Ahdistuskohtaukset voivat tuntua pelottavilta, mutta sinulla on jonkin verran kontrollia. Tässä on 10 tehokasta strategiaa, joiden avulla voit oppia rauhoittamaan ahdistuneisuuskohtauksen nopeasti.
Ahdistus voi olla pelottavaa, koska se ei johdu vain huolista – se on monimutkainen tunteiden sekoitus. Sillä voi olla juuret elämänpaineiden, stressin tai jopa taustalla olevien mielenterveysongelmien yhdistelmästä. Huolimatta siitä, mikä ahdistuksesi aiheuttaa, meillä on joitain yksinkertaisia tekniikoita, jotka auttavat sinua hallitsemaan ahdistustasi hetkessä.
zuar palmeirense
Voittaa stressiä ja ahdistusta
Miltä ahdistuskohtaus tuntuu?
Ahdistuskohtaus voi tuntua ylivoimaiselta ja pelottavalta. Oireita voivat olla nopea syke, hengenahdistus, vapina, hikoilu ja pelon tunne.
Jokainen kokee ahdistuneisuuskohtauksen hieman eri tavalla, mutta monilla ihmisillä on tunne, että he menettävät hallinnan tai tuntevat itsensä irti todellisuudesta.
Onko kyseessä ahdistuskohtaus vai paniikkikohtaus?
Ahdistuskohtauksista on monia vääriä käsityksiä, joten lähdetään ensin tieltä: ahdistuskohtaukset ja paniikkikohtaukset ovat kaksi eri asiaa. Niillä on samanlaisia oireita ja niihin liittyviä syitä, mutta ne eivät ole identtisiä.
Ahdistuskohtaus kehittyy yleensä vähitellen, kun on olemassa stressitekijä, kuten uhkaava määräaika tai vaikea keskustelu. Kun stressitekijä on poissa, myös ahdistus yleensä laantuu.
Paniikkikohtaus voi kuitenkin yllättää; se saapuu usein odottamatta, liipaisimen kanssa tai ilman, ja nousee erittäin nopeasti .
Joten jos sydämesi laukkaa kuin se olisi Kentucky Derbyssä, hengityksesi on nopeaa ja ajatuksesi eivät ole hallinnassa, sinulla saattaa olla paniikkikohtaus tai ahdistuskohtaus. Paras tapa tietää, mitä kohtaat, on tarkastella kohtauksen kestoa (paniikkikohtaukset kestävät yleensä alle tunnin) ja onko olemassa ilmeinen laukaisin.
Sekä ahdistuneisuus- että paniikkikohtausten kanssa voit ryhtyä toimiin, jotka auttavat sinua navigoimaan tunneturbulenssissa ja löytämään tien takaisin rauhallisempaan mieleen ja kehoon. Tässä on muutamia tapoja maadoittaa itsesi ja palata rauhalliseen tilaan.
Kuinka hallita ahdistustasi välttääksesi ahdistuskohtauksia
Paras tapa torjua ahdistuskohtauksia on yrittää varmistaa, että ahdistuneisuus pysyy kurissa. Paras tapa tehdä tämä on yrittää sisällyttää nämä vinkit jokapäiväiseen elämääsi niin usein kuin mahdollista. Hallitsemalla ahdistustasi voit varmistaa, että se ei johda ahdistuskohtaukseen. Tässä on joitain lisävinkkejä ahdistuksen hallintaan.
Vatsa hengitys
Yksinkertainen mutta tehokas vatsahengitys on hyvä paikka aloittaa. Laita toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitä sisään nenäsi kautta varmistaen, että vatsasi nousee enemmän kuin rintakehäsi. Hengitä hitaasti suun kautta ulos ja toista tarvittaessa.
Tarvitsetko nopean minuutin hengityksen nollauksen? Kokeile Moment of Selfgrowth - Hengitä Chibs Okereken kanssa.
Venyttely ja liike
Venyttely ei ole vain ennen harjoittelua tai sen jälkeen; se voi myös lievittää ahdistuksen aiheuttamaa jännitystä kehossasi.
Yksinkertaiset niskan, hartioiden ja selän venytykset voivat vapauttaa tuon patoutunutta jännitystä ja antaa sinulle uudenlaisen hyvinvoinnin tunteen.
Kokeile vapauttaa stressiä tällä Daily Move -jaksolla. Se keskittyy liikkeisiin keskittyen päästämään irti stressistä ja ahdistuksesta.
Ohjattu kuva
Kuvittele itsesi rauhallisessa ympäristössä – rannalla, metsässä tai jopa kohtauksessa suosikkikirjastasi. Yritä saada kaikki aistisi mukaan. Mitä sinä näet? Mitä voit koskettaa? Yksityiskohtaiseen mielenkuvaan uppoaminen voi olla rauhoittavaa ja rauhoittavaa viipyvän ahdistuksen vuoksi.
Joskus kauniin äänimaiseman käyttäminen voi auttaa sinua luomaan opastetun meditaation puitteet.
Meditaatio
Mindfulness-meditaatio auttaa ahdistukseen kouluttamalla mielen keskittymään nykyhetkeen, mikä vähentää stressitekijöiden vaikutusta ja katkaisee huolen ja pelon kierteen.
Jos etsit ohjattua meditaatiota, joka auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneemmäksi, kokeile Breathe into Relaxation Jay Shettyn kanssa.
Ultimate Anxiety Toolkit
Joskus jokaisen hyödyllisen työkalun muistaminen voi aluksi tuntua ylivoimaiselta, ja siksi kehitimme Ultimate Anxiety Toolkitin , resurssin, joka auttaa sinua selviytymään ahdistuneista tunteista ja joka sisältää kaikki tarvitsemasi resurssit yhdestä kätevästä paikasta.
10 tapaa rauhoittaa ahdistuskohtausta (nopea)
Ahdistuskohtauksen alkaminen voi tuntua kuin katsoisit myrskyn lähestyvän. Olipa kyseessä ahdistus tulevasta sosiaalisesta tapahtumasta, työstä tai tulevaisuudesta yleensä, on olemassa tapoja auttaa itseäsi yli pahimman.
Nämä tekniikat voivat auttaa sinua tukahduttamaan lisääntyvän ahdistuneisuuskohtauksen, ja jokainen voi tukea sinua eri tavalla. Kokeile niitä yksitellen tai käytä useiden yhdistelmää rauhoittaaksesi ahdistusta.
1. Kokeile hengitystekniikkaa
Meitä kaikkia on käsketty vain rentoutumaan, mutta kun olet tekemisissä ahdistuskohtauksen kanssa, se on helpommin sanottu kuin tehty. Onneksi erityiset hengitystekniikat on suunniteltu erityisesti niitä aikoja varten, jolloin ahdistuskohtaus uhkaa.
Esimerkiksi syvähengitysharjoitukset voivat auttaa hidastamaan sykettä. Kokeile nelikulmaista hengitystä, jossa hengität syvään sisään nenän kautta laskemalla neljä, pidättelet hengitystä laskemalla neljä ja hengität sitten ulos suun kautta laskeaksesi neljä, ja pidät sitä taas neljän ajan.
Voit toistaa tätä yksinkertaista harjoitusta niin kauan kuin tarvitset, kunnes tunnet olosi paremmin hallinnassasi.
Jos tunnet paniikkia, Selfgrowthin meditaatio voi todella auttaa maadottamaan ahdistustasi työskentelemällä hengityksen kanssa.
pelien nimet
2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Joskus paras tapa hillitä ahdistuneisuuskohtausta on siirtää mieli pois paniikin tunteista liikuttamalla kehoa. Progressiivisen lihasrelaksaation harjoittaminen, jossa keskityt kunkin lihasryhmän rentouttamiseen, voi auttaa sinua tekemään tämän.
PMR-harjoittelua varten eristät eri lihasryhmät, kiristät niitä ja rentoutat niitä. Monet PMR-käytännöt edellyttävät, että aloitat varpaista, siirryt sitten jalkoihin, sitten pohkeisiin, jalkoja ylös ja edelleen ja edelleen.
On normaalia, että keho kokee jännitystä stressaantuneena. Jos tunnet fyysisiä oireita, kokeile tätä Release Tension -harjoitusta Jay Shettyn kanssa.
3. Harjoittele visualisointia
Yksi tehokas visualisointitekniikka ahdistuskohtauksen rauhoittamiseksi on Safe Place Visualization. Näin se toimii:
Sulje silmäsi ja hengitä syvään
Visualisoi rauhallinen paikka, jota rakastat. Käytä kaikkia aistejasi: Mitä näet, kuulet ja tunnet?
Käytä positiivisia vakuutuksia, kuten 'olen rauhallinen' tai 'Olen turvassa '
Jatka syvään hengittämistä visualisoidessasi
Siirry varovasti takaisin todellisuuteen, kun olet valmis.
Tämä nopea tekniikka voi auttaa sinua maadoittamaan ahdistuskohtauksen aikana ja tehostaa sitä harjoituksen myötä.
Etsitkö toista rauhoittavaa meditaatioharjoitusta? Kokeile ohjattua harjoitustamme.
4. Ota kylpy
Veteen uppoaminen voi joskus tuntua minilomalta ahdistuneelle mielellesi. Lämmin vesi voi lievittää lihasjännitystä, ja voit keskittyä veden tunteeseen ihoa vasten karanneiden ajatusten sijaan. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta kylpyyn, voit roiskua vettä kasvoillesi auttaa hidastamaan sykettäsi .
Musiikin kuunteleminen kylvyssä voi olla ihanaa ahdistuksen rauhoittamiseen. Yrittää.
5. Maadoita itsesi 5-4-3-2-1-tekniikalla
5-4-3-2-1 -sääntö on maadoitustekniikka, jota käytetään mielen ja kehon keskittämiseen nykyhetkeen, ja se on erityisen tehokas ahdistuskohtauksen aikana. Näin se toimii:
Tunnista 5 asiaa, jotka voit nähdä: Katso ympärillesi ja huomaa 5 asiaa ympäristössäsi.
Tunnista 4 asiaa, joita voit koskettaa: Tunne ympärilläsi olevien esineiden tekstuuri.
Tunnista 3 asiaa, jotka voit kuulla: Kuuntele ja hyväksy 3 ääntä.
Tunnista 2 asiaa, jotka voit haistaa: Tunnista kaksi erilaista tuoksua.
autoja kirjaimella v
Tunnista 1 asia, jonka voit maistaa: Keskity suussasi olevaan makuun tai siemaile juomaa.
Yhdistämällä aisteihisi autat maadoittamaan itsesi nykyhetkeen, mikä voi lievittää ahdistuskohtauksen oireita.
6. Kuuntele musiikkia tai rauhoittavia ääniä
Musiikilla on voima muuttaa mielialaamme hetkessä. Luo soittolista kappaleista, jotka rauhoittavat sinut ja saavat sinut tuntemaan olosi keskittyneeksi. Jos sinulla ei ole omaa, Selfgrowth-sovelluksessa on valikoima rauhoittavia ääniä ja musiikkia, jotka on suunniteltu helpottamaan ahdistuneita mieliä.
Jos etsit soittolistaa, joka on erityisesti suunniteltu rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi, kokeile soittolistaamme.
7. Kävele pois
Kehosi liikkeelle saaminen voi auttaa muuttamaan henkistä tilaasi. Kävele nopeasti korttelin ympäri tai, jos se ei ole vaihtoehto, yksinkertaisesti kävele ympäri huonetta. Jopa hellävarainen fyysinen harjoittelu voi saada veren virtaamaan ja luonnollisesti kohottaa mielialaa. Jos ahdistuksesi on erittäin vakava, voi olla viisasta ottaa ystävä mukaan tai kertoa jollekin, minne olet menossa.
Jos etsit tietoista liikeharjoitusta, joka auttaa rauhoittamaan ahdistuksen tunteita, kokeile Softening Anxiety -ohjelmaa Mel Mahin kanssa.
8. Jaa tunteesi
Joskus sinun täytyy vain saada asiat irti rinnastasi. Ota yhteyttä ystävään tai perheenjäseneen, johon luotat, sillä tunteidemme pukeminen sanoiksi ja toisen näkökulman saaminen voi vähentää huoliemme painoa.
Joskus sanojen sanominen, että luulen, että minulla on ahdistuskohtaus ääneen, voi auttaa vähentämään kohtauksen voimaa. Puhumalla sanat jollekin, joka voi auttaa sinua, vapautat osan vastuusta omilta harteiltasi, mikä voi auttaa vähentämään ahdistuksen tunteita.
9. Vältä piristeitä, kuten kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia
Vaikka elämässä on paljon jännittyneitä hetkiä, joissa mukava kuppi kahvia tai teetä rentouttaa, ahdistuskohtauksen keskikohta ei ole yksi niistä. Juomat sisältävät kofeiini voi pahentaa ahdistusta. Jos olet keskellä hyökkäystä, on parasta välttää niitä. Valitse sen sijaan yrttiteetä tai siemaile lasillinen vettä.
Varoituksen sana: Alkoholia sisältävät juomat voivat antaa jollekulle tilapäisen helpotuksen tunteen, mutta kun vaikutukset häviävät, ahdistuksen tunteet voivat palata ja olla vielä pahempia.
10. Hajauta itseäsi
Häiriö voi olla erittäin tehokas nopea ratkaisu. Kuuntele suosikkimusiikkiasi, lue kirjan luku tai katso hauska video. Keskittymisen siirtäminen pois ahdistuksesta voi joskus riittää vähentämään sitä tai tekemään siitä helpommin hallittavissa.
Joskus ahdistuskohtaukset ilmenevät ennakoivan ahdistuksen seurauksena. Paniikkikohtauksesta huolehtiminen voi aiheuttaa sen. Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi, etsi tapoja siirtää mielesi pois nousevasta paniikkistasi ja kohti jotain muuta, joka on rauhoittavaa. Sinulla saattaa jopa olla laatikko, jossa säilytät kaikki suosikkihäiriötekijäsi. Lempikirjasi, hyväntuoksuinen kynttilä, mukava villapaita.
Jos ahdistuneisuuskohtaus on erittäin voimakas, voit kokeilla voimakkaampaa häiriötekijää, kuten jääkuution pitämistä, hapan karamellien poksuttamista suuhusi tai jopa kasvojen upottamista kylmään veteen.
Harkitse jonkin Selfgrowth's Sleep Stories -unitarinoiden käyttämistä siirtääksesi mielesi jonnekin rauhallisempaan ja rauhallisempaan paikkaan.
Itsekasvun ja ahdistuskohtauksen usein kysytyt kysymykset
Mikä on ahdistuskohtausten 3-3-3-sääntö?
3-3-3-sääntö on maadoitustekniikka, joka on suunniteltu auttamaan sinua selviytymään ahdistuneisuuskohtauksen aikana. Sääntö sisältää kolme yksinkertaista vaihetta:
Nimeä 3 asiaa, jotka näet: Katso ympärillesi ja nimeä kolme esinettä, jotka näet ympäristössäsi. Tämä siirtää huomiosi ulospäin.
Nimeä 3 kuulemasi ääntä: Kuuntele tarkasti ja tunnista kolme erillistä ääntä ympäriltäsi. Tämä sitoo ja ohjaa huomiosi sisäisestä myllerryksestäsi ulkomaailmaan.
Liikuta kolmea kehon osaa: Tämä voi olla sormet, varpaat tai mikä tahansa muu kehon osa. Fyysinen liike auttaa maadoittamaan sinut nykyhetkeen.
muinaisia kehuja
Aktivoimalla aistejasi ja keskittymällä tähän ja nyt 3-3-3-sääntö voi auttaa murtamaan ahdistuksen kierteen.
Mitkä ovat 5 asiaa, jotka tulee tehdä ahdistuskohtauksen aikana?
Etsi hiljainen paikka: Jos mahdollista, siirry vähemmän stimuloivaan ympäristöön. Tämä voi auttaa vähentämään sensorista ylikuormitusta.
syvä hengitys: Harjoittele syvähengitysharjoituksia, kuten 4-7-8-tekniikkaa. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä ulos suun kautta 8 sekuntia.
zuar palmeirense
Maadoita itsesi: Aseta jalkasi tasaisesti maahan ja keskity tunteeseen, että pohjasi yhdistyy alla olevaan pintaan ja ankkuroi itsesi nykyhetkeen.
Ota yhteyttä: Jos mahdollista, keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Joskus pelkkä puhuminen voi auttaa normalisoimaan tilanteen.
Vältä stimulantteja: Pidä erossa kofeiinista ja alkoholista, koska ne voivat tehdä oireistasi voimakkaampia.
Mikä on ahdistuksen 5-4-3-2-1 sääntö?
5-4-3-2-1 -sääntö on maadoitustekniikka, jota käytetään mielen ja kehon keskittämiseen nykyhetkeen, ja se on erityisen tehokas ahdistuskohtauksen aikana. Näin se toimii:
Tunnista 5 asiaa, jotka voit nähdä: Katso ympärillesi ja huomaa 5 asiaa ympäristössäsi.
Tunnista 4 asiaa, joita voit koskettaa: Tunne ympärilläsi olevien esineiden tekstuuri.
Tunnista 3 asiaa, jotka voit kuulla: Kuuntele ja hyväksy 3 ääntä.
Tunnista 2 asiaa, jotka voit haistaa: Tunnista kaksi erilaista tuoksua.
Tunnista 1 asia, jonka voit maistaa: Keskity suussasi olevaan makuun tai siemaile juomaa.
Yhdistämällä aisteihisi autat maadoittamaan itsesi nykyhetkeen, mikä voi lievittää ahdistuskohtauksen oireita.
Mitä ei saa tehdä ahdistuskohtauksen aikana?
Hyökkäyksen tukahduttaminen tai valtaaminen voi pahentaa tilannetta. Ota sen sijaan aikaa, jonka tarvitset toipumiseen.
Kofeiinin tai alkoholin juominen voi pahentaa oireitasi. Vesi tai yrttiteet ovat parempi vaihtoehto.
Vaikka on houkuttelevaa eristäytyä, etsi luotettava henkilö, jos mahdollista.
Pintahengitys stressin hetkinä on luonnollista, mutta voi johtaa hyperventilaatioon. Keskity sen sijaan syvään vatsahengitykseen.
Kielteinen itsepuhuminen ei auta. Yritä olla syyttämättä itseäsi ahdistuksesta; se on lääketieteellinen tila, joka on hallittava, ei luonteen virhe.
