Kun useimmat ihmiset kaipaavat eläinperäistä proteiinia, he hakevat todennäköisesti kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa useammin kuin kalaa. Mutta elintarvike- ja lääkevirasto toivoo voivansa muuttaa tätä tai ainakin lisätä ihmisten kalansyöntiä – varsinkin jos he raskaana , suunnittelet raskautta tai imetät. Hallitus on julkaissut uusia neuvoja auttaakseen ihmisiä tekemään tietoisia valintoja, kun on kyse terveellisestä ja turvallisesta syötävästä kalasta.
Ohje sisältää kaavion, joka jakaa kalat kolmeen luokkaan: parhaat valinnat, hyvät valinnat ja valinnat, joita vältetään niiden elohopeapitoisuuden perusteella. Se rohkaisee ihmisiä syömään kahdesta kolmeen annosta viikossa tai 8-12 unssia kalaa parhaiden valintojen kategoriassa, johon kuuluvat rapu, kampela, katkarapu, lohi, sardiinit ja tilapia. Toinen vaihtoehto on yksi annos viikossa kalaa hyvien valintojen kategoriassa, mukaan lukien chileläinen meribassi, pallas, tonnikalasäilyke ja snapper. Yli kaksivuotiaita lapsia rohkaistaan myös syömään yhdestä kahteen annosta (2-4 unssia) kalaa viikossa. FDA kuitenkin sanoo, että ihmisten tulisi välttää runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten miekkakalaa, haita ja tiilikalaa. (Näet koko luettelon ja erittelyn tässä .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja, kertoo SelfGrowthille, että useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kalaa. Beth Warren , R.D.N., Beth Warren Nutritionin perustaja ja kirjoittaja Elä todellista elämää oikean ruoan kanssa , on samaa mieltä ja kertoo SelfGrowthille, että hän yleensä näkee ihmisten suosivan muuta lihaa kuin kalaa, joko siksi, että kalan valitseminen vaatii enemmän tietoista työtä tai he eivät pidä sen mausta. Hän sanoo kuitenkin, että on uskomattoman tärkeää syödä kalaa säännöllisesti.
Sen lisäksi, että se on vähärasvainen proteiinin lähde ja siksi jotain, jota voit syödä enemmän kuin punaista lihaa, se sisältää myös ainutlaatuisen paljon eniten imeytyviä [omega-3-rasvahappojen muotoja], EPA:ta ja DHA:ta, hän sanoo. Karen Ansel , M.S., R.D.N., toinen kirjoittaja Vauvojen ja taaperoiden keittokirja: Tuoreet kotitekoiset ruoat terveelliseen alkuun , on samaa mieltä ja kertoo SelfGrowthille, että kala on ykkönen DHA:n ja EPA:n lähde, jotka ovat vaikeita rasvahappoja. Koska kehomme ei pysty valmistamaan näitä rasvoja, meidän on saatava ne ruokavaliostamme, hän sanoo. Nämä ainutlaatuiset rasvat pitävät sydämemme ja aivomme terveinä. Siitä kuuluu jopa surinaa omega-3:t auttavat lievään tai keskivaikeaan masennukseen käytettäessä muiden hoitojen kanssa.
Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien syöminen voi myös auttaa pitämään tulehduksen loitolla, Rumsey sanoo, mikä on hyvä asia, koska krooninen tulehdus voi lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen kaltaisten sairauksien riskiä. Ja omega-3-rasvat ovat erityisen tärkeitä sikiön kasvulle ja kehitykselle, minkä vuoksi kalaa suositellaan niin vahvasti naisille, jotka suunnittelevat raskautta, ovat raskaana tai imettävät.
Jos harkitset kalaöljylisän käyttämistä saadaksesi edellä mainitut terveelliset hyödyt, on syytä huomata, että tutkimukset viittaavat siihen, että nuo hämärät pillerit ovat vaaleampia verrattuna todellisiin.
Jos et saa tarpeeksi kalaa etkä ole varma mistä aloittaa, Warren suosittelee, ettet ajattele sitä liikaa. Valitse kala kalatorista tai ruokakaupasta, kypsennä se minimaalisella lisäyksellä ja anna kalojen hoitaa loput. Kalassa on niin monia luonnollisia makuja, varsinkin jos valitset sellaisia, joissa on paljon omega-3:a, kuten lohta, hän sanoo. Hän suosittelee maustamaan kalaa kevyesti mausteilla, kuten suolalla, pippurilla, valkosipulijauheella ja paprikalla, tai jopa eksoottisemmilla mausteilla, kuten za'atarilla, ja lisäämään tilkka tuoretta sitruunamehua ennen kalan valmistamista. Kala kypsyy todella nopeasti, joten Warren suosittelee pitämään sitä tarkasti silmällä sen paistaessa tai leivottaessa. Tässä on 16 helppoa kalareseptiä lounaaksi tai illalliseksi, jotta pääset alkuun.
Ansel myöntää, että monet ihmiset pelkäävät kalan kypsentämistä, varsinkin jos he eivät pidä mausta, ja huomauttaa, että voit tilata sen, kun menet ulos syömään, jos tiedät, ettet valmista sitä kotona. . Hänen mukaansa ruoanlaitto ei kuitenkaan ole vaikeaa, ja sen leipominen voi auttaa poistamaan hajun, joka voi olla suuri haitta ihmisille. Esivalmistetut [vaihtoehdot], kuten katkarapucocktail, voivat myös olla loistava tapa livahtaa mereneläviä ruokavalioosi ilman, että sinun tarvitsee koskaan kokata niitä, hän sanoo. Lohi- tai tonnikalasäilykkeet ovat myös todella monipuolisia eivätkä vaadi ruoanlaittoa, Rumsey huomauttaa – voit lisätä niitä salaatteihin, voileipiin tai pastaan.
Gina Keatley , C.D.N. New Yorkissa harjoitteleva kertoo SelfGrowthille, että kalafileitä voi ostaa myös pakastemuodossa. 'Pakastettu kala on saanut muodonmuutoksen ja sen pitäisi kilpailla paikasta ruokapöydässäsi', hän sanoo. 'Kala ei ole vain toteutettavissa, se on helpoin valikon vaihto, jolla on suurin vaikutus.' (Muista vain tarkistaa natriumpitoisuus, koska jotkut pakastetut versiot voivat sisältää paljon suolaa.)
Jos et ole koskaan syönyt paljon kalaa, Ansel sanoo, että voi viedä aikaa ja kokeilua nähdäksesi, mikä sopii sinulle, varsinkin jos maku ei ole täysin sinun kujaasi. Jos olet kala-aloittelija, kokeile syödä sitä tutussa ruoassa, kuten kalatacoissa tai pastamarinarassa, hän sanoo. Keatley yhtyy tähän taktiikkaan. 'Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea tehdäkseen suuria muutoksia', hän sanoo. 'Kyse on pienistä muutoksista pitkän ajan kuluessa.'
Aiheeseen liittyvä:
- 20 terveellistä lohireseptiä, jotka ovat yksinkertaisia ja herkullisia
- 17 helppoa tapaa kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia uudeksi vuodeksi
- Näin tämä R.D.-ateria valmistautuu viikonloppuna pysyäkseen terveenä koko viikon ajan
Saatat pitää myös: Kuinka valmistaa terveellisiä, proteiinipitoisia avokadoveneitä
