Nukkumaanmenorutiinit eivät ole vain lapsille! Opi, miksi aikuisten on tärkeää harjoitella iltaa ja miten voit luoda oman unirutiinisi.
On normaalia, että siellä täällä on muutama myöhäinen yö, varsinkin juhla-aikoina. Mutta on hyödyllistä pitää kiinni johdonmukaisuudesta nukkumaanmeno-rutiini , rentoutua ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta, aina kun mahdollista. Koska unen laadun priorisointi voi olla paras lahja, jonka voit antaa itsellesi.
Hyvät yöunet ei ole vain luksusta. Se on hyvän terveyden ja hyvinvoinnin välttämättömyys. Ja johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiini auttaa siirtämään kehosi ja mielesi päivän hälinästä levolliseen rentoutumiseen. On olemassa monia yksinkertaisia ja käytännöllisiä tapoja parantaa unihygieniaasi ja vahvistaa tai vahvistaa nukkumaanmenorutiiniasi.
Miksi nukkumaanmenorutiinilla on väliä
Kun noudatat säännöllistä nukkumaanmenorutiinia, kehosi alkaa tunnistaa signaaleja siitä, että on aika hidastaa vauhtia ja valmistautua levolliseen uneen. Kun nukut paremmin, tunnet olosi todennäköisesti energisemmäksi ja vähemmän ahdistuneeksi päivän aikana. Ja jos mielialasi on vakaa, vuorovaikutuksesi muiden kanssa, tuottavuutesi työssä ja yleinen onnentuntosi todennäköisesti paranevat sen seurauksena.
Johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiini ei tarkoita vain enemmän unta – se tarkoittaa parempaa unta. Laadukas uni on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, koska se auttaa korjaamaan kehoasi, lujittamaan muistojasi ja palauttamaan tunteesi. Palauttava lepo voi herättää sinut virkeänä ja virkeänä.
Nukkumaanmeno-rutiini voi myös olla eräänlainen muoto itsehoito . Se on tilaisuus ottaa hetki itsellesi ja tehdä asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi kotoisaksi. Itsehoito voi sisältää kirjan lukemisen, rauhoittavan musiikin kuuntelun tai lempeän venyttelyn. Jokainen näistä toiminnoista ilmaisee kehollesi, että on aika rauhoittua.
autojen nimet b
6 unirutiinin etua
Unirutiinien luominen on yksinkertainen tapa, jolla on voimakkaita etuja, jotka ulottuvat paljon makuuhuoneen ulkopuolelle. Omaksumalla nukkumaanmenorutiinin et vain luo alustaa hyville yöunille – kehität tapaa, joka on terveellisemmän ja tasapainoisemman elämän perusta.
1. Parantaa mielialaa ja vähentää stressiä: Unirutiini auttaa säätelemään kehosi stressivastetta, mikä johtaa rauhallisempaan, positiivisempaan mielialaan. Säännöllinen aikataulu on tärkeä, jotta voit vastata jokapäiväisen elämän haasteisiin selkeällä ja positiivisella mielellä.
2. Helpottaa nukahtamista: Ennustettava nukkumaanmeno-rutiini auttaa kehollesi osoittamaan, että on aika nukkua. Tämä helpottaa nopeaa nukahtamista, kun kehosi ja mielesi siirtyvät helpommin rentoutuneeseen tilaan. Johdonmukaisuus on tässä avainasemassa – mitä säännöllisempiä rutiineja, sitä enemmän kehosi oppii reagoimaan siihen.
3. Vähentää ahdistusta: Monille aikuisille yöt voivat tuoda tulvan huolet ja ahdistukset . Itsekasvutoiminnot, kuten lukeminen tai rauhallisen musiikin kuuntelu, voivat auttaa häiritä mieltäsi näistä ahdistuksista, mikä mahdollistaa rauhallisemman siirtymisen uneen.
4. Parantaa yleistä terveyttä ja pitkäaikaista terveyttä: Laadukas uni liittyy lukemattomiin terveyshyötyihin. Se vahvistaa immuunijärjestelmääsi, tukee sydämen terveyttä ja voi jopa auttaa painonhallinnassa. Ajan mittaan säännöllinen unirutiini voi edistää pitkän aikavälin terveyshyötyjä, kuten vähentää kroonisten terveysongelmien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien, riskiä. Lisäksi hyvällä unirutiinilla voi olla jopa positiivinen vaikutus pitkäikäisyyteen.
paikoissa q
5. Parantaa keskittymistä päiväsaikaan ja tuottavuutta: Unella on tärkeä rooli siihen, kuinka hyvin toimit päivän aikana. Hyvät yöunet voivat parantaa keskittymiskykyä, parempaa päätöksentekoa ja parantaa tuottavuutta.
6. Viljelee parempia ihmissuhteita: Kun olet hyvin levännyt, olet todennäköisemmin kärsivällinen, ymmärtäväinen ja läsnä vuorovaikutusta muiden kanssa . Sinulla voi olla helpompi luoda vahvempia, positiivisempia ihmissuhteita kotona ja töissä, jos nukut tarpeeksi.
Unihygienian tarkistuslista
Hyvä unihygienia Kyse on oikean ympäristön ja tapojen luomisesta nukkumiselle. Piristeiden ja raskaiden aterioiden välttämisestä illalla huoneen puhtaana pitämiseen, pienetkin muutokset unihygieniassa voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun.
Himmennä valot nukkumaanmenoajan lähestyessä
Pidä mukava huonelämpötila
Estä häiritsevä melu valkoisella kohinalla
Valitse mukavat vuodevaatteet
Säilytä puhdas ja järjestetty tila
Käytä sänkyäsi nukkumiseen, joka ei toimi
Vältä piristeitä ennen nukkumaanmenoa
Edistä rentoutumista rentouttavilla tuoksuilla, jos pidät niistä
Rajoita päiväunet ja pidä ne lyhyinä
Harjoittele päivän alkupuolella
esineitä kirjaimella e
Hanki luonnonvaloa päivän aikana
Kuinka rauhoittua nukkumaan: 9 vinkkiä paremman nukkumaanmenorutiinin luomiseen
Aina ei ole helppoa herätä tai nukahtaa luonnollisesti. Kun sisällytät nämä vinkit iltaan, voit luoda nukkumaanmenoajan rutiinin, joka ei vain auta sinua nukkua paremmin mutta myös parantaa yleistä hyvinvointiasi.
1. Säädä sisäistä kelloasi asettamalla (ja pitäytymällä) johdonmukainen nukkumaanmenoaika
Johdonmukainen unirutiini auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa, mikä helpottaa nukahtamista ja heräämistä luonnollisesti. Valitse nukkumaanmenoaika, joka mahdollistaa 7–9 tunnin unen, ja pidä siitä kiinni myös viikonloppuisin. Käytä muistutusta puhelimessasi tai nukkumaanmenohälytystä tämän tavan vakiinnuttamiseksi.
Opi olemaan kurinalaisempi yörutiinissasi Jay Shettyn Turn Choice to Routine -harjoittelun avulla.
2. Valmistaudu nukkumaan käyttämällä vain unta tukevan sisällön laitteita
Näyttöjen sininen valo voi häiritä kehosi kykyä valmistautua nukkumaan, joten jos sinun on käytettävä laitetta ennen nukkumaanmenoa, varmista, että katsomasi tai kuuntelemasi sisältö tukee positiivista unta, kuten ohjattuja meditaatioita tai valkoisen kohinasovelluksia. Jos haluat ottaa käyttöön ei näyttöjä ennen nukkumaanmenoa -säännön, voit minimoida kaikkien näyttöjen, mukaan lukien televisioiden, älypuhelimien, tablettien ja tietokoneiden, käytön tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile progressiivista lihasten rentoutumista, joka voi helpottaa nukkumaanmenoa. Bonus: Sinun ei tarvitse tuijottaa näyttöä, kun seuraat mukana.
3. Kasvata hermostoasi itse tekemällä hengitysharjoituksia
Syvä, hidas hengitys voi auttaa vähentämään stressiä ja valmistamaan kehosi uneen. Opi muutama yksinkertainen hengitystekniikka, kuten 4-7-8 -menetelmä (hengitä sisään neljä sekuntia, pidä seitsemän sekuntia, hengitä kahdeksan sekuntia) ja harjoittele niitä osana nukkumaanmenoa.
Hengitä rentoutumiseen laajentamalla uloshengityksesi rauhoittaaksesi kehosi Jay Shettyn kanssa.
4. Vapauta fyysinen jännitys kevyellä venytyksellä
Sisällytä lyhyt venyttely tai lempeä joogarutiini iltaan vapauttaaksesi fyysistä jännitystä. Etsi rutiineja, jotka on suunniteltu erityisesti rentoutumiseen ja parempaan uneen. Venyttely auttaa kehoasi rentoutumaan ja rentoutumaan.
Rentoudu ja siirry levolliseen iltaan Mel Mahin Evening Wind Down -rutiinin kanssa.
apinoiden nimet
5. Helpota ahdistusta lyhyellä meditaatiolla
Jopa muutaman minuutin meditaatio voi olla hyödyllinen mielesi selkeyttämiseksi ja viipyvän stressin tai ahdistuksen lievittämiseksi. Tämä voi olla tehokas työkalu siirtyäksesi rauhalliseen uneen.
Varaa muutama minuutti ja poista ahdistuneisuus tai jännitys ennen nukkumaanmenoa 3 minuutin Selfgrowthing Anxiety -meditaatiolla.
6. Vedä huomiosi pois huolista lukemalla hyvää kirjaa
Ota mielesi mukaan kirjaan, joka on mielenkiintoinen, mutta ei liian innostava tai jännittävä. Fyysisen kirjan lukeminen on parempi kuin laitteella lukeminen, koska jälkimmäinen voi säteillä unta häiritsevää sinistä valoa. Hyvästä lukemisesta nauttiminen voi olla loistava tapa vapauttaa mielesi päivän huolista ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
7. Tyhjennä mielesi kirjoittamalla ajatuksesi muistiin
Pidä päiväkirjaa sängyn vieressä ja käytä muutama minuutti ajatuksesi, huolesi tai seuraavan päivän tehtävälistasi kirjoittamiseen. Kaiken kirjoittaminen paperille voi auttaa selkeyttämään mielesi ja selviytymään siitä helpompi nukahtaa .
Selfgrowth's Mindfulness Journal on loistava tapa aloittaa oma päiväkirjakäytäntö.
8. Harjoittele itsehoitoa luomalla nukkumaanmenoa edeltävä rituaali
Ilmoita kehollesi, että on aika hidastaa vauhtia seuraamalla useita rauhoittavia aktiviteetteja, kuten kuuntelemalla lempeää musiikkia, ottamalla lämmin kylpy tai juomalla kupillinen yrttiteetä.
Rauhoittavan musiikin kuunteleminen taustalla voi auttaa sinua saamaan sinut rentoutuneeseen tilaan ennen nukkumaanmenoa. Soita Infinite Ambiente for Relaxation -musiikkiamme, kun suoritat rauhoittavia aktiviteettejasi.
9. Omaksu positiivinen ajattelutapa stressin vapauttamiseksi
Vietä hetki pohtien jotain positiivista päivästäsi. Kiitollisuus voi siirtää huomiosi pois stressistä ja kohti helpon tunnetta.
raamatullisia naisten nimiä
Kokeile tätä ohjattua käytäntöä rentoutuaksesi kiitollisuudella ja rentouttaaksesi mielesi ja kehosi uneen.
Yörutiiniesimerkkejä Selfgrowth-tiimiltä
Avain onnistuneeseen nukkumaanmenorutiiniin on löytää itsellesi parhaiten sopiva ja pysyä siinä johdonmukaisesti. Suosittelemme kokeilemaan erilaisia tekniikoita – tässä on inspiraatiota muutamista Selfgrowth-tiimin nukkumaanmenorituaaleista.
Vaikka aikatauluni on kiireinen, yritän varata edes muutaman minuutin meditaatioon ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa selventämään mieltäni, ja sen seurauksena nukun paljon paremmin. Jos minulla on aikaa (yleensä vain viikonloppuisin!) käytän eteeristen öljyjen diffuusoria ja soitan myös rauhoittavaa musiikkia.
Kytken puhelimeni lentotilaan (ei wifi-yhteyttä) ennen kuin tuon sen makuuhuoneeseen. On hämmästyttävää, kuinka paljon voin menettää aikaa selaamalla sosiaalisen median viestejä. Älä ymmärrä minua väärin, rakastan sosiaalista mediaa, mutta tuntuu hyvältä asettaa rajoja.
Haudun kupin yrttiteetä – yleensä kamomilla- tai piparminttuteetä. Useimpina iltoina juon sitä, kun laitan vaatteeni seuraavaa päivää varten. Kun valmistaudun aamuun, se auttaa minua sammumaan ja rentoutumaan.
Yritän välttää tekniikkaa niin paljon kuin mahdollista ja pidän makuuhuoneen ruuduttomana tilana, joten ei televisiota! Pidän sen myös täysin sotkuttomana, mikä auttaa minua tuntemaan oloni rauhalliseksi. Kuuntelen aina Sleep Storiesia, joten otan sen käyttöön, lukitsin puhelimen näytön ja käännän sen kuvapuoli alaspäin. Käytän puhelinta herätyksenä, mutta puhelimessani on joka ilta klo 20 alkaen Älä häiritse -tila, joten ilmoitukset eivät houkuttele.
Ottamalla aikaa oman yörutiinisi luomiseen, voit parantaa unesi laatua ja nauttia rauhallisemmasta ja tuottavammasta elämästä. Kauniita unia!
