Opi kehittämään parempia selviytymisstrategioita ja välttämään epäterveellisiä selviytymismekanismeja. Lisäksi neljä selviytymistyyliä, mukaan lukien tunnekeskeinen ja ongelmakeskeinen.
Jotkut hetket elämässä ovat mahtavia, ja jotkut hetket eivät ole niin mahtavia. Päivittäiset kokemuksemme koettelevat usein meitä emotionaalinen joustavuus -suhteen päättymisen aiheuttamasta sydänsuruista työssä uhkaavien määräaikojen aiheuttamaan paineeseen tai jopa rakkaan ihmisen menettämisen syvään suruun. Näitä suuria ja pieniä hetkiä varten tarvitsemme tavan käsitellä tunteita ja olosuhteidemme aiheuttamia päätöksiä. Tarvitsemme keinon selviytyä. Selviytymisstrategioiden omaaminen on välttämätöntä henkisen ja emotionaalisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi, kun navigoimme elämän haastavammissa osissa.
Mitä selviytyminen tarkoittaa?
Selviytyminen on elämän asettamien vaikeuksien kohtaamista ja hallintaa päivittäisistä hässäkkäistä suuriin elämänhäiriöihin. Olipa kyseessä pieni vaiva, kuten liikenne matkalla töihin, tai merkittävä haasteita, kuten surua Selviytymisstrategiat ovat työkaluja, joita käytämme kohdataksemme nämä tilanteet suoraan. Ne auttavat meitä hallitsemaan, kestämään ja voittamaan kohtaamiamme vaikeuksia.
Tehokkaiden tapojen löytäminen stressaavien, haastavien tai järkyttävien tilanteiden ratkaisemiseksi voi auttaa hallitsemaan negatiivisia kokemuksia, mutta myös maksimoimaan myönteisiä kokemuksia, jolloin voimme nauttia hyvistä hetkistä täydellisemmin.
Selviytymistä on monessa muodossa, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Lisäksi yhdessä tilanteessa tehokas strategia ei välttämättä ole yhtä hyödyllinen toisessa. Esimerkiksi tapasiselviytyä erosta(kuten ystävien tukeminen tai uuden harrastuksen aloittaminen pitääksesi mielesi poissa sydänsuruista) voi olla hyvin erilainen kuin tapa käsitellä työstressiä (esim.tehtävien priorisointitai harjoittelemalla rentoutustekniikoita).
Tehokkaat selviytymistaidot voivat tukea henkistä ja emotionaalista terveyttämme sekä fyysistä hyvinvointiamme. Huono selviytymistaito voi johtaa ongelmiin, kuten ahdistusta , masennus ja jopa fyysisiä terveysongelmia.
4 selviytymistyyliä
Selviytymistyylit ovat erilaisia tapoja, joilla hallitsemme elämän stressitekijöitä ja haasteita. Näistä tyyleistä lisää oppiminen ja luonnollisten taipumustemme tunnistaminen voi auttaa meitä valitsemaan tehokkaimmat strategiat eri tilanteisiin. Jokaisella näistä selviytymistyyleistä on paikkansa, joten arvioi kohtaamasi tilanteet päättääksesi, mikä tyyli tai tyyliyhdistelmä on hyödyllisin. Ymmärtämällä ja soveltamalla näitä selviytymistapoja voit paremmin hallita elämän haasteita parantaaksesi mielenterveyttäsi ja hyvinvointiasi.
1. Ongelmakeskeinen selviytyminen
Täällä otat aktiivisen ja käytännöllisen lähestymistavan stressisi perimmäisen syyn ratkaisemiseksi. Jos esimerkiksi sinulla on valtava työtaakka, saatat jakaa tehtävät pienempiin, hallittaviin osiin tai pyytää selvennystä prioriteeteista. Ongelmakeskeinen selviytyminen on erityisen tehokasta tilanteissa, joissa sinulla on jonkin verran kontrollia tuloksen yli.
2. Tunteisiin keskittyvä selviytyminen
Joskus emme voi muuttaa itse stressaavaa tilannetta, mutta voimme muuttaa tapaa, jolla reagoimme siihen emotionaalisesti. Tunnekeskeinen selviytyminen on siellä, missä hallitsetsinun tunteesiylläpitää emotionaalista tasapainoa ja on erityisen hyödyllinen tilanteissa, joihin et voi vaikuttaa. Jos esimerkiksi käsittelet perheriitaa, jota ei voida ratkaista välittömästi, voit käyttääaktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaanja ylläpitää rauhan tunnetta, kuten joogaa tai meditaatiota.
3. Merkitykselliseen selviytymiseen
Merkitykselliseen selviytymiseen kuuluu löytää a tarkoituksen tunnetta tai hopeanvärinen vuoraus stressaavissa tilanteissa, mikä muokkaa tapaa, jolla katsot stressitekijää. Jos kamppailet työpaikan menettämisen kanssa, saatat nähdä sen mahdollisuutena henkilökohtaiseen kasvuun ja mahdollisuutena tutkia uusia urapolkuja. Tämä lähestymistapa voi tarjota emotionaalista voimaa ja joustavuutta.
4. Sosiaalinen jaksaminen (tuenhaku)
Taakkojen jakaminen voi saada heidät tuntemaan olonsa kevyemmiksi. Sosiaaliseen selviytymiseen kuuluu tuen saaminen muilta, kuten huolenaiheistasi puhuminen luotettavan ystävän kanssa, tukiryhmään liittyminen tai ammattiavun hakeminen. Joskus paras tapa selviytyä on luottaa ympärillämme olevien vahvuuteen ja mukavuuteen.
8 epäterveellistä selviytymismekanismia välttää
Epäterveiden selviytymismekanismien tunnistaminen ja välttäminen on yhtä tärkeää kuin terveiden selviytymismekanismien kehittäminen. Epäterveet selviytymismekanismit voivat tarjota tilapäistä helpotusta, mutta ne voivat pahentaa ongelmia pitkällä aikavälillä. Jos huomaat turvautuvasi näihin strategioihin, saattaa olla aika tutkia terveellisempiä vaihtoehtoja tukeaksesi paremmin emotionaalista ja psyykkistä hyvinvointiasi.
Laittomien huumeiden tai liiallisen alkoholin nauttiminen
Tilanteen välttäminen
Eristää itsesi
Yliajatteleminen ja ylianalysoi
Emotionaalinen syöminen
Aggressio tai purkaukset
ylistää jumalan palvomista
Viivyttely
14 terveellistä selviytymistaitoa ja strategiaa, jotka auttavat sinua selviytymään tosielämästä
Terveet selviytymistaidot ovat välttämättömiä elämän haasteiden hallitsemiseksi rakentavalla ja positiivisella tavalla. Kun löydät itsellesi sopivat strategiat, voit rakentaa joustavuutta ja navigoida elämän ylä- ja alamäissä tehokkaammin.
1. Harjoittele mindfulnessia vähentääksesi ylikuormitusta
Mindfulness tarkoittaa läsnäoloa ja täydellistä sitoutumista tässä ja nyt. Se voi olla harjoiteltu meditaation, tietoisen hengityksen tai yksinkertaisesti ympäristön ja tuntemusten tiedostamisen kautta. Tämä voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta estämällä ylivoimaisia tunteita menneisyydestä tai tulevaisuudesta.
Löydä helpotusta yksinkertaisella 10 minuutillaTarkkaavaisuusmeditaatio.
2. Kirjoita tunteistasi päiväkirjaan
Ajatustesi ja tunteidesi kirjoittaminen voi olla terapeuttinen tapa ilmaista itseäsi ja saada selkeyttä. Se voi auttaa käsittelemään tunteita ja voi olla turvallinen ulostulo turhautumien purkamiseen.
Amerikkalaisia miesten nimiä
Opi kuinkaSelvitä tunteitasi kirjoittamallatämän 5 minuutin harjoituksen aikana tohtori Julien kanssa.
3. Etsi ratkaisuja ennakoivasti
Sen sijaan, että keskittyisit ongelmiin, ota ennakoiva lähestymistapa muuttaaksesi ajattelutapaasi kohti ratkaisujen löytämistä. Jaa suuremmat ongelmat pienempiin, hallittavissa oleviin vaiheisiin, jotta saat onnistumisen ja hallinnan tunteen.
Vähennä ylikuormitusta jaRauhoitu yhden tehtävän avullaJay Shettyn ohjauksessa.
4. Osallistu harrastuksiin, jotka tuovat sinulle iloa
Harrastukset, joista pidät, voivat lievittää stressiä. Harrastukset, kuten maalaus, puutarhanhoito tai musiikin soittaminen, voivat tarjota tauon päivittäisestä stressistä ja tyydytyksen tunteen.
Ota selvääHarrastusten voimaja miksi harrastukset voivat tehdä meistä onnellisempia ja rennompia.
5. Liikuta kehoasi
Kävely, juoksu, jooga tai mikä tahansa harjoittelu, josta pidät, voivat vapauttaa luonnollisia mielialaa kohottavia kemikaaleja. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita. Kulje aina omaan tahtiisi, jopa kevyet venytykset ja yksinkertaiset liikkeet voivat tuoda terveyshyötyjä.
Sisällytä aMuutto huvin vuoksiistunnon osaksi päivääsi saadaksesi lisää iloa.
6. Harjoittele positiivista ajattelua
Muodosta negatiiviset ajatukset uudelleen positiivisiksi. Tämä ei tarkoita ongelmien huomioimista, vaan näkökulmasi muuttamista niihin. Se voi vähentää stressiä ja parantaa ongelmanratkaisukykyäsi.
Opi tärkeydestäVaikeiden ajatusten muotoileminen uudelleenja oppia kuinka kasvattaa positiivisuuden tunteita.
7. Aseta rajat työn, perheen ja ystävien kanssa
Terveiden rajojen asettaminen on ratkaisevan tärkeää itsehoidon ja stressinhallinnan kannalta. Opi sanomaan ei aika- ja energiavaatimuksille, jos ne pahentavat stressiäsi.
Kuuntele Jeff Warrenin Daily Trip -istuntoa, jossa hän jakaaParempien rajojen salaisuus.
8. Kehitä rutiini
Ennustettavissa olevarutiinivoi tarjota hallinnan ja normaaliuden tunteen. Yritä määrittää säännölliset ajat syömiseen, nukkumiseen, työskentelyyn ja rentoutumiseen.
Erota työpäiväsi illasta aSammuta rutiini.
9. Keskity siihen, mitä voit hallita
Keskity niihin tilanteisiin, joita voit muuttaa, ja yritä päästää irti niistä, joita et voi muuttaa. Tämä auttaa vähentämään avuttomuuden tunnetta.
Opi keskittymään siihen, mitä voit hallita, ja harjoitteleHyväksyminensiihen, mihin et voi.
10. Harjoittele syvähengitysharjoituksia
Yksinkertainen hengitystekniikat voi rauhoittaa mieltäsi ja vähentää stressiä. Kokeile sisäänhengitystä laskeaksesi neljä, pitämällä painettuna neljän ja uloshengittämällä laskeaksesi neljä.
Ota minuutti jaPysähdy hengittämäänasettuen hengitykseen ja kehoon.
11. Pysy yhteydessä läheisiisi
Ylläpidä sosiaalisia yhteyksiä parantaaksesi mielialaasi ja tarjotaksesi tukiverkostoa.
12. Priorisoi itsehoito
Varaa aikaa sellaisille toimille, jotka ravitsevat mieltäsi, kehoasi ja sieluasi. Olipa kyseessä lämmin kylpy, kirjan lukeminen tai meditaatio, itsehoito on ratkaisevan tärkeää mielenterveyden kannalta.
Tutustu muihin tapoihin ruokkia itseäsi sarjan aikana.
13. Kasvata kiitollisuutta jokapäiväisessä elämässäsi
Tunnista ja arvosta elämäsi hyvää. Pitää akiitollisuuspäiväkirjavoi siirtää huomiosi väärästä oikeaan.
Opi kehittämään kiitollisuuskäytäntöä Tamara Levittin avulla mestarikurssi päällä Kiitollisuus .
14. Pyydä tukea
Kannattaa hakea apua, kun on vaikeuksia selviytyä. Puhuminen luotettujen ystävien ja perheen kanssa voi tarjota helpotusta, näkökulmaa ja ratkaisuja. Taakkojen jakaminen voi saada ne tuntumaan hallittavammilta. Haastavina aikoina voi myös olla hyödyllistä hakea ammattiapua, sillä terapeutit ja ohjaajat voivat tarjota tarpeisiisi räätälöityjä ohjeita ja strategioita.
Selviytymisstrategioiden usein kysytyt kysymykset
Mitä ovat selviytymisen 4 A?
Selviytymisen neljä A:ta ovat joukko strategioita, jotka auttavat hallitsemaan stressiä tehokkaammin.
Vältä turhaa stressiä: Tunnista vältettävät stressitekijät ja poista ne. Jos liikenne esimerkiksi stressaa sinua, yritä lähteä aikaisemmin tai valita vähemmän ruuhkaista reittiä.
Muuta tilannetta: Muokkaa tapaasi toimia tai kommunikoida stressaavissa tilanteissa. Tämä voi tarkoittaa selkeiden rajojen asettamista tai kompromissin löytämistä konflikteissa.
Sopeudu stressitekijään: Muuta ajattelutapaasi tai odotuksiasi vähentääksesi stressiä. Jos esimerkiksi et voi muuttaa tiukkaa määräaikaa, yritä sen sijaan muuttaa lähestymistapaasi työhön.
Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa: Keskity hyväksymään tilanteet, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, ja etsi tapoja selviytyä niiden aiheuttamasta stressistä. Tämä voi tarkoittaa tuen etsimistä tai hopeareunan löytämistä vaikeissa olosuhteissa.
Mikä on selviytymisen tarkistuslista?
Selviytymistarkistuslista on työkalu, jonka avulla voit tunnistaa ja arvioida strategioita, joita käytät stressinhallintaan. Se sisältää tyypillisesti erilaisia käyttäytymismalleja ja tekniikoita, sekä terveellisiä että epäterveellisiä, joita ihmiset yleensä käyttävät vastauksena stressiin. Tarkastelemalla tarkistuslistaasi voit saada käsityksen selviytymistyylistäsi, tunnistaa malleja ja tunnistaa parantamisen varaa. Tämä itsetietoisuus on ensimmäinen askel kohti terveellisempien selviytymismekanismien kehittämistä.
Mistä huonot selviytymistaidot johtuvat?
Huonot selviytymistaidot voivat johtua useista tekijöistä. Näihin voi kuulua hyvien roolimallien puute varhaisvuosina, mikä johtaa alikehittyneisiin tunteiden säätelytaitoihin. Myös menneillä traumoilla tai jatkuvalla stressillä voi olla merkittävä rooli, koska ne voivat ylittää kykysi selviytyä tehokkaasti. Lisäksi mielenterveysongelmat, kuten masennus taiahdistustavoi vaikuttaa kykyysi käyttää terveellisiä selviytymisstrategioita. Ympäristötekijät, kuten stressaava koti tai työympäristö, voivat myös pahentaa näitä haasteita.
naisten klovni puku
Miten opetat selviytymistaitoja?
Selviytymistaitojen opettamista voidaan lähestyä monin eri tavoin. Terapiassa tai ohjauksessa ammattilainen voi ohjata yksilöitä erilaisten strategioiden läpi ja auttaa heitä soveltamaan näitä tekniikoita tosielämän tilanteissa. Työpajat tai ryhmätunnit voivat tarjota tukevan ympäristön uusien taitojen oppimiseen ja harjoittelemiseen. Itseapuresurssit, kuten kirjat tai verkkosisältö, voivat myös tarjota arvokasta tietoa ja harjoituksia. Tehokkaan opetuksen kannalta on tärkeää räätälöidä lähestymistapa henkilön tarpeiden mukaan ottaen huomioon tekijät, kuten ikä, tausta ja erityiset stressitekijät, joita he käsittelevät.
