Paniikkikohtaukset voivat olla heikentäviä. Opi kuinka meditaatio voi auttaa estämään paniikkikohtauksia, ja maadoittavat mindfulness-tekniikat voivat rauhoittaa paniikkikohtauksia tällä hetkellä.
Paniikkikohtaus voi olla ylivoimainen ja pelottava. Kilpaileva sydän, hengenahdistus ja ajatusten pyörre voivat saada sinut tuntemaan olosi avuttomaksi. Jos koet paniikkikohtauksia, muista, että et ole yksin ja oikeilla selviytymisstrategioilla voit löytää helpotusta.
Meditaatio yhdistää hengitys- ja mindfulness-tekniikat muodostaakseen syvän yhteyden nykyhetkeen, mikä auttaa rauhoittamaan paniikkilaukauksia.
Kuinka meditaatio voi auttaa estämään paniikkikohtauksia
Meditaatio on enemmän kuin pelkkä rentoutumistekniikka – se on eräänlainen henkinen harjoitus, joka saa mielen siirtämään huomion pois ahdistavista ajatuksista.
Kun olet keskellä paniikkikohtausta, hermosto menee ylikierrokselle. Säännöllisen meditaation avulla voit harjoitella aivojasi säätelemään näitä kohonneita stressireaktioita, mikä antaa sinulle paremman hallinnan paniikkikohtauksissa. Tutkimukset osoittavat, että johdonmukainen meditaatio voi vähentää amygdalan toimintaa - aivojen hälytyskeskusta. Kun tämä aivojen osa muuttuu vähemmän reaktiiviseksi, se vähentää täysimittaisen paniikkikohtauksen todennäköisyyttä.
Tutkimuksissa on osoittanut, kuinka hyödyllistä meditaatio voi olla stressin ja ahdistuksen hallinnassa, jotka ovat paniikkikohtausten pääasiallisia tekijöitä. Tämä oli totta jopa yhden meditaatioistunnon jälkeen. Meditaatiolla on myös esitetty vähentämään paniikkikohtausten tiheyttä ja vakavuutta.
Koska meditaatio tarjoaa helpotusta ahdistaviin ajatuksiin, mitä enemmän meditoit, sitä paremmin maadoit itsesi ja tarkkailet ajatuksiasi kaukaa, kuten katsoisit ohikulkevia myrskypilviä. Ajan ja harjoittelun avulla voit harjoitella mielesi tunnustamaan nämä tunteet ilman, että joudut hukkumaan.
Kuinka mindfulness voi auttaa paniikkikohtauksiin
Mindfulness on käytäntö pysyä läsnä ja kokea hetki täysin, vapaana tuomitsemisesta. Se on kattava lähestymistapa tunteidesi hallintaan ja oppimiseen selviytymään paremmin stressistä, ahdistuksesta ja paniikkikohtauksista.
Kun paniikki valtaa, on yleistä tuntea, ettet kestä. Mindfulness muuttaa tätä kertomusta rohkaisemalla ystävällisempään lähestymistapaan, jossa tarkkailet tunteitasi leimaamatta niitä 'hyviksi' tai 'pahoiksi'. Tämä voi olla suunnattoman vapauttavaa. Sen sijaan, että näkisit paniikkikohtauksen heikkouden merkkinä, opit näkemään sen vain toisena ihmisen kokemuksena.
ranskalaiset sukunimet
Mindfulness-käytännöt auttavat meitä 'zoomaamaan ulos' ja näkemään suuremman kuvan – kuten katsomalla koko teatteria, ei vain elokuvaa elokuvateatterilta. Kun teemme tämän, ymmärrämme, että paniikkikohtaus on vain osa kokemustamme, ei kokonaisuutta siitä, keitä olemme. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta mikä tahansa näkökulma, jonka saamme paniikkikohtauksen aikana, auttaa todennäköisesti helpottamaan sen voimakkuutta ja kestoa.
Joka kerta kun harjoittelet mindfulnessia haastavina hetkinä, vahvistat henkisiä lihaksiasi. Ja mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin pystyt käsittelemään tulevia paniikkikohtauksia tai muita stressaavia hetkiä.
5 työkalua, jotka auttavat sinua rauhoittumaan paniikkikohtauksen aikana
Jos olet keskellä paniikki- tai ahdistuskohtausta, saatat pitää Emergency Selfgrowth: kuinka rauhoittua kahdessa minuutissa arvokasta.
Meditaatio on loistava tapa pitää paniikkikohtaukset loitolla ja vähentää ennakoivaa ahdistusta. Mutta kun olet paniikkikohtauksen keskellä, erittäin tietoinen kaikesta voi saada sinut tuntemaan olosi paniikkikohtaisemmaksi. Tällaisena aikana hallittu hengitys tai muut mindfulness-käytännöt saattavat sopia sinulle paremmin tuona intensiivisenä hetkenä. Tässä on joitain tietoisia tekniikoita kokeiltavaksi:
1. Keskity hengitykseesi hengitysharjoituksilla
Syvä, mitattu hengitys voi olla yksi tärkeimmistä tehokkaita tapoja palauttaakseen malttinsa paniikkikohtauksen aikana. Tekniikat, kuten 4-7-8-hengitysmenetelmä, jossa hengität sisään 4 sekuntia, pidätät hengitystä 7 sekuntia ja hengität ulos 8 sekuntia, voivat auttaa palauttamaan hermostoasi.
Jos etsit muita tapoja rauhoittaa hermostoasi hengityksen avulla, kokeile Reset With the Breath -toimintoa.
2. Juurruta keho ja mieli maadoitustekniikoilla
Keskellä paniikkikohtausta maadoittaminen voi siirtää huomiosi kilpa-ajatuksistasi ja kaikista kokemistasi fyysisistä tuntemuksista. Suosittu menetelmä on 5-4-3-2-1-tekniikka, jonka avulla tunnistat 5 asiaa, jotka voit nähdä, 4 koskettaa, 3 kuulla, 2 haistaa ja 1 maistaa.
k-kirjaimella varustetut autot
Muita maadoitustekniikoita ovat 3 3 3 -tekniikka, jossa nimeät kolme näkemääsi asiaa, kolme kuulemasi ääntä ja liikutat kolmea kehosi osaa.
Samanlainen on 5 5 5 -sääntö, jossa hengität syvään sisään 5 sekuntia, pidätät hengitystä 5 sekuntia ja hengität ulos 5 sekuntia. Tunnista sitten viisi asiaa, jotka voit nähdä, viisi ääntä, joita kuulet, ja viisi ympärilläsi olevaa esinettä, joita voit koskettaa.
Voit vahvistaa itseäsi ennen hyökkäyksen alkamista harjoittelemalla ohjattua meditaatiota 5, 4, 3, 2, 1. Tämä opettaa sinua virittymään ympäristöösi ennen kuin joudut ahdistushetkeen.
3. Tutki progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR)
Progressiivinen lihasrelaksaatio sisältää lihasten kiristämisen ja rentouttamisen varpaista ylöspäin, jolloin kehosi läpi syntyy rentoutumisaalto. Tämä tekniikka voi olla kätevä, koska se häiritsee mieltäsi samalla kun rentouttaa kehoasi ja pyrkii helpottamaan paniikkikohtausta.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on paniikkikohtaus, ja se voi olla vielä tehokkaampaa, jos olet jo tutkinut sitä ennen kuin olet keskellä kohtausta. Jos haluat kokeilla tätä tekniikkaa tänä iltana, tutustu tähän.
fred flintstone pop funko
4. Kutsu kehosi ja mielesi rentoutumaan visualisointimeditaatiolla
Kun paniikki iskee, mielesi voi olla pahin vihollisesi. Visualisointitekniikat voivat kuitenkin muuttaa mielesi liittolaiseksi. Kuvittele rauhallinen kohtaus, kuten ranta, metsä tai vuori. Rauhoittavien kohtausten kuvaaminen yksityiskohtaisesti voi häiritä mieltäsi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Visualisoinnin harjoittaminen voi olla vieläkin vaikuttavampaa, jos sisällytät siihen äänen. Kokeile rauhoittavaa äänimaisemaa, kuten Selfgrowth Island.
5. Kokeile ohjattuja meditaatioita, jotka on suunniteltu paniikkikohtauksiin
Vaikka jotkin meditaatiotyypit eivät ehkä auta paniikkikohtauksen aikana, on olemassa erityisiä meditaatioita, jotka on suunniteltu vähentämään paniikkia ja ahdistusta tällä hetkellä. Nämä meditaatiot ohjaavat sinua maadoittavien harjoitusten läpi ja auttavat hiljentämään kehon taistelu- tai pakenevasteen.
Jos löydät itsesi paniikkikohtauksen keskellä, yritä tai saada pikaista apua.
Käytä näitä tekniikoita niin usein kuin tarvitset. Joka kerta kun harjoittelet, rakennat joustavuutta ja varustat itsellesi työkaluja tulevien haasteiden ratkaisemiseksi.
Meditaatio paniikkikohtauksiin UKK
Voiko meditaatio pysäyttää paniikkikohtauksen?
Pelkkä meditaatio ei ehkä pysäytä paniikkikohtausta, mutta se voi merkittävästi vähentää sen vakavuutta ja auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin nopeammin.
Mikä on paniikkikohtausten 3 3 3 sääntö?
3 3 3 -sääntö on maadoitustekniikka, joka on suunniteltu ankkuroimaan sinut takaisin nykyhetkeen ylivoimaisina hetkinä. Näin se toimii:
Katso ympärillesi ja mainitse kolme asiaa, joita näet.
vahvoja miesten nimiä
Kuuntele huolellisesti ja tunnista kolme kuulemasi ääntä.
Liikuta kolmea kehon osaa. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin sormien heiluttelu, jalkasi napauttaminen tai pään nyökkääminen.
Tämä auttaa kääntämään huomiosi pois paniikkikohtauksesta ja yhdistämään sinut uudelleen ympäröivään maailmaan.
Mikä on paniikkikohtausten 5 5 5 sääntö?
5 5 5 -sääntö, kuten 3 3 3 -sääntö, on toinen perusharjoitus, mutta siinä on hieman laajennettu lähestymistapa. Kun paniikki tai ahdistus iskee:
Hengitä syvään sisään 5 sekuntia, pidä 5 sekuntia ja hengitä ulos 5 sekuntia. Tämä hidastaa nopeaa hengitystäsi ja auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin.
Tunnista sitten viisi asiaa, jotka voit nähdä, viisi ääntä, jotka voit kuulla, ja viisi asiaa, joita voit koskettaa ympärilläsi.
Tämän tarkoituksena on hidastaa hengitystäsi, mikä rauhoittaa hermostoa.
Kuinka voin rauhoittaa paniikkikohtaukseni mahdollisimman pian?
Ei ole olemassa yksikokoista ratkaisua, mutta on olemassa vaiheita, jotka auttavat sinua löytämään helpotuksen:
Keskity hengitykseen: Kokeile syvää, diafragmaattista hengitystä tai laatikkohengitystekniikkaa ankkuroidaksesi itsesi paniikkikohtauksen aikana.
auto w-kirjaimella
Maadoita itsesi: Tekniikat, kuten 3 3 3 tai 5 5 5 -säännöt, voivat kääntää huomiosi paniikista ja juurruttaa sinut takaisin nykyhetkeen.
Käytä positiivisia vahvistuksia: Muistuta itseäsi: 'Tämä on väliaikaista' tai 'Olen selvinnyt tästä ennen, ja voin tehdä sen uudelleen.'
Etsi hiljainen paikka: Joskus ulkoisten ärsykkeiden vähentäminen voi auttaa sinua keskittymään mielesi rauhoittamiseen.
Tutustu ohjattuihin meditaatioihin: Selfgrowthilla on meditaatioita, jotka on suunniteltu nimenomaan voimakkaan ahdistuksen tai paniikin hetkiä varten, ja ne auttavat ohjaamaan mielesi takaisin rauhaan.
Hanki ammattiapua: Jos tarvitset, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai terapeuttiin löytääksesi sinulle parhaan lähestymistavan.
