Selvitä, miksi saatat saada lisääntynyttä ahdistusta ennen kuukautisia, ja voivatko PMS ja PMDD olla syynä. Lisäksi 6 vinkkiä, jotka auttavat sinua hoitamaan ahdistusta ennen kiertoa.
Monet meistä kokevat lisääntynyttä ahdistusta ennen kuukautisia, tila, joka liittyy usein kuukautiskiertoihimme liittyviin hormonaalisiin muutoksiin. Tällä voi olla merkittävä vaikutus jokapäiväiseen elämään ja hyvinvointiin. Kuukautisia edeltävän ahdistuksen taustalla olevien syiden ymmärtäminen ja toimenpiteet, joita voit tehdä oireiden lievittämiseksi, voivat auttaa sinua elämään tasapainoisempaa elämää – olipa kuukautisajankohta mikä tahansa!
Miksi minulla on ahdistusta ennen kuukautisia?
Kuukautisia edeltävinä päivinä saatat havaita huomattavan nousun ahdistusta tasot. Tämä muutos voi johtua kuukautisia edeltävistä biologisista ja hormonaalisista muutoksista.
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) ja Premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD)
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) vaikuttaa Valtaosa ihmisillä, joilla on kuukautiset, joiden oireet vaihtelevat lievistä vaikeisiin. Se sisältää erilaisia oireita – sekä fyysisiä että emotionaalisia – jotka voivat häiritä jokapäiväistä elämää. Nämä oireet ilmaantuvat tyypillisesti kuukautisia edeltävän viikon tai kahden aikana ja yleensä häviävät kuukautisten alkaessa.
Premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD) edustaa PMS:n vakavaa muotoa, jolle on ominaista erityisen akuutit tunneoireet. Saatat kokea heikentävää ahdistusta, masennus , ja mielialan vaihtelut, jotka voivat merkittävästi heikentää kykyäsi toimia jokapäiväisissä tilanteissa. PMDD diagnosoidaan erityisten kriteerien perusteella, jotka sisältävät oireidesi vakavuuden ja ajoituksen.
Hormonaaliset vaihtelut: taustalla oleva syyllinen
Sekä PMS:n että PMDD:n pääasialliset tekijät ovat hormonaaliset vaihtelut, joita esiintyy koko kuukautiskierron aikana. Estrogeeni ja progesteroni – kaksi keskeistä hormonia – nousevat ja laskevat dramaattisesti kuukautisia edeltävinä päivinä. Nämä vaihtelut voivat vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin, kuten serotoniiniin, jolla on kriittinen rooli mielialan säätelyssä. Kun nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat serotoniinitasoihin, se voi johtaa ahdistuksen tunteita ja mielialan epävakaus. Sekä korkeat että matalat estrogeenitasot voivat myös lisätä ahdistustasoa.
palvoa hymnejä
Vaikutus mielenterveyteen
Näiden hormonaalisten muutosten vaikutus ei ole vain fyysinen. Ne voivat vaikuttaa syvästi mielenterveyteen, mikä lisää ahdistusta ja muita emotionaalisia oireita. Tästä syystä ahdistuneisuus ennen kuukautisia ei välttämättä ole vain hieman stressaantuneempi tai huolestuneempi olo. Se voi olla merkittävä muutos emotionaalisessa tilassa, joka johtuu kehosi luonnollisista rytmeistä.
Ymmärtäminen, että nämä ahdistuksen tunteet ovat sidoksissa kuukautiskiertoon, voi tarjota helpotuksen ja vahvistuksen tunteen. Se on muistutus siitä, että tunteesi ovat osa laajempaa fysiologista prosessia.
PMDD vs PMS
Olet ehkä jo kuullut premenstruaalisesta oireyhtymästä (PMS) tai kokenut siihen liittyviä oireita osana kuukautiskiertoasi. On myös tärkeää ymmärtää ero PMS:n ja sen vakavamman vastineen, premenstruaalisen dysforisen häiriön (PMDD) välillä, jotta kuukautisia edeltävä ahdistus voidaan tunnistaa ja käsitellä oikein.
PMS:n ja PMDD:n ymmärtäminen
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on kokoelma oireita, joita monet kuukautiset ihmiset kokevat jossain määrin. Vaikka oireet ovatkin epämiellyttäviä, useimmille meistä ne ovat hallittavissa eivätkä häiritse merkittävästi jokapäiväistä elämäämme.
PMS-oireita voivat olla:
Emotionaaliset ja käyttäytymisoireet kutenmielialanvaihtelus, ärtyneisyys, ahdistus ja itkuisuus.
Fyysiset oireet kuten rintojen arkuus, turvotus, väsymys , ja muutokset uni- ja ruokailutottumuksissa.
Premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD) on kuitenkin spektrin vakavammassa päässä. Se vaikuttaa pienempään osaan ihmisistä, joilla on kuukautiset, ja siihen liittyy paljon voimakkaampia oireita. PMDD voi heikentää ja vaikuttaa henkilökohtaisiin suhteisiin, työhön ja yleiseen elämänlaatuun. Emotionaaliset oireet ovat erityisen vakavia ja voivat jäljitellä vakavan masennuksen tai ahdistuneisuushäiriöiden oireita. Ne ovat sidoksissa kuukautiskierron luteaalivaiheeseen, ja niiden pitäisi parantua merkittävästi muutaman päivän kuluessa kuukautisten alkamisesta.
PMDD-oireille on ominaista:
Vakavat emotionaaliset oireet mukaan lukien voimakas suru, epätoivo, ahdistuskohtauksia , jatkuva ärtyneisyys ja ylivoimainen olo tai hallitsemattomia, mikä vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen toimintaan.
autoja kirjaimella v
Fyysiset oireet voi sisältää huomattavaa väsymystä, unihäiriöitä ja fyysistä kipua.
Oireiden vaikutus
Ero PMS:n ja PMDD:n välillä ei piile vain oireiden vakavuudesta vaan myös niiden vaikutuksesta elämääsi. Vaikka PMS voi olla haitallinen, PMDD vaatii merkittävämpää interventiota, mikä edellyttää usein elämäntapamuutosten, neuvonnan ja joskus lääkityksen yhdistelmää.
Sen ymmärtäminen, kärsitkö PMS:stä vai PMDD:stä, on välttämätöntä sopivan hoidon saamiseksi. PMDD:n oireiden tunnistaminen on erityisen tärkeää, koska sen hoitostrategiat voivat olla erilaisia ja intensiivisempiä kuin PMS:ssä käytetyt.
Ammattimaisen lääketieteellisen neuvonnan hakeminen on ratkaisevan tärkeää, jos sinulla on PMDD-oireita tai jos PMS-oireesi ovat erityisen haastavia. Terveydenhuollon tarjoaja voi tarjota diagnoosin ja räätälöidyn hoitosuunnitelman.
Kuinka hoitaa ahdistusta ennen kuukautisia: 6 tapaa rauhoittaa mieltäsi
Kuukautisia edeltävän ahdistuksen ei tarvitse olla heikentävä osa kuukauttasi. Näiden strategioiden sisällyttäminen voi auttaa sinua löytämään helpotuksen:
1. Harjoittele säännöllisesti lievittääksesi stressiä
Säännöllinen Harjoittele ei vain auta vapauttamaan luonnollisia mielialan nostajia kehossa, vaan myös auttaa lievittämään PMS:n ja PMDD:n fyysisiä oireita. Pyri vähintään 30 minuutin kohtuulliseen liikuntaan – kuten reippaaseen kävelyyn, pyöräilyyn ja uimiseen – useimpina päivinä.
Kävele se pois, Daily Move -istunto, opettaa sinulle venyttelyjä varmistaaksesi, että treenaat helposti.
2. Harjoittele mindfulnessia
Meditaatio ja mindfulness voivat vähentää merkittävästi stressiä ja ahdistusta edistämällä rentoutumista ja mielen läsnäoloa. Tekniikat, kuten ohjatut kuvat, syvähengitysharjoituksia , ja mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) voi olla erityisen hyödyllistä.
Tutustu tähänOhjattu hengitys jännityksen poistamiseksimeditaatio Stressin ja ahdistuksen voittamisesta -sarjasta.
3. Syö hyvin tunteaksesi olosi hyväksi koko kuukauden
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen kalsiumia , magnesiumia ja B-vitamiineja saattaa auttaa vähentämään PMS-oireita , mukaan lukien ahdistus. Näitä löytyy tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Sokeristen ruokien saannin rajoittaminen voi myös mahdollisesti auttaa tasapainottamaan mielialan vaihteluita.
4. Paranna unen laatua säätelemään mielialaasi
Luo säännöllinen uniaikataulu menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini ilmaisemaan kehollesi, että on aika rauhoittua. Näyttöjen ja raskaiden aterioiden välttäminen lähellä nukkumaanmenoa voi myös parantaa unen laatua ja vähentää ahdistusta.
Laita päällePehmennä uneenmeditaatio nukkumaan mennessä, mikä auttaa sinua vapauttamaan jännitystä ja lepäämään.
lempinimi natario
5. Vähennä kahvin ja savukkeiden käyttöä
Kofeiini ja alkoholia voi pahentaa ahdistuneisuusoireita. Näiden aineiden vähentäminen tai poistaminen, erityisesti kuukautisia edeltävän viikon tai kaksi, voi auttaa hallitsemaan ahdistustasoa. Tupakointi liittyy myös kohonneeseen ahdistuneisuuteen, ja lopettaminen voi parantaa yleistä terveyttä ja auttaa vähentämään ahdistuneisuusoireita.
6. Puhu tunteistasi löytääksesi positiivisia selviytymisstrategioita
Olipa kyse ystävistä, perheestä tai tukiryhmästä, kamppailujesi jakaminen voi tarjota lohtua ja ymmärrystä. Ammattimainen terapia, kuten kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT), voi myös tarjota strategioita ahdistuksen selvittämiseksi ja mielenterveyden parantamiseksi.
Jos tunteiden nimeäminen on vaikeaa, anna sarjan auttaa sinua ymmärtämään ja rauhoittamaan negatiivisia tunteita.
Ahdistus ennen kuukautisia UKK
Miksi minulla on häiritseviä ajatuksia ennen kuukautisia?
Tunkeilevia ajatuksia ennen kuukautisia voi olla ahdistava oire kuukautiskiertoon liittyvistä hormonaalisista vaihteluista. Kun estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat kuukautisia edeltävällä viikolla, tämä hormonaalinen muutos voi vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin, mukaan lukien serotoniiniin, jolla on tärkeä rooli mielialan ja ajatustemme säätelyssä. Vaihtelevat serotoniinitasot voivat johtaa lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen, mielialan vaihteluihin ja tunkeilevien ajatusten ilmaantumiseen. Kuukautisia edeltävien oireiden aiheuttama stressi ja epämukavuus voivat myös pahentaa näitä ajatuksia ja tehdä niistä yleisempiä tai voimakkaampia. Stressin hallinta, mindfulnessin harjoittaminen ja ammattiavun hakeminen, jos tunkeilevat ajatukset tulevat ylivoimaisiksi, ovat strategioita, jotka voivat auttaa.
Kuinka kauan PMS-ahdistus kestää?
PMS-ahdistus alkaa tyypillisesti kuukautiskierron luteaalivaiheessa eli ovulaation jälkeen ja ennen kuukautisten alkua. Tämä voi olla missä tahansa 5–11 päivää ennen kuukautisten alkamista. PMS-ahdistuksen intensiteetti ja kesto voivat vaihdella suuresti, mutta yleensä heikkenevät kuukautisten alkaessa. Joillakin ahdistus voi alkaa helpottaa muutaman päivän kuluttua kuukautisista, kun hormonitasot alkavat vakiintua. Jos huomaat, että ahdistuneisuus jatkuu kuukautisten jälkeen tai on erityisen heikentävä , se voi olla merkki lääkärin hakemisesta mahdollisen PMDD:n tai muun taustalla olevan sairauden varalta.
Mitkä ovat PMDD:n 11 oireita?
Mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja (DSM-5) tunnistaa seuraavat 11 premenstruaalisen dysforisen häiriön (PMDD) oireita.
Selvästi masentunut mieliala, toivottomuuden tunne tai itsetuhoisia ajatuksia
Huomattavaa ahdistusta tai jännitystä
ranskalaiset sukunimet
Merkittävä affektiivinen labiliteetti, esim. yhtäkkiä surullinen tai itkevä tunne tai lisääntynyt herkkyys hylkäämiselle
Jatkuva ja selvä viha, ärtyneisyys tai lisääntyneet ihmisten väliset konfliktit
Vähentynyt kiinnostus tavallisiin toimintoihin (työ, koulu, ystävät, harrastukset)
Subjektiivinen keskittymisvaikeuksien tunne
Letargia, helppo väsymys tai voimakas energian puute
Huomattava ruokahalun muutos, ylensyöminen tai tietty ruokahalu
Hypersomnia tai unettomuus
Ylikuormituksen tai hallitsemattomuuden tunne
Fyysiset oireet, kuten rintojen arkuus tai turvotus, nivel- tai lihaskipu, 'turvotuksen' tunne tai painonnousu
PMDD-diagnoosia varten vähintään viisi näistä oireista - mukaan lukien yksi ensimmäisistä neljästä - on havaittava vähintään kahden kuukautiskierron aikana, ja niiden on häirittävä merkittävästi työtäsi, kouluasi, tavallisia sosiaalisia toimintojasi tai suhteita muihin.
massakillan nimi
Milloin ahdistus on suurin kiertosi aikana?
Ahdistustasot ovat usein korkeimmat kuukautiskierron luteaalivaiheessa – ovulaation jälkeisenä ja ennen kuukautisten alkua. Tämä vaihe kestää tyypillisesti päivästä 14 päivään 28 normaalissa 28 päivän syklissä ahdistusta korkeimmillaan juuri kuukautisia edeltävinä päivinä hormonaalisten muutosten vuoksi. Jokaisen kokemus voi vaihdella. Jotkut kokevat kohonnutta ahdistusta aikaisemmin luteaalivaiheessa ja toiset tuntevat sen akuutimmin lähempänä kuukautistensa alkua.
