Rakastava ystävällisyyden meditaatio ei ole niin tylyä kuin luulet. Se on helppo, tieteen tukema tekniikka, joka voi lisätä myötätuntoa ja hyvinvointia. Näin se tehdään.
Työskennellessämme arjen murheiden läpi voimme helposti unohtaa pienen rakkauden ja ystävällisyyden voiman – erityisesti itseämme kohtaan. Aloita rakastavan ystävällisyyden meditaatio, buddhalaisten perinteiden inspiroima käytäntö, joka tuo esiin lämpömme ja myötätuntomme ja ohjaa sitä sekä itsellemme että ympärillämme oleville. Tämä meditaatiotyyli auttaa edistämään myötätuntoa ja empatiaa, ja se on saanut runsaasti nyökkäyksiä modernilta tieteeltä henkisistä ja fyysisistä eduistaan.
Mitä on rakastavan ystävällisyyden meditaatio?
Rakastava ystävällisyys meditaatiossa tai lyhennettynä LKM:ssä on kyse hyvän tunnelman lähettämisestä itsellesi ja ympärilläsi oleville ihmisille. Ajattele sitä kuin henkistä halausta, jonka annat itsellesi ja jaat sitten muiden kanssa.
Se on yhtä yksinkertaista kuin toistaa tukevia lauseita mielessäsi. Yleensä aloitat itsestäsi ja laajennat sitten kattamaan ystäväsi, perheesi ja lopulta kaikki. Vaikka idea on peräisin muinaisista buddhalaisista perinteistä (tunnetaan nimellä 'metta bhavana), se on kiinnitetty maailmanlaajuisesti, koska se parantaa emotionaalista ja henkistä hyvinvointiasi.
lempinimet giuseppelle
Rakastava ystävällisyyden meditaatio on monipuolinen ja saavutettavissa oleva
Se, mikä tekee rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta niin houkuttelevan, on sen joustavuus. Vaikka sen juuret ovat buddhalaisissa käytännöissä, se ei rajoitu mihinkään tiettyyn uskontoon tai filosofiaan. Se on maallinen käytäntö, johon kaiken ikäiset ihmiset voivat ryhtyä uskomuksistaan riippumatta. Lisäksi et tarvitse meditaatiotyynyä tai hiljaista vuorenhuippua. Voit tehdä sen missä tahansa – makuuhuoneessa, puiston penkillä tai jopa ollessasi ruuhkassa.
Mindfulnessin ja rakastavan ystävällisyyden meditaatio
Vaikka rakastavan ystävällisyyden meditaatiota ja mindfulnessia käsitellään usein erillisinä käytäntöinä, ne liittyvät monimutkaisesti toisiinsa. Vaikka mindfulness auttaa maadoittaa sinut nykyhetkessä rakastava ystävällisyys lisää siihen kerroksen rakkautta ja ystävällisyyttä. Se on läsnäoloa myötätuntoisesti itseäsi ja muita kohtaan.
Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation tieteelliset hyödyt
Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation hyödyt eivät ole vain anekdoottisia – kasvava määrä tieteellistä näyttöä todistaa sen myönteisistä vaikutuksista psyykkiseen ja fysiologiseen terveyteen. Alla on joitain tutkimusten tukemia etuja.
Auttaa vähentämään itsekritiikkiä
Yksi yleisimmistä henkilökohtaisen kasvun ja onnellisuuden esteistä on itsekritiikki. Tutkimukset osoittavat, että rakastavan ystävällisyyden meditaatio auttaa vähentää itsekriittisiä ajatuksia ja käyttäytymismalleja. Suuntaamalla myötätuntoisia tunteita itseään kohtaan yksilöt voivat luoda henkisen ympäristön, jossa negatiivinen itsetuomion tilalle tulee itsensä hyväksyminen ja ystävällisyys. Tämä voi vähitellen parantaa itsetunto .
Lisääntynyt hyvinvointi ja tyytyväisyys elämään
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että rakastavan ystävällisyyden meditaation harjoittaminen korreloi lisännyt positiivisia tunteita , vaihtelevat ilosta ja rakkaudesta kiitollisuuteen ja tyytyväisyyteen. Nämä kohonneet emotionaaliset tilat puolestaan lisäävät tyytyväisyyttä elämään ja hyvinvoinnin tunnetta, mikä voi olla pitkäkestoista, kun harjoitusta jatketaan ajan myötä.
Etsitkö ohjattua käytäntöä ystävällisyyden ja avoimen sydämen edistämiseksi? Kokeile meditaatiotamme.
Parempi mielenterveys ja selkeys
Mielenterveyshäiriöt, kuten ahdistus ja masennus, johtuvat usein negatiivisista tunteista ja ajatuksista. rakastavan ystävällisyyden meditaatio auttaa katkaisemaan tämän kierteen ja lisäämään henkistä selkeyttä auttamalla sinua keskittymään positiivisiin hetkiin.
Sen on todettu alentavan stressihormoni kortisolin tasoa, vähentävän oireita posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja skitsofrenia ja parantaa emotionaalista säätelyä, mikä johtaa selkeämpään ajatteluun ja parempiin päätöksentekokykyihin.
Katso Track-sarjamme Tamra Levittin kanssa.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Parannetut ihmissuhteet
Rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen ei hyödytä vain sinua. Sillä on myös positiivinen heijastusvaikutus ihmissuhteisiisi. Viljelemällä myötätuntoisempaa, anteeksiantavampaa ja vähemmän tuomitsevaa ajattelutapaa yksilöiden on helpompi ymmärtää ja hyväksyä muita. sosiaalisten yhteyksien parantaminen ja vuorovaikutuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pariskunnat, jotka harjoittavat rakastavaa ystävällistä meditaatiota, kokevat lisääntynyttä tyytyväisyyttä parisuhteeseen ja vahvemmat emotionaaliset siteet.
Tutustu tai sarjaamme.
Fysiologiset hyödyt
Vaikka rakastavan ystävällisyyden meditaation pääpaino on emotionaalinen ja psykologinen, sen on osoitettu tarjoavan myös fysiologisia etuja. Tämä ei ole yllätys, sillä emotionaalinen hyvinvointi liittyy usein olennaisesti fyysiseen terveyteen.
Rakastava ystävällisyyden meditaatio on osoittanut lupauksen kroonisen kivun hoidossa. Uskotaan, että harjoitus auttaa alentamaan lihasjännitystä ja muuttamaan tapaa, jolla mieli havaitsee kivun, mikä tekee siitä hallittavamman. Näillä eduilla on myös nähty migreenin hoidossa LKM:llä.
Kokeile Daily Movea Mel Mahin kanssa lisätäksesi tietoisempaa liikettä päivääsi.
Olitpa sitten tekemisissä stressin kanssa, etsimässä emotionaalista tasapainoa tai pyrkiessäsi harmonisempaan elämään, rakastavan ystävällisyyden meditaatio voi olla erittäin tehokas työkalu itsehoidon työkalupakkissasi. Jos olet uusi rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa tai haluat syventää harjoitustasi, harkitse ohjattujen meditaatioiden käyttöä. Selfgrowth-sovellus tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja, jotka on räätälöity erilaisiin tarpeisiin – halusitpa sitten lisätä itserakkautta, parantaa ihmissuhteita tai kasvattaa yleistä hyvinvointia.
Kuinka harjoittaa rakastavan ystävällisyyden meditaatiota
Rakastava ystävällisyyden meditaatio on käytäntö, joka voidaan räätälöidä yksilöllisten tarpeidesi, mieltymystesi ja kokemustason mukaan. Vaikka ydinperiaatteet pysyvät samoina – rakkauden ja myötätunnon kasvattaminen itseä ja muita kohtaan – tapa, jolla osallistut käytäntöön, voi vaihdella.
Ajan myötä huomaat lisääntyvän myötätunnon ja yhteyden tunteen, ei vain muita, vaan myös itseäsi kohtaan. Tällä tavalla voit edistää ystävällisyyden ja myötätunnon kulttuuria.
1 | Ole mukava
Ensinnäkin, etsi mukava paikka istua tai makuulle. Jos voit, pidä selkäsi suorana hengityksen helpottamiseksi. Hengitä muutaman kerran syvään auttaaksesi sinua rentoutumaan ja keskittymään.
pelaaja nimi
2 | Ole kiltti itsellesi
Rakastava ystävällisyys meditaatio alkaa usein rakkauden ja ystävällisyyden suuntaamisesta itseään kohtaan. Loppujen lopuksi on vaikeaa osoittaa myötätuntoa muille, jos et voi ensin tarjota sitä itsellesi.
Keskittyminen laatuun tai ominaisuuteen, jota arvostat itsessäsi, voi auttaa sinua valmistautumaan seuraavaan vaiheeseen.
Aloita lauseilla, kuten: Saanko olla onnellinen, 'Voinko olla terve' tai 'Saanko elää helposti.' Toista nämä vakuutukset mielessäsi tai ääneen. Älä välitä liikaa käyttämistäsi sanoista. Kyse on siitä, että toivot itsellesi hyvää sydämesi pohjasta.
3 | Laajenna myötätunnon piiriäsi
Onko sinulla se lämmin, sumea tunne? Loistava! Nyt olet valmis levittämään rakkautta laajemmalle – perheellesi, ystävillesi ja sille baristalle, joka tekee aina kahvitilauksesi väärin. Joo, jopa ihmiset, joista et ole niin ihastunut.
Käytä samoja lauseita, joita käytit itsellesi, mutta korvaa 'minä' sanalla 'sinä' - 'Olkoon onnellinen', 'Olkoon terve', 'Eläkää helposti.' Visualisoi nämä ihmiset ja lähetä heille rakkautesi ja ystävällisyytesi. Tavoitteena on korvata kauna tai tuomitsevat ajatukset suurella vanhalla annoksella myötätuntoa.
4 | Sisällytä kaikki (ja kaikki)
Tämä on vaihe, jossa, jos sinusta tuntuu mukavalta, voit yrittää laajentaa myötätuntoasi kattamaan kaikki olennot – eläimet, ihmiset kaikkialla maailmassa ja jopa itse maapallon. Kuvittele valoa, joka säteilee sydämestäsi ja ulottuu kaikkiin suuntiin ja täyttää maailman rakkaudella ja ystävällisyydellä.
5 | Tee siitä päivittäinen harjoitus
Yritä tehdä rakastavan ystävällisyyden meditaatiosta osa päivittäistä rutiiniasi saadaksesi parhaat tulokset. Jopa kymmenen minuuttia päivässä voi vaikuttaa syvästi henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiisi. Tämän sanottuasi, älä lannistu, jos et tunne välittömiä muutoksia. Vaikutukset kerääntyvät usein vähitellen.
Jos tarvitset apua, kokeile opastamme. Harjoituksia on eripituisina kolmesta minuutista aina 30 minuuttiin.
