Tutustu stressin syömiseen, sen yleisiin syihin ja fyysisen ja henkisen nälän eroon. Lisäksi 5 strategiaa stressin syömisen hallitsemiseksi.
Joskus, kun tunnemme stressaantunut , ahdistunut tai tylsistynyt, saatamme löytää kurkottavamme ruokaa. Emme syö todellisen nälän tyydyttämiseksi, vaan yritämme mieluummin rauhoittaa itseämme jollakin, joka voi antaa meille nopean energiapurskkeen tai vain saada meidät hetkeksi hyvälle tuulelle. Tällaista syömistä, joka rauhoittaa tunteita eikä välttämättä lievittää nälkää, kutsutaan stressisyömiseksi tai tunnesyömiseksi. Se voi johtaa kierteeseen, jossa tunteet ohjaavat ruokailutottumuksia, mikä voi vaikuttaa sekä fyysiseen terveyteen että henkiseen hyvinvointiin.
Mitä stressi syöminen on?
Kun olet todella nälkäinen, useimmat ruoat voivat tuntua tyydyttäviltä. Kuitenkin syöminen, koska olet stressaantunut tai ahdistunut voi johtaa siihen, että meillä on erityisiä himoja, jotka eivät yleensä ole ravitsemuksellisesti tiheimpiä.
Stressi syöminen tuntuu usein automaattiselta tai mielettömältä, melkein kuin olisit pyörryksissä. Kun syöt stressiä, et ehkä ole tietoinen siitä, mitä syöt tai kuinka paljon. Stressi syöminen ei tietenkään korjaa taustaatunne-ongelmiayrität rauhoittaa. Sen sijaan se peittää tilapäisesti tunteet, mikä voi johtaa epäterveelliseen ylensyömiseen ja ruokien kurottamiseen, kun koet tiettyjä tunteita.
On tärkeää yrittää tunnistaa emotionaalisen nälän merkit, mukaan lukien äkilliset nälkäkivut, erityisten lohdullisten ruokien himo ja syyllisyyden tunne syömisen jälkeen. Tunnistamalla nämä mallit voit alkaa erottaa toisistaan syöminen emotionaalisen tyhjiön täyttämiseksi jasyöminen fyysisen nälän tyydyttämiseksi.
Mitkä ovat stressin syömisen syyt? 5 yleistä laukaisinta
Kun olet tietoinen siitä, mikä aiheuttaa stressin syömistä, voit kehittää strategioita puuttuaksesi laukaisiisi suoraan. Saatat stressata syömisestä seuraavista syistä:
1. Hallitsematon stressi: Kun olemme stressaantunut , kehomme vapauttaa kortisolia, hormonia, joka voi lisätä ruokahalua ja sokeripitoisten tai rasvaisten ruokien himoa.
2. Emotionaalinen tukahduttaminen: Joskus syömme välttääksemme käsittelemästä epämiellyttäviä tunteita. Jos sinusta tuntuu surullinen tai ahdistunut , saatat löytää itsesi hakevan ruokaa häiriötekijänä tai keinona tukahduttaa nämä tunteet.
3. Tylsyys: Kun paljon muuta ei tapahdu, ruoka voi tuntua helpolta ja helposti lähestyttävältä tavalta lisätä jännitystä tai vaihtelua päivään.
4. Lapsuuden tottumukset: Lapsuudessa muodostuneet tottumukset voivat vaikuttaa syvästi syömiskäyttäytymiseemme. Jos ruokaa käytettiin palkkiona tai lohdutuksena nuorempana, saatat huomata, että jatkat näitä malleja aikuisikään asti.
5. Sosiaaliset vaikutukset: Jos ystävät tai perheenjäsenetkääntyä ruokaanstressin aikana saatat todennäköisemmin tehdä samoin. Sosiaaliset kokoontumiset pyörivät usein ruoan ympärillä, mikä voi myös aiheuttaa stressin syömistä.
5 strategiaa stressin hallitsemiseksi
Toteuttamalla näitä stressin syömisstrategioita voit alkaa katkaista tunnesyömisen kierteen ja kehittää uusia, terveellisempiä tapoja käsitellä tunteita ja stressiä.
1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Jos se tuntuu tukevalta, voit yrittää seurata ruokailutottumuksiasi. Kirjoita ylös milloin ja mitä syöt keskittyen siihen, miltä sinusta tuntuu, kun kurkotat ruokaa. Tämä päiväkirja voi paljastaa kaikki emotionaaliset syömisen laukaisevat tekijät tai tietyt vuorokaudenajat, jolloin olet todennäköisemmin stressaantunut. Näiden mallien tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti niiden muuttamista.
Tutustu MD Michelle Mayn johtamaan mestarikurssiin ja opi lisää tietoisesta syömisestä ja tunteesi seuraamisesta koko prosessin ajan.
2. Hoita tunteitasi ilman ruokaa
Tunnista muita tapoja selviytyä tunteistasi, jotka eivät liity syömiseen. Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, kokeile rentoutustekniikkaa, kuten syvä hengitys taimeditaatio. Jos olet tylsistynyt, harjoita nautinnollista toimintaa, joka ei liity ruokaan. Löytämällä vaihtoehtoisia tapoja käsitellä tunteitasi vähennät riippuvuuttasi ruoasta tunnetuen saamiseksi.
Sarja sisältää meditaatioita tunteiden ymmärtämiseksi, tutkimiseksi ja rauhoittamiseksi.
3. Hyödynnä hengitystekniikoita
Hengitystekniikat, kuten vetolastalla tapahtuva hengitys, jossa kuvittelet, että imusuulasta laskee stressiäsi päästä varpaisiin samalla kun hengität ulos, voivat olla nopea ja tehokas tapa vähentää stressitasoa ja vähentää välitöntä impulssi syödä itsensä rauhoittamiseksi.
Keskeytä sisäänkirjautuminenitsesi kanssa ennen kuin kurkotat herkkua, kun olosi on heikko.
autot kirjaimella v
4. Hemmottele itseäsi
Harkitse itsesi palkitsemista useammin muilla kuin ruokaan liittyvillä tavoilla. Tämä voisi olla a itsehoitotoimintaa kuten lämpimässä kylvyssä, kirjan lukemisessa tai minihieronnassa. Jos osoitat säännöllisesti itsellesi rakkautta asioissa, joista pidät, et ehkä tunne samaa halua kurkottaa ruokaa kuin herkkua stressaantuneena.
Tutustu toimintaanItsehoitoei-ruokaan liittyvänä tapana pitää huolta itsestäsi ja lievittää stressiä.
5. Pysy aktiivisena ja sitoutuneena
Liikunta voi olla voimakas stressin lievittäjä ja positiivinen häiriötekijä. Kokeile kävelyä, tanssia, puutarhanhoitoa tai urheilua kääntääksesi huomiosi syömisestä ja kohottaa samalla mielialaa ja energiatasoa.
Käytä fyysistä liikettäHoita itseäsitässä ohjatussa sarjassa Mel Mahin kanssa.
laulu & ylistys
Mitä eroa on fyysisellä ja henkisellä nälällä?
Kun ymmärrät eron fyysisen ja henkisen nälän välillä, voit alkaa selvittää, miksi kurkotat välipalaan. Tämä tietoisuus voi antaa sinun pysähtyä ja miettiä, onko olemassa muita tehokkaampia tapoja käsitellä sinuatunteita.
Fyysinen nälkä
Asteittainen alkaminen: Fyysinen nälkä kasvaa vähitellen kehosi signaalien myötä, kuten vatsan muriseminen.
Avaa vaihtoehdot: Kun olet fyysisesti nälkäinen, olet epätodennäköisempääkaipaavat tietyntyyppistä ruokaa.
Tyytyväisyys: Fyysisen nälän vuoksi syöminen johtaa tyydytyksen tunteeseen. Tunnet olevasi ravittu ja energinen syömisen jälkeen, et ole syyllinen tai järkyttynyt.
Tunnistettavat täyteyden signaalit: Kehosi kertoo sinulle, kun olet saanut tarpeeksesi, ja auttaa sinua lopettamaan syömisen, kun olet fyysisesti tyytyväinen.
Emotionaalinen nälkä
Äkillinen kiire: Emotionaalinen nälkä ilmaantuu äkillisesti. Yhtenä hetkenä et ajattele ruokaa, ja seuraavana sinulla on voimakas himo.
Erityiset halut: Tämän tyyppinen nälkä yleensä sisältää himoja mukavia ruokia, kuten makeisia, pikaruokaa tai suolaisia välipaloja.
Tyytymättömyys: Emotionaalisen nälän vuoksi syöminen ei johda samaan tyydytyksen tunteeseen kuin syöminen, kun olet fyysisesti nälkäinen. Tämä saattaa saada sinut jatkamaan syömistä kylläisyyden pisteen jälkeen.
Emotionaalisten tunteiden mukana: Emotionaalinen syömiseen liittyy usein syyllisyyden, stressin tai surun kaltaisia tunteita sekä ruokailun aikana että sen jälkeen.
Kuinka omaksua kokonaisvaltainen lähestymistapa stressin voittamiseksi
Omaksumalla kokonaisvaltaisen lähestymistavan stressin syömisstrategioihin voit puuttua syömisen stressiin liittyviin syihin ja kehittää hoitavamman ja tukevamman suhteen ruokaan ja kehoosi.
Mindfulness-harjoitukset
Tarkkaavaisuus voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ruokailutottumuksistasi ja niitä ohjaavista tunteista. Käytä tietoisen syömisen kaltaisia tekniikoita, jotta voit kiinnittää täyden huomion syömiskokemukseen, jotta nautit ruoasta enemmän ja tunnistat kylläisyyden signaaleja, jotka voivat vähentää ylensyöntiä.
Itsehoito
Priorisoi itsehoito auttaa hallitsemaan stressiä ja vähentämään stressin syömisen todennäköisyyttä. Itsehoitoon voi kuulua tarpeeksi unta, harrastuksista nauttimista ja aikaa rentoutumiseen koko päivän ajan. Kun pidät huolta yleisestä hyvinvoinnistasi, et todennäköisesti käänny ruokaan a selviytymistä mekanismi.
Ammattimainen tuki
Pyydä apua terapeutilta tai ravitsemusterapeutilta räätälöityjen strategioiden saamiseksi stressin aiheuttamien syömismallien ja taustalla olevien tunneongelmien ratkaisemiseksi.
yhteisön tukea
Ota yhteyttä muihin, jotka kohtaavat samanlaisia haasteita saadaksesi motivaatiota ja varmuutta. Tukiryhmät tai verkkoyhteisöt voivat tarjota empatia , strategioita ja rohkaisua.
Tasapainoinen elämäntapa
Sisällytä ravitsevaa ruokavaliota, säännöllistä fyysistä toimintaa ja aikaarentoutumistaja hauska auttaa vähentämään stressiä ja vähentämään emotionaalista syömisen tarvetta. Kun elämäsi on tasapainossa, olet paremmin valmistautunut käsittelemään stressiä terveellisillä tavoilla, mikä vähentää todennäköisyyttä hakeutua ruokaan mukavuuden vuoksi.
Stressi syömisen UKK
Kuinka voin erottaa nälän ja halun syödä stressiä?
Ero fyysisen nälän ja stressisyömisen välillä kiinnitä huomiota siihen, miten ja milloin nälkäsignaalisi ilmaantuu. Fyysinen nälkä kehittyy vähitellen ja voidaan tyydyttää mihin tahansa ruokaan. Stressi syöminen tulee yleensä yllättäen, usein vain tietyntyyppistä ruokaa, kuten jotain makeaa tai suolaista. Emotionaalinen nälkä ei tyydytä, kun olet kylläinen – se johtuu tunteistasi, ja saatat jatkaa syömistä, vaikka et olisi fyysisesti nälkäinen. Kun huomaat nämä mallit, voit alkaa tunnistaa, syötkö tarpeesta vai a vastaus stressiin .
Onko olemassa tiettyjä ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään stressin syöntihalua?
Vaikka mikään tietty ruoka ei poista stressin syömisen tarvetta, tasapainoinen ruokavalio voi auttaavakauttaa mielialaasija energiatasot, mikä saattaa vähentää himoa. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, voivat pitää sinut kylläisenä pidempään, ja runsaan veden juominen voi kohottaa mielialaa ja energiatasoa, jos olet kuivunut.
Mihin välittömiin toimenpiteisiin voin ryhtyä, kun tunnen halua syödä stressiä?
Kun tunnet tarvetta stressata syöminen, yritä pysähtyä ja miettiä, mitä tunnet. Harjoittele lyhyttä toimintaa, joka saattaa häiritä tai rauhoittaa sinua, kuten kävely, harjoittelu syvä hengitys tai soittamalla ystävälle. Vesilasillisen juominen tai pieni, terveellinen välipala, jos olet todella nälkäinen, voi myös auttaa. Tärkeintä on luoda tauko hetki arvioidaksesi tunteitasi ja valitaksesi vastauksen, joka vastaa tunnetarpeisiisi ilman ruokaa.
Miten stressin syöminen vaikuttaa terveyteen pitkällä aikavälillä?
Stressi syöminen voi ajan mittaan johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien painonnousu, joka liittyy suurempaan riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairaus . Se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen, lisää syyllisyyden, häpeän tai hallinnan puutteen tunteita ja voi häiritä terveellistä suhdetta ruokaan. Syöminen stressiin on tärkeää sekä fyysisen että henkisen hyvinvoinnin kannalta.
