Meditaatio voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin, nukkumaan syvemmin ja pysymään unessa pidempään. Opi 5 meditaatiotekniikkaa parempaan uneen ja miksi ne toimivat.
Maailmassa, jossa on jatkuvasti vaatimuksia ja digitaalisia häiriötekijöitä, laadukkaan unen tavoittelu voi tuntua ylitsepääsemättömältä haasteelta. Niin monet meistä toivovat saavansa hyvää lepoa sen sijaan, että makaamme sängyssä pää täynnä ajatuksia, jotka kieltäytyvät antamasta periksi.
Tällaiset ajatuskierteet voivat olla todellista tuskaa ja viedä sinut kauemmas ansaitsemastasi unesta. Onneksi kaikki toivo ei ole menetetty. Säännöllisen meditaatiokäytännön toteuttaminen voi tarjota polun rentoutumiseen ja parempaan uneen.
zuar palmeirense
Kiireisestä päivästä rentoutuminen ei ole helppoa, mutta tutkimus on selkeä - mindfulness ja unimeditaatio voivat todella auttaa. Kun menemme sänkyyn tehtävälistamme pyöriessä mielessämme, unimeditaatio rauhoittaa henkisiä prosessejamme, rauhoittaa kehon hermostoa ja luo olosuhteet makealle, syvälle, luonnolliselle unelle.
Kuinka meditoida parempaan uneen
Lukuisia opinnot ovat korostaneet meditaation voimaa unen laadun parantamisessa. Meditaatio saa aikaan fysiologisia muutoksia kehossa, kuten alentaa sykettä, alentaa verenpainetta ja vapauttaa rentoutumista edistäviä välittäjäaineita. Nämä työvuorot luovat pohjan levolliselle unelle.
Säännöllinen meditaatio on yhdistetty nukahtamisviiveen (joka on aika, joka kuluu nukahtamiseen) vähenemiseen, unen keston pitenemiseen ja yleiseen untyytyväisyyden paranemiseen. Vaikka sinun ei tarvitse meditoida yöllä saadaksesi näitä etuja, unikeskeisen meditaatioharjoituksen toteuttaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään univiivettä ja lähettää sinut unelmamaahan nopeammin.
Unimeditaatioita harjoitellaan tarkoituksena rauhoittaa keho ja mieli uneen syvän, progressiivisen rentoutumisen avulla. Ne voidaan tehdä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina tai heti makuulle asettuessasi osana nukahtamisrutiiniasi.
Vaikka monet haluavat käyttää ohjattua harjoitusta, voit myös tutkia näitä yksinkertaisia mindfulness-kehotteita itse:
Huomaa hengityksesi
Huomaa uloshengityksesi
Huomaa tuntemukset kehossasi
Anna ajatusten tulla
Anna ajatusten mennä
Palaa huomaamaan hengityksesi
Vaikka nämä vaiheet ovat yksinkertaisia, ne eivät aina ole helppoja. Ei se mitään! Unimeditaatioharjoituksen parantaminen ja ylläpitäminen vaatii… no, harjoittelua. Kun pääset asioiden vauhtiin, alat opettaa aivojasi rentoutumaan, jotta voit helpommin asettua uneen.
Kokeile Soothing the Body for Rest -ohjelmaa auttaaksesi mielesi ja kehosi nukahtamaan.
Nukahtaminen takaisin meditoimalla
Joillekin nukahtaminen ei ole niin vaikeaa, se on vaikeaa nukahtaa takaisin.
Meditaatio voi auttaa tässäkin. Jos heräät keskellä yötä, kehon skannausmeditaatio – jossa huomaat ja rentoutat jokaisen kehosi osan päästä varpaisiin – rauhoittaa mieltäsi ja rohkaisee palaamaan lempeään uneen.
Voit myös harjoitella hengitysmeditaatiota laskemalla hengityksesi lampaiden sijaan (yksi sisäänhengitys, yksi uloshengitys… kaksi sisäänhengitystä, kaksi uloshengitystä…). Toivottavasti palaat nukkumaan ennen kuin pääset kaksinumeroiseen.
autot kirjaimella e
Jos haluat hieman enemmän tukea, on myös ohjattuja unimeditaatioita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua.
Tässä on muutamia lisävinkkejä, jos heräät yöllä:
Yritä rentoutua: Yksi suurimmista esteistä, kun yrität nukahtaa takaisin, on jännitys ja levottomuus, jota saatat tuntea. Koska tiedämme, että meditaatio edistää rentoutumista, se auttaa sinua rauhoittamaan hermostoasi, vapauttamaan lihasjännitystä ja hidastamaan ajatuksia, jotka saattavat pitää sinut hereillä.
youtube-kanavan nimet
Meditoi vähentääksesi ahdistusta: Meditaatio voi olla tehokas tapa hallita ahdistusta ja huolta, mikä myös edistää unihäiriöitä. Keskittämällä huomiosi nykyhetkeen ja päästämällä irti ahdistuneista ajatuksista meditaatio voi auttaa sinua luomaan mieleesi rauhallisen ympäristön, joka on suotuisampi nukkua.
Yritä hiljentää mielesi: Kilpailevat ajatukset ja henkinen keskustelu voi olla erittäin turhauttavaa, kun et saa unta. Meditaatioharjoitukset opettavat sinua tarkkailemaan ajatuksiasi tuomitsematta ja sitten ohjaamaan mielesi varovasti takaisin rentoutuneeseen tilaan. Tämä taito on korvaamaton, kun heräät keskellä yötä ja haluat hiljentää kilpa-aivasi, jotta voit nukahtaa takaisin.
Hengitä syvään: Monet meditaatiotekniikat korostavat tietoista hengitystä, jolla voi olla suora vaikutus kehosi rentoutumisvasteeseen. Syvä, hidas hengitys voi hidastaa sykettäsi, vähentää stressihormoneja ja valmistaa kehoasi nukkumaan, erityisesti sellaisilla tekniikoilla kuin.
Aloita meditointi Itsekasvulla
Aloita meditointi nukkumaan 7 istunnon ohjatulla meditaatiosarjalla Selfgrowth-sovelluksessa. Sitä kutsutaan7 päivää unta.
Jokainen istunto on noin 14 minuuttia, ja se sisältää yksinkertaisen mindfulness-opetuksen Mindfulness-päällikkömme Tamara Levittiltä sekä ohjatun meditaation, joka on suunniteltu auttamaan sinua nukahtamaan luonnollisesti tai nollaamaan uniaikataulusi, jos sinusta tuntuu, että se on kesken.
Unimeditaatio: 5 tekniikkaa parempaan uneen
Yksi parhaista tavoista käyttää meditaatiota uneen on lisätä se yörutiinisi. Kun lisäät meditaatioharjoituksen joka ilta, luot tapasi ja rakennat sille tilaa joka päivä.
Meditaation tekeminen säännölliseksi harjoitukseksi on paljon helpompaa, jos löydät harjoituksen, josta pidät. Aivan kuten mikä tahansa toiminta, joka on meille hyvä, kuten treenaaminen tai kasvisten syöminen, on parasta, kun pidämme tekemästämme. Tässä on joitain yksinkertaisia, mutta tehokkaita vaihtoehtoja tutkittavaksi.
1. Mindfulness-meditaatio
Tämä tekniikka sisältää nykyhetken tietoisuuden kasvattamisen ilman tuomitsemista. Tarkkailemalla ajatuksia ja tuntemuksia niiden ilmaantuessa luot etäisyyttä stressitekijöihin, jotka usein vaivaavat mieltäsi nukkumaan mennessä.
Päiväsi päätteeksi rentoudu kiitollisuudella Mel Mahin kanssa.
2. Body Scan -meditaatio
Tämä kehon skannaus menetelmä rohkaisee sinua skannaamaan kehoasi päästä varpaisiin ja vapauttaa tietoisesti jännitystä. Tämä käytäntö auttaa sinua tunnistamaan ja lievittämään fyysistä epämukavuutta, joka voisi muuten häiritä untasi.
Kokeile Bedtime Body Scan -opastettua harjoitusta aloittaaksesi.
nimet ilmaiselle tulelle
3. Hengitysharjoitukset
Keskittyminen hengitysrytmiin voi vaikuttaa syvästi rentoutumiseen. Syvät, hitaat hengitykset voivat aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä laukaisee rentoutumisreaktion, joka tasoittaa tietä levollisille yöunille.
Tutustu Kumbhaka Sleep Rhythm -meditaatioon saadaksesi upean hengityskeskeisen unimeditaation.
4. Ohjattu meditaatio
Ohjaajan ohjauksen tai tallennetun meditaation avulla voit visualisoida rauhoittavia skenaarioita tai skenaarioita, jotka johtavat uneen. Ohjatut meditaatiot voivat olla erityisen tehokkaita niille, jotka ovat aloittelemassa meditaatiota.
Tutustu Deep Rest -ohjelmaan Oren Jay Soferin kanssa, jos etsit ohjattua meditaatiota, joka auttaa nukkumaan.
5. Visualisointimeditaatio
Harjoitella visualisointi meditaatio voit aloittaa kuvittelemalla minkä tahansa paikan, joka on sinulle rauhallinen, rauhallinen tai rentouttava. Se voi olla kaunis luontomaisema, jota rakastat, tai jopa oma luomuksesi. Ota hetki aikaa kuvitella itsesi tuohon paikkaan. Visualisoi miltä se tuntuu, tuoksuu, kuulostaa ja keskity hengitykseesi.
Etsitkö kaunista visualisointimeditaatiota? Metsäkävely nukkumaan on yksi suosikeistamme.
Meditaation lisääminen nukkumaanmenoa edeltävään rutiiniin
Meditaatio voi olla tehokkainta, kun se sisällytetään nukkumaanmenoa edeltävään rutiiniin. Näin voit luoda ilmapiirin, joka parantaa sen tehokkuutta.
Luo pyhäkkö nukkumiselle: Viimeisenä askeleena ennen nukkumaanmenomeditaatiota tulisi olla mukava sängyssä. Anna itsesi viihtyä ja nauttia pehmeiden tyynyjen ja lämpimien peittojen tuntemuksista. Mitä useampia aisteja hyödynnämme luodessamme uutta tapaa, sitä parempi, varsinkin jos aistit ovat miellyttäviä.
Suunnittele makuuhuoneesi rentoutumisen tyyssijaksi. Muista himmentää valot ja pysy poissa elektronisista laitteistasi, ellet pelaa opastettuja suosikkiharjoituksiasi tai unitarinoita .
amerikkalaisia miesten nimiä
Rutiini on avain: Luo johdonmukainen meditaatioaikataulu, mieluiten nukkumaanmenoa edeltävinä hetkinä. Tämä rutiini saa mielesi yhdistämään meditaation uneen, mikä tekee siirtymisestä sujuvampaa.
Hanki häiritseviä ajatuksia paperille: Jos huomaat, että ennen nukkumaanmenoa tulee mieleesi huolet ja stressit, voi olla hyödyllistä lisätä rutiiniin 10 minuuttia päiväkirjan kirjoittamista tai jopa kiitollisuusharjoitus, jolla saat stressaavat ajatukset pois päästäsi sivulle.
Kokeile hollistista lähestymistapaa nukkumiseen: Yhdistä meditaatio muihin rauhoittaviin rituaaleihin, kuten lämmin kylpy, hellävarainen venyttely tai yrttitee siemaillen. Nämä toiminnot vahvistavat meditaation rentoutusvaikutuksia.
Noudattamalla samoja vaiheita samassa järjestyksessä joka ilta, luot itsellesi rutiinin ja luot alustan sille, mitä on seurattava. Tässä tapauksessa unimeditaatiosta voi tulla tapa, jota odotat.
Meditaatio nukkumiseen UKK
Miksi meditaatio auttaa nukkumaan?
Säännöllinen meditaatio on yhdistetty nukahtamisviiveen (joka on aika, joka kuluu nukahtamiseen) vähenemiseen, unen keston pitenemiseen ja yleiseen untyytyväisyyden paranemiseen. Vaikka sinun ei tarvitse meditoida yöllä saadaksesi näitä etuja, unikeskeisen meditaatiokäytännön toteuttaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään univiivettä.
Milloin on paras aika meditoida?
Meditaatio missä tahansa vaiheessa päivääsi on parempi kuin ei meditaatiota ollenkaan. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa, kokeile lisätä meditaatiota tuuliharjoitteluun päivän päätteeksi. Jos nukahtaminen ei ole ongelma, mutta heräät yöllä, pidä suosikkimeditaatioharjoitteesi valmiina, kun haluat ohjata kehoasi ja mieltäsi takaisin nukkumaan.
Onko väärä tapa meditoida unta varten?
Ei oikeastaan! Useimmilla meditaatioilla on sama vaikutus eli se saa aikaan fysiologisia muutoksia kehossa, kuten sydämen sykkeen laskua, verenpaineen laskua ja rentoutumista edistävien välittäjäaineiden vapautumista.
Entä jos en osaa meditoida?
Epäselvä kuinka meditoida? Itsekasvulla on lukuisia ohjattuja meditaatiokäytäntöjä, joiden avulla pääset alkuun. Jotkut ovat lyhyitä kuin yksi minuutti, toiset jopa puoli tuntia. Aloita pienestä sarjasta.
