielen rauhoittamiseen. Seuraavan kerran, kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, kokeile tätä hengitystekniikkaa saadaksesi malttisi takaisin.
4. Haasta ajatuksesi
Kun tunnemme stressiä, mielemme hyppää usein pahimpaan mahdolliseen skenaarioon. Ole ahkera haastaessasi nämä negatiiviset ajatukset. Jos olet huolissasi esityksestä, muistuta itseäsi aiemmista onnistumisistasi ja valmistautumisestasi.
5. Mene kävelylle (tai liikuta kehoasi)
Säännöllisen fyysisen toiminnan on osoitettu parantavan mielialaa, ja se voi myös auttaa puhdistamaan mieltäsi ja vähentämään jännitystä. Kokeile tehdä nopea kävelylenkki lounastauolla tai joogaa töiden jälkeen.
6. Miehitä mieltäsi käyttämällä käsiäsi
Keskittymistä ja kätevyyttä vaativat toiminnot, kuten neulonta, maalaus tai puutarhanhoito, voivat auttaa kääntämään huomion pois stressitekijöistä. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, yritä keskittyä johonkin käytännölliseen, josta pidät.
7. Lue tai kuuntele unitarina
Lukeminen on loistava tapa kääntää mielesi pois ajatuksista, jotka aiheuttavat stressiä. Ota käteen hyvä kirja tai lue kohottava artikkeli. Yritä kuitenkin välttää sosiaalista mediaa, koska se voi pahentaa ahdistusta. Jos olet liian sekaisin lukemaan, viritä unitarina.
8. Rentouta kehoasi
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on tekniikka, joka sisältää eri lihasryhmien jännityksen ja vapauttamisen. Tämä käytäntö voi auttaa vähentämään jännitystä ja stressin fyysisiä merkkejä. Se on erityisen hyödyllinen iltaisin auttamaan sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan stressaavan päivän jälkeen.
9. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Itsekasvumusiikki voi alhainen verenpaine ja vähentää stressihormonia, kortisolia. Luo soittolista suosikkikappaleistasi, jotta voit käyttää niitä helposti, kun olet stressaantunut, tai tutustu Selfgrowthin musiikkikokoelmaan, joka on suunniteltu helpottamaan mieltäsi.
10. Hae raitista ilmaa
Luonnolla voi olla palauttava vaikutus mieleemme. Jopa lyhyt kävelylenkki ulkona lounastauon aikana tai muutama minuutti puutarhassa voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.
15 nopeaa huijausta rauhoittumiseen
Sulje silmäsi ja hengitä viisi syvää, hitaasti.
Amerikkalaisia naisten nimiä
Muistuta itseäsi, että teen parhaani, ja se riittää.
Lähetä sydämellinen viesti rakkaallesi.
Anna jollekin aito kohteliaisuus.
Kirjoita tunteesi päiväkirjaan.
Korvaa yksi negatiivinen ajatus positiivisella.
Tee kymmenen minuuttia suosikkitreeniäsi. Tai tanssi ympäri huonetta!
Vietä aikaa rakastamasi harrastuksen parissa.
Lue luku suosikkikirjastasi.
Tee nopea vartaloskannaus rentouttaen jokaista lihasta edetessäsi.
Kuuntele rauhoittavaa laulua.
Astu ulos ja löydä vähän luontoa tutkittavaksi.
Sulje silmäsi ja visualisoi rauhallinen paikka tai tilanne.
Kirjoita ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen tänään.
Vietä viisi minuuttia meditoimalla.
Miten saan mieleni taas rauhoittumaan? FAQ
Kuinka voin rentoutua mieleni?
Joitakin tehokkaita tapoja rentoutua mielesi ovat mindfulness-harjoitukset, syvähengitysharjoitukset, fyysinen aktiivisuus ja terveiden elämäntapojen ylläpitäminen. Muista, että mikä toimii, voi vaihdella henkilöstä toiseen.
nimiä mieshahmoille
Miten pääsen eroon ahdistuksesta päässäni?
Tekniikat, kuten mindfulness, kognitiivinen uudelleenjärjestely (ajatusten haastaminen) ja altistusterapia voivat olla hyödyllisiä. Jatkuva ahdistuneisuus saattaa kuitenkin vaatia ammattiapua. Jos tunnet olosi masentuneeksi, pyydä apua mielenterveysalan ammattilaiselta.
Kuinka voin rentouttaa mieleni 5 minuutissa?
Tekniikat, kuten syvä hengitys, lyhyt mindfulness-harjoitus tai jopa vain rauhoittavan musiikin kuuntelu, voivat auttaa sinua rentoutumaan muutamassa minuutissa. Kokeile tätä yhden minuutin nollausta.
