Kamppailetko negatiivisen itsepuheen kanssa? Tutustu siihen, miten se vaikuttaa hyvinvointiisi, ja opi käytännön strategioita, joilla voit muuttaa sisäisestä kriitikkostasi tukevan ystävän.
Negatiivinen itsepuhuminen on sisäinen ääni, joka arvostelee, horjuttaa ja arvaa lähes jokaisen liikkeemme. Jopa parhaina päivinämme tuo pieni ääni mielessämme voi vähätellä meitä tai kertoa meille, että emme ole tarpeeksi hyviä.
Vaikka kritisoiminen itseämme kohtaan ajoittain on normaalia, liian suuri osa siitä voi alkaa vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteemme. Kun siitä tulee päivittäinen tapa, itsekritiikki voi tyhjentää itsetuntomme tai johtaa taipumukseen pyrkiä täydellisyyteen. Muissa tapauksissa se voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta , ja jopa pahentaa masennusta . Nämä tunteet voivat eristää sinut mahdollisuuksista, suhteista ja jopa onnellisuudesta.
Nämä hyödyttömät ajatukset voivat huijata sinut uskomaan, että tämä vino näkemys itsestäsi on todellinen sinä, mutta onneksi negatiivinen itsepuhuminen voidaan hiljentää. Käyttämällä mindfulness-työkaluja ja yksinkertaisia strategioita voit muuttaa ajattelumallejasi niin, että itsekritiikistäsi tulee itsensä voimaannuttamista.
Mitä on negatiivinen itsepuhuminen?
Oletko koskaan saanut itsesi ajattelemaan, että en ole tarpeeksi älykäs tai miksi vaivautua, luultavasti epäonnistun? Nämä eivät ole vain satunnaisia negatiivisia ajatuksia, jotka kulkevat läpi. Negatiivinen itsepuhuminen voi tulla jatkuvaksi taustaksi elämässäsi, mikä saa sinut epäilemään arvoasi ja kykyjäsi. Se voi jopa saada sinut miettimään, oletko onnen tai menestyksen arvoinen (spoilerihälytys: olet).
Kun opit, mistä nämä sisäiset alamäkeet tulevat, voit kääntää käsikirjoituksen, jotta voit alkaa olla mukavampi itseäsi kohtaan.
Mitkä ovat negatiivisen itsensä puhumisen 3 C:tä?
Kielteinen itsepuhuminen voi johtua monista paikoista, mutta nämä 3 C:tä ovat joitain yleisimmistä.
Vertaillaan: Kun katsot jonkun toisen elämää ja alat tuntea, että omasi ei ole niin ainutlaatuinen, ihana tai nautinnollinen.
Kritisoi: Kun harjoitat itsetuomion ja annat itsesi koville ja epäoikeudenmukaisille tuomioille itsearvostasi.
Valittaminen: Kun keskityt liikaa tilanteen negatiivisiin puoliin tai elämääsi yleisesti ottaen ryhtymättä toimenpiteisiin sen parantamiseksi.
Miksi negatiivista itsestään puhumista tapahtuu?
Negatiivisen itsestään puhumisen alkuperä ei ole kaikille sama. Joillekin nämä mallit saattavat johtua lapsuuden kokemuksista, joissa he eivät koskaan tunteneet oloaan tarpeeksi hyvältä. Toisille juuret voivat olla yhteiskunnalliset normit ja odotukset. Vertaispaine, aiemmat epäonnistumiset tai tietyistä tapahtumista johtuvat emotionaaliset arvet voivat kaikki vaikuttaa negatiivisen itsepuheen aiheuttamiseen.
Negatiivisen ajattelun mallien tunnistaminen
Päästäksesi irti negatiivisesta itsepuheesta, se auttaa tunnistamaan sisäisen kriitikon eri muodot. Näiden ajatusmallien tunnistaminen on kuin käyttäisit huijauslehteä itsekritiikin ja ahdistuksen sieppaamiseksi, ennen kuin ne valtaavat päiväsi.
Kuinka malliesi tunnistaminen auttaa hallitsemaan negatiivista itsestään puhumista
Negatiivisten ajattelumallien tunnistaminen on ratkaisevan tärkeää niiden muuttamisen aloittamisessa. Tietoisuuden avulla voit haastaa hyödyttömiä ajatusmallejasi ja alkaa korvata niitä terveellisimmillä, rakentavammilla ajatuksilla.
Strategioita negatiivisen itsepuheen tunnistamiseksi ovat:
Pidä ajatuspäiväkirjaa: Kirjaa ajatuksesi auttaaksesi tunnistamaan toistuvia malleja negatiivisessa itsepuheessasi.
Ulkoinen vahvistus: Puhuminen ajatuksistasi jollekulle, johon luotat, voi auttaa sinua tunnistamaan ne kielteisiksi kaavoiksi tosiasioiden sijaan.
Ammattimainen apu: Terapeutit tai ohjaajat voivat tarjota asiantuntevaa ohjausta auttaakseen sinua tunnistamaan ja ymmärtämään negatiivisia ajatusmallejasi.
Kun olet tietoinen kokemasi negatiivisen itsepuheen tyypeistä, voit alkaa haastaa ja muuttaa haitallista sisäistä kertomustasi.
8 erilaista negatiivista ajattelua
Kaikki negatiivinen itsepuhuminen ei ole samanlaista. Se voidaan luokitella eri tyyppeihin, joista jokaisella on omat vaikutukset.
Katastrofia
Se on katastrofi!
Oletko koskaan tehnyt pienen virheen ja alkanut kuvitella pahinta lopputulosta, kuten työpaikkasi menettämistä? Se on sinulle katastrofaalista, ajatusmalli, joka lisää stressiäsi ja huoliasi ilman hyvää syytä.
Personointi
Se on kaikki minun syytäni
Jos huomaat ottavasi syksyn pieleen menneen ryhmäprojektin johdosta kuin olisit ainoa syyllinen, se on personointia. Se on henkinen tapa, jossa sinä otat kaiken syyn, vaikka muut tekijät, kuten rajalliset resurssit tai joukkueen dynamiikka, vaikuttaisivat asiaan.
Yliyleistäminen
Olen epäonnistuja
Yhden takaiskun muuttaminen ikuiseksi tappioputkeksi voi pilata näkökulmasi ja rajoittaa kasvua. Yksi virhe ei heijasta sitä, kuka olet, se on vain joukko olosuhteita ja ne voivat muuttua.
Suodatus
Mikä kauhea vuosi!
Keskittyminen yhteen pilveen taivaalla, joka on täynnä hopeisia vuorauksia, vääristää havaintosi ja sokaisee sinut saavuttamasi positiivisen edistyksen suhteen.
Polarisoiva
Sain laukaukseni ja löin sen!
Elämän tarkastelu jyrkästi mustavalkoisina – joko naulaa sitä tai olet täydellinen floppi – valmistaa sinut tunteiden vuoristoratoihin, joista on vaikea poistua.
Aivojen lukeminen
Tiesin aina, että he eivät pitäneet minusta.
Ystävä ei soittanut sinulle takaisin, ja nyt luulet hänen vihaavan sinua? Jos uskot tietäväsi mitä joku ajattelee ja että he suhtautuvat sinuun negatiivisesti, voit vieraannuttaa sinut ystävistäsi ja synnyttää tarpeetonta ahdistusta.
Ennustamisesta
Sekoitan aina kaiken, eikä tänään ole poikkeus!
Tiedätkö vain, että esityksestä tulee katastrofi? Tuomion ja synkkyyden ennustaminen ikään kuin se olisi kirjoitettu tähtiin, ei vain tuo sinut alas, vaan voi myös estää sinua ryhtymästä toimiin, joista voisi olla sinulle hyötyä.
Pitäisi lausua
Minun pitäisi todella tehdä paremmin.
Minun pitäisi käydä äitini luona enemmän. Minun pitäisi olla tässä nyt parempi. minun ei pitäisi valittaa. Soittaako mikään näistä kelloa? Mahdottoman jäykän sääntökirjan laatiminen itsellesi on yksisuuntainen lippu Guilt Cityyn, jossa pysähdykset ovat Pettymys ja katuminen.
Emotionaalinen päättely
Tulen aina olemaan onneton!
Ajattelemalla, että koska tunnet tietyllä tavalla, sen täytyy olla totta. Tunteiden erehtyminen kiistattomiin faktoihin voi luoda kierteen, jossa negatiiviset tunteet ruokkivat itsestään ja pitää sinut jumissa.
auto w-kirjaimella
8 strategiaa negatiivisen itsepuhumisen lopettamiseksi
Pysäytä hyödyttömät ajatukset ja auta edistämään positiivisempaa suhdetta itseesi kahdeksan tehokkaan vinkkimme avulla
1. Kokeile kognitiivista uudelleenjärjestelyä
Kyseenalaista sisäinen kriitikko. Sen sijaan, että antaisit tuhoisten ajatusten valloilleen, aseta ne telineeseen. Kysele heitä kysymyksillä, kuten: 'Perustuuko tämä usko todellisuuteen vai vain mielikuvitukseni?' tai 'Mitä neuvoja antaisin kaverille, joka painii tämän saman ajatuksen kanssa?' Tämän tekeminen auttaa sinua purkamaan negatiiviset kertomukset ja korvaamaan ne vivahteikkaammalla näkökulmalla.
Kuinka harjoitella: Ennen kuin muutat negatiivista ajatusta, sinun on oltava tietoinen siitä. Aloita kiinnittämällä huomiota siihen, mitä kerrot itsellesi ahdistuneina hetkinä, ja käytä sitten seuraavaa strategiaa:
Haasta ajatus: Kyseenalaista negatiivisen itsepuheesi tarkkuus ja pätevyys. Perustuuko tämä ajatus faktoihin vai tunteisiin?
Muotoile ajatus uudelleen: Korvaa negatiivinen ajatus tasapainoisemmalla tai positiivisella. Esimerkiksi muutos En voi tehdä tätä enää! yritän huomenna uudestaan.
Käytä mindfulness- ja rentoutumistekniikoita: Syvähengitys- ja maadoitusharjoitukset auttavat sinua etäisyyttä ahdistavista ajatuksista.
Jos sinulla on vaikeuksia määrittää, miltä sinusta tuntuu, yritä ladata tunteiden pyörämme saadaksesi selvyyden.
2. Aloita kiitollisuusharjoitus
Elämäsi hyvien asioiden kartoittaminen voi auttaa siirtämään huomiosi pois negatiivisista asioista. Usko tai älä, mutta asioiden kirjoittaminen yksinkertaiseen kiitollisuuspäiväkirjaan voi vaikuttaa merkittävästi.
Kuinka harjoitella: Kirjoita joka ilta ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen.
Kokeile Tamara Levittin ohjelmaa jäsenneltyä lähestymistapaa kiitollisuuden harjoittamisen kehittämiseen.
3. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness kouluttaa sinua astumaan taaksepäin ja tarkkailemaan ajatuksiasi sen sijaan, että arvioisit niitä. Sinun tarvitsee vain istua paikallasi, keskittyä hengitykseen ja katsella ajatuksesi leijailevan ohitse antamatta heille peukkua ylös tai alas.
Kuinka harjoitella: On monia tapoja harjoittaa mindfulnessia, mukaan lukien meditaatio, hengitystyö, ohjatut kuvat, tietoinen syöminen, tietoinen kävely ja paljon muuta.
Harkitse aloittamista ohjatuilla mindfulness-ohjelmillamme, kuten tai.
4. Harjoittele itsemyötätuntoa
Lepää hieman. Ajattele sitä: olisit kaikki korvat ja neuvot hyvälle ystävälle, eikö niin? Laajenna samaa ystävällisyyden ja kärsivällisyyden tasoa itsellesi. Hyväksy epätäydellisyytesi.
Kuinka harjoitella: Harjoittele itsemyötätuntotekniikoita, kuten positiivista itsepuhetta tai itseään rauhoittavia eleitä.
Tutustu ohjelmaamme saadaksesi ohjattua apua. Tämä ohjelma auttaa sinua kehittämään säännöllistä myötätuntoa ja empatiaa itseäsi ja elämääsi kohtaan.
5. Aloita päiväkirjan pitäminen
Päivittäisen päiväkirjan pitäminen voi toimia mielesi etsivän muistikirjana ja auttaa sinua paikantamaan, mikä saa negatiivisen itsepuheesi käyntiin. Kun ymmärrät laukaisevat tekijät ja kuviot, pystyt paremmin rakentamaan strategioita niiden torjumiseksi.
lempinimet giuseppelle
Kuinka harjoitella: Kirjoita ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaasi ja käytä sitten kognitiivista uudelleenjärjestelytekniikkaamme (yllä) auttaaksesi sinua käsittelemään tunteitasi ja haastamaan nuo ajatukset.
Selfgrowth tarjoaa viisi erilaista päiväkirjaa, jotka voit ladata, jotta voit kehittää päiväkirjakäytäntöäsi.
6. Tarjoa itsellesi myönteisiä vakuutuksia
Yksinkertaiset, positiiviset lauseet voivat toimia henkisenä vaihteena, muuttaen näkemystäsi ja vahvistaen ajattelutapaasi. On tärkeää omaksua tapa puolustaa itseäsi ja ottaa itsesi kuntoon, kun tunnet olosi masentuneeksi. Vahvistukset ovat hyvä tapa tehdä se, vaikka et olisikaan tuulella.
Kuinka harjoitella: Luo luettelo positiivisista vakuutuksista , kuten 'kysyn' tai 'olen arvoinen', ja toista ne itsellesi, varsinkin kun joudut negatiivisen itsepuheen kierteeseen.
Kun haluat muodostaa syvemmän yhteyden itseesi, tutustu sarjaamme.
7. Harjoittele meditaatiota
Meditaatio tarjoaa jäsennellyt puitteet mielesi hiljentämiseen ja ajatusmalliesi hallintaan. Käytäntö sisältää usein erilaisia tekniikoita, kuten visualisointia, vahvistusten toistoa tai kehon skannausta, jotka auttavat siirtämään huomiosi pois negatiivisesta itsestään puhumisesta.
Kuinka harjoitella: Jos sinulla ei ole säännöllistä meditaatioharjoitusta, sellaisen aloittaminen voi tuntua pelottavalta. Yksi parhaista tavoista aloittaa on löytää rauhallinen paikka istua ja vain hengittää syvään samalla kun kuvittelet jotain positiivista, joka merkitsee sinulle jotain erityistä. Se voi olla arvokas perheenjäsen, rakas lemmikki, rakastamasi laulu tai kirja, joka kosketti sinua. Kaikki mikä saa sinut tuntemaan olosi lämpimäksi ja sumealta. Yhdistä se syvään hengitykseen ja hiljaiseen tilaan, niin olet matkalla.
Meditaation aloittelijoille tarjoamme eri tarpeisiin räätälöityjä alkeiskursseja. Utelias? Aloita tästä .
8. Hae ammattiapua
Joissakin tapauksissa jatkuvat negatiiviset ajatukset saattavat tarvita asiantuntija-apua. Terapeutti tai psykologi voi tarjota strategioita ymmärtääksesi ja hallitaksesi paremmin ajatusmallejasi.
Kuinka harjoitella: Jos negatiivinen itsepuhe vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiisi, harkitse pätevän mielenterveysalan ammattilaisen ottamista henkilökohtaista apua varten.
Sisäisen kriitikon riisuminen aseista ja ajatusmallien uudelleensuuntaaminen voi auttaa sinua rakentamaan terveellisemmän ja rakentavamman suhteen itseesi. Harjoittelemalla voit minimoida negatiivisen itsepuheen ja tuntea olosi itsevarmemmaksi ja voimakkaammaksi.
Kokeile meditaatiota muuttaaksesi ajatteluasi
Meditaatio voi olla tehokas työkalu ajattelutavan muuttamiseen. Suuri osa negatiivisesta itsestään puhumisesta syntyy juurtuneista, automaattisista ajatuksista, jotka olemme tietämättämme hyväksyneet totuudeksi. Meditointi voi häiritä tätä kiertokulkua, saada tietoisuutta ja avata oven muutokselle.
Meditaation edut negatiivisen itsepuheen hallinnassa
Meditaatio voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ajatusmalleistasi.
Meditaatio voi auttaa sinua irrottautumaan ajatuksistasi (eli ymmärrät olevasi vain ajatustesi tarkkailija), mikä vähentää niiden valtaa tunteisiisi.
Meditaatio opettaa sinua hyväksymään nykyisen tilasi ja ajatuksesi yrittämättä tuomita tai muuttaa niitä. Tämä voi vähentää negatiivisen itsepuheen emotionaalista voimaa.
Rakastava ystävällisyys -meditaatio, mindfulness-meditaatiomuoto, joka sisältää henkisesti hyväntahdon, ystävällisyyden ja lämmön lähettämisen muita ja itseäsi kohtaan, voi parantaa itsetuntoa ja auttaa torjumaan negatiivista itsepuhetta.
Meditaation sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tarjota henkistä selkeyttä, joka on välttämätöntä negatiivisen itsepuheen tunnistamiseksi ja torjumiseksi. Itsetuntoa ja itsemyötätuntoa varten räätälöidyt meditaatiotekniikat voivat olla hyödyllisiä rikkomaan jatkuvaa itsekritiikkiä.
Negatiivisen itsepuheen usein kysytyt kysymykset
Mitä on negatiivinen itsepuhuminen?
Negatiivinen itsepuhuminen on sisäistä dialogia, jossa vähättelet, epäilet tai arvostelet itseäsi. Nämä ajatukset ilmenevät usein lausuntoina, kuten 'en voi tehdä tätä', 'en ole tarpeeksi hyvä' tai 'Miksi edes vaivautua?' Negatiivinen itsepuhuminen ei ole tarkka todellisuuden heijastus, vaan vääristymä, johon vaikuttavat tunnetilat, menneet kokemukset tai yhteiskunnalliset normit.
Mikä laukaisee negatiivisen itsepuheen?
Negatiivisen itsepuheen voi laukaista useat tekijät:
Edelliset kokemukset: Epäonnistumiset, hämmennykset tai negatiivinen palaute menneisyydessä voivat käynnistää negatiivisen itsepuheen silmukan vastaavissa tulevaisuuden skenaarioissa.
Yhteiskunnalliset odotukset: Paine mukautua yhteiskunnallisiin normeihin tai ihanteisiin voi aiheuttaa ajatuksia riittämättömyydestä tai epätäydellisyydestä.
Stressi ja ahdistus: Stressitilanteet tai suuren ahdistuneisuuden jaksot voivat pahentaa negatiivisia ajattelumalleja.
Ihmisten väliset konfliktit: Erimielisyydet tai väärinkäsitykset muiden kanssa voivat johtaa itsesyytökseen tai riittämättömyyden tunteeseen.
Henkilökohtaisten laukaisiojesi tunnistaminen voi olla korvaamatonta negatiivisen itsepuheen käsittelemisessä ja hallinnassa.
Kuinka lopetan negatiivisen itsepuhumisen ahdistuksen tällä hetkellä?
Ahdistumiseen liittyvän negatiivisen itsepuheen lopettamiseen liittyy sekä kognitiivisia että käyttäytymisstrategioita.
Tunnista ajatus: Ennen kuin muutat ajatusta, sinun on oltava tietoinen siitä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kerrot itsellesi ahdistuneina hetkinä.
Haasta ajatus: Kyseenalaista negatiivisen itsepuheesi tarkkuus ja pätevyys. Perustuuko tämä ajatus tosiasioihin vai oletuksiin?
Muotoile ajatus uudelleen: Korvaa negatiivinen ajatus tasapainoisemmalla tai positiivisella. Muuta esimerkiksi 'En kestä tätä' arvoksi 'Teen parhaani'.
Käytä mindfulness- ja rentoutumistekniikoita: Selfgrowth-sovelluksen kaltaiset syvähengitys- ja maadoitusharjoitukset voivat auttaa sinua etäisyyttä ahdistavista ajatuksista.
Näiden strategioiden avulla pystyt paremmin hallitsemaan negatiivista itsepuhetta ja sen vaikutusta hyvinvointiisi.
