Itsetunto. Me kaikki tiedämme, että se on tärkeää, mutta miksi? Tutkimme käytännön vinkeillä, kuinka itsetunnon kasvattaminen voi parantaa mielenterveyttäsi ja yleistä hyvinvointiasi.
On mielenkiintoista, kuinka joskus henkilö, jota et ole tavannut, voi kävellä huoneeseen ja voit havaita, onko hänellä korkea vai alhainen itsetunto. Heillä saattaa olla arka ääni, huonot sosiaaliset taidot tai itsevarmuuden puute.
Mutta jos he pitävät päänsä korkealla, heillä on leveä hymy tai luottavainen, nöyrä ja ystävällinen käytös – nämä kaikki ovat ominaisuuksia, jotka ilmentävät henkilöä, jolla on korkea itsetunto.
Korkea itsetunto on asia, jota kaikki haluavat, mutta valitettavasti et voi vain toivoa sitä olemassaoloon. Itsetunto on monimutkainen käsite, jonka todella ymmärtäminen vaatii lisää kaivamista.
Mitä on itsetunto?
Itsetunto on monimutkainen käsite, joten aloitetaan määritelmästä. Itsetuntomme perustuu siihen, kuinka paljon arvostamme itseämme ja kuinka päteväksi tunnemme itsemme elämässä.
Selvyyden vuoksi se on eri asia kuin itseluottamus. Itseluottamuksemme kietoutuu kykyymme tehdä jotain onnistuneesti. Itsetunto on käsitystämme siitä, kuinka arvokkaita ja kykeneviä olemme. Se viittaa siihen, missä määrin pidämme, hyväksymme ja hyväksymme itsemme.
Mistä johtuu huono itsetunto?
Mitä tulee huonoon itsetuntoon, kysymys kuuluu, mistä nämä mielipiteet tulevat?
Totuus on, että alhainen itsetunto on noidankehä, jonka luomme joskus itsellemme ilman merkitystä. Saatat tuntea, että et ole elämässäsi siellä, missä haluat olla. Saatat vertailla itseäsi muihin ihmisiin. Ehkä toivot, että kehosi olisi kuin jonkun toisen tai että sinulla olisi heidän työnsä, heidän suhteensa, heidän talonsa tai lomansa.
Alhainen itsetunto voi johtaa itseensä epäilyyn, negatiiviseen itsestään puhumiseen ja taipumukseen keskittyä havaittuihin puutteisiin, mikä vain jatkaa sitä entisestään.
soittolistan nimet
Terve itsetunto puolestaan edistää itsensä hyväksymistä, joustavuutta ja kykyä navigoida elämän haasteissa luottavaisesti. Joten miten pääsemme sinne?
Hyvä uutinen itsetunnosta on, että on mahdollista kehittyä oikeilla työkaluilla ja muutospyrkimyksellä. Ja kun olemme löytäneet uuden omanarvontunteen, meillä on kyky keskittyä ja luottaa todelliseen itseemme.
Mindfulnessin käyttäminen itsetunnon kasvattamiseen
Mitä tulee itsetunnon kohottamiseen, ensimmäinen paikka, jonka haluat aloittaa, on mindfulness.
Mindfulness-harjoitukset vievät sinut pois päästäsi ja tuovat sinut takaisin nykyhetkeen. Kun keskityt meditaatioon, visualisointiin tai tietoiseen liikkeeseen, on vaikeampaa palata negatiivisten ajatuskierteiden, huolien tai sisäisen kriitikon ääneen.
Pysymällä läsnä mielessäsi ja kehossasi voit siirtää itsesi keskittyneempään paikkaan, jossa voit toteuttaa positiivisia käytäntöjä itsetuntoa lisäämiseksi, kuten vakuutuksia, hengitystyötä, positiivista itsepuhetta tai kiitollisuuskäytäntöjä.
4 Mindfulness-harjoitusta itsetuntoon
Tässä on muutamia mindfulness-käytäntöjä, joiden avulla voit aloittaa priorisoinnin matkan aikana.
1 | Tietoinen hengitys
Aloita mindfulness-matkasi keskittymällä hengitykseesi. Etsi hiljainen tila, istu mukavasti ja sulje silmäsi. Kiinnitä huomiota hengityksesi tunteeseen, joka tulee kehoon ja poistuu siitä. Kun mielesi alkaa vaeltaa, ohjaa huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi. Harjoittelemalla tätä harjoitusta muutaman minuutin ajan joka päivä auttaa ankkuroimaan sinut nykyhetkeen ja kehittämään mindfulness-taitoja ajan myötä.
Etsitkö hengitykseen liittyvää mindfulness-harjoitusta? Kokeile Breathing Roomia professori Megan Reitzin kanssa.
2 | Body Scan -meditaatio
Tämä käytäntö sisältää tietoisuutesi ohjaamisen kehosi eri osiin, havaitsemalla järjestelmällisesti aistimuksia ilman tuomiota. Aloita varpaistasi ja etene pään yläosaan. Tämä tekniikka parantaa kehon tietoisuutta edistäen syvempää yhteyttä kehon ja mielen välillä.
Kokeile tätä ohjattua Body Scan -meditaatiota, niin pääset alkuun.
3 | Tietoinen havainto
Aktivoi aistisi tarkkailemalla ympäristössäsi olevaa kohdetta. Se voi olla kukka, hedelmä tai mikä tahansa esine, jolla on mielenkiintoisia tekstuureja ja värejä. Tarkastele kohdetta ikään kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa ja huomaa jokaisen yksityiskohdan. Tämä harjoitus lisää tietoisuuttasi ja kasvattaa uteliaisuuden tunnetta päivittäisissä kokemuksissasi.
Katso Working with Thoughts -opastettu meditaatio auttaaksesi märehtimisessä.
4 | Päivittäinen mindfulness
Integroi mindfulness rutiinitoimintoihisi, kuten syömiseen, kävelyyn tai jopa astioiden pesuun. Kiinnitä erityistä huomiota näihin toimiin liittyviin aistikokemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin. Olemalla täysin läsnä estät mieltäsi vaeltamasta itsekriittisille tai negatiivisille alueille.
Kuinka mindfulness voi tukea itsetuntoasi
Mindfulnessia harjoittamalla voit aloittaa polun kohti paremmin ja paremmin joka päivä ja viime kädessä kohottaa itsetuntoasi. Tässä on muutamia tapoja, joilla yksinkertaiset mindfulness-käytännöt voivat tukea sinua matkalla.
Lisääntynyt itsetunto: Mindfulness rohkaisee itsetutkiskelua ja itsetutkiskelua. Kun virittyy ajatuksiisi ja tunteisiisi, saat käsityksen malleista, jotka vaikuttavat itsetuntoon. Tämä tietoisuus antaa sinun haastaa negatiiviset uskomukset ja korvata ne voimakkaammilla.
Vähentynyt märehtiminen: Märehtiminen, toistuva kielteisten ajatusten pohtiminen, voi olla haitallista itsetunnolle. Mindfulness katkaisee märehtimisen kierteen kouluttamalla mieltäsi tarkkailemaan ajatuksia joutumatta niihin sotkeutumaan. Tämän tauon avulla voit luoda tilaa terveellisempien näkökulmien syntymiselle.
Vähemmän stressiä: Krooninen stressi voi heikentää itsetuntoa. Mindfulness-harjoitukset aktivoivat rentoutusvastetta ja vähentävät stressihormonien tuotantoa. Tämä johtaa rauhallisempaan mieleen, lisääntyneeseen emotionaaliseen vakauteen ja parempaan itsearvon tunteeseen.
Parempi joustavuus: Mindfulness antaa sinulle työkalut, joilla voit navigoida haasteissa gracin avulla. Harjoittelemalla ei-reaktiivista tietoisuutta tulet paremmin käsittelemään takaiskuja ja epäonnistumisia antamatta niiden määrittää itsearvoasi. Tämä joustavuus on terveen itsetunnon kulmakivi.
7 askelta kohottaaksesi itsetuntoasi
1. Haasta ydinuskomuksesi
Usein kriittiset uskomuksemme ovat inspiroituneita muista ihmisistä: vanhemmistamme, ikätovereistamme tai median ja kulttuurin kautta. Saattaa olla jokin tietty tapahtuma, joka vaikutti negatiiviseen tunteeseen, joka sinulla on itsestäsi. Joten saatat pystyä jäljittämään tuon kritiikin tai uskon menneisyydessäsi. Toisinaan se on vain kokoelma hetkiä, joten yleistä tietoisuuttasi parantavan käytännön löytäminen voi olla hyödyllistä.
nimen julia merkitys
Kun itsetunto on kroonisesti alhainen, ihmiset voivat tottua kuulemaan nämä negatiiviset ajatukset ja olemaan haastamatta niitä. Sitten nuo ajatukset kiertävät mielessäsi tottumuksesta ja alat uskoa niihin.
Mitä useammin ajatuksemme kulkevat haastamattomina, sitä vahvemmiksi ne tulevat. Haluamme siis kiinnittää huomiota sisäiseen kriitikkoomme ja alkaa kyseenalaistaa ajatuksemme paikkansapitävyyttä. Kun olemme tehneet sen, voimme ottaa seuraavan askeleen ja muotoilla ne uudelleen.
Riippumatta siitä, muistatko kritiikin alkuperän, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
Entä jos tuo usko ei ole totta?
Tai entä jos se on vain osittainen totuus?
Entä jos se on liioittelua, olettamusta tai väärintulkintaa ja tämä uskomus satuttaa sinua?
2. Vapauta rajoittavat uskomukset
Ajatukset tihkuvat tiedostamattomaan mieleemme ja niistä tulee ydinuskomuksiamme, mutta hyvä uutinen on, vaikka ne ovat kuinka juurtuneita tahansa, niistä on mahdollista päästää irti.
Joten seuraava kysymys on, oletko valmis tekemään sen? Oletko valmis vapauttamaan tuon kritiikin? Vai oletko ainakin halukas näkemään, miltä tuntuisi olla vapaa tästä uskomuksesta?
Muista, että kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi tekevät sinusta ihmisen ja ainutlaatuisen. Ja jokainen hetki on mahdollisuus kasvaa itsensä hyväksymisessä. Kuvittele, miltä tuntuisi uskoa, että päinvastainen on totta.
Tai jos se on liian kaukaa haettua, ystävällisempi, tasapainoisempi versio tästä ajatuksesta. Sinun ei tarvitse yrittää luoda sellaista nyt, vaan kuvittele, kuka olisit, jos sinulla ei olisi tuota kriittistä uskoa itsestäsi. Joten sen sijaan, että sanoisit itsellesi, että olet tyhmä tehdessäsi virheen, muistuta itseäsi, että olet ihminen, on okei kompastua ja opit.
Tämä voi olla aluksi vaikeaa, joten hyödyllinen käytäntö on harkita, mitä sanoisit ystävälle, joka sanoi saman asian. Meillä on tapana olla paljon ystävällisempiä ja myötätuntoisempia ystäviämme kohtaan kuin itseämme kohtaan.
3. Vältä vertaamasta itseäsi muihin
Itsetunto säilyy usein jatkuvan itsekritiikin sisäisen vuoropuhelun vuoksi, joka leikkii silmukalla. Mindfulness rohkaisee irtautumaan tästä negatiivisesta itsepuheesta, mutta on myös tärkeää ottaa käyttöön käytäntöjä, jotka vähentävät hetkiä, jolloin vertaat itseäsi muihin ihmisiin.
Sosiaalinen media voi olla loistava tapa olla yhteydessä ihmisiin, mutta se on myös todellinen esittelytila kaikille ympärilläsi ja heidän kohokohtansa (joka ei ole täydellinen kuva heidän elämästään tai heidän tunteistaan itsestään).
On houkuttelevaa omaksua tapa verrata sisäistämme muiden ihmisten ulkopuolisiin. Jos tunnet olosi huonoksi vieraillessasi ihmisten sivuja, pidä tauko sosiaalisesta mediasta priorisoidaksesi mielenterveytesi. Voi myös olla hyödyllistä muistuttaa itseäsi siitä, että useimmiten ihmisten julkaisemat tiedot ovat voimakkaasti kuratoituja ja harvoin paljastavat heidän kamppailunsa.
Yritä tukea sinua vaikeina aikoina.
4. Käytä positiivista itsepuhetta
Riippumatta siitä, kuinka tarkkaavainen olet, negatiivisia ajatuksia saattaa silti hiipiä ajoittain. On tärkeää, että totut harjoittelemaan myönteistä itsepuhumista. Tämä tarkoittaa, että puhut itsellesi samalla tavalla kuin puhuisit parhaalle ystävällesi sen sijaan, että joutuisit negatiiviseen itsepuheeseen, jossa sisäinen kriitikko hallitsee esitystä.
Et koskaan katsoisi parasta ystävääsi ja kertoisi heille, että hän epäonnistuu tai epäonnistuu, joten yritä olla tekemättä sitä itsellesi.
Plus, tutkimukset osoittavat että aivot pitävät kapinoinnista, joten itsesi kritisoiminen on täydellinen tapa saada aivosi haluamaan sitä, mistä olet tyytymätön, vielä enemmän! Ota hetki aikaa antaaksesi itsellesi viisikymmentä peilistä joka aamu. Kerro itsellesi, sain tämän! ja katso kuinka se alkaa muuttaa yleistä hyvinvointiasi.
Ota käytäntö kiinni negatiivisista itsekriittisistä ajatuksista ja uskomuksista ja muotoile ne uudelleen. Kun näin tapahtuu, alat nähdä henkilön, jonka ansaitset nähdä peiliin katsoessasi. Ja saatat alkaa tuntea olosi ystävälliseksi hellyyttä itseäsi kohtaan .
5. Juhli saavutuksiasi
Jokainen päivä ei ole hieno päivä, mutta kun sinulla on mahtavia päiviä, muista juhlia niitä. Juhlistamalla itseäsi, vaikka sinulla olisi pieniä voittoja, osoitat itsellesi, että pystyt mahtaviin asioihin.
Uusi tämä? Yritä pitää muistikirjaa, johon kirjoitat voittosi ja saavutuksesi. Sitten kun sinulla on päiviä, jolloin itsetuntosi tuntuu heikolta, voit katsoa muistikirjaasi ja nähdä, mitä sinulla on hyvin.
Kokeile auttaaksemme kasvattamaan kiitollisuuden tunteita itseäsi ja saavutuksiasi kohtaan.
6. Käytännön vakuutuksia
Se voi kuulostaa tyhmältä, mutta positiivisten vahvistusten lausuminen tekee hyvää aivoille ja itsetunnollesi. Kun tunnet pettymystä itsellesi, mieti asioita, joihin olet turhautunut, ja käännä ne sitten positiiviseksi vahvistukseksi.
tarkoittaa nimeä julia
Jos esimerkiksi sinusta tuntuu, että epäonnistut työssäsi, yritä muotoilla se uudelleen niin, että teen parhaani ja kehitän ja opin jokaisen virheen kanssa.
Kääntämällä negatiiviset asiat positiivisiksi voit lisätä yleisiä tunteitasi itseäsi kohtaan ja auttaa parantamaan itsetuntoasi.
7. Kokeile 7 päivää itsetuntoa
7 päivää itsetuntoamme Ohjelmassa tutkitaan, miten itsetuntoa kehitetään ja miten sitä voidaan parantaa. Opit tekniikoita haastaaksesi ajatuksesi, vaimentaaksesi sisäistä kriitikkoasi, pehmentääksesi perfektionistisia tapojasi ja luopua vertailuistasi. Kehität myös kykyäsi parantaa itsesi hyväksymistä ja myötätuntoa itsellesi.
Itsetunnon usein kysytyt kysymykset
Mitä on itsetunto?
Itsetunto viittaa siihen, missä määrin pidämme, hyväksymme ja hyväksymme itsemme. Sen mukaan on normaalia, että meillä on korkeammat mielipiteet tietyistä puolista itsestämme ja alhaisemmat mielipiteet muista puolista itsestämme. Mutta jos kuljet läpi päivän tunteen olosi melko hyväksi, on reilua sanoa, että sinulla on hyvä itsetunto.
Onko itsetunto sama asia kuin itseluottamus?
Itsetuntomme perustuu siihen, kuinka paljon arvostamme itseämme ja kuinka päteväksi tunnemme itsemme elämässä, mutta tämä eroaa itseluottamuksestamme. Itseluottamus perustuu kykyymme tehdä jotain onnistuneesti. Voit siis tuntea olosi itsevarmaksi päivien ajan, mutta sinulla on silti huonompi itsetunto.
Mitä voin tehdä, jos itsetuntoni on alhainen?
Mindfulness-harjoitukset pakottavat sinut olemaan täysin läsnä ja sitoutumaan nykyiseen hetkeen tuomitsematta. Mindfulness rohkaisee itsetietoisuutta edistäen ajatusten, tunteiden ja kehon tunteiden syvällistä ymmärtämistä, ja tämä on ensimmäinen paikka, johon haluat mennä, jotta voit pumpata itseäsi.
Kuinka mindfulness voi auttaa kohottamaan itsetuntoni?
Mindfulness-harjoitukset vievät sinut pois päästäsi ja tuovat sinut takaisin nykyhetkeen. Kun keskityt meditaatioon, visualisointiin tai tietoiseen liikkeeseen, on vaikeampaa palata negatiivisten ajatuskierteiden, huolien tai sisäisen kriitikon ääneen. Pysymällä läsnä mielessäsi ja kehossasi voit siirtää itsesi keskitetympään paikkaan, jossa voit toteuttaa positiivisia käytäntöjä itsetuntoa lisäämiseksi, kuten vakuutuksia, hengitystyötä, positiivista itsepuhetta tai kiitollisuuskäytäntöjä.
