Voit hallita ajatuksiasi enemmän kuin uskotkaan. Opi lopettamaan negatiiviset ajatuksesi haastamalla ja muotoilemalla uudelleen hyödytön keskustelu.
Meillä kaikilla on hetkiä, jolloin ajatuksemme saavat negatiivisen käänteen – ja joskus juuttuvat siihen. Se voi olla yleistä, mutta ne negatiivisia ajatuksia sinun ei tarvitse sanella tunteitasi tai tekojasi. Oppimalla yksinkertaisia, tehokkaita strategioita ajattelutapasi muuttamiseksi, voit nähdä positiivisen ja keskittyä siihen muotoilemalla nämä negatiiviset ajatukset uudelleen.
Näiden hyödyttömien ajatusten pysäyttämisen ja haastamisen oppiminen voi auttaa sinua edistämään hallinnan ja joustavuuden tunnetta. Sylevä tehokas, tutkimukseen perustuva strategiat negatiivisten ajatusten muotoilemiseksi voivat johtaa optimistisempaan näkemykseen ja parantaa merkittävästi yleistä hyvinvointiasi.
Mitä on negatiivinen ajattelu?
Pohjimmiltaan negatiivinen ajattelu viittaa usein automaattisiin ja pessimistisiin ajatuksiin, jotka voivat hiipiä mieleemme jokapäiväisessä elämässä. Nämä ajatukset voivat värittää kokemuksiamme ja mielialaamme ja muuttaa tapaamme nähdä maailman. On tärkeää tunnistaa ja ymmärtää nämä mallit, koska niillä voi olla suuri rooli mielenterveydemme ja yleisen onnellisuuden kannalta.
Kyse ei ole siitä, etteikö koskaan enää tule negatiivista ajatusta – se on mahdotonta. Kyse on oppimisesta tunnistamaan nämä ajatukset ja ymmärtämään, että ne eivät aina ole täyttä totuutta. Tämä tieto voi auttaa sinua hallitsemaan ajatuksia, jotka virtaavat mieleesi (ja ulos).
Yleiset negatiiviset ajattelumallit voidaan ryhmitellä neljään pääluokkaan.
Katastrofia: Silloin odotamme pahimman tapahtuvan. Jos esimerkiksi teet pienen virheen työssä, saatat alkaa ajatella, että sinut irtisanotaan, vaikka siitä ei ole todellista näyttöä.
Liiallinen yleistys: Tämä tapahtuu, kun otamme yhden negatiivisen tapahtuman ja uskomme, että se tulee jatkumaan. Jos sinulla on huonot treffit, saatat ajatella: 'En koskaan löydä ketään, joka pitää minusta', mikä on epätodennäköistä.
Personointi: Tämä on silloin, kun uskot, että kaikki mitä muut tekevät tai sanovat, on jonkinlainen reaktio sinulle. Jos esimerkiksi ystäväsi on lyhyt, saatat luulla sen johtuvan siitä, että he ovat vihaisia sinulle, vaikka heillä saattaa olla vain huono päivä.
Kaikki tai ei mitään -ajattelu: Tässä mallissa asiat ovat joko täydellisiä tai kauheita, ilman keskitietä. Jos et esimerkiksi saavuta kaikkia tavoitteitasi, saatat ajatella olevasi täydellinen epäonnistuja, mikä ei ole oikeudenmukainen tai realistinen tapa arvioida itseäsi.
Kuinka haastaa negatiiviset ajatukset ajatuksen uudelleenkehystämisellä
Ajatuksen uudelleenkehystäminen muuttaa linssiä, jonka läpi katsot maailmaa. Kun negatiiviset ajatukset täyttävät mielesi, tämä tekniikka antaa sinun säätää perspektiiviäsi ja nähdä asiat eri, positiivisemmassa valossa. Ei mitään saavuteta odottamalla kaiken olevan täydellistä – kyse on tasapainoisemman ja realistisemman tavan löytää tilanteita.
3 ajatuksen uudelleenmuotoilun etua
Positiivisiin asioihin keskittyminen parantaa näkemystäsi: Muotoilemalla ajatuksesi uudelleen alat keskittyä positiivisiin sen sijaan, että jäät kiinni negatiivisiin. Tämä painopisteen muutos voi johtaa toiveikkaampaan ja optimistisempaan elämänasenteeseen.
Ajatuksesi uudelleen muotoilu saa sinut arvostavammaksi: Kun vaihdat negatiiviset ajatukset positiivisemmiksi, alat luonnollisesti arvostaa elämäsi hyviä asioita enemmän. Tämä kiitollisuus voi saada sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja tyytyväisemmäksi.
Negatiivisten ajatusten haastaminen vähentää stressitasosi: Negatiivinen ajattelu voi olla merkittävä stressin lähde. Haastamalla nämä ajatukset ja tarkastelemalla tilanteita tasapainoisemmalla tavalla voit vähentää stressiä ja ahdistusta, mikä johtaa rauhallisempaan ja rennompaan mielentilaan.
Kuinka muotoilla negatiiviset ajatukset uudelleen: 10 tekniikkaa negatiivisen ajattelun lopettamiseksi
Negatiivisten ajatusten muotoileminen voi tuntua haastavalta, mutta joillakin yksinkertaisilla tekniikoilla voit saada aikaan merkittävän, positiivisen muutoksen näkemykseesi ja henkiseen hyvinvointiisi. Tavoitteena ei ole, ettei koskaan tule negatiivisia ajatuksia – se on hallita niitä niin, etteivät ne valtaa sinua.
1. Huomaa negatiivinen ajatuksesi
Kiinnitä huomiota, kun negatiivinen ajatus tulee mieleesi. Se voi koskea itseäsi, tilannetta tai jopa muita. Näiden ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel niiden muuttamisessa.
Pidä pieni muistikirja tai käytä muistiinpanosovellusta puhelimessasi. Aina kun huomaat negatiivisen ajatuksen, kirjoita se muistiin. Tämä käytäntö auttaa tunnistamaan negatiivisen ajattelun malleja ja laukaisimia.
Ajatuksesi huomaaminen alkaa nykyhetken hyväksymisestä. Liity Jeff Warrenin kanssa hänen Daily Trip -meditaatioon, Tervetuloa nykyhetkeen, aloittaaksesi huomiosi harjoittamisen.
2. Pidä tauko ja mieti
Kun tunnistat negatiivisen ajatuksen, hengitä syvään ja laske viiteen. Tämä lyhyt tauko voi pysäyttää ajatuksen pyörimisen ja antaa sinulle mahdollisuuden aloittaa uudelleenkehystysprosessi.
Hemmottele The Power of Reflectionia tässä 7 minuutin meditaatiossa Jay Shettyn kanssa.
3. Kyseenalaista ajatuksen tarkkuus
Kirjoita negatiivinen ajatus muistiin ja haasta se sitten esittämällä kysymyksiä, kuten: Onko tämä ajatus todella totta? vai onko minulla todisteita tämän ajatuksen tueksi? Usein huomaat, että negatiiviset ajatuksesi perustuvat enemmän tunteisiin kuin tosiasioihin.
Ota hetki yhteyttä kehoosi ja mieleesi tässä lyhyessä meditaatiossa kirjautumalla sisään itsesi kanssa.
4. Etsi vaihtoehtoisia selityksiä
Harkitse muita tapoja tarkastella tilannetta. Onko sinulla positiivisempi tai neutraalimpi näkökulma? Jos esimerkiksi ajattelet, etten koskaan tee mitään oikein, voit muotoilla sen uudelleen, teen joskus virheitä, mutta minulla on myös monia onnistumisia.
5. Korvaa positiivinen ajatus
Yritä ajatella jokaiselle tunnistamasi negatiiviselle ajatukselle positiivinen tai realistisempi vastine. Tämä ei tarkoita ongelman huomioimista, vaan sen tarkastelemista tasapainoisemmalla tavalla. Jos ystäväsi ei ole vastannut tekstiisi ja luulet, minun on täytynyt loukata häntä, harkitse muita mahdollisuuksia, kuten He saattoivat olla kiireisiä tai eivät nähneet viestiäni.
Pysäytä negatiivinen kierre tällä ohjatulla meditaatiolla hidastaaksesi pyörteitä mielessäsi.
6. Harjoittele kiitollisuutta
Pohdi asioita, joista olet kiitollinen. Kiitollisuus voi siirtää huomiosi siitä, mikä on väärin elämässäsi, mikä voi auttaa muotoilemaan ajatuksesi uudelleen. Aloita tai lopeta päiväsi luettelemalla kolme ihmistä tai asiaa, joista olet onnellinen elämässäsi.
Aloita kiitollisuusharjoitus Selfgrowth'sin avulla ja anna sen arvostuksen, jota sinulla on elämässäsi (iso tai pieni), kukoistaa.
7. Pyydä palautetta
Joskus puhuminen jonkun muun kanssa voi tarjota uuden näkökulman. Luotetut ystävät, perheenjäsenet tai terapeutti voivat tarjota oivalluksia, joita et ehkä ole harkinnut.
Liity Tamara Levitin kanssa tähän 10 minuutin meditaatioon yhteisön tärkeydestä ja opi, miksi muihin luottaminen ja heidän tervetulleeksi kutsuminen elämääsi on hyvinvointisi kannalta olennaista.
8. Kirjoita se muistiin
Pidä päiväkirjaa päivittäin. Sen lisäksi, että kirjoitat muistiin negatiiviset ajatukset, kirjoita myös uudelleen muotoiltuja positiivisia ajatuksia. Tämä harjoitus voi selkeyttää ja seurata edistymistäsi. Negatiivisten ajatusten kirjoittaminen muistiin ja niiden muotoileminen uudelleen paperille voi olla hyödyllinen tapa seurata ajatuksiasi ja nähdä edistymisesi ajan myötä.
9. Tee siitä tapa
Ajatuksen uudelleenkehystäminen vaatii harjoittelua. Mitä enemmän työskentelet sen parissa, sitä luonnollisemmaksi se tulee. Ajan myötä huomaat, että alat automaattisesti ajatella positiivisemmin ja realistisemmin.
Aseta muistutuksia koko päiväksi tarkistaaksesi ajatuksesi. Tämä säännöllinen harjoitus auttaa vähitellen tekemään ajatusten uudelleenmuotoilusta tapana.
Harjoittele valinnan muuttamista rutiiniksi tämän Daily Jayn jakson avulla, joka auttaa sinua rakentamaan tapasi positiiviseen ajatteluun.
10. Juhli pieniä voittoja
Tunnusta edistymisesi, olipa se kuinka pieni tahansa. Onnistumisten juhliminen voi motivoida sinua jatkamaan näiden tekniikoiden harjoittelua. Voit palkita itsesi jollakin, josta pidät, kuten suosikkielokuvalla tai rentouttavalla aktiviteetilla, jotta voit juhlistaa edistymistäsi ajatusten uudistamisessa.
kaupunki kirjaimella k
Pienten saavutustesi tunnustaminen on olennainen osa menestystäsi navigoinnissa ja suurempien voittojen voittamisessa.
11. Pyydä tarvittaessa ammattiapua
Joskus, vaikka yritämme hallita ajatuksiamme itse, saatamme tarvita lisätukea, ja se on okei. On täysin normaalia – ja erittäin hyödyllistä – hakea ammattiapua, jos negatiiviset ajatukset jatkuvat ja alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi. Mielenterveysalan ammattilaiset, kuten terapeutit tai ohjaajat, on koulutettu auttamaan ihmisiä navigoimaan ajatuksissaan ja tunteissaan terveellä ja tehokkaalla tavalla.
Negatiivisten ajatusten uudelleenmuotoilun UKK
Mitkä ovat 3 esimerkkiä negatiivisten ajatusten muotoilemisesta?
1. Alkuperäinen ajatus: Olen aina sekaisin. Uudelleen muotoiltu ajatus: Teen joskus virheitä, mutta minulla on myös monia onnistumisia. Jokainen virhe on oppimismahdollisuus.
2. Alkuperäinen ajatus: Kukaan ei pidä minusta. Uudelleen muotoiltu ajatus: En ole ollut yhteydessä joihinkin ihmisiin, mutta toiset arvostavat ja arvostavat minua.
3. Alkuperäinen ajatus: En kestä mitään. Uudelleen muotoiltu ajatus: Jotkut tilanteet ovat haastavia, mutta olen selvinnyt vaikeista tilanteista ennenkin ja voin myös oppia hallitsemaan niitä.
Miten muotoilet negatiivisen ajattelutavan uudelleen?
Aloita tunnustamalla, että sinulla on negatiivinen ajatus, sitten pysähdy ja anna itsellesi hetki pysähtyä ajattelemaan.
Seuraavaksi haasta ajatus – kysy itseltäsi, onko ajatus todella totta ja onko sen tueksi todisteita. Harkitse muita tapoja tarkastella tilannetta tai miettiä todisteita, jotka ovat ristiriidassa negatiivisten ajatustesi kanssa.
Yritä lopuksi korvata negatiivinen ajatus positiivisemmalla tai realistisemmalla. Älä huoli, jos se tuntuu aluksi haastavalta – mitä enemmän harjoittelet uudelleenkehystämistä, sitä luonnollisemmaksi se tulee.
Kuinka ohjaan aivoni uudelleen lopettamaan negatiivisten ajatusten ajattelemisen?
Onneksi on olemassa monia erilaisia tapoja ohjata aivosi uudelleen keskittymään elämän positiivisiin puoliin negatiivisten asioiden sijaan.
Harjoittele mindfulnessia: Kiinnitä huomiota nykyhetkeen ilman tuomitsemista, mikä voi auttaa tunnistamaan ja pysäyttämään negatiiviset ajatukset.
Osallistu positiiviseen toimintaan: Sellaisten asioiden tekeminen, joista pidät tai jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, voi luonnollisesti siirtää huomiosi negatiivisesta positiiviseen.
Käytä positiivisia vahvistuksia: Säännöllinen positiivisten lausuntojen käyttäminen itsestäsi voi auttaa asteittain muuttamaan negatiivisia ajatusmalleja.
Etsi positiivisia suhteita: Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka tukevat sinua ja heijastavat sellaista ajattelua, jonka haluat omaksua.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): Tämä on jäsennelty lähestymistapa, joka auttaa tunnistamaan negatiiviset ajatusmallit ja korvaamaan ne terveellisemmillä. Terapeutti voi opastaa sinua tämän prosessin läpi.
Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys: Ajattelutavan muuttaminen on asteittainen prosessi ja vaatii jatkuvaa ponnistelua ja kärsivällisyyttä. Muutos vie aikaa.
