Oletko kuullut kehon skannausmeditaatiosta, mutta et tiedä mitä se on? Keskustelemme siitä, kuinka tietoinen kehon skannaus voi auttaa stressiin ja ahdistukseen. Lisäksi 5 vinkkiä, joilla pääset alkuun.
Tauko. Hengitä syvään. Kuvittele nyt, että elämäsi tahti on hidastunut. Tie alas. Näe itsesi liikkuvan läpi päiviäsi vähemmän stressiä ja ahdistusta ja pysähtyvän nauttimaan pienistä, kauniista hetkistä ympärilläsi. Tämä todellisuus on lähempänä kuin luuletkaan. Etkä tarvitse Zen-puutarhaa takapihallesi tai olla munkki Himalajan huipulla saavuttaaksesi sen. Tarvitset vain muutaman minuutin hiljaisuuden.
Kuulostaa aika mukavalta, eikö? Nämä ovat mindfulnessin lahjoja – yksinkertainen mutta muuttava käytäntö, joka on rauhoittanut mielet kaikkialla maailmassa. Mindfulness-meditaatio ei ole uuden ajan muoti. Se on ikivanha käytäntö, jota moderni tiede tukee sen terveyshyötyjen vuoksi, jotka vaihtelevat stressin vähentämisestä keskittymisen ja mielen selkeyden parantamiseen.
Mindfulness voi kuitenkin usein tuntua pelottavalta uusille tulokkaille. Siellä kehon skannausmeditaatio tulee esille.
Oletpa sitten harrastanut meditaatiota tai oletpa ehdoton aloittelija, kehon skannausmeditaatiot ovat loistava johdatus. Ja paras osa? Et tarvitse hienoja laitteita tai laajaa koulutusta. Vain hiljainen tila ja avoin mieli.
Mitä kehoskannausmeditaatio on?
Body Scan -meditaatio on mindfulness-harjoitus, joka kutsuu sinut henkisesti skannaamaan kehoasi päästä varpaisiin (tai varpaista päähän, jos niin haluat) tarkkailemalla jokaista tunnetta, kipua tai jännityskohtaa tuomitsematta. Usein peittelemme fyysisiä tunteita kehossamme, joten tämä on tilaisuus tarkkailla niitä. Kyse ei ole ongelmien ratkaisemisesta tai 'vian' tunnistamisesta; kyse on tietoisuudesta ja hyväksymisestä. Ajattele sitä tilantarkistuksena.
Jos olet valmis kokeilemaan sitä itse, tutustu Selfgrowth'siin.
Kehon skannauksen meditaation edut
Ei liioittele, mutta kehon skannausmeditaation edut ovat ikään kuin suosikkisuoratoistopalvelusi: jokaiselle on jotakin. Mutta tässä keskitymme stressiin ja ahdistukseen, joten tässä on lähempi katsaus miten meditaatio voi vähentää stressin ja ahdistuneisuuden oireita.
1. Body Scan -meditaatio edistää mindfulnessia
Häiriötekijöitä täynnä olevassa maailmassa kehon skannaustietoisuus on kuin henkilökohtainen tarkennuslinssi. Kyse ei ole vain jalkojen tuntemusten tai niskan kireyden ymmärtämisestä. Kyse on lisääntyneen tietoisuuden kasvattamisesta, joka voi levitä elämääsi yleisemmin.
2. Body Scan -meditaatio voi auttaa sinua tunnistamaan stressitekijöitä
Stressi on ovela asia. Se hiipii ylös hitaasti, naamioituen usein 'vain yhdeksi huonoksi päiväksi'. Tämäntyyppinen meditaatio on kuitenkin sisäänrakennettu stressitutkasi. Se auttaa sinua tunnistamaan stressitekijät varhaisessa vaiheessa, jotta ne eivät muutu täysimittaiseksi henkiseksi myrskyksi. Miten? Antamalla sinulle tilaa yksinkertaisesti 'olla' luo puskurin sinun ja tunteiden vuoristoratojen välille, joihin elämä voi laittaa sinut.
3. Body Scan -meditaatio voi parantaa unen laatua
Säännöllinen mindfulness-meditaatioharjoittelu on osoitettu parantaa unen laatua. Syvä, virkistävä uni on tärkeä stressin ja ahdistuksen vähentämiseen.
4. Body Scan -meditaatio on kuin terveystarkastus
Keho kommunikoi jatkuvasti kanssamme, mutta suurimman osan ajasta elämä on niin hektistä, että emme kuuntele. Tämä meditaatio on kuin avaisi kaksisuuntaisen viestintäkanavan sinun ja kehosi välille. Se auttaa sinua saamaan kiinni pienet kuiskaukset – lieviä epämukavuutta, ohikiitäviä kipuja jne. – ennen kuin niistä tulee voimakkaita huutoja, joita on vaikeampi jättää huomiotta. Mindfulness-meditoinnin on myös osoitettu auttavan lievittämään kroonisen kivun oireita ja siihen liittyvä masennus.
5. Body Scan -meditaatio voi auttaa sinua tunteiden tasapainossa
Kehonskannausmeditaatio voi auttaa sinua navigoimaan elämän ylä- ja alamäissä rohkaisemalla sinua olemaan läsnä ja tiedostamaan tunteistasi. Kun näemme, että tunteemme ovat väliaikaisia, emme samaistu niihin niin paljon eivätkä ne tunnu niin ylivoimaisilta. Minun välillä on maailman ero olen vihainen ja minä tuntea vihainen juuri nyt.
Vartaloskannauksen meditaatiovinkkejä aloittelijoille
Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun body scan -meditaatiossa.
1. Etsi hiljainen tila
Ensimmäinen asia ensin – sijainti, sijainti, sijainti! Ympäristölläsi on valtava rooli harjoitustesi sävyn luomisessa. Etsi rauhallinen paikka, joka on mahdollisimman vapaa häiriötekijöistä.
kauniita vanhoja kehuja
2. Aloita lyhyillä istunnoilla
Oletko järkyttynyt ajatuksesta istua paikallaan ikuisuuden? Älä stressaa ! Aivan kuten et juokseisi maratonia ilman aiempaa koulutusta, sinun ei tarvitse meditoida tuntia suoraan portin ulkopuolella. Aloita minuutilla, joka päivä. Kun tunnet olosi mukavammaksi, voit pidentää aikaa vähitellen viiteen minuuttiin. Ennen kuin huomaatkaan, nämä viisi minuuttia venyvät täysimittaiseksi puolen tunnin sisäiseksi rauhaksi.
Istuntojamme on 3–30 minuuttia, joten aloita pienestä ja jatka ylöspäin sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
3. Pysy tuomitsemattomana
Spoilerivaroitus: mielesi tahtoa vaeltaa. olet ihminen. Ajattelet päivittäistavaroita, vastaamattomia sähköposteja ja sitä, miksi suosikkisuoratoistoalustasi peruutti mahtavan esityksen vuonna 2019. Ei hätää. Tavoitteena ei ole poistaa ajatuksia, vaan havaita ne ilman tuomitsemista. Kun saat ajatuksesi harhailemaan, ohjaa se varovasti takaisin moittelematta itseäsi.
Tuomitsevien taipumustemme tunnustaminen on ensimmäinen askel kohti niiden pehmentämistä. Kokeile 5, 10 tai jopa 30 minuutin istuntoa saadaksesi tietoiseksi sisäisestä kriitikkostasi ja alkaa hiljentämään sitä.
4. Keskity hengitykseen
Jos huomaat, että mielesi tekee värinää yrittäessäsi keskittyä, käytä hengitystäsi ankkurina. Aina kun huomaat ajautumasi, kiinnitä huomiosi takaisin hengityksesi rytmiin. Ajattele sitä sisäisenä 'nollauspainikkeena', joka tuo sinut takaisin nykyhetkeen joka ikinen kerta.
5. Tee siitä tapa
Roomaa ei rakennettu yhdessä päivässä, eikä se ole myöskään meditaatiokäytäntö. Edut kertyvät ajan myötä, joten johdonmukaisuus on avainasemassa. Vaikka et tunne sitä joinakin päivinä, rutiineistasi kiinni pitäminen voi muuttaa maailmaa. Ajattele sitä kuin hampaiden harjaamista.
Opi yksinkertainen menetelmä, jonka avulla voit rakentaa haluamasi tottumukset Daily Jayn Turn Choice to rutiiniksi -jaksossa.
Esimerkki kehon skannausskriptistä:
Aseta kohtaus: Etsi hiljainen, mukava tila. Istu tai makaa.
Irrota: Sulje silmäsi tai keskity edessäsi olevaan kohtaan.
Hengitä rauhallisesti: Hengitä syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
Varpaiden puhe: Keskity varpaihisi ja tarkkaile mahdollisia tuntemuksia. Kuvittele rentoutumisen aalto, joka alkaa varpaistasi.
Jalat ja alavartalo: Siirrä huomiosi ylöspäin – nilkat, pohkeet, polvet ja reidet. Pysähdy jokaiseen kohtaan havaitaksesi tuntemuksia ja vapauttaaksesi jännitystä.
Kädet ja kädet: Aloita sormistasi ja siirry olkapäitä kohti. Tarkkaile ja hengitä jännittyneille alueille.
Perusarvot: Keskity vartaloasi, erityisesti rintakehän ja vatsan nousuun ja laskuun. Kuvittele täyttäväsi tämän alueen rauhallisesti hengittäessäsi.
Päähuone: Siirrä tarkennus päähäsi. Huomaa tuntemukset kasvoissa, leuassa ja päänahassa.
Paketoida: Kiinnitä huomio takaisin hengitykseesi. Avaa hitaasti silmäsi, kun olet valmis.
Jos tarvitset lisää ohjeita, kokeile tätä.
Vartaloskannauksen meditaation UKK
Mitä vartaloskannaus tarkoittaa?
Vartaloskannaus on mindfulness-harjoitus, joka auttaa sinua tulemaan tietoiseksi kehosi eri alueista, joilla saatat olla jännittynyt tai stressaantunut. Henkisesti 'skannaamalla' päästä varpaisiin voit tunnistaa nämä tuntemukset ja sitten päästää niistä irti. Tämä käytäntö on tapa muodostaa yhteys itseesi, lievittää ahdistusta ja keskittyä itsehoitoon.
Mikä on esimerkki kehon skannauksesta?
Kuvittele, että olet rennossa asennossa, joko istuen tai makuulla. Aloitat varpaistasi ja työskentelet henkisesti ylöspäin kehossasi keskittyen siihen, miltä kukin alue tuntuu. Huomasitpa pistelyä tai jännittyneitä alueita, tavoitteena on tarkkailla niitä ilman tuomitsemista. Hengität sitten näihin tuntemuksiin ennen kuin siirryt seuraavalle alueelle ja kasvatat tietoisuuden tunnetta koko prosessin ajan.
Mitä kysymyksiä kehoskannausmeditaatiossa on?
Jos odotat kyselyä, kuten 'asteikolla 1-10, kuinka jännittynyt vasen pikkuvarvas on?', tulet iloisesti yllättymään. Kysymykset koskevat enemmän sisäisiä tiedusteluja kuin valintaruutuja. Kun skannaat jokaista kehon osaa, saatat kysyä itseltäsi:
Mitä tuntemuksia minulla on täällä?
tarkoittaa nimeä julia
Onko jännitystä vai helpotusta?
Voinko hengittää vapauttaakseni jännitystä tällä alueella?
Nämä kysymykset toimivat kuin oppaita, jotka johtavat sinut oman kehosi syvälliseen tutkimiseen.
