Ota selvää, mitä ahdistus on, yleiset merkit ja oireet ja miltä ahdistus tuntuu. Lisäksi 16 ahdistuslaukaisua, joihin kannattaa kiinnittää huomiota ja kuinka käsitellä niitä.
Ahdistuneisuus on monimutkainen ja usein väärinymmärretty tila, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin. Ahdistuneesta lisää oppiminen voi auttaa sinua tunnistamaan sen, tunnistamaan laukaisimia ja löytämään tapoja rauhoittaa itseäsi. Kun olemme tietoisia ahdistuksen vaikutuksista, on helpompi käsitellä näitä vaikeita tunteita, jotta voimme olla ymmärtäväisempiä ja ystävällisempiä itsellemme ja ympärillämme oleville.
Mitä ahdistus on?
Ahdistus on luonnollinen reaktio stressiin, jolle on ominaista tunteetpelko, huoli ja levottomuus. Se on tunnetila, joka voi vaikuttaa ihmisiin eri tavalla, ja siihen liittyy usein fyysisiä oireita, kuten sydämen hakkaamista, nopeaa hengitystä, hikoilua ja levottomuutta.
Jos koet ahdistusta, saatat tuntea olevansa jatkuvasti umpikujassa ja pelätä tulevaisuutta. Toisin kuin hermostuneisuus , joka on yleensä tilapäistä ja tilannekohtaista, ahdistus voi olla kestävämpää ja voi häiritä merkittävästi päivittäistä toimintaa. Se voi muuttaa arjen tilanteet stressin lähteiksi. Jotkut ihmiset kokevat lieviä ahdistuneisuusoireita, kun taas toisten ahdistuneisuus on niin ylivoimaista, että se heikentää heidän terveyttään ja hyvinvointiaan.
Normaali ahdistus on tunne, joka tulee ja menee, mutta ahdistuneisuushäiriössä pelon tunne voi olla kanssasi koko ajan – se voi olla intensiivistä ja heikentävää . On ratkaisevan tärkeää ymmärtää ero normaalin ahdistuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriön välillä, joka vaatii lääkärinhoitoa.
Ahdistus voi saada jotkut ihmiset välttämään tilanteita, jotka laukaisevat näitä tunteita, ja se voi vaikuttaa työhön, ihmissuhteisiin ja päivittäiseen toimintaan. Ahdistuneisuushäiriöt ovat tunnetustihäiriön yleisin muoto, ja ne voivat vaikuttaa keneen tahansa missä iässä tahansa.
Miltä ahdistus tuntuu? 10 ahdistuneisuusoiretta
Ahdistuneisuus voi ilmaantua monin tavoin, ja sen oireet voivat olla sekä psyykkisiä että fyysisiä. Yhden tai kahden näistä oireista satunnainen kokeminen ei välttämättä tarkoita ahdistuneisuushäiriötä, mutta jos nämä oireet ovat jatkuvia ja vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi, saattaa olla aika hakea ammattiapua.
Nukkumisen vaikeuksia
Liiallinen huolestuttava
Jatkuva levottomuus ja hermostuneisuus
Ruoansulatushäiriöt
Keskittymisvaikeuksia
Nopea syke ja hengitys
ranskalaiset sukunimet
Lihasjännitys
Välttelevä käyttäytyminen
Ärtyneisyys
Väsymys
Mikä aiheuttaa ahdistusta? 16 laukaisinta, joihin kannattaa kiinnittää huomiota
Ahdistuneisuutta aiheuttavat tekijät vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta on olemassa yleisiä ahdistuksen laukaisevia tekijöitä, jotka voivat laukaista tai pahentaa ahdistuneisuusoireita. Sen ymmärtäminen, mikä laukaisee ahdistusta, voi auttaa sinua hallitsemaan ja vähentämään sen vaikutuksia.
Liiallinen kofeiini: Kofeiinin kaltaisten piristeiden käyttäminen voi joskus aiheuttaa ahdistusta, etenkin niille, jotka ovat sille herkkiä.
Lääketieteelliset huolenaiheet: Terveydestäsi huolehtiminen voi olla merkittävä ahdistuksen laukaiseva tekijä, varsinkin jos sinulla on ollut lääketieteellisiä haasteita.
Negatiivinen ajattelutapa: Jos päivittäiset ajatuksesi ovat taipuvaisia negatiivisille, saatat huomata, että liukut luonnollisesti ahdistuneeseen ajatteluun.
Taloudelliset huolenaiheet: Siinä ei ole sokeria, vaan rahasta huolehtiminen on valtava laukaiseva tekijä monille ihmisille, varsinkin jos pelkäät, ettet pysty elättämään itseäsi ja/tai perhettäsi.
Sosiaalinen sitoutuminen: Sosiaalinen ahdistus voi olla erittäin laukaiseva monille ihmisille, ja tuleva sosiaalinen tapahtuma voi jopa johtaa siihenennakoiva ahdistus.
Työympäristö: Jos huomaat, että työympäristösi on haastava, siellä oleva paine tai tuen puute voi laukaista ahdistuksen tunteita ja joissakin tapauksissa jopa paniikkia.
Konflikti: Jännitys ystävien, perheen, kumppanin tai työtoverin kanssa voi saada sinut tuntemaan olosi epävakaaksi emotionaalisesti.
Elämän siirtymävaiheet: Kun elämäsi muuttuu, oli kyseessä positiivinen tai negatiivinen muutos, se voi saada sinut tuntemaan olosi epävarmaksi ja ahdistuneeksi.
automerkit kirjaimella e
Ylivoimainen aikataulu: Työn ja yksityiselämän tasapaino on avain rauhalliseen ja onnelliseen tunteeseen. Kun aikataulusi on ylikuormitettu jommallakummalla tai molemmilla, se voi tuntua emotionaalisesti intensiiviseltä.
Menneet traumat: Muistoilla tai tunteilla vanhoista traumoista on taipumus ponnahtaa esiin ja laukaista sinut, joskus ilman varoitusta.
Aineen käyttö: Tietyt aineet, kuten kannabis ja alkoholi, voivat saada jotkut ihmiset tuntemaan ahdistusta.
Liikunnan puute: Kehon liikuttaminen lisää hyvän olon kemikaaleja aivoihin ja on myös stressin lähde. Ilman tätä ulostuloa ahdistuneita tunteita voi hiipiä sisään.
Perfektionismi : Paineen tunteminen olla täydellinen voi helposti johtaa siihen, että tunnet olosi epävarmaksi, ahdistuneeksi ja ahdistuneeksi.
Tuen puute: Elämä voi joskus olla todella vaikeaa, ja kun et tunne, että sinulla ei ole tukijärjestelmää, johon nojata, ahdistus voi hiipiä sisään.
Ei-tukiruokavalio: Kun ruokavaliomme on tasapainossa, kehomme on tasapainossa ja kun kehomme on tasapainossa, mielenterveytemme on yleensä vahvempi.
Uutiset ja sosiaalinen media: Maailmassa tapahtuvat pelottavat asiat, jotka räjäyttävät sinua laitteesi kautta, voivat aiheuttaa ahdistusta. Myös sosiaalisen median käyttöön usein liittyvä vertailupeli voi saada sinut tuntemaan, että et ole millään tasolla ikätovereihisi.
Kuinka käsitellä ahdistusta: 16 tapaa lievittää oireita
Ahdistuneisuuden hallinta on henkilökohtainen matka, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Käytä aikaa löytääksesi oikean yhdistelmän strategioita, jotka sopivat sinulle ja elämäntyyliisi.
1. Tunnista laukaisesi
Pidä päivittäistä päiväkirjaa kirjaaksesi, milloin tunnet ahdistusta ja mitä sillä hetkellä tapahtuu, jotta voit tunnistaa laukaisimia ja malleja.
raamatullisia naisten nimiä
2. Ole rehellinen itsellesi
Tunnusta tunteesi sen sijaan, että tukahdutat niitä. Sano itsellesi, että olen tällä hetkellä ahdistunut, ja se on okei.
Noudata Jay Shettyn neuvojaHyväksy ahdistuneita tunteitasen sijaan, että jättäisit ne huomiotta.
3. Käytä meditaatiota
Säännöllinen meditaatio voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi, vähentämään stressiä ja lievittämään ahdistuksen oireita. Tutkittavaa on monia tyyppejä, joten aloita jostain yksinkertaisesta, kuten viiden minuutin päivittäisestä meditaatiosta, jossa keskityt hengitykseesi ja yrität tyhjentää mielesi.
Liity Tamara Levittin seuraan, kun hän opastaa sinua aYksinkertainen hengitysharjoitusaloittelijoille.
4. Säilytä terveellisiä elämäntapoja
Säännöllinen liikunta, tasapainoinen ruokavalio ja riittävä uni voivat auttaa merkittävästi vähentämään ahdistustasoa. Pyri 30 minuutin kohtuulliseen liikuntaan päivittäin, syö tasapainoisia aterioita ilman liikaa kofeiinia tai sokeria ja luo säännöllinen uniaikataulu.
Aloita kevyellä 10 minuutillaTietoinen kävelyauttaa sinua sisällyttämään rauhoittavan harjoituksen rutiinisi.
5. Kehitä tunnejohtamisen taitoja
Opi tekniikoita, kuten syvä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai ohjatut kuvat, joilla voit hallita akuutteja ahdistuneisuusoireita. Aloitalaatikko hengitystekniikka: sisäänhengitys laskeaksesi neljä, pitäen painettuna neljän laskemiseksi, uloshengitys laskeaksesi neljä ja pitäen kiinni laskeaksesi neljä. Toista muutaman syklin ajan palauttaaksesi tasapainon tunteen kehoon ja mieleen.
Jos huomaat olevasi ahdistunut, tässä on lyhyt harjoitus, joka auttaa sinua.
6. Aseta selkeät rajat
Rajojesi tunteminen ja kunnioittaminen sekä henkilökohtaisessa että työelämässä voi auttaa vähentämään ahdistusta – on ok hylätä pyynnöt, jotka tuntuvat sinulle liikaa. Harjoittele kohteliasta mutta päättäväistä kieltäytymistä, arvostan tarjousta, mutta en voi sitoutua siihen juuri nyt.
Kuuntele Jeff Warrenin Daily Trip -istuntoa, jossa hän jakaaParempien rajojen salaisuus.
7. Hae tukea
Puhuminen siitä, mitä käyt läpi, voi tuoda helpotusta. Jaa tunteesi luotettavan ystävän, perheenjäsenen kanssa tai liity paikalliseen tukiryhmään, joka koostuu ahdistuksesta selviytyvien ihmisten kanssa.
8. Harjoittele itsehoitoa
Itsehoito on ratkaisevan tärkeää ahdistuksen hallinnassa, joten varaa minulle normaali aika toimintoihin, joista pidät ja jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tämä voi olla lukeminen, harrastus tai vain hiljainen kuppi teetä.
Tutustu itsehoidon työkaluihin ja opi luomaan ravitseva käytäntö sarjan avulla.
9. Pysy läsnä
Yritä keskittyä nykyhetkeen sen sijaan, että murehdit tulevaisuutta tai mietit menneisyyttä. Kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, keskity yhteen tehtävään kerrallaan tai harjoittele mindfulnessia kiinnittääksesi huomiosi nykyhetkeen.
Opi kuinkaRauhoitu yhden tehtävän avullaja vähentää ylikuormitusta Jay Shettyn avulla.
10. Hanki ammattiapua
Jos ahdistus häiritsee jokapäiväistä elämääsi, pyydä apua mielenterveysalan ammattilaiselta, kuten ohjaajalta tai terapeutilta. He voivat tarjota räätälöityjä strategioita ja tukea, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), joka voi auttaa muuttamaan negatiivisia ajatusmalleja, jotka edistävät ahdistusta.
11. Ajanhallinta
Järjestä aikataulusi vähentääksesi stressiä ja välttääksesi ylikuormitusta. Käytä suunnittelijaa tai digitaalista kalenteria tehtävien ja sitoumusten järjestämiseen ja vältä viime hetken kiireet. Jaa tehtävät pienempiin osiin ja aseta lyhyet määräajat pysyäksesi raiteilla.
Tutustu tekniikoihin, joiden avulla voit olla tuottavampi lyhyemmässä ajassaKiinteän aikataulun tuottavuusistunto The Daily Jayssa.
12. Tietoinen päiväkirjan pitäminen
Ajatustesi ja tunteidesi kirjoittaminen voi tarjota keinon ilmaista ahdistusta. Laita ajatuksesi ja tunteesi paperille tuomitsematta. Jos haluat enemmän rakennetta, yritä kirjoittaa ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen joka aamu, tai kolme asiaa, jotka menivät hyvin sinä päivänä illalla.
13. Rentoutumistekniikat
Aktiviteetit, kuten jooga, tai chi tai rauhoittavan musiikin kuuntelu, voivat auttaahelpottaa ahdistusta. Kokeile luokkaa tai seuraa online-opastettuja rentoutusvideoita.
Ota käyttöön rauhoittava musiikki, kuten , auttaaksesi sinua rentoutumaan. Suosittelemme aloittamaan kappaleestaRauhoittaa.
14. Positiiviset vahvistukset
Negatiivinen elämänkatsomus voi pahentaa ahdistuksen tunteita. Harjoittele positiivista itsepuhumista ja kirjoita itsestäsi positiivisia lausuntoja luettavaksi päivittäin, koska tämä saattaa auttaa sinua torjumaan negatiivisia ja ahdistuneita ajatuksia.
Hyödynnä positiivisen itsepuheen voima Daily Jayn kanssaItsevahvistuksetistunto.
15. Yhdistä luontoon
Vietä aikaa ulkona päivittäin, vaikka se olisi vain lyhyt kävelymatka puistossa, sillä sillä voi olla rauhoittava vaikutus mieleesi ja kehoosi.
soittolistan nimet
Jos et pääse ulos, kuuntele rauhoittavia luonnon ääniä, esimMeridan mystinen skotlantilainen metsä, on seuraavaksi paras asia.
16. Hengitysharjoitukset
Yksinkertainen hengitystekniikat voi olla nopea tapa rentoutua ja vähentää ahdistusta tällä hetkellä. Harjoittele 4–7–8 hengitystekniikkaa säännöllisesti, varsinkin jos olet ahdistunut.
Vapauta muodostunut paine yksinkertaisella, lyhyellä harjoituksella, joka on suunniteltu auttamaan sinuaHengitä rentoutumiseen.
Milloin hakea ammattiapua
On tärkeää tietää, milloin hakea ammattiapua ahdistukseen. Jos havaitset jatkuvia tai pahenevia oireita, ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen saadaksesi tukea mielenterveyden parantamiseksi.
Vaikeus nauttia elämästä tai merkittävä vaikutus päivittäisiin toimiin
Fyysiset terveysongelmat
Ylivoimainen pelko tai paniikki
Luottamus epäterveisiin selviytymismekanismeihin
Ajatuksia haitasta
Sosiaalisesta toiminnasta vetäytyminen
Ongelmia arjen stressin hallinnassa
Unihäiriöt
Ahdistuneisuus laukaisee UKK
Mitkä ovat ahdistuksen 4 vaihetta?
Ahdistuneisuuden neljä vaihetta tunnistetaan tyypillisesti seuraavasti:
Ennakointivaihe: Mistä aloitathuolissaan mahdollisista tulevista tapahtumistatai tuloksia.
Hälytysvaihe: Kehosi taistele tai pakene -reaktio alkaa, mikä johtaa fyysisiin oireisiin, kuten lisääntyneeseen sydämenlyöntiin ja nopeaan hengitykseen.
Reaktiovaihe: Sinulla on ahdistuneisuusoireita, joihin voi sisältyä pelkoa, hermostuneisuutta tai fyysisiä oireita, kuten hikoilua tai vapinaa.
Uupumusvaihe: Ahdistuneisuuden huipun jälkeen saatat tuntea olosi väsyneeksi tai uupuneeksi voimakkaiden fyysisten ja emotionaalisten reaktioiden vuoksi.
Mikä on ahdistuksen 3 3 3 sääntö?
3–3–3-sääntö on yksinkertainen tekniikka, joka auttaa maadoittamaan itsesi ahdistuskohtauksen aikana, mikä auttaa palauttamaan keskittymisesi nykyhetkeen ja vähentämään ahdistuksen voimakkuutta.
Katso ympärillesi ja mainitse kolme asiaa, joita näet
nimi naaraskoiralle
Kuuntele tarkkaan ja nimeä kolme kuulemaasi ääntä
Liikuta kolmea kehon osaa, kuten nilkkaa, sormia ja käsivartta
Voinko kouluttaa aivojani lopettamaan ahdistuksen?
Vaikka ahdistusta ei aina ole mahdollista lopettaa kokonaan, voit kouluttaa aivojasi hallitsemaan sitä tehokkaammin. Tekniikat, kuten mindfulness,meditaatio, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja säännöllinen harjoittelu voivat auttaa ohjaamaan aivosi reagoimaan eri tavalla ahdistuksen laukaisioihin.
Kuinka katkaista ahdistuskierre?
On olemassa useita tapoja, joilla voit katkaista ahdistuneisuussyklin.
Triggerien tunnistaminen: Tunnista, mitkä tilanteet tai ajatukset laukaisevat ahdistuksesi.
Vastauksen muuttaminen: Käytä tekniikoita, kuten syvä hengitys , mindfulness tai positiivinen itsepuhuminen muuttaaksesi reaktiota näihin laukaisimiin.
Terveellisten tapojen kehittäminen: Säännöllinen liikunta, terveellinen ruokavalio jariittävä univoi auttaa vähentämään yleistä ahdistustasoa.
Ammattiapua hakemassa: Joissakin tapauksissa hoito tai lääkitys voi olla tarpeen ahdistuksen kierteen katkaisemiseksi.
Mitä eroa on paniikkikohtauksen ja ahdistuskohtauksen välillä?
Paniikkikohtaus: A paniikkikohtaus on äkillinen ja voimakas pelon aalto, joka huipentuu muutamassa minuutissa. Oireita voivat olla sydämentykytys, rintakipu, hengenahdistus, huimaus ja hallinnan menettämisen tunne tai uhkaava tuho. Paniikkikohtaukset voivat ilmetä odottamatta tai ne voivat laukaista tietyn tilanteen.
Paniikkikohtaus: Ahdistuneisuuskohtaukset, toisaalta, ei ole virallisesti tunnustettu DSM-5:ssä (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Termiä käytetään kuitenkin usein kuvaamaan vähemmän intensiivisiä mutta pitkittyneitä ahdistuksen aikoja. Ne liittyvät yleensä tiettyyn huoleen tai stressitekijään ja voivat kasvaa ajan myötä. Oireet ovat samanlaisia, mutta vähemmän vakavia kuin paniikkikohtaukset.
