Opi ADHD:n ja ahdistuksen välisestä yhteydestä ja niiden vaikutuksista mielenterveyteen. Lisäksi 10 tietoista selviytymisstrategiaa, jotka auttavat hallitsemaan ADHD:tä ja ahdistusta.
Kun tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) ja ahdistuneisuus yhdistyvät, ne voivat luoda ainutlaatuisia haasteita, jotka voivat vaikuttaa mielenterveyteen ja päivittäiseen toimintaan. Ymmärtää monimutkainen suhde ADHD ja ahdistus voi auttaa sinua kehittämään tehokkaita selviytymisstrategioita rauhan ja tuottavuuden palauttamiseksi elämääsi.
Mikä on ADHD?
ADHD on hermoston kehitykseen liittyvä ero, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Ihmiset, joilla on ADHD, voivat kokea sen haastavankeskittyätehtävistä, pysy järjestyksessä, seuraa yksityiskohtaisia ohjeita tai noudata määräaikoja. Tämä voi johtaa turhautumisen tunteisiin, matalaan itsetunto , ja alitulos. ADHD voi vaikuttaa moniin elämän osa-alueisiin, mukaan lukien koulutus, työ ja henkilökohtaiset suhteet. Jokainen voi kokea joitain näistä oireista satunnaisesti, mutta ADHD-potilaat voivat kokea ne vaikeammiksi tai useammin.
ADHD:n oireet voidaan luokitella kahteen päätyyppiin.
1. Tarkkailemattomat ADHD:n oireet
Vaikeus pysyäkeskittynyttehtävissä tai leikkitoiminnassa
Taistelee noudattaa ohjeita tai epäonnistuu työn tai askareiden suorittamisessa
Ongelmia tehtävien ja toimintojen organisoinnissa
Jatkuvaa henkistä ponnistelua vaativien tehtävien välttäminen tai inhoaminen
Tavaroiden kadottaminen tai unohtaminen
Hajaantuminen helposti
massakillan nimi
2. ADHD:n hyperaktiivisuus-impulsiivisuusoireet
Väsyttää, liikkua tai tuntea olonsa levottomaksi
On vaikea osallistua vapaa-ajan toimintaan hiljaa
Tuntuu usein kiireeltä tai liikkeellä
Puhutaan liikaa
Muiden häiritseminen tai tunkeutuminen
Mitä ahdistus on?
Ahdistus on luonnollinen ja yleinen tunnereaktio havaittuihin uhkiin tai stressaaviin tilanteisiin. Se on pelon tunne, huoli tai levottomuutta, joka voi olla lievää tai vakavaa. On normaalia kokea ahdistusta satunnaisesti, kuten ennen tärkeän päätöksen tekemistä tai kun kohtaat haastavia tilanteita, mutta siitä tulee huolta, kun nämä tunteet ovat pysyviä ja häiritä jokapäiväistä elämää .
On olemassa useita oireita ahdistusta :
Jatkuva huoli tai pelko
Levottomuus
Keskittymisvaikeudet
Ärtyneisyys
Lihasjännitys
Unihäiriöt , kuten vaikeudet nukahtaa tai nukahtaa
Ahdistuneisuushäiriöt voivat vaikuttaa elämänlaatuasi ja kykyysi työskennellä, opiskella ja olla sosiaalisissa suhteissa. Hoidot, mukaan lukien terapia, lääkitys ja elämäntapamuutokset, voivat kuitenkin ollaauttaa hallitsemaan oireita.
Mikä on yhteys ADHD:n ja ahdistuksen välillä?
ADHD ja ahdistus voivat kumpikin vahvistaa toisen oireita. Esimerkiksi ADHD:hen liittyvä välinpitämättömyys voi johtaa määräaikojen ylittymiseen tai tehtävien unohtumiseen, mikä puolestaan voi lisätä pelkoa suorituskyvystä ja luotettavuudesta. Samoin ahdistus voi häiritä keskittymiskykyä ja pahentaa levottomuuden tai impulsiivisuuden tunnetta, jotka ovat joitain ADHD:n tunnusmerkkejä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ADHD-potilaat ovat todennäköisemmin kokea ahdistusta häiriöt. Tämän yhteyden ymmärtäminen voi auttaa sinua hallitsemaan näitä olosuhteita tehokkaasti.
Neurologiset perusteet: ADHD ja ahdistus jakavat yhteiset neurologiset reitit , mikä osoittaa, että samat aivojen alueet voivat vaikuttaa molempiin tiloihin. Tämä päällekkäisyys voi tehdä ihmisistä alttiimpia molemmille oireille.
pelaaja nimi
Stressi ja selviytymismekanismit: Jatkuvat haasteet keskittymisen, organisaation jaodotuksiavoi aiheuttaa riittämättömyyden ja ylikuormituksen tunteita. Monille ahdistus on reaktio näihin jatkuviin stressiin.
Suoritusahdistus: ADHD-oireiden aiheuttama kamppailu akateemisissa, ammatillisissa ja sosiaalisissa ympäristöissä voi johtaa epäonnistumisen ja hylkäämisen pelkoon, mikä voi entisestään lisätä ahdistustasoa.
Yliherkkyys: Jatkuva reunalla olemisen tunne voi jäljitellä ja pahentaa ahdistuneisuusoireita. Tämä voi tehdä sen vaikeaksirentoutua, mikä edistää jatkuvaa ahdistuksen kierrettä.
Johtotehtävien haasteet: Sekä ADHD että ahdistus voivat heikentää kykyä suunnitella, organisoida ja säädellä tunteita . Tämä voi luoda silmukan, jossa ADHD-oireet pahentavat ahdistusta ja ahdistus heikentää kykyä hallita ADHD:ta tehokkaasti.
10 askelta tietoisen rutiinin luomiseksi selviytyäksesi ADHD:stä ja ahdistuksesta
Selviytymisstrategiat, jotka sisältävät mindfulness-tekniikoita, voivat auttaa sinua kehittämään rauhan tunnetta, parantamaan keskittymistä ja vähentämään ADHD:n ja ahdistuksen aiheuttamaa ylikuormitusta.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
1. Aloita päiväsi mindfulnessilla
Aloita jokainen aamu mindfulness-tekniikoilla, kutenmeditaatio, syvä hengitys tai lempeä jooga . Tämä voi maadoittaa sinut ja antaa rauhallisen sävyn päivälle ennen kuin sukellat päivittäisiin toimintoihin.
2. Sisällytä tietoinen syöminen
Syö hitaasti, nauti jokaisesta puremasta ja keskity ruokiesi makuun ja koostumukseen, jotta voit nauttia aterioistasi enemmän javähentää ahdistusta ruokailuaikojen ympärillä.
3. Järjestä tietoisia työtaukoja
Varaa lyhyitä taukoja työn tai opiskelun aikana harjoitellaksesi mindfulness-tekniikoita. Tämä voi olla lyhyt kävely, muutaman minuutin venyttely tai lyhyt meditaatio. Nämä tauot voivat auttaanollaa tarkennusja tukea mielenterveyttäsi.
4. Harjoittele tietoista kuuntelua
Yrittää keskittyä täysin puhuvaan henkilöön tarkkailemalla hänen sanojaan, sävyään ja kehonkieltäsi suunnittelematta välittömästi vastaustasi. Tämä voi parantaa ihmissuhteitasi, vähentää väärinkäsityksiä ja vähentää sosiaalista ahdistusta.
5. Harjoittele tietoista liikettä
Aktiviteetit, kuten kävely, venyttely tai tai chi voivat auttaa sinua keskittymään kehosi ja hengityksesi liikkeisiin ja vähentämään fyysisiä oireita. ahdistusta ja ADHD.
6. Varaa aikaa harkintaan
Päätä päiväsi harkinta-aikaan. Mieti, mikä meni hyvin, mistä olet kiitollinen ja mitä olet oppinut, siirtämällä huomiosi huolista ja ahdistuksista positiivisiin kokemuksiin ja kasvuun, parantaen mielenterveyttäsi
7. Hyväksy mindfulness-muistutus
Valitse esine tai visuaalinen muistutus harjoitellaksesi mindfulnessia koko päivän ajan. Se voi olla koru, työpöydän taustakuva tai muistilappu, jossa on huomioiva viesti. Aina kun näet muistutuksen, pysähdy hetkeksi hengitä syvään ja keskity itsellesi.
8. Tietoinen häiriön purkaminen
Siivoa säännöllisesti asuin- ja työtilasi. Anjärjestäytynyt ympäristövoi vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyäsi, mikä helpottaa ADHD:n ja ahdistuksen oireiden hallintaa.
9. Kehitä tietoinen nukkumaanmeno-rutiini
Luo rauhoittava yön rutiinia viestittää kehollesi ja mielellesi, että on aika rauhoittua. Tähän voi kuulua lukeminen, päiväkirjan pitäminen tai rauhoittavan musiikin kuunteleminen. Vältä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi unen laatua.
10. Opi vastaamaan, älä reagoi
Pidä lyhyt tauko ennen kuin vastaat stressaaviin tilanteisiin tai liipaisimet . Tämä voi auttaa sinua reagoimaan harkitummin ja vähemmän impulsiivisesti, mikä vähentää ahdistusta ja parantaa päätöksentekoa.
Kuinka hallita ahdistusta, kun sinulla on ADHD: 10 vinkkiä
Ahdistuneisuuden hallinta ADHD-potilailla edellyttää molempien olosuhteiden käsittelemistä selviytymisstrategioilla, jotka voivat mukautua tarpeisiisi ja elämäntapaasi.
1. Luo johdonmukainen päivittäinen rutiini
Rakenne voi olla uskomattoman hyödyllinen ihmisille, joilla on ADHD ja ahdistuneisuus. Aennustettava rutiinivoi vähentää tehtävien päätösten määrää ja vähentää ahdistustasoa. Suunnittele päiväsi, mukaan lukien työ, ateriat, harjoitus ja rentoutuminen, luodaksesi vakauden tunteen.
Opi pääsemään uuteen uraanUudet rutiinitmeditaatio.
2. Jaa tehtävät pienempiin, hallittavissa oleviin vaiheisiin
Suuret tehtävät voivat olla ylivoimaisia ja laukaista ahdistusta. Jakamalla tehtävät pienempiin vaiheisiin voit tehdä niistä paremmin hallittavia ja vähemmän pelottavia. Juhli pieniä voittoja rakentaaksesi vauhtia ja luottamusta.
täytetyt eläinten nimet
3. Harjoittele mindfulness- ja rentoutumistekniikoita
Mindfulness-tekniikatkuten meditaatio, syvä hengitys tai jooga voivat auttaa hallitsemaan sekä ADHD:tä että ahdistusta. Jopa muutama minuutti päivässä voi auttaa rauhoittamaan mieltä, lisäämään keskittymiskykyä ja vähentämään ahdistuksen tunteita.
on 30 päivän ohjelma, jonka avulla pääset alkuun.
4. Rajoita ärsykkeille altistumista
Liiallinen melu tai sotku voi lisätä ahdistusta ihmisillä, joilla on ADHD. Luo rauhallinen, järjestetty työtila ja oleskelutila. Käytä melua vaimentavia kuulokkeita, jos huomaat, että ulkoiset äänet häiritsevät sinua helposti.
5. Harjoittele säännöllisesti
Fyysinen aktiivisuus voi olla tehokas ADHD:n ja ahdistuksen hallinnassa vapauttamalla aivoihin kemikaaleja, jotka voivat toimia luonnollisina kipulääkkeinä ja mielialan kohottimina. Säännöllinen Harjoittele voi auttaa parantamaan keskittymiskykyä, unta ja mielialaa.
Tee harjoituksestasi fyysinen – ja tietoinen – kokemusTietoinen juoksu.
6. Priorisoi uni
Unen puute voi pahentaa sekä ADHD:tä että ahdistuneisuusoireita. Perusta asäännöllinen uniaikataulumenemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä. Luo nukkumaanmeno-rutiini, joka edistää rentoutumista, kuten lukeminen tai lämmin kylpy.
Hanki kaivattua lepoa meditaation avulla.
7. Hae ammattiapua
Terapia, erityisesti kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT), voi olla tehokas ahdistuksen ja ADHD:n hallinnassa. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään selviytymisstrategioita, organisatorisia taitoja ja tapoja haastaa ahdistuneita ajatuksia.
8. Käytä työkaluja ja sovelluksia pysyäksesi järjestyksessä
Käytä sovelluksia ajanhallintaan, muistutuksiin ja organisointiin auttaaksesi vähentämään ahdistusta, joka aiheutuu muistamisen tunteesta tai tehtävälistasi ylikuormituksesta.
Tarvitseeko rauhoittua nopeasti? KokeileYhden minuutin nollausalkaen Chibs Okereke.
9. Ota yhteyttä muihin
Kokemusten jakaminen muiden ymmärtävien kanssa voi auttaa vähentämään eristäytymisen tunnetta. Tukiryhmät, joko henkilökohtaisesti tai verkossa, voivat tarjota tunteenYhteisö.
10. Harjoittele itsemyötätuntoa
Sekä ADHD että ahdistus tuovat haasteita. Harjoittele itsemyötätuntoa puhumalla itsellesi ystävällisesti ja tunnustamalla ponnistelusi, vaikka asiat eivät menisikään suunnitellusti.
Radikaalinen itsemyötätuntoon ohjelma, joka keskittyy RAINiin (tunnista, salli, tutki, vaali), sovellettu meditaatio mindfulness-pohjaisen myötätunnon kasvattamiseen.
ADHD:n ja ahdistuksen UKK
Miltä ADHD ja ahdistus tuntuu?
ADHD:n ja ahdistuksen kokeminen voi tuntua erittäin haastavalta. ADHD-oireet, kuten tarkkaamattomuus ja impulsiivisuus, voivat vaikeuttaa keskittymistä ja tehtävien suorittamista. Ahdistus toisaalta lisää huolta ja pelkoa, usein juuri niistä ongelmista, joita ADHD voi pahentaa, kuten määräaikojen puuttuminen tai tärkeiden askareiden unohtaminen. Tämä yhdistelmä voi johtaa tunteeseen ikuisesti hukkua . Se voi vaikuttaa mielenterveyteen ja henkiseen hyvinvointiin ja vaikeuttaa arkea.
Onko ahdistus ADHD:n selviytymismekanismi?
Joillekin ihmisille ahdistuksen aiheuttama hermostoenergia voi ruokkia käyttäytymistä yrittäessään selviytyä ADHD:sta. Ahdistuneisuus saattaa saada ADHD-potilaan kehittämään yliorganisoitunutta käyttäytymistä tai ylisuunnitelmaa keinona hallita ympäristöään ja kompensoida vaikeuksiaan huomiolla ja impulsiivuudella. Vaikka nämä käytökset saattavat väliaikaisesti lievittää pelkoja, ne voivat myös johtaa uuvuttavaan huolen ja ylivalppauden kierteeseen. On tärkeää tunnistaa, milloin ahdistuneisuus voi toimia selviytymismekanismina, ja etsiä terveellisempiä tapoja hallita ADHD-oireita.
Mikä on ahdistuksen 3-3-3 sääntö?
The 3-3-3 sääntö on yksinkertainen mindfulness-harjoitus, joka on suunniteltu auttamaan sinua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Katso ympärillesi ja mainitse kolme asiaa, jotka näet. Kuuntele huolellisesti ja nimeä kolme ääntä, jotka voit kuulla. Liikuta kolmea kehon osaa. Tämä harjoitus voi auttaa palauttamaan keskittymisesi nykyhetkeen, kääntämään sen pois ahdistuneista ajatuksista ja tarjoamalla nopean ja tehokkaan tavan hallita stressin tai paniikkien hetkiä.
Paheneeko ADHD stressin myötä?
Stressi voi pahentaa ADHD-oireita vaikuttamalla johtajien toimintaan, mikä voi jo olla haastavaa, jos sinulla on ADHD. Kun olet stressaantunut, sinun voi olla vielä vaikeampaa keskittyä, organisoida, priorisoida ja säädellä tunteita. Tämä kohonnut vaikeus voi luoda noidankehän. ADHD tekee stressin hallinnasta haastavaa, ja lisääntynyt stressi pahentaa ADHD-oireita. Selviytymisstrategioita, kuten mindfulness-tekniikat, liikunta ja riittävä uni , voi auttaa vähentämään näitä vaikutuksia ja parantamaan yleistä toimintaa.
