Kun koet ahdistusta, maadoitustekniikat voivat auttaa. Jaamme yhdistelmän henkisiä ja fyysisiä maadoitustekniikoita helpottaaksemme ahdistusta tällä hetkellä.
Ahdistus voi tuntua arvaamattomalta ja vaikealta hallita. Yhtenä hetkenä päiväsi sujuu loistavasti, ja seuraavaksi tiedät, että tehtävälistasi kasvaa ja alat tuntea olosi stressaantuneeksi, ylikuormittuneeksi ja ahdistuneeksi. Kun näin tapahtuu, maadoitustekniikat toimivat ankkureina, vetäen meidät takaisin nykyhetkeen ja vahvistaen meitä myrskyisimpien tunnemyrskyjen aikana.
täytetyt eläinten nimet
Jay Shetty
Kirjailija, valmentaja, entinen munkki
Itsekasvu mielesi
Mitä maadoitustekniikat ovat ja miten ne auttavat?
Maadoitustekniikat on suunniteltu yhdistämään sinut uudelleen ympäristöösi ja siirtämään huomiosi ahdistavista tunteista tai muistoista. Ne toimivat keskeyttääkseen kiertelevät ajatukset, jotka voivat aiheuttaa – tai pahentaa – ahdistusta.
Kun mielesi havaitsee uhan, jopa havaitun, se vapauttaa stressihormoneja, jotka voivat aiheuttaa oireita, kuten kohonnut syke, hikoilevat kämmenet ja nopea hengitys. Maadoitustekniikat kertovat aivoillesi: 'Se on okei'. Olen turvassa.' Ne siirtävät huomiosi ylivoimaisista tunteistasi tähän ja nyt, tarjoten henkistä hengähdystaukoa ja mahdollisuuden nollata. He ovat jopa on esitetty auttamaan PTSD:hen liittyvässä ahdistuksessa.
Huolet ja stressitekijät vetävät sinut negatiiviseen kierteeseen? Kokeile Slow the Swirl in Your Mind -ohjelmaa Jay Shettyn kanssa.
Milloin käyttää maadoitustekniikoita
Maadoitustekniikat voivat antaa sinulle vankan perustan vakauttaaksesi itsesi, kun ahdistus häiritsee sinua. Mutta milloin sinun pitäisi harjoitella näitä tekniikoita?
Lisääntyneen ahdistuksen hetkiä
Se voi olla ennen suurta esitystä, myrskyisän lennon aikana tai keskellä tungosta ostoskeskusta. Saatat alkaa tuntea tukehtuvan tunteen, jossa ympäristöstäsi tulee hämmennyksen pyörre. Näinä hetkinä maadoitustekniikat voivat auttaa sinua tasoittamaan itsesi.
Sekava tai irrallaan oleva olo
Jos sinusta tuntuu, että yhteys katkeaa tai leijuisit kehosi ulkopuolella ja katsot asioita kaukaa, maadoitustekniikat voivat auttaa tuomaan sinut takaisin todellisuuteen.
Muistojen tai menneiden traumojen hukkua
Joskus vanhat muistot voivat hiipiä meihin. Ne voivat olla niin eläviä, että tuntuu kuin ne tapahtuisivat uudestaan. Maadoitus voi auttaa erottamaan silloin ja nyt, kun menneet kokemukset alkavat hämärtää rajoja nykyhetkeen.
Paniikkikohtauksen aikana
Nuo sydäntä jyskyttävät, huimaavat pelkän paniikin hetket voivat tuntua jatkuvan ikuisuuden. Maadoitustekniikat voivat usein pehmentää paniikkikohtauksia ja tehdä niistä paremmin hallittavissa.
Osana päivittäistä rutiiniasi
Sinun ei aina tarvitse olla kriisitilassa käyttääksesi maadoitustekniikoita. Niiden sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihin, ehkä aamukahvin tai iltapalan aikana, voi parantaa yleistä henkistä hyvinvointiasi.
Tunnetko olosi levottomaksi pitkän kokouksen aikana? Kokeile menetelmää 5, 4, 3, 2, 1. Oletko täynnä päivittäisiä askareita? Kokeile hengitysharjoitusta. Integroimalla ne päivittäiseen rutiinisi, maadoitustekniikat voivat auttaa rakentamaan kestävyyttä tulevia stressitekijöitä vastaan.
Nämä maadoitustekniikat voivat olla upeita työkaluja helpottamaan ahdistuksen oireita. Mutta jos ahdistus vaikuttaa jatkuvasti päivittäiseen elämääsi, on hyvä idea pyytää neuvoja terapeutilta tai ohjaajalta. He saattavat pystyä tarjoamaan yksilöllisempiä strategioita ja oivalluksia.
Henkisen maadoitustekniikat
Ahdistuneisuuden laukaisevat tekijät voivat vaihdella henkilöstä toiseen, mutta maadoitus on tehokas työkalu kaikille, jotka kamppailevat ahdistuksen tunteiden kanssa. Siellä on myös kasvava määrä tieteellinen todiste että nämä tekniikat voivat olla tehokkaita ahdistuksen ja siihen liittyvien oireiden hallinnassa.
1. Harjoittele mindfulness-meditaatiota
Mindfulness tarkoittaa täysin läsnäoloa ja ajatustesi ja ympäröivän maailman tarkkailua tuomitsematta. Mindfulness-meditaatio on yhdistelmä perinteisiä meditaatiotekniikoita ja mindfulnessia.
Jos aiot aloittaa meditaatioharjoituksen, meillä on ohjattuja meditaatiosarjoja, mm7 päivää itsestään kasvavaa ahdistustataiAhdistuneisuuden tutkiminenjoka voi auttaa sinua siirtymään kohti keskitetympää paikkaa. Niitä äkillisiä, intensiivisiä hetkiä vartenPanic S.O.S.meditaatio on tukenasi.
2. Keskity viiteen aistiisi
Yksinkertainen mutta tehokas työkalu on 5, 4, 3, 2, 1 harjoitus, joka valjastaa aistisi maadoittamaan sinut nykyhetkeen. Sinun tarvitsee vain nimetä viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä koskettaa, kolme kuulla, kaksi jonka haistat ja yksi, jonka voit maistaa. Se voi auttaa sinua keskittymään uudelleen ja palaamaan tähän ja nyt.
3. Kuvaile ympäristöäsi
Katso ympärillesi ja kuvaile kaikkea henkisesti. Tuo punainen kahvimuki, AC:n humina, heikko laventelin tuoksu. keskittymisen siirtäminen sisäisestä myllerryksestä ulkoiseen ympäristöön auttaa vähentämään ahdistusta ja tuo sinut takaisin nykyhetkeen
4. Visualisoi turvallinen, rauhoittava paikka
Visualisoi paikka, jossa tunnet olosi rauhalliseksi, onnelliseksi ja turvalliseksi. Se voi olla lapsuuden koti, rauhallinen ranta tai jopa kuvitteellinen paikka. Se auttaa kuvittelemaan turvallisen tilasi ennen kuin olet keskellä jännitystä tai ahdistusta. Rakenna maailmaa, kun tunnet olosi rentoutuneeksi ja rauhalliseksi.
Tarvitsetko inspiraatiota? Tutustu rauhoittavien äänimaisemien kokoelmaamme saadaksesi ideoita siitä, miltä onnellinen paikkasi voisi näyttää ja kuulostaa.
5. Käytä vahvistuksia
Lempeät muistutukset, kuten Olen turvassa tai Tämäkin menee ohi, voivat auttaa ahdistuneisuuskohtauksen rauhoittamisessa, mutta jälleen kerran, on hyvä tottua tottumaan harjoittelemaan tällaisia vakuutuksia säännöllisesti, jotta mielesi on tottunut kuulemaan ne. Käytä niitä, kun tunnet olosi rentoutuneeksi ja rauhalliseksi, tai harjoittele niitä päivittäin parantaaksesi yleistä hyvinvointiasi.
6. Nimeä asiat kategoriassa
Aina kun voit kääntää aivosi pois ahdistuneista ajatuksistasi, joissa mietit, voit keskeyttää ahdistuksen. Yritä nimetä hedelmiä, elokuvia, kirjoja tai mitä tahansa haluamaasi kategoriaa.
7. Käytä makuaistiasi
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, voit käyttää maku- ja hajuaistiasi kääntääksesi huomiosi pois kokemastasi stressistä. Happamia karkkeja, jääkuutioita, vahvaa tummaa suklaata. Voit jopa yrittää siemailla vahvaa yrttiteetä. Yritä huomata maku, lämpötila ja rakenne. Tämä voi edelleen häiritä ja siirtää ahdistusta.
8. Kokeile hengitysharjoituksia
Syvät, tahalliset hengitykset voivat ilmoittaa kehollesi, että kaikki on hyvin, ja palauttaa elimistösi alkutilaan. Voit myös kokeilla hengitystekniikoita, kuten neliömäistä hengitystä tai 4-7-8 hengitystä rauhoittamaan hermostoa.
Breathe Bubble -ominaisuus on ihanteellinen ohjaamaan hengityksen rentoutumiseen ja rauhaan.
9. Tunne jalkasi maassa
Istutpa tai seisot, paina jalkojasi tiukasti ja tunne alla oleva maa saadaksesi välittömän yhteyden nykyhetkeen ja tilaan, jossa olet. Voit edistää maadoitusvaikutusta asettamalla jalkasi viileälle ruoholle tai lämmin maa.
10. Ota rentouttava suihku tai kylpy
Huomaa, että suihkuun tai kylpyyn menemistä ei suositella, jos olet keskellä ahdistuskohtausta. Odota, kunnes hyökkäyksen pahin vaihe on ohi, ja harkitse sitten tätä vaihtoehtoa. Mutta suihkussa tai kylvyssä käyminen voi olla loistava vaihtoehto, jos tunnet yleistä ahdistusta. Kun rentoudut ja tunnet ahdistuneisuutesi vähenevän, huomioi veden lämpötila sekä saippuan rakenne ja tuoksu.
11. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikki on loistava tapa rauhoittaa sekä mieltä että kehoa. Kun tunnet ahdistusta hiipivän, yritä kuunnella suosikkikappaleitasi, joiden tiedät parantavan oloasi. Tai jos tarvitset opastusta, tutustu musiikkikirjastoomme. Jos olet jossain ilman tapaa soittaa musiikkia, yritä rauhoittua laulamalla itsellesi. Sanojen ja melodian muistaminen voi auttaa kääntämään aivot pois ahdistuksesta.
Seuraavan kerran, kun haluat kuunnella rentouttavaa musiikkia, kokeile rauhoittavaa soittolistaa, kuten
12. Keskity tiettyyn kohteeseen
Lohduttavan esineen piteleminen ahdistavien hetkien aikana voi olla tuntoankkuri. Sen sijaan, että ajatuksesi pyyhkäisi pois, kohteen koskettaminen aktivoi aistisi. Se voi olla mikä tahansa esine, kuten pehmeä peitto, sileä kivi tai jopa arvokas perheen koru. Kaikki mikä voi lohduttaa sinua ja vetää sinut takaisin nykyhetkeen.
13. Tartu jääpalaan
Aivan kuten intensiivinen maku voi maadoittaa sinut, äkillinen jääkylmä voi järkyttää sinut ahdistuksesta ja palata nykyhetkeen. Yritä pitää jääpalaa pesualtaan päällä ja hengittää syvään, kun tunnet lämpötilan kädessäsi.
14. Haista jotain miellyttävää
Suosikkihajuvesien, vastaleivottujen keksien tuoksu tai jopa maanläheinen tuoksu sateen jälkeen voivat olla maadoitusta. Jos olet altis ahdistuneisuus- tai paniikkikohtauksille, voit auttaa sinua pitämään eteerisiä öljyjä tai jopa pussillisen kuivattua laventelia käsilläsi hajuaistin avulla.
15. Jännitä ja vapauta nyrkkisi
Tämä on eräänlainen progressiivinen musiikkirelaksaatio (PMR). Tämän tekniikan avulla voit tuntea ja sitten vapauttaa jännityksen fyysisesti. Voit käyttää vain nyrkkejäsi tai yrittää liikkua koko kehon läpi alkaen varpaista ja siirtyä niskaan ja hartioihin asti.
Kokeile vapauttaa kehon fyysistä jännitystä tällä Mel Mahin Daily Moven pehmittävällä ahdistusistunnolla.
16. Viritä ympärilläsi oleviin ääniin
Virittäytyminen lintujen sirkutukseen, kaukaiseen liikenteeseen tai tikittävään kelloon voi tuoda sinut takaisin nykyhetkeen, mikä voi helpottaa ahdistusta
Jos et kuule paljon paikastasi, kokeile ottaa käyttöön jokin rauhoittavista äänimaisemistamme, kuten Rain on Leaves .
17. Anna itsellesi perhonen halaus
Ristitä kätesi rintakehälläsi niin, että kätesi ovat solisluussasi ja sormenpääsi osoittavat olkapäitäsi kohti. Napauta vaihtoehtoisesti kumpaakin kättä kuin perhosen lepattavia siipiä ja hengitä syvään.
18. Luonnollinen maadoitus
Kävele ulkona paljain jaloin maa jalkojesi alla. Tämä suora kosketus maan kanssa on ollut näytetään auttavan unta, kipua ja stressiä, joiden kaikkien pitäisi auttaa vähentämään ahdistustasoa. Jos sinulla ei ole pihaa, puistoa tai muuta turvallista tilaa kävellä paljain voimin, voit myös harjoitella maadoitusta paljain jaloin suihkussasi tai kotonasi lattialla.
Jokainen maadoitustekniikka toimii kuin mielesi miniloma, joka vetää sinut pois sisäisestä kaaoksesta, jota saatat kokea. Kokeile joitakin tai kaikkia löytääksesi, mikä sopii sinulle.
Maadoitustekniikoiden usein kysytyt kysymykset
Mikä on 5, 4, 3, 2, 1 maadoitusmenetelmä?
5 4 3 2 1 -menetelmä on sensorinen lähtölaskenta, joka auttaa sinua yhdistämään nykyhetkeen. Näin se toimii:
5 - Katso: Listaa viisi asiaa, joita voit nähdä ympärilläsi. Ne voivat olla huonekaluja tai valokuvia seinällä.
4 - Tunne: Kosketa seuraavaksi neljää asiaa, kuten puseron pehmeää kangasta tai pöydän viileää pintaa.
3 - Kuuntele: Tunnista kolme erillistä ääntä – ehkä kaukainen liikenteen humina tai tikittävä kello.
2 - Haju: Tunnista kaksi asiaa, jotka voit haistaa. Ne voivat olla oman hajuvesisi tai tuoreen leivän tuoksua. Jopa epämiellyttävät hajut lasketaan.
1 - Maista: Huomaa yksi asia, jonka voit maistaa. Ota kulaus vettä, pureskele välipalaa tai muista vain viimeinen ateria.
Tämän harjoituksen loppuun mennessä sinun pitäisi tuntea olevansa keskittyneempi ja yhdistyneempi tässä ja nyt.
Mikä on yleinen maadoitustemppu ahdistukseen?
Toinen suosittu maadoitustekniikka on Butterfly Hug:
Ristitä kätesi rintakehälläsi ja aseta kätesi solisluullesi sormenpäät osoittaen olkapäitäsi kohti.
Napauta vaihtoehtoisesti kumpaakin kättä kuin perhosen lepattavia siipiä samalla kun hengität syvään.
Miten maadoit itsesi luonnollisesti?
Luonnollinen maadoitus tarkoittaa usein yhteyttä luontoon. A tieteellinen käsite Maadoitus viittaa siihen, että suora kosketus Maan kanssa voi neutraloida negatiiviset varaukset kehossamme, mikä auttaa rauhoittamaan ja tasapainottamaan meitä.
Paljain jaloin kävely: Tunne maa jalkojesi alla ruoholla, hiekalla tai mullalla. Paljas taitosi muodostaa yhteyden sinun ja maan välillä, mikä voi olla syvästi rauhoittavaa.
Luonnon meditaatio : Etsi rauhallinen paikka puistossa tai puutarhassa. Istu ja nauti ympäristöstäsi – kahinasta lehdestä, linnunlaulusta ja auringon lämmöstä ihollasi.
Mikä maadoittaa itsesi?
Maadoittaminen on käytäntöä vetää itsesi takaisin nykyhetkeen, kun mielesi alkaa pyöriä tai kun tunteista tulee ylivoimaisia. Henkisten tai fyysisten tekniikoiden avulla maadoitus voi tarjota vakautta ja tasapainon tunnetta, kun tunteesi ovat korkealla.
