Tutustu 8 asiantuntijoiden suosittelemaan harjoitukseen, jotka parantavat unta, ihanteellista aikaa harjoitella ja harjoittelun mahdollisia haittapuolia unen puutteessa.
Ei ole mikään salaisuus, että hyvät yöunet ovat elintärkeitä sekä fyysiselle että henkiselle hyvinvoinnillemme, ja se on tärkeää myös liikunnan aikana. Uni on kehomme luonnollinen palautuspainike, joka auttaa solujen korjaamisessa mielen virkistykseen.
Viikonloppujuoksijoille ja säännöllisesti kuntosalilla kävijöille harjoituksen ja unen välisen yhteyden ymmärtäminen on avain parempaan lepoon, optimaaliseen harjoittelun palautumiseen ja parempaan yleiseen hyvinvointiin. Pidätpä sitten kello 5.00 spin-tunteista tai mieluummin iltajoogasta, katso unelmajoukkueesi unelmajoukkueesi.
Liikunta ja uni: mikä on suhde?
Unella ja fyysisellä aktiivisuudella on monimutkainen, molempia osapuolia hyödyttävä suhde. Se on järkevää, kun sitä ajattelee. Kun olemme aktiivisia, väsytämme kehomme ja tarvitsemme ylimääräistä lepoa palautuaksemme. Laadukas uni puolestaan parantaa urheilullista suorituskykyä ja nopeuttaa harjoituksista palautumista. Samoin liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan sikeämmin.
Tiede vahvistaa että säännöllinen harjoittelu auttaa nukahtamaan nopeammin, nukkumaan sikeämmin ja heräämään virkeänä. Harjoitus auttaa säätelemään kehon sisäistä kelloa, vuorokausirytmiä, mikä edistää unihäiriöiden yhtenäisyyttä. Treenaaminen voi myös vähentää unettomuuden oireita ja uniapnea , yhtä hyvin kuin vähentää stressiä ja ahdistusta . Mutta mikä on ihanteellinen harjoitusrutiini näiden etujen saamiseksi?
miesten japanilaisia nimiä
Ikivanha sanonta 'terveessä ruumiissa terve mieli' pätee paremmin kuin koskaan nykymaailmassa. Mutta miten aktiivisena pitäminen tarkalleen ottaen vaikuttaa?
Liikunta on luonnollinen mielialan parantaja
Liikunta vähentää stressiä ja ahdistusta
Liikunta voi parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta
Liikunta voi parantaa merkittävästi unen laatua, parantaa mielialaa ja mielen selkeyttä.
Harjoittelu on kaksi-yhdelle -sopimus – se vahvistaa kehoasi ja nuorentaa mieltäsi. Terveellisen tasapainon löytäminen kehon liikkumisen ja mielen rauhoitumisen välillä on välttämätöntä. Ajattele siis liikuntaa lippusi parempaan uneen ja kattavana strategiana rauhan tunteen saavuttamiseksi päästä varpaisiin.
Milloin on paras aika treenata uneen?
Jos tavoittelet sekä kuntoa että levollisia öitä, saatat miettiä, onko sinulla ihanteellinen aika harjoitella unihyötyjä. Pitäisikö sinun rullata joogamatto auki auringonnousun aikaan vai ennen nukkumaanmenoa?
Se on hieno kysymys. Yhteys harjoittelun ja unen syvän välillä ei ole aina suoraviivaista. Mutta kronobiologian – sisäisten vuorokausirytmiemme tutkimuksen – oivallukset tarjoavat hyödyllisiä vihjeitä.
Aamuharjoittelu
Edut: Päivän käynnistäminen liikunnalla voi parantaa vireyttä ja mielialaa. Aamuharjoittelut voivat myös antaa positiivisen sävyn päivälle, mikä lisää aineenvaihduntaa ja henkistä selkeyttä.
Vaikutus uneen: Aamuharjoittajat kokevat usein syvempiä, palauttavampaa unta , ja tutkimukset viittaavat siihen, että heillä on johdonmukaisempi uniaikataulu.
Iltapäiväharjoitus
Edut: Kehon lämpötila ja lihasten toiminta ovat optimaalisia myöhään iltapäivällä, mikä voi johtaa parempaan suorituskykyyn ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Vaikutus uneen: Harjoittelu myöhään iltapäivällä voi auttaa lievittämään päivittäiset stressit , tasoittaa tietä rentoon iltaan. Joillekin tämä voi kuitenkin tarkoittaa lievää nukkumaanmenoajan viivästymistä harjoituksen jälkeisen valppauden vuoksi.
Iltaharjoitus
Edut: Iltaharjoitukset voivat olla loistava tapa purkaa stressiä pitkän päivän jälkeen. Aktiviteetit, kuten jooga tai tai chi, voivat olla erityisen hyödyllisiä mielen rauhoittamisessa ennen nukkumaanmenoa.
Vaikutus uneen: Täällä keskustelu kiihtyy. Perinteinen viisaus varoitti myöhäisillan harjoittelua, koska pelättiin, että ne voivat häiritä unta. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että harjoittelet iltaisin ei välttämättä häiritse unta . Silti korkean intensiteetin aktiviteetit voivat nostaa ruumiinlämpöä ja adrenaliinitasoja, mikä saattaa haitata unen alkamista.
Näiden biokuvioiden ymmärtäminen auttaa sinua optimoimaan kuntosi ja nukkumistottumuksiasi. Mutta on tärkeää tietää, että vuorokausirytmit ovat yksilöllisiä. Jotkut saattavat huomata, että reipas iltalenkki luo pohjan laadukkaalle unelle, kun taas toisille aamuharjoitukset sopivat parhaiten heidän unitavoitteisiinsa. Joka tapauksessa säännöllinen fyysinen aktiivisuus ajoituksesta riippumatta johtaa yleensä parempaan unen laatuun ja pidempään unen kestoon. Johdonmukaisen harjoitusrutiinin ylläpitäminen on tärkeintä.
Mikset harjoittele, kun et ole saanut tarpeeksi unta
Päätöksen tekeminen väsymyksestä ja harjoittelusta vai unettomuuden puutteesta kokonaan tekemättä harjoittelusta on vaikeaa. Mutta mitä seurauksia on harjoitella vähällä tai ei unta? Tässä on erittely mahdollisista riskeistä ja huomioista.
Mahdollinen sydämen rasitus: Kehosi painaminen unettomuuden aikana voi rasittaa sydäntäsi tarpeettomasti, varsinkin jos harjoittelet korkean intensiteetin harjoituksia.
Vähentynyt energia ja kestävyys: Unen puute tarkoittaa, että kehollasi ei todennäköisesti ole ollut riittävästi aikaa palautua ja palauttaa energiatasoja. Harjoittelu tässä tilassa voi johtaa nopeampaan väsymykseen ja alentuneeseen harjoituksen intensiteettiin.
Loukkaantumisvaara: Kun väsyttää, reaktioaikasi hidastuu , mikä tekee sinusta alttiimman virheaskeleille, kompastuksille tai kaatumisille, erityisesti toiminnassa, joka vaatii nopeita refleksejä.
Huonot motoriset taidot: Unettomat aivot kamppailevat käsitelläkseen tietoa tehokkaasti ja kommunikoidakseen lihasryhmien kanssa, mikä heikentää koordinaatiota. Tämä voi tehdä ihmisistä onnettomuusalttiimpia.
palvoa hymnejä
Hitaampi lihasten palautuminen: Uni on parasta aikaa keholle lihaskudoksen korjaamiseen ja kasvattamiseen. Tämä palautumisprosessi hidastuu ilman riittävää unta, mikä voi johtaa lihasten väsymykseen ja arkuuteen.
Hormonaalinen epätasapaino: Uni on ratkaisevan tärkeää lihasten palautumisen ja kasvuhormonien tasapainottamisessa. Unen puute voi lisätä kortisolia (stressihormonia) ja vähentää testosteronin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) määrää, jotka ovat välttämättömiä lihasten korjaukselle.
Mielialan vaihtelut: Unenpuute voi johtaa mielialan vaihteluihin ja stressikynnyksen laskuun. Harjoittelu tässä tilassa voi johtaa lisääntyneeseen turhautumiseen ja vähemmän tyytyväisyyteen harjoittelusta.
lempinimet giuseppelle
Vähentynyt motivaatio: Motivaatio edes aloittaa, puhumattakaan harjoituksen loppuun saattamisesta, voi heikentyä merkittävästi tyhjällä juostessa.
Liikunta ja uni: kultaiset säännöt
Kuuntele kehoasi: Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi tai huomaat jonkin yllä olevista merkeistä, harkitse kevyempää toimintaa tai lepoa päivän aikana.
Priorisoi uni: Muista, että uni on perusta yleiselle terveydelle, mukaan lukien kunto. Suuressa järjestelmässä unen asettaminen etusijalle yksittäisen harjoituksen sijaan voi olla hyödyllisempää.
Vaikka satunnainen harjoittelu rajoitetulla unella ei ehkä ole haitallista, unen jatkuva laiminlyönti ja intensiivisten harjoitusten läpikäyminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin ja muihin haittavaikutuksiin.
8 harjoitusta parempaan uneen
Fyysinen aktiivisuus on kiistatta yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa levollinen yö. Kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan tuota samoja tuloksia. Tässä on kattava luettelo kahdeksasta toiminnasta, jotka voivat parantaa tehokkaasti unen laatua.
1. Jooga
Miksi: Jooga yhdistää fyysiset asennot hengityksen hallintaan ja meditaatioon, mikä edistää rentoutumista ja stressin lievitystä. Toisaalta tämä, parantaa unen laatua . Tietyt asennot, erityisesti eteenpäin taivutukset ja korjaavat asennot, voivat aktivoida parasympaattista hermostoa, mikä johtaa rauhallisuuksiin ja parantuneeseen univalmiuteen.
Yrittää: Asennot, kuten lapsen asento, savasana ja jalat ylös seinään ennen nukkumaanmenoa saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn.
Jos haluat yhdistää jooga-asentoja ja venyttelyjä liikeharjoitteluun, katso Daily Move with Mel Mah.
2. Kävely
Miksi: Tämä vähävaikutteinen harjoitus auttaa vähentämään univiivettä (nukahtamiseen kuluvaa aikaa) ja parantaa unen laatua . Kävelyn rytminen luonne, erityisesti luonnonympäristöissä, kuten puistoissa tai rannalla, voi olla terapeuttista, mikä helpottaa siirtymistä levolliseen yöhön.
Yrittää: Harkitse reipasta 30 minuutin kävelyä illalla. Erityisen hyödyllinen, jos sinulla on karvainen ystävä, joka myös tarvitsee kävelyä!
Tutustu seuraavalla kerralla, kun haluat lisätä mindfulnessia kävelyösi.
3. Tai Chi
Miksi: Tai Chi, jota usein kutsutaan 'liikkeessä olevaksi meditaatioksi', on sarja hitaita, harkittuja liikkeitä yhdistettynä syvään hengitykseen. Tämä käytäntö voi lievittää stressiä ja ahdistusta, asettaa paremman unen .
Yrittää: Perusmuodot tai sekvenssit, jotka keskittyvät nesteliikkeisiin ja hengityksen synkronointiin.
4. Pilates
Miksi: Kuten jooga, Pilates korostaa hengityksen hallintaa suoritettaessa liikkeitä. Se keskittyy myös ydinvoimaan ja joustavuuteen, mikä johtaa rentoon tilaan harjoituksen jälkeen. nukkumista edistävä .
Yrittää: Aloitteleva Pilates-rutiini myöhään iltapäivällä tai alkuillalla rentouttaaksesi lihaksia ja mieltä.
5. Aerobinen harjoitus
Miksi: Aktiviteetit, kuten pyöräily, juoksu tai uinti, lisäävät sykettä ja saavat aikaan hyvän olon kemikaalien vapautumisen aivoista. Vaikka intensiivinen harjoittelu voi virkistää sinua, kohtalainen aerobinen harjoittelu, erityisesti aamulla tai iltapäivällä, voi edistää parempaa unta yöllä .
Yrittää: Aloita 20-30 minuutilla kohtalaista aerobista aktiivisuutta useimpina viikonpäivinä.
ylistää jumalan palvomista
Yritä rauhoittua harjoituksen jälkeen lyhyellä ohjatulla meditaatiolla.
6. Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR)
Miksi: PMR sisältää eri lihasryhmien jännityksen ja sitten rentouttamisen peräkkäin. Tämä tekniikka ei ainoastaan auta tunnistamaan lihasjännityksen tunnetta, vaan myös saa aikaan syvän rentoutumisen kun sitä harjoitetaan säännöllisesti.
Yrittää: Aloita varpaistasi, siirry ylöspäin ja keskity jokaiseen lihasryhmään. Jännitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
Jos haluat kokeilla PMR:ää nukkumaan mennessä, tutustu.
7. Voimaharjoittelu
Miksi: Vastustusharjoituksia sisällyttämällä voi parantaa unen laatua ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Raskaiden nostojen välttäminen lähellä nukkumaanmenoa on kuitenkin ratkaisevan tärkeää, koska se voi olla liian stimuloivaa.
Yrittää: Harjoittele koko vartaloa myöhään iltapäivällä tai alkuillasta saadaksesi parhaat tulokset.
Kokeile tätä Flexible Upper Body -liikkeitä Mel Mahin kanssa.
8. Hengitysharjoitukset
Miksi: Syvähengitystekniikat, kuten palleahengitys tai 4-7-8-menetelmä, voivat laukaista rentoutusvasteen kehossa, tasoittaa tietä terveelle unelle .
Yrittää: Ennen nukkumaanmenoa istu tai makaa mukavassa asennossa ja keskity syvään, hitaasti hengittämään, pidentäen uloshengitystä. Harjoittelu ei ole vain kehoa varten. Mindfulness-harjoitukset voi myös auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantamaan yleistä unen laatua.
Yritä sisällyttää hengitysharjoituksia iltarutiiniin.
Kuinka valita harjoituksia tukemaan unta?
Kun aktiviteetteja on niin monenlaisia, voi olla vaikeaa valita sinulle sopivia. Tässä on muutamia vinkkejä avuksi.
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
Valitse harjoitus, jota odotat tekeväsi eniten . Tämä tekee siitä palkinnon, ei työntekoa, joten todennäköisemmin jatkat sen tekemistä.
Valitse toimintaa, joka vastaa nykyistä kuntotasoasi ja fyysisiä kykyjäsi. Vältä epämukavuutta tai rasitusta.
Etkö osaa harjoittaa korkean intensiteetin harjoittelua? Kevyt kävely tai venyttely tuo silti etuja. Mukauta aktiviteetit sen mukaan, mitä voit tehdä.
Ole kärsivällinen, kun selvität, mikä toimii sinulle. Tämä ei ole yksittäinen tilanne. Ainutlaatuinen biologiasi muokkaa oman henkilökohtaisen kokemuksesi harjoittelusta.
Yritä päättää päiväsi rauhoittavalla unitarinalla, kuten Wonder, jonka lukee Matthew McConaughey.
Unen harjoittelun UKK
Millainen liikunta sopii parhaiten uneen?
Erilaiset vedot eri ihmisille, kuten sanotaan. Vaikka vähävaikutteiset harjoitukset, kuten jooga ja Tai Chi, ovat fantastisia mielen rauhoittamiseen ja stressin lievittämiseen, älä unohda vanhojen hyvien aerobisten toimintojen, kuten kävelyn tai pyöräilyn, voimaa. Nämä lisäävät sykettäsi ja voivat tehostaa syvän unen syklejä me kaipaamme. Salainen kastike? Johdonmukaisuus ja mukauttaminen. Räätälöi harjoitusrutiinisi sen mukaan, mikä sinusta tuntuu oikealta, niin olet hyvin matkalla kohti virkistäviä unia.
Millä harjoituksilla pääsee eroon unettomuudesta?
Jos unettomuus sai sinut heittelemään ja kääntymään, puhutaanpa rentoutumisesta. Joogassa on unta helpottavia asentoja, kuten lapsen asento ja jalat ylös-seinään, jotka ovat käytännössä kehtolaulu kehollesi ja mielellesi. Tai Chi ja Progressive Muscle Relaxation (PMR) ovat myös listalla niiden stressiä sulattavien kykyjensä vuoksi. Aerobinen harjoittelu voi väsyttää kehoa – ajattele reipasta kävelyä tai kevyttä lenkkeilyä. Pyri saamaan heidät sisään aikaisemmin päivällä maksimoimaan heidän unta parantavan taikuutensa.
Onko hyvä harjoitella ennen nukkumaanmenoa?
Rehellinen vastaus on, että se riippuu. Tiedätkö, kuinka jotkut ihmiset tuntevat olonsa erittäin innostuneiksi iltaharjoittelun jälkeen? Toiset saattavat huomata, että se pehmentää heitä. Suosittelemme, että vältät korkean intensiteetin harjoituksia juuri ennen säkkiin osumista. Adrenaliiniboosti ei ole sinun nukkumaanmenoystäväsi, mutta jos olet innokas tekemään unta edeltävästä liikkeestä, valitse chill-juttuja. Ajattele venyttelyä tai rauhoittavaa joogaa työntääksesi kehoasi varovasti kohti unelmamaata. Löydä mikä tuntuu sinulle oikealta, ja kauniit unet seuraavat.
Mitkä helpot harjoitukset auttavat uneen?
Joitakin helppoja ja tehokkaita harjoituksia parempaan uneen ovat:
Muutama lempeä venytys voi tehdä ihmeitä helpottamaan kireitä lihaksia ja valmistamaan sinut levolliseen iltaan.
Oletko koskaan kokeillut syvää tai palleahengitystä? Se on kuin miniloma hermostollesi.
Jos olet enemmän ulkona, rauhallinen kävely – puistossa tai rannalla – voi luoda täydellisen uniystävällisen tunnelman.
Yksinkertaiset joogaasennot, kuten lapsen asennot, selällään tai äärimmäisen rentouttava savasana, voivat olla lippusi Zzzziin.
