Opi mitä suoritusahdistus on, miksi se ilmenee usein töissä ja miten kierre katkaistaan. Lisäksi 8 hoitoa heikentävien oireiden vähentämiseksi.
joilla on joitain ahdistusta ennen suurta esittelyä työpaikalla tai julkista tapahtumaa on hyvin normaali kokemus. Mutta joillekin ihmisille tämä huoli voi olla ylivoimainen ja heikentävä. Se on ahdistuksen tyyppi, jota usein kutsutaan suoritusahdistukseksi, ja onneksi on olemassa käytännöllisiä ratkaisuja sen hallitsemiseen ja sen vaikutusten vähentämiseen elämääsi.
Kun alat ymmärtää suoritusahdistuksen luonnetta, tunnistaa sen oireet, tutkia sen syitä ja oppia erilaisista hoidoista, olet paremmin valmis katkaisemaan kierteen ja pääsemään takaisin. ohjata . Sinulla on työkalut ja tiedot vähentääksesi suoritusahdistuksen heikentäviä oireita, mikä auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla missä tahansa tilanteessa.
Mitä on suoritusahdistus?
Esiintymisahdistus, jota joskus kutsutaan lavapelkoksi, on eräänlainen hermostuneisuus joka vaikuttaa ihmisiin, kun heidän odotetaan esiintyvän missä tahansa ominaisuudessa muiden edessä, olipa kyseessä taiteellinen esitys, osallistuminen urheilutapahtumaan tai esityksen pitäminen. Se on enemmän kuin pelkkä hermostuneisuus – silloin esiintymisen pelko tulee niin voimakkaaksi, että se häiritsee kykyäsi esiintyä.
Suoritusahdistuksen tyypit
Suoritusahdistus johtuu pelosta, ettei tapaa odotuksia -joko omasi tai muiden. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi tietoiseksi ja olemaan huolissasi tuomitsemisesta tai virheiden tekemisestä. Tämä ahdistus voi ilmetä muutamissa paikoissa elämässäsi.
Työsuoritusten ahdistus: Suoritusahdistus on yleistä työpaikka . Saatat kokea sen, kun joudut pitämään suuren esityksen, osallistumaan tärkeään kokoukseen tai saattamaan päätökseen projektin tiukassa määräajassa. Saatat huomata, että vatsasi on sidottu solmuihin ja mielesi on huolissasi siitä, täytätkö odotukset.
italialaiset miesten nimet
Urheilun suoritusahdistus: Urheilijat, aloittelijoista ammattilaisiin, kohtaavat usein tämäntyyppistä ahdistusta. Se tapahtuu kilpailuissa tai tärkeissä peleissä, joissa on paljon paineita voittaa tai menestyä hyvin. Näissä tilanteissa ahdistuneisuus voi vaikuttaa urheilijan fyysiseen suorituskykyyn, mukaan lukien nopeuteen, voimaan tai koordinaatioon, mikä vaikeuttaa parhaimmillaan pelaamista.
Live-esityksen ahdistus: Muusikot, näyttelijät, tanssijat ja esiintyjät kaikilla tasoilla voivat kokea esiintymisahdistusta. Heidän ahdistuksensa voi johtua siitä, että he pelkäävät tehdä virheen, unohtaa osan tai olla esittämättä parhaansa yleisön edessä.
6 suoritusahdistuksen oireita
Kun käsittelet suoritusahdistusta, ota huomioon kehosi ja mielesi antamat merkit. Näiden oireiden tunnistaminen suoritusahdistuksen merkeiksi on ensimmäinen askel kohti niiden hallintaa. Muista, että ne ovat normaaleja reaktioita stressiin, eivätkä ne tarkoita, ettet ole valmis tai kykenevä.
Lisääntynyt syke
Nopea hengitys
automerkit kirjaimella e
Suun kuivuminen ja kurkun kireys
Vapina käsissä tai jaloissa
Hikinen ja kylmät kädet
Pahoinvointi
Mahdollisia syitä suoritusahdistukseen
Vaikka suoritusahdistuksen syyt voivat vaihdella henkilöstä toiseen, monet ihmiset kokevat joitain yleisiä syitä. Suoritusahdistus ei tarkoita, ettet olisi lahjakas tai kykenevä. Se on yksinkertaisesti yleinen vastaus stressi ja paineita.
Epäonnistumisen pelko
Yksi yleisimmistä suoritusahdistuksen syistä on epäonnistumisen pelko. Olet huolissasi siitä, ettet onnistu tai täytä itsesi tai muiden asettamia odotuksia. Tämä pelko voi olla erityisen voimakas, jos luulet tekeväsi virheen voi johtaa negatiivisiin tuomioihin tai seurauksia.
Epärealistiset odotukset
Joskus suoritusahdistus johtuu liian korkeiden tavoitteiden asettamisesta tai odottamisesta täydellisyyttä itseltäsi. Korkeat odotukset voivat aiheuttaa paljon painetta, koska tuntuu, ettei virheille tai parhaaksi jäämiselle ole tilaa.
Luottamuksen puute
Jos epäilet taitojasi tai kykyjäsi, tämä voi johtaa suoritusahdistukseen. Puute luottamusta voi johtua siitä, ettei ole tarpeeksi valmistautunut tai olet yksinkertaisesti uudessa ja haastavassa tilanteessa.
Negatiivisia kokemuksia
Jos sinulla on edellisen esityksen aikana ollut huono kokemus, kuten linjojesi unohtaminen näytelmässä tai virhe pelissä, muisti voi jäädä mieleesi ja aiheuttaa ahdistusta tulevissa esityksissä . Aivosi saattavat huoli samasta toistumisesta.
Korkean panoksen tilanteet
Kun jokin tietty tulos vaikuttaa suoritukseesi, kuten suuri työpaikka tai mestaruusottelu, paine voi aiheuttaa ahdistusta. On luonnollista tuntea olonsa hermostuneeksi, kun menestymisesi perusteella voit voittaa tai menettää paljon.
8 hoitoa suorituskyvyn ahdistuksen vähentämiseksi
Suoritusahdistuneisuuden hoitoon sisältyy useita strategioita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin hallinnassasi ja vähemmän ylikuormituneeksi. Käytä aikaa löytääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Ja ole lempeä itsellesi – suoritusahdistuksen voittaminen ei tapahdu yhdessä yössä.
1. Harjoittele mindfulnessia
Sitoutua mindfulness-harjoitukset pysyä maassa nykyhetkessä. Mindfulness voi auttaa vähentämään ahdistuneiden ajatusten vaikutusta menneisiin suorituksiin tai tuleviin tuloksiin. Voit aloittaa ja päättää päiväsi viiden minuutin mindfulness-istunnolla tai viettää aikaa keskittymällä hengitykseesi tai ympärilläsi oleviin ääniin pysyäksesi läsnä.
Kokeile 5-4-3-2-1 laskevaa mindfulness-harjoitusta Jay Shettyn ohjaamana, jotta pääset maadoittumaan nykyhetkeen. Voit myös kokeilla meditaatiotamme ja auttaa sinua valmistautumaan suuriin hetkiisi.
k-kirjaimella varustetut autot
2. Hengitä syvään
Käyttää syvä hengitys tekniikoita mielen ja kehon rauhoittamiseksi. Hidas, kontrolloitu hengitys voi auttaa hidastamaan sykettäsi ja vähentämään paniikkia. Voit harjoitella 4-7-8 hengitystekniikkaa (hengitä sisään neljä sekuntia, pidä seitsemän sekuntia ja hengitä ulos kahdeksan sekuntia). Harkitse lyhyiden taukojen ajoittamista syvään hengitysharjoituksiin esiintymispäivän aikana. Kokeile myös käyttää syvää hengitystä työkaluna juuri ennen esitystä.
Tässä on nopea, 3 minuutin Breathe into Relaxation -harjoitus käyttääksesi hengitystäsi ennen suurta tapahtumaa muodostuvan paineen vapauttamiseen.
täytetyt eläinten nimet
3. Haasta negatiiviset ajatukset
Tunnista ja kyseenalaista kaikki negatiiviset ajatukset suorituksestasi. Korvaa ne positiivisemmilla ja realistisemmilla. Kukaan ei ole täydellinen, ja virheitä saa tehdä. Voit kirjoittaa negatiiviset ajatuksesi muistiin ja kirjoittaa ne sitten positiivisiksi lausuntoiksi. Voit myös keskustella ajatuksistasi luotettavan ystävän tai mentorin kanssa, joka voi tarjota toisenlaisen näkökulman. Muistuta itseäsi ajoista, jolloin onnistuit tai voitit samanlaiset haasteet.
Muotoile sisämonologisi uudelleen ja vaihda itsepuhujasi Daily Jayn harjoituksella.
4. Aseta realistiset odotukset
Säädä itsellesi asetettuja tavoitteita ja odotuksia. Pyri edistymiseen ja parantamiseen täydellisyyden sijaan. Realistiset odotukset vähentävät itsellesi kohdistuvaa painetta. Yritä jakaa suoritukseen valmistautuminen tai harjoittelu pienempiin, saavutettavissa oleviin tavoitteisiin auttaaksesi tehostamaan luottamusta . Juhli pieniä voittoja matkalla kohti suurempaa tavoitettasi. Muistuta itseäsi siitä, että täydellisyys ei ole tavoite – oppiminen ja kasvaminen ovat.
Tutustu odotusten hallinta -istunnon avulla realististen odotusten asettamiseen ja ylläpitämiseen.
5. Visualisoi menestys
Käytä muutama minuutti joka päivä kuvitellen itsesi menestyvän suorituksessasi. Tämä henkinen harjoitus voi rakentaa luottamusta ja vähentää ahdistusta. Luo yksityiskohtainen mielikuva tapahtumapaikasta, yleisöstä ja esityksestäsi. Yhdistä omasi visualisointi positiivisilla tunteilla ja onnistumisen tunteella.
Kuuntele Envisioning Success -istuntoa sokean paralympialaisen ja nelinkertaisen maailmanmestarin Lex Gilletten kanssa, joka auttaa sinua visualisoimaan menestyksesi.
6. Osallistu positiiviseen itsepuhumiseen
Negatiivinen itsepuhuminen ei ole ystäväsi. Rohkaise itseäsi positiivisilla lausunnoilla. Muistuta itseäsi taidoistasi ja aiemmista onnistumisistasi ja vahvista, että pystyt käsittelemään tilanteen. Yritä pitää päiväkirjaa positiivisista vakuutuksista ja lue ne säännöllisesti. Voit myös motivoida itseäsi lähettämällä kohottavia lainauksia työtilaan tai oleskelutilaan. Ajatuksena on puhua itsellesi ystävällisesti ja korvata itsekritiikki rohkaisulla ikään kuin puhuisit hyvän ystävän kanssa.
Hyppää itseäsi positiivisella itsepuheella ja voimaantuvilla Self-Trust-meditaatioilla, jotka on suunniteltu helpottamaan sinua tulemaan omaksi faniksi nro 1.
asioita h
7. Säilytä terveellisiä elämäntapoja
Liikkumisen, ravitsevien ruokien ja riittävän unen antaminen voi parantaa yleistä henkistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan ahdistusta paremmin. Jooga , erityisesti on osoitettu auttaa suoritusahdistukseen . Aina kun mahdollista, sisällytä rutiinisi säännöllinen fyysinen aktiivisuus tai tietoinen liike, kuten kävely, jooga tai uinti. Tee päivittäin tilaa ravitseville elintarvikkeille, jotka lisäävät energiaa ja mielialaa, ja luo johdonmukainen uniaikataulu riittävän levon ja palautumisen varmistamiseksi.
Jos olet juoksija, liity Mel Mahiin, joka yhdistää meditaation ja juoksemisen saadaksesi lisäpotkua hyvän olon tunteisiin ja torjuaksesi ahdistusta.
8. Hae tarvittaessa ammattiapua
Jos suoritusahdistus vaikuttaa merkittävästi elämääsi, keskustele mielenterveysalan ammattilaisen kanssa henkilökohtaisista strategioista ja tuesta. Kognitiivinen Behavioral Therapy (CBT) on osoitettu erityisen tehokas ahdistuksen vuoksi. Voit myös liittyä tukiryhmään, jossa voit jakaa kokemuksia ja strategioita muiden kanssa, jotka kohtaavat samanlaisia haasteita, tai tavata satunnaisia tapaamisia samanhenkisten ihmisten kanssa. Jos olet esimerkiksi muusikko, joka saa lavapelkoa, varaa aikaa viettää aikaa muiden muusikoiden kanssa ja keskustella heidän kanssaan tunteistasi.
Suorituskyvyttömyyden usein kysytyt kysymykset
Miltä suoritusahdistus tuntuu?
Suoritusahdistus tuntuu usein hermostuneen energian kiireiseltä. Saatat huomata sydämesi lyövän nopeammin, kätesi hikoilevan ja mielesi ajatusten kanssa. Se voi olla voimakasta huolta, mikä saa sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi ja epämukavaksi. Sinun voi olla vaikea keskittyä tai tuntea olevansa reunalla. Nämä tunteet ovat kehosi vastaus stressiin, ja ne voivat vaihdella voimakkuudeltaan henkilöstä toiseen.
Kuinka korjaat suoritusahdistusta?
Suoritusahdistuneisuuden korjaamiseen liittyy henkisten ja fyysisten strategioiden yhdistelmä. Aloita harjoittelemalla mindfulnessia ja syvää hengitystä rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi. Haasta negatiiviset ajatukset korvaamalla ne positiivisilla vakuutuksilla. Aseta itsellesi realistiset odotukset ja muista, että virheiden tekeminen on osa oppimista ja kasvamista. Visualisointi tekniikat – joissa kuvittelet itsesi menestyvän – voivat myös olla hyödyllisiä. Jos nämä menetelmät eivät näytä auttavan, keskustele ammattilaisen kanssa yksilöllisemmistä strategioista.
Miten pääsen eroon työsuorituksen ahdistuksesta?
Vähentääksesi työsuoritusahdistusta aloita valmistautumalla hyvin tehtäviisi, mikä auttaa rakentamaan itseluottamustasi. Käytä hengitysharjoituksia rauhoittamaan hermojasi ennen stressaavia tilanteita ja niiden aikana. Jaa suuret tehtävät pienempiin, hallittavissa oleviin osiin, jotta vältyt ylikuormitukselta. Pyydä tarvittaessa palautetta tai apua kollegoilta parantaaksesi taitojasi ja itseluottamustasi. On normaalia tuntea ahdistusta, mutta oikeilla strategioilla voit hallita ja vähentää sen vaikutusta työhösi.
Kuinka rauhoittaa ahdistustani ennen esitystä?
Itsekasvuinen ahdistus ennen esiintymistä sisältää sekä henkistä että fyysistä valmistautumista. Harjoittele syvähengitysharjoituksia hidastaaksesi sykettäsi ja rentouttaaksesi kehoasi. Osallistu positiiviseen itsepuhuminen , muistuttaa itseäsi kyvyistäsi ja aiemmista onnistumisistasi. Yritä visualisoida itsesi toimivan hyvin. Voi myös olla hyödyllistä, jos sinulla on rutiini, joka auttaa sinua pääsemään mukavaan ja keskittyneeseen tilaan ennen esitystä, kuten kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai tekemällä kevyt lämmittely. Jos vielä tuntuu ällikällä lyöty , astu hetkeksi taaksepäin, sulje silmäsi ja keskity hengittämiseen.
