Jatkuva stressin tunne johtaa korkeisiin kortisolitasoihin kehossa. Opi normaaleista tasoista, yhteydestä ACTH:n kanssa ja kuinka alentaa kortisolia luonnollisesti.
Jatkuva stressi voi olla muutakin kuin vain henkistä rasitusta – se voi vaikuttaa kehosi hormonitasapainoon, erityisesti kortisolitasoon. Kortisolilla, jota usein kutsutaan stressihormoniksi, on ratkaiseva rooli terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Mutta liian suuri määrä sitä voi aiheuttaa ongelmia, joten normaalin kortisolitason ylläpitäminen on avainasemassa stressin tehokkaassa hallinnassa. Tutustu kortisolin luonteeseen, sen vaikutuksiin terveyteemme ja käytännöllisiin, luonnollisiin strategioihin sen pitämiseksi tasapainossa.
Kortisolin ja stressin yhteys
Kortisoli on hormoni, jota elimistössämme tuottavat lisämunuaiset. Se on avaintekijä kehomme reaktiossa stressiin. Kun kohtaamme haasteen tai tunnemme paineen alaisena, kortisolia vapautuu valmistamaan kehomme joko kohtaamaan ongelman tai pakenemaan siitä reaktiolla, joka tunnetaan usein nimellä taistele tai pakene.
Mutta kortisolilla on myös monia muita tärkeitä tehtäviä. Se auttaa hallitsemaan verensokeritasoamme, säätelee aineenvaihduntaamme, vähentää tulehdusta ja auttaa muistissa.
Kortisolitasot vaihtelevat luonnollisesti päivän aikana – ne ovat tyypillisesti korkeammat aamulla antaakseen meille vauhtia, ja laskevat vähitellen iltaan mennessä, jotta voimme rentoutua ja rauhoittua. Tämä oikein toimiva päivittäinen kierto on elintärkeää yleiselle terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Mutta jos olemme jatkuvasti stressissä, tämä sykli ei välttämättä suju yhtä sujuvasti. Lisämunuaiset pumppaavat jatkuvasti kortisolia, ja pitkällä aikavälillä tämä voi häiritä luonnollista tasapainoamme ja johtaa useisiin terveysongelmiin.
Kortisolin tasapainon pitäminen on elintärkeää terveydellemme, joten kortisolin alentamiseen liittyvien käytäntöjen sisällyttäminen luonnollisesti voi auttaa sinua tukemaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
5 korkean kortisolitason vaikutusta
Kehomme on suunniteltu kestämään stressiä vain lyhyissä purskeissa, ei koko ajan tai pitkiä aikoja. Joten kun kortisolitasot eivät pääse palautumaan normaaliksi, se voi vaikuttaa stressitasoihimme ja johtaa useisiin terveysongelmiin.
1. Kroonisen sairauden riski: Ajan myötä korkea kortisolitaso voi lisätä riskiä sairastua krooniset sairaudet mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.
2. Muutokset kehon koossa: Kun kortisolitasot ovat korkeat, se voi johtaa lisääntyneeseen nälkään mikä voi tarkoittaa, että voit jatkaa syömistä, vaikka olet kylläinen.
3. Keskittymisvaikeudet: Kohonnut kortisoli voi tehdä keskittyminen on vaikeampaa ja keskittyä tehtäviin. Olipa kyse työstä, opiskelusta tai päivittäisestä toiminnasta, korkeat kortisolitasot voivat tehdä näistä toiminnoista haastavampia.
4. Heikentynyt immuunijärjestelmä: Kortisolilla on tärkeä rooli elämässämme immuunijärjestelmä , joka suojaa meitä sairauksilta. Jatkuvasti korkea kortisolitaso voi kuitenkin heikentää immuunijärjestelmämme kykyä taistella infektioita ja sairauksia vastaan.
5. Matala energia: Korkeat kortisolitasot voi häiritä unta kuviot. Huono uni tai riittämätön uni voi aiheuttaa väsymystä ja energian puutetta koko päivän. Koska hyvä uni on ratkaisevan tärkeää kortisolin alentamisessa ja energiatason nostamisessa, tämä voi aiheuttaa stressin ja huonon unen kierteen.
Mitä tekemistä ACTH:lla on stressin kanssa
Toinen hormoni, jolla on suuri osa stressireaktiossamme, on adrenokortikotrooppinen hormoni tai ACTH. Tämä hormoni käskee lisämunuaisia (pieniä rauhasia, jotka sijaitsevat munuaisten yläpuolella) vapauttamaan kortisolia. ACTH valmistetaan aivolisäkkeessä, joka on pieni elin aivojen pohjassa.
Kun olemme stressaantuneita, aivomme lähettävät signaalin aivolisäkkeelle, joka sitten vapauttaa ACTH:ta verenkiertoon. Kun ACTH saavuttaa lisämunuaiset, se laukaisee ne vapauttamaan kortisolia. ACTH on suoraan yhteydessä siihen, kuinka paljon kortisolia kehomme tuottaa.
Kun kortisolitasot veressä saavuttavat tietyn pisteen, aivot saavat signaalin, joka käskee aivolisäkettä hidastamaan tai lopettamaan ACTH:n vapautumisen. Tämä järjestelmä on suunniteltu pitämään kortisolitasot terveellä alueella.
Kuitenkin, kun olemme jatkuvassa stressissä, nämä signaalit voivat mennä pois tasapainosta. Aivolisäke saattaa jatkaa ACTH:n tuotantoa, mikä tarkoittaa, että lisämunuaiset jatkavat kortisolin tuotantoa. Tämä on yksi syy, miksi krooninen stressi voi johtaa jatkuvasti korkeisiin kortisolitasoihin.
Pitämällä stressiä kurissa, voimme auttaa ylläpitämään näiden hormonien tasapainoa ja tukemaan yleistä terveyttämme. Onneksi on olemassa yksinkertaisia, luonnollisia menetelmiä alentaa kortisolitasoja ja hallita stressiä ja sen vaikutuksia kehoomme.
10 tapaa alentaa kortisolitasoja luonnollisesti
Näiden strategioiden toteuttaminen voi vaikuttaa merkittävästi stressin hallintaan ja kortisolitason alentamiseen, mikä edistää yleistä hyvinvointiasi.
1. Aseta laadukas uni etusijalle
Pyri nukkumaan 7-9 tuntia joka yö. Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini ja tee nukkumisympäristöstäsi mukava ja hiljainen. Hyvä uni auttaa säätelemään kortisolitasoja ja virkistää kehoasi ja mieltäsi.
Aseta johdonmukainen nukkumaanmeno- ja herätysaika jopa viikonloppuisin.
Luo nukkumaanmeno-rutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten kirjan lukeminen tai lämmin kylpy.
Tee makuuhuoneestasi uniystävällinen ympäristö. Pidä pimeä, hiljainen ja viileä.
Rajoita näyttöaikaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa välttääksesi altistumisen siniselle valolle.
Yritä kuunnella mindfulness-harjoitusta,rentouttavaa musiikkiatai jopa Sleep Story valmistaa sinut nukkumaan.
2. Harjoittele joogaa ja mindfulnessia
Sisällytä jooga tai tietoinen liike rutiinisi vähentääksesi stressiä ja tasapainottaaksesi kortisolitasoja. Mindfulness, johon liittyy huomion kiinnittäminen nykyhetkeen, voi myös auttaa sinua tulemaan tietoiseksi stressin laukaisimista ja tuomaan rentoutumista kehollesi.
Ilmoittaudu aloittelijajoogatunnille tai seuraa online-opetusohjelmia aloittaaksesi.
Varaa päivittäin 10-15 minuuttia mindfulness- tai meditaatioharjoitteluun.
Keskity hengitykseesi tai ympäristöösi harjoitellaksesi mindfulnessia päivittäisten toimien aikana.
Tämä 10 minuutin ohjattu meditaatio auttaa sinua työskentelemään hengityksen parissa vapauttaaksesi jännitystä ja vähentäen siten stressiä.
3. Nauti tasapainoisesta ruokavaliosta
Runsaat ravinteet tukevat yleistä hormonitasapainoa ja voi auttaa hallitsemaan kortisolitasoja . Tietysti aina on tilaa pizzalle ja suklaalle, mutta tasapainoinen ruokavalio on juuri sitä – tasapainoa!
Sisällytä aterioihisi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Lisää ruokavalioosi vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, tai kasviperäisiä proteiineja, kuten tofua tai tempehiä, jos haluat.
Löydä tasapaino täysjyväviljojen ja prosessoitujen hiilihydraattien kanssa.
Nauti terveellisistä rasvoista, kuten avokadoista ja oliiviöljystä, ruokavalioosi.
Opi syömään tietoisemmin Mindful Eating -sarjamme avulla.
4. Varaa aikaa leikille ja naurulle
Harrasta toimintaa, joka tekee sinut onnelliseksi. Nauru on voimakas stressin lievittäjä ja voi luonnollisesti alentaa kortisolitasoja.
Katso hauska elokuva tai TV-ohjelma.
Pelaa pelejä tai harrasta toimintaa, josta pidät.
japanilaisia naisten nimiä
Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka saavat sinut nauramaan.
Osallistu komediaohjelmaan tai katso stand-up-erikoislähetyksiä televisiosta.
Lue lisää Profit of Playsta sekä leikkisyyden ja hyvinvoinnin yhteydestä Daily Jayn aikana.
5. Harrasta fyysistä toimintaa
Säännöllinen liike auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi, mutta on tärkeää valita oikea intensiteetti sinulle. Aktiviteetit, kuten kävely, pyöräily tai uinti, voivat parantaa yleistä hyvinvointiasi lisäämättä kehosi stressiä.
Lisäämällä vain 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimpina viikonpäivinä voit tuntea olosi tasapainoisemmaksi.
Kokeile erilaisia aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia, löytääksesi sen, mistä pidät.
Sisällytä fyysinen aktiivisuus päivittäiseen rutiinisi, kuten portaissa kulkeminen hissin sijaan, jos se tuntuu oikealta.
Muista lämmitellä ennen liikettä ja jäähtyä sen jälkeen.
Kokeile tätä The Daily Move -istuntoa, joka keskittyy tietoiseen liikkeeseen helpottaaksesi harjoitteluasi. Lisäksi ohjattu liikemeditaatio Walk Away Stressiin tri. Eric Lópezin kanssa.
6. Harjoittele syvää hengitystä
Kun tunnet stressiä, hengitä hetki syvään. Syvähengitysharjoitukset voivat rauhoittaa mieltä ja alentaa kortisolitasoja.
k-kirjaimella varustetut autot
Käytä 4-7-8 hengitystekniikkaa: Hengitä sisään neljä sekuntia, pidä seitsemän sekuntia ja hengitä kahdeksan sekuntia.
Harjoittele syvää hengitystä hiljaisessa, mukavassa paikassa.
Yhdistä syvä hengitys visualisointiin lisätäksesi rentoutumista.
Kokeile syvähengitysharjoituksia, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ennen nukkumaanmenoa.
Stressaantunut? Yritä kasvattaa sydämesi itsekasvua syvemmällä hengityksellä tämän istunnon aikana tohtori Julien kanssa.
7. Pysy nesteytyksessä
Riittävän veden juominen koko päivän on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa hallitsemaan kortisolitasoja. Jokainen keho tarvitsee eri määrän vettä sen mukaan, kuinka paljon menetät päivän aikana, mutta yleisiä on suosituksia .
Yritä kuluttaa noin 15,5 kupillista (3,7 litraa) nesteitä päivässä miehillä ja noin 11,5 kupillista (2,7 litraa) nesteitä päivässä naisille. Tämä voi olla peräisin vedestä, ruoasta ja muista juomista.
Pidä vesipullo mukanasi, jotta voit juoda vettä koko päivän.
Aloita päiväsi lasillisella vettä ja lopeta päiväsi yhdellä.
Jos vesi on mielestäsi liian yksinkertaista, lisää siivu sitruunaa tai kurkkua makua varten.
8. Rajoita kofeiinia ja sokeria
Liian paljon kofeiinia voi nostaa kortisolitasoja. Yritä maltillistaa saantiasi, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
Vähennä kahvin juontia 1-2 kupilliseen päivässä.
Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista myöhään iltapäivällä tai illalla.
9. Ota yhteyttä muihin
Sosiaalinen vuorovaikutus ja tukevien ihmisten läsnäolo voi vähentää stressiä ja alentaa kortisolitasoja. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa tai liity yhteisöryhmään.
Varaa säännölliset tapaamiset ystävien tai perheen kanssa.
Liity klubeihin tai ryhmiin, jotka jakavat kiinnostuksesi.
Tee vapaaehtoistyötä yhteisössäsi tapaaksesi uusia ihmisiä ja rakentamassa yhteyksiä.
Jos tapaaminen henkilökohtaisesti ei ole mahdollista, varaa säännölliset videopuhelut.
10. Vietä aikaa luonnossa
Ulkona, erityisesti viheralueilla, on rauhoittava vaikutus ja se voi auttaa alentamaan kortisolitasoja.
Suunnittele viikoittaisia kävelyretkiä läheisessä puistossa tai luonnonsuojelualueella.
Jos asut kaupungissa, etsi viheralueita, kuten yhteisön puutarhoja tai puiden reunustamia katuja kävelyyn.
Kokeile ulkoilua, kuten vaellusta, lintujen tarkkailua tai puutarhanhoitoa.
Jos luontoon pääsy on vaikeaa, luo kotiin viheralue kasveilla.
Kuuntele maapalloa ja tutki luonnossa viettämisen ja planeetan kanssa yhteydenpidon etuja Selfgrowthin rauhoittavien äänimaisemien avulla.
Kuinka alentaa kortisolia, usein kysytyt kysymykset
Kuinka voin alentaa kortisolitasojani nopeasti?
Jos haluat alentaa kortisolitasoja nopeasti, kun olet stressaantunut, kokeile syvähengitysharjoituksia. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta, pidä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Tämän toistaminen useita kertoja voi rauhoittaa hermostoa ja vähentää kortisolia. Muita nopeita menetelmiä, jotka voivat tarjota välitöntä stressin lievitystä ja alentaa kortisolitasoja, ovat lyhyt kävely, ulos astuminen raittiiseen ilmaan tai rauhoittavan musiikin kuunteleminen.
Mitkä ruoat vähentävät kortisolia?
Tietyt ruoat, kuten appelsiinit, mansikat ja paprikat, voivat auttaa vähentämään kortisolitasoja, kuten C-vitamiini. Omega-3-rasvahapot, joita löytyy kaloista, kuten lohesta ja makrillista, voivat myös auttaa. Lisäksi pähkinät, siemenet ja lehtivihannekset, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia, voivat olla hyödyllisiä. Tasapainoinen ruokavalio näiden elintarvikkeiden kanssa voi tukea kehoasi kortisolitason hallinnassa.
Mikä on luonnollinen kortisolin salpaaja?
Luonnolliset kortisolisalpaajat ovat aineita, jotka voivat auttaa vähentämään kehon kortisolitasoja. Ashwagandha, Ayurvedic-lääketieteessä käytetty yrtti, tunnetaan stressiä vähentävistä ominaisuuksistaan ja voi auttaa. Vihreä tee, joka sisältää teaniinia, voi myös auttaa rauhoittamaan mieltä ja vähentämään kortisolipitoisuutta, mutta vain silloin, kun se on kofeiiniton, koska kofeiini voi lisätä kortisolitasoja. Lisäksi muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät kalaöljylisät voivat auttaa alentamaan kortisolitasoja . Niiden sisällyttäminen ruokavalioon tai rutiiniin voi auttaa hallitsemaan stressiä ja kortisolia.
Vähentääkö magnesium kortisolia?
Magnesium voi auttaa vähentämään kortisolitasoja, koska se on mineraali, jolla on rooli stressivasteessa. Magnesium voi auttaa rauhoittamaan hermostoa, mikä voi estää liiallista kortisolin vapautumista. Runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat, kuten pinaatti, mantelit ja täysjyväviljat, voivat olla loistavia lisäyksiä ruokavalioosi, mutta voit myös harkita magnesiumlisäaineita. On hyvä neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
