Opi, mitä unihygienia on ja kuinka tämä rutiini voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Lisäksi merkkejä hyvästä ja huonosta unihygieniasta ja vinkkejä parhaaseen lepoon.
Hyvää unta voi joskus olla vaikea saada, jolloin tunnet olosi väsyneeksi ja väsyneeksi seuraavana päivänä. Mutta oikeiden tapojen luominen hyviin yöuniin voi auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja valmiiksi kaikkeen. Jos haluat nukkua paremmin, on monia strategioita, kuten unihygienia, jotka voivat auttaa sinua valmistautumaan nukkumaanmenoon.
Mitä on unihygienia?
Unihygienia on rutiini, jonka voit toteuttaa ennen nukkumaanmenoa, jotta saat hyvät yöunet. Vaikka sitä kutsutaan unihygieniaksi, siinä ei ole kysymys siitä, kuinka puhdas makuuhuoneesi on – vaikka se voi auttaa. Sen sijaan kyse on johdonmukaisista ja positiivisista tavoista, jotka antavat sävyn levollisille öille.
Unihygienia voi auttaa kehoasi rauhoittumaan yöksi. Se sisältää nukkumaanmenorutiinisi, kuten kirjan lukemisen, mutta myös sen, mitä teet päivän aikana – kuten kuinka paljon juot kahvia, milloin (ja mitä) syöt tai milloin harjoittelet.
u-kirjaimella varustetut autot
Hyvä unihygienia tarkoittaa, että teet kaikkesi luodaksesi täydellisen tilan ja mielenlaadun, syvä uni . Makuuhuoneen ympäristö on tärkeä – se auttaa pitämään sen viileänä, hiljaisena ja mukavana. Myös nukkumaanmenoa edeltävällä toiminnallasi on väliä, kuten rentoutumisen valitseminen kevyellä venyttelyllä näytön sijaan, kuten television tai puhelimen rullaamisen sijaan.
Lyhyesti sanottuna unihygienia on yhdistelmä tottumuksia, jotka voivat johtaa siihen, että heräät aamulla virkeänä ja valmiina ottamaan vastaan päivän. Ja mikä parasta, kuka tahansa voi parantaa unihygieniaansa – tärkeintä on löytää itsellesi sopiva ja pysyä siinä.
Hyvän unihygienian merkitys
Hyvin nukkuminen on yhtä tärkeää kuin terveellinen syöminen tai liikkuminen. Hyvä unihygienia voi auttaa sinua nukahtaa nopeammin ja nuku pidempään, joten aamun tullessa tunnet olosi hyvin levänneeksi ja valmiiksi uuteen päivään.
Kun nukut hyvin, kehosi saa mahdollisuuden korjata itsensä, aivosi voivat järjestellä sinä päivänä oppimasi asiat ja tunteesi voivat pitää tauon ja nollata.
Hyvin levännyt mieli voi tehdä mielesi terävämmäksi työongelmien ratkaisemisessa, pitää mielialan tasaisena ja jopa auttaa kehoasi torjumaan vilustumista ja infektioita.
Rutiinin avulla varoittaminen, että on nukkumaanmenoaika, tarkoittaa, että kehosi voi alkaa valmistautua yöuneen, jossa on hyvä nukkua.
3 merkkiä huonosta unihygieniasta
Kehosi antaa sinulle usein merkkejä, jos olet et saa tarvitsemaasi muuta . Ajattele niitä pieninä hälyttiminä, jotka kertovat, että on aika tarkistaa nukkumistottumuksiasi ja tehdä muutoksia. Tunnistamalla nämä merkit voit alkaa tehdä säätöjä, jotka voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi laadukkaan unen.
Nukahtamisongelmat: Jos makaat sängyssä vuosia ennen nukahtamista, se voi olla merkki huonosta unihygieniasta. Mielesi pitäisi pystyä rauhoittumaan nukkumaanmenoaikaan, mutta jos se edelleen kiihtyy päivän tapahtumista, on ehkä aika tarkastella nukkumaanmenoa edeltäviä tottumuksiasi.
Heräilee paljon yöllä: Usein herääminen, varsinkin jos tunnet olosi ahdistuneeksi yöllä, voi murtaa unisyklisi, mikä johtaa vähemmän palauttavaan uneen. Jos löydät itsesi herätä kerta toisensa jälkeen se voi olla vihje siitä, että jokin uniympäristössäsi, rutiinissasi tai jopa terveytesi saattaa vaatia huomiota.
Uneliaisuus päivän aikana: Meillä kaikilla on hidas päivä silloin tällöin, mutta jos sinusta tuntuu säännöllisesti siltä, että voisit torkkua kokouksen aikana tai katsoessasi suosikkiohjelmaasi, se voi olla merkki siitä, että et saa tarvitsemaasi laadukasta unta yöllä . Päiväunet voivat olla hyvä lyhytaikainen ratkaisu.
Kuinka unihygienia vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin
Hyvän unihygienian harjoittaminen ei ole vain haukottelujen ja kahvin tarpeen estämistä. Se voi tuoda valtavan sysäyksen terveydelle ja onnellisuudelle. Kun nukut tarpeeksi, kehosi ryhtyy työhön korjaamaan lihaksia, lajittelemaan muistoja ja jopa varmistamaan, että tunteesi ovat kurissa seuraavaa päivää varten.
Hyvin nukkuminen voi pitää aivosi virkeänä tehtävissä, jotka vaativat huomiota yksityiskohtiin, ja se voi myös pitää mielialan kirkkaana. Unella voi myös olla suuri merkitys terveenä pysymisessä – se on kuin kehosi kilpi sairastumiselta.
Voit luoda positiivista unihygieniaa asettamalla oikeat tavat ja ympäristö. Kun kehosi tietää, että on aika rauhoittua, koska sinulla on säännöllinen aikataulu ja mukava, hiljainen nukkumatila, se pystyy hoitamaan kaikki iltaiset tehtävänsä paremmin. Tämä tarkoittaa, että kun heräät, tunnet olevasi valmis käsittelemään päivää.
Unihygieniarutiini takaa parhaan levon
Unihygieniarutiinin rakentamisen ei tarvitse olla vaikeaa. Jotta saat hyvät yöunet, luo säännöllinen rutiini ja kehitä siitä tapa.
Himmentää valot: Kirkkaat valot kertovat aivoille, että on vielä päivä, joten alenna valoja antaaksesi aivoille vihjeen, että on yö.
Sammuta elektroniikka: Näytöt pidä mielesi surina. Sammuta virta vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi asettuvat.
Löydä mikä rentouttaa sinua: Kuunteletpa sitten pehmeää musiikkia, kirjoitat ajatuksesi päiväkirjaan tai venyttelet kevyesti, tee joka ilta jotain, mikä helpottaa mieltäsi.
Noudata uniaikataulua: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Kehosi viihtyy rutiinilla.
Pidä nukkumaanmenorutiini johdonmukaisena: Tee samoja rentouttavia asioita joka ilta, jotta kehosi tietää, että uni tulee pian.
Kuinka saada parempi uni näiden 5 unihygieniavinkkien avulla
Oletko valmis parempaan uneen? Kokeilemalla edes yhtä näistä vinkeistä voit saada paremmat yöunet. Käytä kaikkia viittä käytännössä, niin saatat saada elämäsi parhaan unen.
1. Luo rauhallinen ympäristö
Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja viileä. Sen pitäisi tuntua kodikkaalta pesältä, joka on tarkoitettu vain nukkumiseen. Jos kuulet ulkoisia ääniä, jotka voivat häiritä sinua, kuten liikenteen jylinää, yritä unen ääniä estääksesi heidät.
Löydä täydellinen kodikas taustaraita nukkumiseen erilaisilla äänimaisemillamme, kuten White Noise Ocean Surf.
2. Rajoita näytöt makuuhuoneeseen
Lopeta rullailu sängyssä – jätä puhelin, tabletti ja kannettava tietokone pois nukkumistilastasi. Jos käytät Selfgrowthin ohjattuja meditaatioita tai unitarinoita, yritä rajoittaa näytön katseluun käyttämääsi aikaa.
Paina Toista Mel Mahin Peaceful Sleep -meditaatiossa, aseta puhelimesi sivuun ja sulaudu rauhaan.
diiva silmälaseineen meemi
3. Vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Vältä raskaita tai suuria aterioita, kun on myöhäistä. Täysi vatsa voi pitää sinut hengissä, joten nauti kevyesti, jos olet nälkäinen.
4. Liikkuu päivän aikana
Säännöllinen liikunta on hyvä nukkumiseen , mutta lopeta liikkeesi muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta et ole liian energinen nukkumaan.
Kokeile Juoksumeditaatiota liikuttaaksesi kehoasi samalla kun rentoudut mielesi. Etkö harrasta juoksua? Älä huoli – tämä meditaatio on täydellinen myös kävelyyn.
5. Luo nukkumista edeltävä rituaali
Olipa se lempeä nukkumaanmeno jooga , lämmin kylpy, meditaatio , tai kirjan luku, tee jotain rauhoittavaa siirtyäksesi nukkumaan.
Follow Along Body Scan on 4 minuutin minimeditaatio, joka rohkaisee sinua tunnustamaan kehosi ja mielesi ja valmistaa sinua asettumaan uneen.
Mikä on unihygienian UKK?
Mitä unihygienia tarkoittaa?
Unihygieniassa on kyse hyvistä tavoista, jotka auttavat sinua nukkumaan hyvin yöunet. Ennen nukkumaanmenoa tekemäsi rutiini auttaa mielesi ja kehosi valmistautumaan lepoon.
Mitkä ovat unihygienian 4 pilaria?
Unihygienian neljä pääosaa ovat:
Uniaikataulusi
Nukkumisympäristö
Nukahtamista edeltävä toiminta
Päivittäiset tottumukset
Mikä on unen 10-3-2-1-0 sääntö?
10-3-2-1-0-sääntö on yksinkertainen suunnitelma, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin, ja se koostuu seuraavista:
Ei kofeiinia 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Ei ruokaa tai alkoholia 3 tuntia ennen
Ei töitä 2 tuntia ennen
Ei näyttöjä 1 tunti ennen
Tavoitteena saavuttaa 0 torkkua aamulla.
Mitkä ovat unihygienian 3 S:t?
Unihygienian 3 S:t ovat avainalueita, joihin kannattaa keskittyä hyvän unen saavuttamiseksi:
Nukkumisaikataulu
Nukkumisympäristö
Nukkumisrutiini
