Krooninen murehtiminen on uuvuttavaa, mutta ei aina helppoa lopettaa. Opi, kuinka voit voittaa huolen ja stressiä vähemmän, kun olet ahdistuneisuussyklissä 8 vinkkimme avulla.
Kun ahdistunut tai järkyttävä ajatus juurtuu aivoihimme, se voi muuttua kokonaiseksi joukoksi huolia, joista tuntuu mahdottomalta paeta - huolet tulevaisuudesta, menneisyydestä ja siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat meistä.
Jotkut meistä ajattelevat liikaa ja ovat huolissaan niin paljon, että murehtiminen tuntuu toiselta osalta jokapäiväistä elämää. Mutta on olemassa strategioita, joita voit soveltaa murtaaksesi ahdistuksen kierteen ja voittaaksesi liiallisen huolenpidon.
Huolehtimisen vaikutus
Me kaikki tiedämme, miltä huoli tuntuu – se on vatsassasi uppoava tunne, kuin olisit unohtanut jotain tärkeää. Vaikka pieni huoli voi joskus pitää sinut varpaillasi, krooninen murehtiminen on kuin raskaan repun kantamista kaikkialla – se väsyttää, hidastaa ja voi estää sinua nauttimasta elämän nautinnoista.
Joten, mitä todella tapahtuu mielessämme, kun olemme huolissamme?
Huoli liittyy läheisesti ahdistukseen. Vaikka huoli keskittyy tiettyihin tapahtumiin tai tuloksiin (kuten huomisen esityksen stressiin), ahdistus on yleisempää ja kattavampaa. Joillekin tämä ahdistus saa fyysisiä muotoja, kuten lyövän sydämen tai hikinen kämmenen.
Ahdistus ja huoli voivat ruokkia toisiaan ja luoda ahdistuksen noidankehän. Siellä pieni huoli laukaisee ahdistuksen, joka sitten lisää huolta. Ennen kuin huomaatkaan, menetät unen jostakin, joka alkoi pelkkää ohikiitävää ajatusta. Ja mitä enemmän keskityt näihin oireisiin, sitä voimakkaammaksi ahdistuneisuus voi muuttua.
Miksi huolestuttamisen vaikutuksilla on väliä?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallisella murehtimisella voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia mielenterveyteen, myös huolestuttajista alttiimpia PTSD:hen, masennukseen ja päihteiden väärinkäyttöön. Tämä johtuu liiallisesta murehtimisesta ja siitä aiheutuvasta stressistä voi muuttua aivorakenteitamme.
Ajan myötä krooninen huoli voi vaikuttaa aivomme alueisiin, jotka ovat vastuussa päätöksenteosta, tunnesääntelystä ja muistista. Valitettavasti sillä voi olla myös fyysisiä vaikutuksia, kuten päänsärkyä, jännitystä ja jopa ruoansulatusongelmia.
Jos kamppailet huolien kanssa, tiedä, että olet jo oikealla tiellä tunnistamalla, mitä tapahtuu – tämä voi olla ensimmäinen askel kohti tunteidesi hallintaa.
Miksi on niin vaikeaa murehtia vähemmän
Jos liiallinen murehtiminen ei ole hyväksi meille, miksi jatkamme sitä? Huolehtiminen on meille niin pakottavaa, koska pieninä annoksina sillä on tarkoitus. Olemme evoluutioteorian mukaan valmiita olemaan ongelmanratkaisijoita.
Tuhansia vuosia sitten uhkien ennakointi oli elintärkeää selviytymiselle. Jopa nykymaailmassa sillä voi olla käyttöä. Se auttaa meitä suunnittelemaan ja valmistautumaan ja toimii signaalina mahdollisista ongelmista, jotka meidän on ratkaistava.
Huolehtiminen voi kuitenkin joskus toimia meitä vastaan. Pelko epävarmuus tai tuntematon saa meidät kuvittelemaan pahimpia skenaarioita, joista suurin osa ei koskaan toteudu. Huoli antaa meille usein illuusion ongelmanratkaisusta – voi tuntua, että käsittelemme ongelmaa, vaikka todellisuudessa emme tee mitään.
8 tapaa voittaa krooninen huoli
Joskus on luonnollista olla huolissaan, mutta siitä voi tulla epäterveellinen tapa. Henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta on parempi, että huolehdit jatkuvasti.
Jokaisen kokemukset huolista ja ahdistuksesta ovat ainutlaatuisia, mutta jatkuvalla ponnistelulla ja oikeilla työkaluilla voit oppia navigoimaan näissä tunteissa joutumatta ahdistuksen kierteeseen.
Kokeile näitä strategioita auttaaksesi voittamaan liiallisen huolenpidon sinulle sopivalla tavalla ja ole kärsivällinen itseäsi kohtaan.
1. Varaa huolesi aika
Varaa aikaa käsitelläksesi kaikki nämä huolet voi olla uskomattoman tehokas. On okei olla huolissaan, mutta ei ehkä koko ajan – tämän lähestymistavan avulla voit tunnustaa huolesi ilman, että ne hallitsevat koko päivääsi.
Jos etsit jäsenneltyä tapaa huolehtia, tämä ohjattu istunto voi auttaa sinua selviytymään siitä. Tutustu aikataulutettuun huolen aika -meditaatioomme.
o-kirjaimella varustetut esineet
2. Harjoittele mindfulnessia
Tarkkaavaisuus on esitetty yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireiden auttamiseksi, mukaan lukien stressin vähentäminen ja paremman sietokyvyn parantaminen. Keskittyminen tässä ja nyt tekee sinusta vähemmän todennäköistä, että joudut loukkuun menneisyyteen tai epävarmaan tulevaisuuteen.
Olipa kyse sitten meditaatiosta, hengitysharjoituksista tai vain kiinnittämällä huomiota jalkojen tunteeseen maassa, jokainen pieni mindfulnessin hetki on tärkeä.
Katso sarjamme, jos haluat perusteellisempaa keskustelua mindfulnessin käyttämisestä huolen torjumiseen.
3. Kokeile kehon skannausta vapauttaaksesi jännitystä
Joskus huolet ilmenevät fyysisesti, ehkä jännityksenä hartioissasi tai solmulla vatsassasi. Tarkistaminen kehosi kanssa kehon skannauksella voi auttaa sinua tunnistamaan nämä stressit. Joskus huomion kiinnittäminen siihen, missä pidät jännitystä kehossasi, voi auttaa sinua siirtymään nykyhetkeen.
Kokeile jotakin meditaatioistamme virittyäksesi näihin tuntemuksiin ja vapauttaaksesi ne.
japanilaisia naisten nimiä
4. Harjoittele kiitollisuutta tasapainottaaksesi huolia
Mikään ei vedä sinua pois tuntemattoman pelosta nopeammin kuin keskittyminen siihen, mistä olet kiitollinen juuri nyt. Säännöllinen asioiden tunnistaminen, joista olet kiitollinen, siirtää huomiosi puuttuvasta tai epävarmasta siihen, mitä elämässäsi on runsaasti. Aloita kirjoittamalla muistiin kolme asiaa muistikirjaan joka päivä.
Katso Daily Gratitude Journal -lehti, jos haluat rakennetta. Tai voit oppia kiitollisuuden mindfulness-harjoituksen kanssamme.
5. Rajoita altistumistasi stressitekijöille
Ympäristösi vaikuttaa merkittävästi henkiseen hyvinvointiisi. Yritä pitää tauko sinua stressaavista asioista, kuten 24/7 uutiskierrosta ja rasittavista ihmissuhteista. Jos fyysinen ympäristösi laukaisee stressiä, yritä tyhjentää asuintilasi.
6. Jaa huolesi jonkun kanssa, johon luotat
Huolesi kantaminen yksin voi todella painaa sinut emotionaalisesti alas. Tässä tukijärjestelmäsi tai terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa.
Puhuminen jonkun kanssa, johon luotat – ystävän, perheenjäsenen tai terapeutin kanssa voi selkeyttää. Ne voivat jopa auttaa sinua löytämään ratkaisuja huoleesi tai antaa toimia askeleen kohti vähemmän stressaavaa todellisuutta.
7. Aseta realistiset odotukset itsellesi
Suurimman osan ajasta olemme huolissamme, koska pyrimme täydellisyyteen emmekä anna itsellemme aikaa lepoon ja itsehoitoon. Kun kyse on päivittäisten tehtävien suorittamisesta, pyri edistymään täydellisyyden sijaan. Tämä ajattelutavan muutos voi merkittävästi vähentää tarpeetonta stressiä ja huolta.
8. Hyväksy se, mitä et voi hallita
Jotkut asiat ovat sinun vaikutusmahdollisuutesi ulkopuolella, ja se on okei. Keskity toimiin, joita voit tehdä, ja yritä päästää irti muusta. Kyse on siitä, että ymmärrät, mihin voit ohjata energiasi parhaiten.
Kuinka lopettaa huolestuttava FAQ
Miksi minun on niin vaikea lopettaa murehtiminen?
Huolehtiminen on luonnollinen, evoluution mukainen reaktio – se auttoi esi-isiämme ennakoimaan vaaroja ja suunnittelemaan tulevaisuutta. Tietojen ylikuormituksen ja lukemattomien ärsykkeiden vuoksi tämä piirre voi kuitenkin muuttua yliaktiiviseksi nykymaailmassa. Onneksi voit oppia hallitsemaan huolia tehokkaammin oikeilla strategioilla.
Miksi olen aina huolissani?
Jatkuva huoli voi johtua monesta asiasta. Jotkut ihmiset ovat ahdistuneempia kuin toiset, ehkä genetiikka tai varhaiset elämänkokemukset vaikuttavat siihen. Toisille stressitekijät voivat laukaista huolen.
Huolehtiminen voi olla jopa opittua käyttäytymistä – jos olet kasvanut jatkuvan huolien ympärillä, olet ehkä omaksunut tavan. Saatat jopa olla huolissasi murehtimisesta. Jos huoli tuntuu ylivoimaiselta ja jatkuvalta, yritä hakea ohjausta tai neuvontaa.
Kuinka koulutan aivoni lopettamaan ahdistuksen?
Johdonmukaisuus on avainasemassa opetettaessa aivoille uusia tapoja. Monet ihmiset pitävät mindfulnessin ja meditaation harjoittamista hyödyllisenä, ja jotkut haluavat haastaa ja muotoilla negatiivisia ajatuksia, kun niitä syntyy. Saatavilla on myös ammattiapua, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia. Ajan myötä nämä käytännöt voivat auttaa vähentämään ahdistuneiden tunteiden esiintymistiheyttä ja voimakkuutta.
Miten lopetan liiallisen ajattelun ja rauhoittelen ahdistusta?
Yliajattelu voi tuntua mahdottomalta lopettaa, mutta voit alkaa kesyttää sitä tietoisuudella. Aloita tunnistamalla, milloin ajattelet liikaa, hengitä syvään ja maadoita itsesi nykyhetkeen. Voit jopa asettaa ajastimen muutamaksi minuutiksi, jotta voit miettiä huolenaiheitasi ja ohjata keskittymistäsi uudelleen myöhemmin. Harjoittelu, ajatusten kirjoittaminen tai ohjattujen meditaatioiden harjoittaminen voivat myös olla hyviä työkaluja mielesi rauhoittamiseen.
