Opi kuinka kauan uuden tavan luominen kestää ja miksi ne ovat tärkeitä. Lisäksi kuusi tietoista tottumusten muodostamisstrategiaa, jotka auttavat sinua rakentamaan pysyviä tottumuksia.
Uuden tavan luominen voi tuntua pelottavalta. Olipa se sitten lisää harjoitteluapäivittäinen rutiini, syömällä terveellisemmin tai meditoimalla, näiden toimien tekeminen saumattomaksi osaksi päivääsi voi olla haastavaa, mutta uskomattoman palkitsevaa.
Toimintamme muuttaminen automaattisiksi vastauksiksi, jotka ovat linjassa tavoitteidemme ja arvojemme kanssa, voi vaatia omistautumista, strategiaa, kärsivällisyyttä ja järjestelmällistä lähestymistapaa. Tottumusten muodostumisen taustalla oleva tiede ja psykologia voivat paljastaa, miksi jotkut tavat näyttävät helpompi kehittää kuin muut ja tarjota käytännöllisiä, näyttöön perustuvia strategioita, jotka auttavat sinua vakiinnuttamaan pysyviä tapoja.
Mikä on tapa?
Tottumukset vaikuttavat usein toimintaamme usein ilman tietoista tietoisuuttamme. Olipa kyseessä epäterveellisten välipalojen kurkottaminen nälän nopeaan hoitoon tai viivyttely keinona välttää haastavia tehtäviä, joitain hyödyttömiä tapoja vahvistaa niiden tarjoama välitön tyytyväisyys. Tämä voi johtaa ei-toivottuun käyttäytymiseen. Se tarkoittaa myös sitä, että myönteisiä muutoksia voidaan luoda toistamalla ja välittömän tyydytyksen palkkio voi auttaa meitä kehittämään myös terveellisempiä tapoja.
Jotkut tavat, kuten säännöllinen liikunta, terveellinen syöminen ja mindfulness-käytännöt, eivät välttämättä aina tarjoa välitöntä palkkiota. Sen sijaan niiden hyödyt kertyvät ajan myötä, mikä parantaa terveyttä, lisää tuottavuutta ja lisää itsetuntoatäyttymys. Keskittymällä siihen pitkän aikavälin etuja ja löytämällä tapoja tehdä prosessista palkitseva sinänsä, voimme muuttaa käyttäytymismallejamme kohti rakentavampia tapoja.
Kestääkö tavan muodostaminen todella 21 päivää?
Uskomus, että tavan muodostuminen kestää 21 päivää, juontaa juurensa Maxwell Maltziin, MD, ja hänen havaintoihinsa 1960-luvulla, jolloin hän huomasi, että potilailla kesti noin kolme viikkoa tottua fyysisen ulkonäön muutoksiin tai kehittää uusia rutiineja. . Kuitenkin tohtori Maltzin havaintojen tulkinta tavan muodostamisen tiukka sääntö yksinkertaistaa liikaa tavan luomisen monimutkaisuutta.
Viimeaikaiset psykologian ja neurotieteen tutkimukset antavat vivahteikkaamman ymmärryksen tottumusten muodostumisesta ja korostavat, että uuden tavan muodostamiseen kuluva aika voi vaihdella henkilöstä ja käyttäytymisen monimutkaisuudesta riippuen. Tutkimukset osoittavat, että keskimäärin se voi viedä mistä tahansa 18-254 päivää uuden tavan muodostamiseen . Tämä laaja valikoima heijastaa erilaisia tapoja, joita ihmiset voivat yrittää kehittää, yksinkertaisista tehtävistä, kuten vesilasillisen juomisesta joka aamu, monimutkaisempiin käyttäytymismuotoihin, kuten 30 minuutin harjoittelemiseen joka päivä.
Tottumuksen muodostumiseen kuuluu neljä avainvaihetta:
Vihje: Käyttäytymisen laukaisin
Himo: Käyttäytymisen takana oleva motivaatiovoima
Vastaus: Itse käytös
Palkinto: Käyttäytymisestä saatu hyöty
Vihjeiden ja palkintojen tunnistaminen ja manipuloiminen voi auttaa meitä vahvistamaan haluttuja uusia tapojamme. Lähesty tottumusten muodostumista realistiset odotukset ja kärsivällisyyttä . Uuden tavan muodostaminen voi kestää paljon kauemmin kuin kolme viikkoa, joten valmistaudu kestämään haasteita. Mukauta tottumuksia muodostavia strategioita tarpeidesi ja olosuhteisiisi sopivaksi sen sijaan, että odotat yhden koon kaikille sopivaa aikataulua.
auto s-kirjaimella
7 strategiaa kestävien tapojen luomiseen
Aika, joka kuluu uuden tavan muodostamiseen (tairikkoa vanhan) voivat vaihdella, joten lähesty tottumusten muodostumista kärsivällisesti. Pysy joustavana ja muokkaa strategioitasi sen mukaan, mikä toimii, jotta se tukee paremmin tavoittelemaasi kestävää muutosta.
1. Aseta erityisiä tavoitteita
Ole tarkka asettaessasi tavoitteet . Jos tavoitteesi on esimerkiksi kävellä enemmän, tarkenna ja aseta tavoitteeksi kävellä 30 minuuttia joka päivä päivällisen jälkeen. Tämä antaa selkeän tavoitteen ja helpottaa edistymisen seuraamista.
2. Luo kannustava ympäristö
Jos tavoitteesi on syödä terveellisemmin, täytä keittiösi ravitsevilla elintarvikkeilla ja poista houkutukset helpottaaksesi tämän tavan ylläpitämistä. Jos yrität lyhentää ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa, lataa puhelimesi makuuhuoneen ulkopuolella vahvistaaksesi tätä käyttäytymistä.
3. Seuraa edistymistäsi
Pidä kirjaa päivittäisistä saavutuksistasi motivoidaksesi sinua jatkamaan. Ehkä kalenterin merkitseminen tai sovelluksen käyttäminen vauhtisi seuraamiseen voisi olla hyödyllinen visuaalinen muistutus edistymisestäsi.
4. Käytä muistutuksia ja vihjeitä
Aseta hälytyksiä vihjeiksi uudelle tapallesi tai sijoita visuaalisia muistutuksia strategisiin paikkoihin auttaaksesi pitämään tavoitteesi mielessä ja rohkaisemaan rutiiniharjoittelua. Jos haluat lyhentää ruutuaikaasi ennen nukkumaanmenoa, aseta kirja sänkysi viereen tarralapulla muistuttamaan lukemisen asettamisesta vierityksen sijaan.
5. Kokeile tavallista pinoamista
Rakenna uusia tapoja sitomalla ne olemassa oleviin. Kun uusi tapa liitetään vakiintuneeseen rutiiniin, olemassa oleva tapa toimii luonnollisena vihjeenä uudelle käyttäytymiselle, mikä helpottaa muistamista ja suorittamista. Esimerkki tapojen pinoamisesta voi olla, kun keität aamukahvia, kuuntelet myös ohjattua meditaatiota. Tai kun teet iltaista ihonhoitorutiiniasi, luettelet myös viisi asiaa, joista olet kiitollinen.
6. Rakenna tukiverkosto
Jaa tavoitteesi ystävien, perheen tai tukiryhmän kanssa motivaatiota ja vastuullisuutta varten. Tietäminen, että muut kannustavat sinua, voi olla vahva kannustin säilyttää tapa.
7. Palkitse itsesi
Vaikka uuden tapasi pitkän aikavälin hyödyt ovat lopullinen palkinto, lyhyen aikavälin kannustimet voivat lisätä motivaatiotasi. Valitse palkintoja, jotka ovat sinulle merkityksellisiä ja jotka eivät heikennä tapaa, jota yrität muodostaa.
Kuinka rakentaa tapa: 6 tietoista vinkkiä
Tietoisten strategioiden rakentaminen päivittäisiin rutiineihin voi auttaa luomaan uuden tavan, mikä lisää tietoisuuttamme ja tarkoituksellisuuttamme, kun omaksumme ja ylläpidämme uusia käyttäytymismalleja.
1. Aseta aikeesi
Määrittele, mitä pyrit saavuttamaan uudella tapallasi, ymmärtämällä tavoitteesi takana oleva tarkoitus ja kuinka se sopii yhteen laajempien toiveidesi kanssa. Tämä voi auttaa säilyttämään keskittymisesi.
Amerikkalaisia miesten nimiä
2. Tee suunnitelma
Kerro yksityiskohtaisesti vaiheet, jotka sinun tulee toteuttaauusi tapaelämääsi. Määritä, milloin ja missä aloitat uuden tapasi, ja jaa prosessi hallittaviin toimiin.
3. Valmistaudu haasteisiin
Ennakoi esteet, jotka saattavat häiritä tapasi muodostumisprosessia, ja kehitä suunnitelma niiden voittamiseksi minimaalinen huoli . Olipa kyse sitten vaihtoehtojen etsimisestä kiusauksen kohdatessa tai ratkaisujen luomisesta mahdollisiin häiriöihin, valmistautuminen auttaa sinua pysymään sitoutuneena tapaasi.
4. Harjoittele houkutusniputtamista
Yhdistä tapa, jota yrität muodostaa, toimintaan, josta pidät, jotta voit yhdistää uuden käyttäytymisen positiiviseen kokemukseen. Jos esimerkiksi yrität harjoitella enemmän, kuuntele omaasilempimusiikkitai podcastia harjoitusten aikana tehdäksesi toiminnasta nautittavampaa ja lisätäksesi todennäköisyyttäsi pysyä mukana.
Kokeile kuunnella jotakin soittolistoistamme, esimInfinite Lo-fi Focusille, kun seuraavan kerran haluat yhdistää musiikin tehtävään, joka on suoritettava.
5. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Ymmärrä, että uuden tavan muodostaminen vie aikaa ja sillä voi olla takaiskuja matkan varrella. Näe haasteet mahdollisuuksina oppia ja muokata strategiaasi. Kärsivällisyyttä ja itsemyötätunto voi auttaa sinua navigoimaan tottumusten muodostumisen ylä- ja alamäissä.
Paina play tässä istunnossaKärsivällisyyttäjos tarvitset kertauskurssin.
6. Ole tietoinen
Meditaatio, visualisointi , ja itsetutkiskelu voi parantaa yhteyttäsi tavoitteisiisi ja auttaa voittamaan esteitä terveellisten tapojen muodostamisessa helpommin ja tietoisemmin.
Jos mindfulnessin harjoittaminen on sinulle uutta, katso tämä sarja.
Kuinka kauan tottumuksen muodostuminen kestää UKK
Mikä on 21/90-sääntö?
21/90-sääntö on käsite, jonka mukaan uuden tavan muodostaminen vaatii 21 päivää johdonmukaista toimintaa ja sitten vielä 90 päivää tee siitä pysyvä osa päivittäistä rutiiniasi . Vaikka tämä sääntö voi toimia hyödyllisenä ohjeena tottumuksen muodostumiselle, tottumuksen muodostumiseen tai vahvistamiseen tarvittava aika voi vaihdella suuresti. Tämän säännön tehokkuus riippuu tavan monimutkaisuudesta, henkilökohtaisista olosuhteista ja käyttäytymisen muutoksen yksilöllisistä eroista.
Kuinka kauan hyvien tapojen rakentaminen kestää?
Tutkimukset osoittavat, että uuden tavan rakentamiseen tarvittava aika vaihtelee huomattavasti, keskimääräinen vaihteluväli 18-254 päivää . Tottumuksen muodostumiseen voivat vaikuttaa tavan luonne, henkilökohtainen motivaatio ja uuden käyttäytymisen konteksti. Jotkut tottumukset voivat muuttua automaattisiksi suhteellisen nopeasti, kun taas toisten vakiinnuttaminen vaatii enemmän aikaa ja johdonmukaista työtä.
Miksi tottumuksen rikkomiseen on 21 päivää?
Ajatus siitä, että tottumuksesta luopuminen kestää 21 päivää, juontaa juurensa tohtori Maxwell Maltzin työstä 1960-luvulla. Tohtori Maltz havaitsi, että kesti vähintään 21 päivää ennen kuin joku sopeutui uuteen muutokseen, kuten tottumiseen uuteen fyysiseen ulkonäköön tai elämäntapojen muutokseen. Tätä aikataulua ei kuitenkaan koskaan ollut tarkoitettu kaikille sopivaksi ratkaisuksitapojen rikkomisesta. Nykyajan tutkimukset viittaavat siihen, että tavan muuttamiseen tarvittava aika voi vaihdella suuresti riippuen tavan monimutkaisuudesta, ympäristöstä ja sitoutumisestasi muutokseen. Käytä 21 päivän aikakehystä motivoivana lähtökohtana mieluummin kuin taattua ajanjaksoa tottumusten muuttamiselle.
Riittääkö 2 viikkoa tavan muodostamiseen?
Kaksi viikkoa tai 14 päivää pidetään yleensä lyhyenä ajanjaksona uuden tavan muodostamiselle. Vaikka ensimmäinen eteneminen tottumusten muodostumiseen voi varmasti alkaa kahden viikon kuluessa, useimmat tottumukset vaativat pidemmän johdonmukaisen harjoittelun tullakseen automaattisiksi.
auto w-kirjaimella
Mitkä ovat 7 askelta tottumuksesta eroon?
Tunnista selkeästi käyttäytyminen, jota haluat muuttaa, ja ymmärrä sen vaikutus elämääsi.
Tutki taustalla olevia syitä tai laukaisimia, jotka johtavat tapaan.
Aseta tarkkoja, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia, osuvia ja aikarajaisia (SMART) tavoitteita, jotta saat selkeän suunnitelman tottumuksesta luopumiseen.
Sen sijaan, että yrittäisit pysäyttää käyttäytymisen, tunnista positiivinen toiminta sen tilalle.
Luo suunnitelma käsitelläksesiliipaisimet, auttaa sinua välttämään niitä tai reagoimaan niihin eri tavalla.
Pyydä tukea ystäviltä tai ammattilaisilta rohkaisun, vastuullisuuden ja neuvojen saamiseksi.
Ole kärsivällinen ja sinnikäs, kun opit voittamaan haasteita matkan varrella.
