Parantaako venyttely unta? Opi yövenytysrutiinien taustalla olevat tieteet sekä seitsemän nukkumaanmenovenytystä, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Uni on tärkeä osa yleistä terveyttämme. Loppujen lopuksi se vaikuttaa kaikkeen meidän mieliala immuunijärjestelmällemme. Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua ja saada levolliset yöunet, rentouttavia venytyksiä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi vapauttamaan päivän aikana kertyneet jännitteet, mikä helpottaa rentoutumista ja ajelehtimista.
Parantaako venyttely untasi?
Monet meistä etsivät keinoja rentoutua päivän päätteeksi ja valmistaudu hyviin yöuniin, ja yksi hyväksi havaittu tapa on lisätä nukkumaanmenoa iltarutiinisi. Mutta kuinka tarkalleen venyttely auttaa parantamaan untasi?
Tiede venyttelyn ja unen takana
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta venyttelyn ja unen välisen suhteen ymmärtämiseksi täysin, nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että venytysrutiini yötottumuksissasi voi auttaa parantaa untasi . Sen ajatus auttaa:
Lievittää fyysistä jännitystä ja vähentää lihaskipua: Erityisesti selässä, niskassa ja hartioissa venyttely edistää lihasten rentoutumista ja vähentää epämukavuutta joka saattaa häiritä unta.
Mindfulnessin muodon tarjoaminen: Keskittyminen hengitykseen ja kehon liikkeisiin voi auttaa siirtämään mielesi pois päivittäisistä stressitekijöistä, mikä laukaisee kehon parasympaattisen hermoston ja rohkaisee rauhallinen tila .
naisten raamatulliset nimet
Edistää rentoutumista ja vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä : Venyttely auttaa vähentämään ahdistusta ja henkistä sotkua.
Tarjoaa johdonmukaisen rutiinin parempaan unen laatuun: Säännöllinen venyttely yörutiinissasi voi viestittää kehollesi, että on aika rauhoittua, mikä auttaa parantamaan yleistäsi.unikuviotparempaan lepoon.
7 nukkumaanmenojaksoa parantaa unen laatua
Tietyt venytykset voivat auttaa kohdistamaan kehon tärkeimmät alueet, jotka usein pitävät jännitystä, mikä auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan levollisiin yöuniin. Tämä voi helpottaa nukahtamista ja nauttia a syvempi, virkistävämpi yö . Muista kuunnella vartaloasi ja säätää venytykset mukavuustasosi mukaan, jotta saat venyttelyistäsi parhaan hyödyn.
1. Aloita laskostumalla eteenpäin, jotta voit rentoutua
Tämä venytys on erinomainen vapauttamaan jännitystä selässäsi ja reisilihaksissa – alueilla, jotka usein kiristyvät päivän aikana – ja voi auttaa rauhoittaa mieltäsi ja rentouttaa kehoasi.
Istu lattialle jalat ojennettuna eteesi.
Vetää henkeä syvästi. Kun hengität ulos, käänny varovasti eteenpäin lantiostasi kohti jalkojasi.
Pidä asentoa muutaman hengenvedon ajan ja nouse sitten hitaasti takaisin istuma-asentoon.
Voit myös kokeillaIlta tuulen alasMel Mah, ohjattu liikeharjoitus, joka auttaa valmistautumaan nukkumaanmenoon.
2. Sisällytä jalat ylös seinään verenkierron parantamiseksi
A palauttava asento jotka voivat auttaa lievittämään väsyneitä jalkoja ja jalkoja ja parantamaan verenkiertoa.
Makaa selällesi ja ojenna jalkasi seinää vasten.
Anna käsivartesi levätä mukavasti sivuillasi.
Hengitä syvään ja anna painovoiman venyttää varovasti reidet ja rentouttaa selkääsi.
Edistä levitystä Mel Mahin kanssaBlood Flow hauskaa.
3. Käytä lapsen asentoa vapauttaaksesi jännitystä selässäsi ja hartioissasi
Tämä hellävarainen venytys voi myös auttaa vapauttamaan jännitystä selässä, hartioissa ja niskassa rauhoittaa mieltä .
Istu polvistuneesta asennosta kantapäällesi ja taivuta eteenpäin ja ojenna käsiäsi edessäsi.
Lepää otsaasi matolle ja hengitä syvään, tunne venytys selkärankaa ja hartioita pitkin.
YrittääTartu ja Vapauta, ohjattu harjoitusrutiini, jonka tarkoituksena on vapauttaa jännitteitä ja edistää joustavuutta.
4. Siirry kissan-lehmän asentoon selkärangan joustavuuden parantamiseksi
Tämä venytyspari voi parantaa selkärankaa joustavuus ja lievittää jännitystä selässä ja niskassa.
Vuorottele käsissäsi ja polvissasi selän kaarevuutta ja pään nostamista (lehmän asento) ja selkärangan pyörittämistä samalla, kun nostat leukaa (kissa-asento).
Liiku hitaasti, synkronoi hengityksesi liikkeidesi kanssa.
Vapauta jännitys ja rakenna joustavuutta selkärangan yläosassa seuraamalla tätäJoustava ylävartaloliikerutiini.
5. Sisällytä jousen ja nuolen venytys olkapäiden ja selän helpottamiseksi
Tämä venytys auttaa vapauttamaan jännitystä hartioissa ja yläselässä, jotka ovat alueita, jotka voivat kiristää päivittäisten toimien, kuten pöydän ääressä istumisen tai ajamisen, seurauksena.
Makaa kyljelläsi.
Jäljittele jousen piirtämistä vetämällä toista kättä taaksepäin ja ojentamalla toista.
Käännä ympäri ja toista toisella puolella
Jos jännitys hartioissasi johtuu tietokoneen päällä kumartumisesta, tämäHiiren olkapääliikunta voi auttaa sinua löytämään helpotusta.
6. Lisää kallistettu kierre selkärangan liikkuvuuteen ja rentoutumiseen
Kallistuva kierre on venytys, joka auttaa lievittämään jännitystä alaselässä ja parantamaan selkärangan liikkuvuutta. Se voi auttaa rentouttamaan selän lihaksia ja edistämään tunnetta stressin vapauttaminen koko kehossa.
Makaa selällesi, tuo toinen polvi rintaasi kohti ja ohjaa se varovasti kehon poikki ojentaen vastakkaista käsivarttasi.
Pidä asentoa muutaman hengenvedon ajan ja vaihda sitten puolta.
Tee rentoutumisesta osa iltaista rituaaliasi tälläNukkumisrutiiniistunto.
7. Viimeistele neljän lonkan ja alaselän venyttelyllä
Lantioihin, alaselkään ja reisiin kohdistettu venytys on erityisen hyödyllinen niille, jotka istuvat pitkiä aikoja.
Makaa selällesi, aseta toinen nilkka vastakkaisen polven päälle
Vedä reittäsi varovasti itseäsi kohti tunteaksesi syvän venytyksen lantiossa ja pakarassa, mikä auttaa vapauttamaan jännitystä ja edistämäänparempaa unta.
VapautaAlavartalon stressinäillä liikkeillä, jotka ovat täydellisiä harjoitteluun ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka rakentaa yövenytysrutiini: 10 vinkkiä
Yövenytysrutiinien kehittäminen voi parantaa unen laatua merkittävästi, mutta on tärkeää lähestyä sitä itsellesi sopivalla tavalla. elämäntapa ja mieltymykset. Pyri luomaan käytäntö, joka tuntuu hyvältä ja sopii luonnollisesti nukkumaanmeno-rutiinisi.
1. Johdonmukaisuus on avainasemassa: Pyri venyttelemään samaan aikaan joka iltaperustaa tapaja viestiä kehollesi, että on aika rauhoittua.
2. Luo rentouttava ympäristö: Luo rauhoittava tila parantaaksesi venytysrutiinisi rentoutumisvaikutuksia. Kokeile himmennettyjä valoja,pehmeää musiikkiatai tuoksukynttilä.
3. Käytä mukavia vaatteita: Valitse vaatteet, jotka sallivat sinun liikkua vapaasti eivätkä rajoita venyttelyäsi, jotta rutiinistasi tulee nautinnollisempaa ja tehokkaampaa.
4. Keskity hengitykseen: Kiinnitä huomiota omaan hengitys kun venyttelet. Syvä, hidas hengitys voi parantaa venyttelyjesi rentouttavia etuja, mikä auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi.
5. Kuuntele kehoasi: Älä koskaan työnnä venytystä kipuun asti. Venyttelyn – ja meditatiivisen venyttelyn – pitäisi tuntua hyvältä ja se voi jopa auttaakrooninen kipu. Jos jotain sattuu, rauhoitu. Joustavuutesi saattaa parantua ajan myötä, eikä kehosi kykyjä tarvitse kiirehtiä.
6. Käytä erilaisia venytyksiä: Sisällytä joukko venyyksiä, jotka kohdistuvat eri kehon osiin. Tämä monimuotoisuus varmistaa, että käsittelet yleistä jännitystä etkä keskity vain yhteen alueeseen.
7. Lopeta rentoutumisasento: Lopeta rutiini a rentouttava asento kuten lapsen asento tai jalat seinää vasten, mikä auttaa syventämään rentoutumisen tunnetta ja valmiutta nukkua.
8. Seuraa edistymistäsi: Pidä kirjaa rutiineistasi ja pane merkille, miltä sinusta tuntuu ennen ja jälkeen venyttelysi. Ajan myötä näet todennäköisesti parannuksia joustavuudessasi, rentoutumistasoissasi ja unessa laatu .
9. Ole joustava rutiineissasi: Vaikka johdonmukaisuus on tärkeää, voit mukauttaa rutiiniasi tarpeen mukaan. Jos sinulla on kiire aikaa, lyhyempi istunto on parempi kuin ei mitään.
10. Arvioi unesi laatu: Arvioi, auttaako venytysrutiini parantamaan untasi. Muokkaa rutiiniasi tarvittaessa varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn.
Nukkumaanmenovenyttelyjen UKK
Voiko nukkumaanmenovenyttely auttaa unettomuuteen?
Nukkumaanmenovenyttelyistä voi olla hyötyä, jos koet unettomuus . Hellävaraiset venyttelyt ennen nukkumaanmenoa voivat auttaa lievittämään lihasjännitystä ja rauhoittamaan mielesi valmiina nukkumaan, varsinkin jos univaikeudet liittyvät fyysiseen epämukavuuteen tai yliaktiiviseen mieleen.
Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa minun pitäisi tehdä venytysrutiini?
Yleensä on suositeltavaa tehdä yövenyttely noin 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä ajoitus antaa kehosi rentoutua ja jäähtyä venytyksen jälkeen, mikä viestittää aivoille, että on aika nukkua. Paras aika voi kuitenkin vaihdella henkilökohtaisen aikataulusi ja mieltymystesi mukaan. Löydä aikaa, joka toimii sinulle , jotta voit rentoutua ja valmistautua nukkumaanmenoon tehokkaasti.
Onko mitään venyttelyjä, joita minun pitäisi välttää ennen nukkumaanmenoa?
Vaikka venyttely ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä, yritä välttää voimakkaita tai erittäin stimuloivia venyttelyjä, jotka voivat lisätä sykettäsi ja energisoida kehoa. Keskity lempeisiin, rentouttaviin liikkeisiin öinen venytysrutiini jotka edistävät rauhallisuutta ja rentoutumista. Korkean intensiteetin venytykset tai harjoitukset sopivat paremmin aikaisempiin päivämääriin.
Kuinka voin tehdä nukkumaanmenovenyttelystä tapana?
Jotta nukkumaanmenovenyttelystä tulee tapana, sisällytä se olemassa olevaan yörutiiniin.
Aloita asettamalla muistutus tai hälytys venymään joka ilta.
Pidä venyttelysirutiiniyksinkertaista ja nautinnollista, ja muista olla mahdollisimman johdonmukainen.
Kun alat kokea hyödyt, kuten paremman unen ja vähentyneen jännityksen, saatat huomata, että unta parantavien harjoitusten tapa luonnollisesti vahvistaa itseään.
Onko nukkumaanmenovenyttelyistä muutakin hyötyä kuin parantaa unta?
Nukkumaanmenovenytykset voivat tarjota useita etuja pelkän unen parantamisen lisäksi. Ne voivat lisätä joustavuutta, vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa ryhtiä ja vähentää lihasten jäykkyyttä ja kipua. Ajan ottaminen venyttelyyn voi tarjota hetken mindfulness- ja itsehoito , joilla voi olla positiivisia vaikutuksia yleiseen hyvinvointiisi ja elämänlaatuasi.
